Tăng tốc với top 10 bài tập cơ tay trước cho người tập thể hình

Bạn muốn tăng cơ bắp tay trước hiệu quả nhanh nhất? Đừng bỏ qua 10 bài tập cơ tay trước cực tốt cho người tập thể hình, đơn giản nhưng đầy sức mạnh.

Dạo gần đây có nhiều bạn hỏi bài tập cơ tay trước tốt nhất là gì? Đây dường như luôn là 1 trong những lo lắng và băn khoăn của nhiều bạn nam chăm chỉ luyện tập. Trong các nhóm cơ, ngoài vai, ngực và bụng cơ tay luôn là điểm thu hút người khác nhiều nhất. Tuy nhiên, để có thể giúp nhóm cơ này phát triển đẹp và đều với thân người thì không phải là dễ đâu nhé. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu cho em các bài tập siêu tốt được nghiên cứu và kiểm tra dựa trên quá trình tập luyện của rất nhiều vận động viên trên toàn thế giới.

Tuy nhiên, như đã nói ở trên, nếu muốn tăng cơ toàn diện để có thân hình cân đối; bạn phải có 1 giáo án tập luyện thể hình chuyên nghiệp nhất nhé.

Nào hãy cùng Khỏe Đẹp bắt đầu ngay các bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất dành riêng cho người tập thể hình đi nhé!

1
Standing Barbell Curl

Bài tập đứng gập tạ tay – Standing Barbell Curl

Gập tạ đơn rộng bằng vai giúp tác động vào các đầu bắp tay dài và ngắn. Bạn có thể thay đổi tạ thẳng bằng thanh tạ EZ để giúp bảo vệ cổ tay. Hãy thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Vị trí tay rộng có thể tác động nhiều hơn vào bó cơ bắp tay ngắn và tay hẹp vào bó cơ bắp tay dài.

Hãy thực hiện bài tập cho cơ tay trước này đầu buổi tập tay, nên bạn cần lựa chọn mức tạ nặng để thử thách bản thân nhé. Để tăng thêm sức mạnh, hãy lựa chọn mức tạ bạn có thể xử lý trong 6-8 lần lặp. Chú ý: rất dễ để đánh lừa bản thân trong động tác này. Hãy cố gắng thực hiện đúng động tác, đặc biệt khi đang dùng tạ nặng.

  • Đứng thẳng người, hai tay nắm chặt thanh tạ rộng bằng vai. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước, hai cùi chỏ áp sát hai bên thân người. Đây là vị trí ban đầu.
  • Trong khi giữ hai tay trên cố định, gập tạ lên đồng thời căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Chỉ di chuyển hai cẳng tay.
  • Tiếp tục gập lên cho tới khi nào hai bắp tay căng cứng hoàn toàn và thanh tạ ở ngang vai. Giữ yên trạng thái căng cứng trong 1 giây và ép chặt cơ tay trước.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

Đây cũng là 1 trong những bài tập cẳng tay tốt nhất bạn cần thêm vào danh sách tập luyện đó nhé.

2
Standing Cable Curl

Bài tập đứng gập cáp – Standing Cable Curl

Hãy thử ngay bài tập này tiếp theo sau động tác trên, lựa chọn mức tạ khá nặng nhé.

  • Đứng thẳng người, hai tay nắm chặt thanh gập cáp, ở ròng rọc thấp. Hai tay nắm chặt tay cầm kéo cáp ở ngang vai, giữ hai cùi chỏ hai bên thân người. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Trong khi giữ hai tay trên cố định, gập tạ lên và căng cứng cơ tay trước khi thở ra. Chỉ di chuyển hai cẳng tay. Tiếp tục cho tới khi nào hai bắp tay căng cứng hoàn toàn và thanh tay cầm nang vai. Giữ yên trong 1 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống khi hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.

Nếu mà không lên cơ thì hãy xem ngay 6 lý do làm cơ bắp không săn chắc khi tập gym nhé!

