13 Lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng mà không phải ai cũng biết

Khi nói đến tập thể dục, thời gian tốt nhất trong ngày để tham gia một buổi tập luyện là thời gian bạn có thể thực hiện một cách hiệu quả nhất. Mọi người đều khác nhau. Thời điểm “thích hợp” phụ thuộc vào các yếu tố như sở thích, lối sống và cơ thể của bạn.

13 Lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sángMặc dù không có câu trả lời phù hợp cho tất cả, nhưng tập thể dục buổi sáng có một số lợi ích. Hãy xem xét các lợi ích tiềm năng cho việc tập thể dục buổi sáng.

Những lợi ích khi tập thể dục buổi sáng

Nếu bạn đang băn khoăn về việc bắt đầu thói quen tập luyện buổi sáng, hãy xem xét những lợi ích sau:

Giảm sự sao nhãng

Tập thể dục buổi sáng thường có nghĩa là bạn ít bị sao nhãng hơn. Khi mới thức dậy, bạn vẫn chưa bắt đầu giải quyết danh sách việc cần làm trong ngày. Bạn cũng ít có khả năng nhận được các cuộc gọi điện thoại, tin nhắn văn bản và email hơn.

Với ít sự làm phiền hơn, bạn có thể tập trung cho quá trình tập luyện của mình.

Không lo lắng về nhiệt độ

Vào mùa hè, tập thể dục vào buổi sáng sẽ cảm thấy thoải mái hơn, vì thời điểm nóng nhất trong ngày là 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Bạn nên tránh tập thể dục ngoài trời trong thời gian này.

Nếu thích hoạt động ngoài trời, tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng sớm, đặc biệt là vào những ngày quá nóng.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn

Tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể thiết lập một ngày khỏe mạnh hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì Nguồn tin cậy, 2.680 sinh viên đại học đã hoàn thành chương trình tập thể dục kéo dài 15 tuần. Mỗi tuần tham gia ba buổi tập tim mạch 30 phút.

Các sinh viên không được yêu cầu thay đổi cách ăn uống của họ. Tuy nhiên, những người tham gia chương trình đã lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, như ăn ít thịt đỏ và đồ chiên.

Mặc dù nghiên cứu không kiểm tra thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục, nhưng những phát hiện cho thấy cách tập thể dục có thể truyền cảm hứng cho việc ăn uống lành mạnh hơn. Tập thể dục sớm có thể khuyến khích bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn trong cả ngày.

Tăng sự tính táo

Tăng sự tính táoTập thể dục buổi sáng có thể phù hợp hơn với hoạt động nội tiết tố của cơ thể bạn.

Cortisol là một loại hormone giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn. Nó thường được gọi là hormone căng thẳng, nhưng nó chỉ gây ra vấn đề khi có quá nhiều hoặc quá ít.

Thông thường, cortisol tăng vào buổi sáng và giảm vào buổi tối. Nó đạt đến đỉnh điểm vào khoảng 8 giờ sáng.

Nếu bạn có nhịp sinh học lành mạnh, cơ thể bạn có thể sẵn sàng tập thể dục nhiều hơn vào thời điểm này.

Thêm năng lượng tổng thể

Tập thể dục thường xuyên rất tốt để tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi. Khi bạn tập thể dục, oxy và chất dinh dưỡng đi đến tim và phổi của bạn. Điều này cải thiện hệ thống tim mạch, sức bền và sức chịu đựng tổng thể của bạn.

Bằng cách tập thể dục sớm, bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.

Tập trung tốt hơn

Hoạt động thể chất cũng giúp cải thiện sự tập trung và khả năng tập trung, bất kể bạn thực hiện nó vào lúc nào. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung trong ngày, tập luyện buổi sáng có thể là một lựa chọn sáng suốt.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện sự chú ý, học hỏi trực quan và ra quyết định.

Những ngày tập thể dục buổi sáng có liên quan đến nhận thức tốt hơn trong suốt cả ngày, đặc biệt là khi kết hợp với nghỉ giải lao thường xuyên.

