15 bài tập Yoga buổi tối giúp bạn ngủ ngon và nhiều giấc mơ đẹp

Nếu có 1 cách giúp bạn ngủ ngon chỉ có thể là 15 bài tập Yoga buổi tối. Hãy tập luyện ngay các bài tập Yoga buổi tối tại nhà để có nhiều giấc mơ đẹp nhé!

Bai tap Yoga buoi toi giup ngu ngon giac

Bạn thường cảm thấy không thoải mái vào buổi tối và mệt mỏi chẳng thể nào ngủ ngon giấc được? Bạn có biết hay nghe tới các bài tập Yoga có tác dụng cực kỳ hiệu quả không? Tại sao nhiều người thường tìm tới Yoga để có thể ngủ ngon giấc mỗi đêm? Thời tiết nóng nực hiện nay càng làm bạn mệt mỏi không tài nào ngon giấc, nhưng với làn nước mát lạnh cùng các 15 bài tập Yoga buổi tối này bạn sẽ dễ dàng ngủ ngon giấc và có nhiều giấc mơ đẹp.

Hãy thư giãn vào buổi tối cùng các tư thế Yoga tĩnh lặng tập trung vào hít thở sâu để thư giãn tinh thần và giảm thiểu căng thẳng của cơ thể. Sự kết hợp của hơi thở và chuyển động kích thích hệ thân kinh, giúp tiêu diệt căng thẳng.

Chuẩn bị

Gối ôm, khối Yoga và mền

Mẹo luyện tập

Hít thở sâu, dài

Động tác làm nóng

Thực hiện tư thế trẻ con trong 1 phút (10-15 nhịp hít thở)

Hãy dành thời gian ngắn từ 10-30 phút tập ngay các bài tập Yoga buổi tối nhẹ nhàng mà không đổ chút tí mồ hôi nào nhé!

Nếu bạn có 10 phút, hãy tập ngay những động tác này nhé!

1
Động tác con thằn lằn

Tư thế con thằn lằn

  • Thời gian: 1 phút (10-15 nhịp thở), mỗi bên
  • Từ tư thế chó cúi đầu, kéo chân trái về phía trước, giữa hai tay và hạ gối phải xuống sàn. Di chuyển chân trái sang cạnh ngoài của tấm thảm tập và đặt hai cùi chỏ lên 1 khối tập Yoga hay trên sàn. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
2
Động tác con châu chấu

Tư thế con châu chấu

  • Thời gian: 1 phút (10-15 nhịp thở)
  • Hít vào để tạo tư thế Plank và hạ bụng xuống sàn. Đan chặt các ngón tay ra sau lưng. Thở ra và duỗi chặt đỉnh mũi chân trên sàn. Hít vào khi nâng ngực và hai tay lên. Mắt nhìn về phía trước. Để quay trở lại vị trí ban đầu, thả lỏng hai tay và thở ra, đẩy người ngược lại tư thế chó cúi đầu.
3

Tư thế đứng gập người phía trước

  • Thời gian: 1 phút (10-15 nhịp thở)
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai gối hơi gập nhẹ, gập thân người xuống, hai cùi chỏ ôm qua đầu. Thở ra và duỗi thẳng thân người xuống. Sau đó, thả lỏng hai tay, ấn mạnh hai chân xuống và từ từ nâng người lên trở lại vị trí ban đầu.
4
Động tác đứng gập người chân rộng

Tư thế đứng gập người chân rộng

  • Thời gian: 1 phút (10-15 nhịp thở)
  • Đứng hai chân rộng gấp 2 lần vai. Hít vào và đẩy ngực ra. Thở ra và gập người về phía trước ở hông. Duỗi hai tay rộng ra hai bên, đứng trên các đầu ngón tay, hai cùi chỏ gập lại. Tựa trán lên khối Yoga. Để quay trở lại vị trí ban đầu, ấn mạnh hai chân xuống, hít vào và từ từ nâng người lên vị trí ban đầu.

Các chuyên gia Khỏe Đẹp khuyên bạn cần phải tham khảo toàn bộ các bài tập Yoga để am hiểu tường tận cách tập cũng như các nguyên tắc cần nhớ khi thực hiện các động tác Yoga từ cơ bản tới nâng cao!

5
Động tác duỗi chân tựa đầu

Tư thế duỗi chân tựa đầu

  • Thời gian: 1 phút (10-15 nhịp thở) – mỗi bên
  • Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Đặt lòng bàn chân trái tựa vào đùi phải trong, tay phải đặt trên hông. Nâng tay trái, thở ra và ôm chân phải lại, hướng về phía lòng bàn chân hay cẳng chân. Tựa đầu lên khối Yoga. Đổi bên.
6
Động tác xác chết

Tư thế xác chết

Kết thúc lộ trình này bằng tư thế xác chết trong 3 phút.

Nếu bạn có 20 phút, hãy bổ sung thêm những bài tập Yoga buổi tối sau đây nhé!