3
Dumbbell Curl

Bài tập đứng gập tạ – Dumbbell Curl

Bạn có thể thực hiện động tác này theo nhiều cách: đứng, ngồi trên ghế nghiêng lên hay xuống, hai tay nắm tạ hay mỗi tay.

Nếu bạn đang thực hiện bài tập này sau các động tác gập tạ đơn hay cáp, hãy tập trung vào điểm khác nhau bằng cách thực hiện biến thể xoay cổ tay. Bạn có thể dùng kỹ thuật Negatives (hạ tạ từ từ xuống) nhé.

  • Đứng thẳng người, hai tay nắm chặt tạ tay, duỗi thẳng hai bên thân người. Giữ hai cùi chỏ hai bên thân người và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Đó là vị trí ban đầu.
  • Giữ hai tay trên cố định, thở ra và gập tạ lên; đồng thời căng cứng cơ bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho tới khi nào bắp tay căng cứng hoàn toàn và tạ tay ở ngang chiều cao của vai. Giữ yên trong 1 vài giây.
  • Sau đó, hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

4
Weighted Chin-Up

Bài tập hít xà với tạ – Weighted Chin-Up

Đây là bài tập nhiều khớp cơ đầu tiên trong danh sách này. Vấn đề phát sinh ở đây chính là nếu tập không tạ, bạn có thể thực hiện 20-30 lần lặp; nếu đeo thêm đĩa tạ, bạn chỉ có thể thực hiện 8-12 lần mà thôi.

Nếu không có sẵn dây đeo tạ, hãy thử cho bài tập cơ tay bắp tay trước này cuối buổi tập bắp tay, khi đã mệt đi khá nhiều.

  • Hai tay nắm chặt thanh xà, hai lòng bàn tay hướng vào thân người, hẹp hơn vai.
  • Duỗi thẳng hai tay, thân người duỗi thẳng, lưng dưới cong tự nhiên và ngực duỗi ra. Đây là vị trí ban đầu. Mẹo nhỏ: Giữ thân người càng thẳng càng tốt để tối đa kích thích cơ bắp tay, đồng thời hạn chế sự tương tác của cơ lưng.
  • Khi thở ra, kéo thân người lên cho tới khi nào đầu ở ngang thanh xà. Tập trung dùng lực cơ bắp tay để thực hiện động tác. Giữ hai cùi chỏ áp sát hai bên thân người. Mẹo nhỏ: Thân người trên luôn giữ cố định, chỉ di chuyển hai tay. Hai cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh xà.
  • Sau khoảng 1 giây căng cứng cơ bắp tay, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện.
5
Reverse-Grip Barbell Row

Bài tập chèo tạ đơn tay ngược – Reverse-Grip Barbell Row

  • Đứng thẳng người, hai tay giữ chặt tạ đơn, rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hơi khuỵu nhẹ hai gối và hạ thân người về phía trước, bằng cách gập người ở eo, đồng thời giữ lưng thẳng cho tới khi nào gần song song với sàn. Giữ đầu hướng lên. Thanh tạ treo thẳng dưới thân người khi hai tay vuông góc với sàn và thân người. Đó là vị trí ban đầu.
  • Trong khi giữ thân người cố định, nâng thanh tạ khi thở ra, giữ hai cùi chỏ sát vào thân người và không dùng lực cẳng tay thay vào đó, chỉ giữ tạ mà thôi. Khi kéo tạ lên hết mức, ép chặt các bó cơ vai và giữ yên trong 1 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

Xem thêm: Top 5 sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình

6
Cable Hammer Curls

Bài tập gập cáp – Cable Hammer Curls

  • Lắp 1 tay cầm dây thừng vào dây cáp vị trí ròng rọc thấp, đứng hai chân rộng bằng hông, mặt hướng vào máy. Bước về phía sau 1 chút.
  • Hai tay nắm chặt 2 tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng thẳng, lưng cong tự nhiên, thân người thẳng
  • Đặt 2 cùi chỏ ép sát 2 bên hông và giữ cố định ở vị trí này. Chỉ để hai cẳng tay di chuyển, không phải tay trên. Đó là vị trí ban đầu.
  • Dùng lực cơ bắp tay, kéo hai tay lên khi thở ra cho tới khi nào hai bắp tay chạm vào cẳng tay.
  • Sau khi giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Đừng quên 18 bài tập cơ bắp tay trước và sau hiệu quả nhất cho nam nhé!