Tâm trạng tốt hơn

Hoạt động thể chất là một phương thuốc tự nhiên cho căng thẳng. Trong khi tập thể dục, não của bạn tạo ra nhiều endorphin hơn, chất dẫn truyền thần kinh “tạo cảm giác dễ chịu” đằng sau những lần chạy tốc độ cao. Nó cũng làm mất tập trung những suy nghĩ lo lắng.

Tập thể dục buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới một cách tích cực. Bạn cũng sẽ cảm thấy mình hoàn thành công việc, mang đến cho bạn một hy vọng lạc quan trong ngày.

Hỗ trợ giảm cân

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2015 được công bố trên EBioMedicineTrusted Source, việc tập luyện sớm có thể là tốt nhất để giảm cân.

Trong nghiên cứu, 10 nam thanh niên tập thể dục vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối theo các buổi riêng biệt. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đốt cháy chất béo trong 24 giờ cao nhất khi họ tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sáng.
Nếu bạn đang muốn giảm cân, tập thể dục buổi sáng có thể hữu ích.

Xem thêm: 11 bài tập Yaga giúp vòng 3 căng tròn chỉ trong vài tháng

Kiểm soát sự thèm ăn

Kiểm soát sự thèm ănNói chung, tập thể dục giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn bằng cách giảm ghrelin, hormone gây đói. Nó cũng làm tăng cảm giác no, như peptide YY và peptide-1 giống glucagon.

Tuy nhiên, tập thể dục vào buổi sáng có thể kiểm soát cơn thèm ăn của bạn hơn nữa.

Trong một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Medicine & Science in Sports & PracticeTrusted Source, 35 phụ nữ đã đi bộ trên máy chạy bộ trong 45 phút vào buổi sáng. Tiếp theo, các nhà nghiên cứu đo sóng não của phụ nữ khi họ xem ảnh thức ăn.

Một tuần sau, quá trình này được lặp lại mà không cần tập thể dục buổi sáng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bộ não của phụ nữ phản ứng mạnh hơn với ảnh chụp đồ ăn khi họ không tập thể dục vào buổi sáng.

Điều này cho thấy rằng tập thể dục buổi sáng có thể cải thiện cách bộ não của bạn phản ứng với các tín hiệu thức ăn.

Tăng hoạt động tổng thể

Các đặc quyền của việc tập luyện sớm không chỉ dừng lại vào buổi sáng. Theo cùng một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Bài tập Nguồn tin cậy, tập thể dục buổi sáng có liên quan đến việc vận động nhiều hơn trong ngày.

Sau khi đi bộ 45 phút vào buổi sáng, những người tham gia cho thấy sự gia tăng hoạt động thể chất trong 24 giờ tiếp theo.

Nếu bạn đang cố gắng sống một lối sống năng động hơn, thì tập thể dục buổi sáng có thể giúp ích cho bạn.

Kiểm soát đường huyết

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường loại 1 (T1DM). Nhưng đối với những người bị T1DM, việc tập luyện có thể là một thách thức. Tập thể dục có nguy cơ hạ đường huyết, hoặc đường huyết thấp.

Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Đái tháo đường cho thấy rằng tập thể dục buổi sáng làm giảm nguy cơ đó. Trong nghiên cứu, 35 người lớn mắc bệnh T1DM đã thực hiện hai buổi tập luyện riêng biệt trên máy chạy bộ vào buổi sáng và buổi chiều.

So với các buổi tập buổi chiều, tập thể dục buổi sáng giảm nguy cơ bị hạ đường huyết sau khi hoạt động.

Các nhà nghiên cứu cho rằng cortisol có thể hoạt động. Ngoài việc tăng cường sự tỉnh táo, cortisol còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Quản lý huyết áp

Ở Hoa Kỳ, cứ 3 người trưởng thành thì có 1 người bị tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao. Hoạt động thể chất là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát tăng huyết áp một cách tự nhiên. Nhưng theo một nghiên cứu nhỏ năm 2014 được công bố trên Vascular Health and Risk ManagementTrusted Source, tập thể dục vào buổi sáng có thể là động thái tốt nhất.

Trong ba buổi riêng biệt, 20 người lớn mắc chứng tăng huyết áp đã tập thể dục trên máy chạy bộ lúc 7 giờ sáng, 1 giờ chiều và 7 giờ tối. Những người tham gia cũng đeo một thiết bị y tế để theo dõi phản ứng huyết áp của họ.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những thay đổi huyết áp thuận lợi nhất xảy ra vào 7 giờ sáng những ngày tập luyện.

Cải thiện giấc ngủ

Cải thiện giấc ngủTập thể dục sớm là những gì bạn cần để có một giấc ngủ ngon giấc. Cùng một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Sức khỏe mạch máu và Quản lý Rủi ro Nguồn tin cậy đã chứng minh rằng người lớn ngủ ngon hơn vào những ngày họ tập thể dục lúc 7 giờ sáng.

Sau buổi tập thể dục buổi sáng, những người tham gia dành nhiều thời gian hơn để ngủ sâu và ít bị thức giấc vào ban đêm hơn. Họ cũng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.

Tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích liên quan đến giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng sớm vào ban ngày có thể giúp tăng mức melatonin vào ban đêm.

Xem thêm: Những thực phẩm ăn trước khi ngủ giúp giảm cân thần kỳ

Bạn có nên ăn trước lúc tập không?

Mặc dù tập thể dục trước khi ăn sáng có một số lợi ích, nhưng điều quan trọng là bạn phải ổn định lượng đường trong máu trước khi tập thể dục. Nếu không, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong quá trình tập luyện.

Trước khi tập thể dục buổi sáng, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbs và protein. Những chất dinh dưỡng này sẽ cung cấp năng lượng và thúc đẩy cơ bắp của bạn hoạt động.

Bữa ăn lý tưởng trước khi tập luyện bao gồm:

  • Chuối và bơ đậu phộng
  • Bột yến mạch với sữa hạnh nhân và quả mọng
  • Sữa chua Hy Lạp với táo

Ăn những thực phẩm này từ một đến ba giờ trước khi tập luyện. Bạn có thể cần thử nghiệm để xem thời gian nào phù hợp nhất với mình.

Sau khi tập thể dục, bạn sẽ cần bổ sung lượng dự trữ carb và protein cho cơ thể. Trong vòng 15 phút sau khi tập thể dục, hãy thưởng thức một bữa ăn sau khi tập luyện, như:

  • Bánh mì gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau
  • Sinh tố với bột protein và trái cây
  • Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
    Đừng quên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Buổi sáng và buổi tối

Nói chung, tập thể dục vào buổi sáng sẽ tốt hơn vì bạn sẽ dễ dàng hoàn thành trước khi các trách nhiệm trong ngày cản trở.

Vào buổi tối, nhiều người cảm thấy mệt mỏi sau khi làm việc hoặc đi học. Có thể khó tìm thấy động lực hoặc thời gian để tập thể dục. Tập thể dục vào ban đêm cũng có thể làm tăng năng lượng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Nhưng điều đó không có nghĩa là tập luyện buổi tối không có lợi. Những lợi thế có thể có bao gồm:

  • Nhiệt độ cơ thể cao hơn. Nhiệt độ cơ thể của bạn cao nhất vào khoảng 4 đến 5 giờ chiều. Điều này là lý tưởng vì cơ bắp của bạn đã được làm ấm.
  • Tăng sức bền. So với buổi sáng, sức bền và sự dẻo dai của bạn vào buổi chiều cao hơn.
    Thêm bạn bè tập luyện. Có thể dễ dàng hơn để tìm đối tác tập luyện vào cuối ngày.
  • Giảm stress. Sau một ngày dài, tập thể dục có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
  • Ngoài ra, các thời điểm khác nhau trong ngày có thể là tốt nhất cho các loại bài tập khác nhau. Ví dụ, một lớp học xoay tròn cường độ cao có thể lý tưởng vào buổi sáng, trong khi thói quen yoga thư giãn có thể thiết thực hơn vào ban đêm.

Tốt nhất bạn nên tập thể dục vào thời điểm trong ngày phù hợp nhất với bạn. Tập thể dục đều đặn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày sẽ tốt hơn tập thể dục buổi sáng không đồng đều.

Bài viết do bạn Lê Thị Kim Xuân đóng góp cho KhoeDep.vn 

NGUỒNHealthline
Chia sẻ