7
Động tác ngồi gập người phía trước

Tư thế ngồi gập người phía trước

  • Thời gian: 1 phút (10-15 nhịp thở)
  • Ngồi thẳng người trên 1 cạnh của tấm mền gập lại, hai chân duỗi thẳng. Thở ra và duỗi thẳng xương cột sống khi bạn gập người về phía trước. Duỗi thẳng xương cột sống, hai tay giữ lòng bàn chân hay cẳng chân, hai cùi chỏ gập lại và thư giãn hai tay. Tựa trán trên 1 khối Yoga.
8
Động tác tựa người thư giãn

Tư thế tựa người thư giãn

  • Thời gian: 2 phút (20-30 nhịp thở)
  • Đặt 1 gối ôm ở đáy xương cùng. Gập hai gối và đặt hai lòng bàn chân vào nhau. Nằm nghiêng người trên gối và tựa đầu lên 1 tấm mền, sao cho đầu ở trên tim. Để cho hai gối mở rộng và thư giãn hoàn toàn.
9
Động tác ngồi bên dang rộng chân

Tư thế ngồi bên dang rộng chân

  • Thời gian: 1 phút (10-15 nhịp thở) – mỗi bên
  • Ngồi trên thảm, hai chân dang rộng. Đặt 1 khối Yoga ở trong cẳng chân phải. Ấn mạnh các đầu ngón tay xuống sàn. Hít vào và duỗi thẳng xương cột sống. Thở ra, nghiêng người về phía trước và vặn thân người qua chân phải, tựa trán lên khối Yoga. Sau 5 nhịp thở, quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
10
Động tác ngồi tựa người

Tư thế ngồi tựa người

  • Thời gian: 3 phút (30-45 nhịp thở)
  • Ngồi trên hai cẳng chân và đặt 1 gối ôm tựa vào đáy của xương cùng. Tách hai mắt cá chân ra và ngồi xuống giữa. Nếu cần, kéo hai gối càng rộng bằng hông càng tốt. Tựa người về phía sau lên gối ôm, tựa đầu lên 1 tấm mền.
11
Động tác nằm duỗi 1 chân

Bài tập Yoga buổi tối nằm duỗi 1 chân

  • Thời gian: 1 phút (10-15 nhịp thở)
  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai bàn chân ép chặt lại. Hít vào và kéo chân phải thẳng lên, đan chéo hai tay đặt sau đùi phải. Đẩy đùi vào hai tay cho tới khi nào căng cứng toàn bộ. Giữ yên trong 5 nhịp thở và đổi bên.
12
Động tác xác chết

Tư thế xác chết

Kết thúc lộ trình này bằng tư thế xác chết trong 3 phút.

Nếu bạn có 30 phút, hãy bổ sung thêm những động tác này.

13
Động tác cây cầu

Tư thế cây cầu

  • Thời gian: 1 phút (10-15 nhịp thở)
  • Bắt đầu nằm ngửa lưng trên sàn. Gập hai gối và đặt hai bàn chân trên sàn, rộng bằng hông, ngay dưới hai gối. Hít vào và nâng xương chậu lên. Đặt 1 khối Yoga dưới xương cụt. Mở rộng hai cánh tay, đặt trên sàn, tạo hình xương rồng, sau đó nâng ngực lên.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm 1 loạt các bài tập Yoga cơ bản cực kỳ tốt cho sức khỏe.

14
Động tác hai chân tựa tường

Tư thế hai chân tựa tường

  • Thời gian: 3 phút (30-45 nhịp thở)
  • Gập 1 tấm mền nhỏ lại, dài bằng chiều dài của xương cột sống. Ngồi gần tường và đặt 1 tấm mền ở phía sau bạn, vuông góc với thảm. Nằm ngửa trên thảm, sau đó đặt mông càng gần tường càng tốt và đẩy hai chân lên. Tựa 2 tay sang hai bên.
15

Tư thế ngồi vặn người (biến thể)

  • Thời gian: 1 phút (10-15 nhịp thở) – mỗi bên
  • Ngồi trên 1 tấm mền, chéo hai mắt cá chân lại. Hít vào và duỗi thẳng xương cột sống. Thở ra khi bạn kéo tay trái đặt trên ngoài gối phải. Đặt tay phải lên sàn ở sau thân người để tạo điểm tựa. Hít vào và duỗi thẳng; thở ra và vặn mạnh người. Đổi bên và lặp lại cho bên còn lại.
16
Động tác ngồi vặn người

Tư thế ngồi vặn người

  • Thời gian: 3 phút (30-45 nhịp thở)
  • Ngồi thẳng người, hai mắt cá chân ép vào nhau. Nhắm nhẹ hai mắt, điều hòa nhịp thở và cảm nhận nhịp tim. Hít vào và duỗi thẳng xương cột sống; thở ra đều đặn. Tựa hai tay trên hai gối, ngón trỏ chạm vào ngón cái.
17
Động tác xác chết

Tư thế xác chết

  • Thời gian: 4 phút
  • Nằm ngửa người trên thảm, hai chân và hai tay thư giãn hoàn toàn. Tập trung vào nhịp hít thở. Sau đó kéo hai gối về phía ngực. Thay vì lăn người sang phải, lăn người sang bên nào lỗ mũi thông thoáng, không bị nghẹt. Giữ yên cho tới khi nào hai lỗ mũi thông thoáng như nhau.

Nào đã tới lúc kiểm chứng sự diệu kỳ của các bài tập Yoga buổi tối và tận hưởng 1 giấc ngủ ngon giấc, sâu mà nhiều giấc mơ đẹp!