7
Incline-Bench Curl

Bài tập ghế nghiêng lên gập tạ – Incline-Bench Curl

  • Ngồi xuống ghế nghiêng lên, mỗi tay nắm chặt 1 thanh tạ. Hai cùi chỏ ép sát vào thân người và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
  • Giữ 2 tay trên cố định, gập tạ lên đồng thời căng cứng bắp tay khi thở ra. Chỉ di chuyển hai cẳng tay. Tiếp tục cho tới khi nào cơ tay trước căng cứng hoàn toàn và hai tạ tay ở ngang vai. Giữ yên trong 1 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
8
Bài tập cơ tay trước đơn giản – Concentration Curl

Bài tập ngồi gập tạ – Concentration Curl

  • Ngồi trên 1 đầu ghế thẳng, đặt 1 tạ tay ở trước giữa 2 chân. Hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, hai gối gập lại.
  • Tay phải nắm chặt tạ, nâng lên. Đặt vùng cơ tay sau lên đỉnh đùi phải phía trong. Xoay lòng bàn tay hướng ngược với đùi. Khi tay duỗi thẳng thì tạ sẽ hơi ở trên sàn. Đó là vị trí ban đầu.
  • Trong khi giữ tay trên cố định, gập tạ về phía trước đồng thời căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Chỉ di chuyển cẳng tay. Tiếp tục cho tới khi nào cơ tay trước căng cứng hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Lưu ý: Ở đỉnh động tác, đảm bảo ngón út cao hơn ngón cái. Điều này giúp bạn đạt trạng thái căng cứng cơ bắp tay tốt nhất. Giữ yên trong 1 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống khi hít vào. Lưu ý: tránh đung đưa tạ nhé.
  • Lặp lại, sau đó đổi cho tay trái.
9
Preacher Curl

Bài tập gập tạ trên bục – Preacher Curl

  • Để thực hiện bạn lựa chọn 1 ghế tập preacher và 1 thanh tạ EZ. Hai tay nắm chặt thanh tạ EZ, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Ngực và hai tay trên tựa vào tấm đệm ghế, hai tay giữ thanh tạ EZ, rộng bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.
  • Khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào tay trên duỗi ra và bắp tay căng cứng hoàn toàn.
  • Khi thở ra, dùng lực bắp tay để gập tạ lên cho tới khi nào hai bắp tay căng cứng hoàn toàn và thanh tạ ở ngang chiều cao của vai. Ép chặt cơ bắp tay lại và giữ yên trong 1 giây.
10
Barbell Drag Curl

Bài tập gập kéo tạ đơn – Barbell Drag Curl

Đối với dạng bài tập cơ bắp tay trước này, hãy tập trung vào negative reps (hạ tạ từ từ xuống). Bạn sẽ cần 1 người tập chung. Bắt đầu với thanh tạ ở đỉnh, với tạ rất nặng và hạ tạ xuống hết mức trong khoảng 3-5 giây. Người tập chung sẽ giúp bạn nâng tạ nhanh lại vị trí ban đầu. Lặp lại 5-8 lần lặp.

  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai cùi chỏ giữ sát 2 bên thân người.
  • Khi thở ra, gập tạ lên đồng thời giữ cùi chỏ hướng về phía sau khi kéo thanh tạ lên bằng cách giữ cùi chỏ luôn áp sát thân người. Ngoài ra, không nâng vai nhé.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi giữ thanh tạ áp sát thân người trong suốt bài tập này.

Hãy chăm chỉ luyện ngay các bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất từ các vận động viên chuyên nghiệp nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM