41 bài tập cơ bụng 6 múi khó nhằn nhất (phần 4)

Giữ thăng bằng trên bóng Swiss luôn đầy khó khăn. Thử giữ thân người thẳng.

Cách tập
Chống hai tay trên bóng tạo tư thế Plank, cùi chỏ trên bóng, hai bàn chân trên sàn tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân. Giữ nguyên tư thế khi bạn di chuyển hai cùi chỏ xuống dưới vai để xoay bóng theo hướng kim đồng hồ, ngay dưới ngực. Nghỉ, sau đó lặp lại toàn bộ số vòng xoay cho chuyển động ngược.

Đây là một trong những động tác quen thuộc với nhiều khi. Bạn phải giữ vai thẳng khi mang tạ ở 1 bên, bằng cách dùng lực cơ bụng.

Cách tập
Tay phải giữ 1 tạ tay nặng và giữ 1 bên tay như thể bạn đang mang 1 vali. Đi về phía trước, đồng thời duỗi thẳng thân người và vai ngang hàng.

Bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ lưng xô.

Cách tập
Đứng thẳng, hai tay giữ 1 tạ đơn ngay chân. Gập người về phía trước, ngay vùng eo, gối hơi khuỵu và hai tay giữ chặt thanh tạ, quá vai, lòng bản tay hướng về phía sau. Lăn thanh tạ về phía trước, giữ hai mũi chân trên sàn, cho tới khi nào thân người duỗi thẳng. Bây giờ dùng lực cơ bụng, không phải cơ tay để kéo thanh tạ về và sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại.

Nhấc 1 tay tay và chân trong khi căng cơ bụng và giữ hông duỗi thẳng. Trong tư thế này, bạn cần phải giữ thăng bằng trên bóng. Kích thước bóng rất quan trọng. Nếu quá lớn, bạn sẽ không thể chạm tay xuống sàn.

Cách tập
Nằm ngửa úp lên bóng Swiss, bóng ngay dưới bụng. Mũi chân và lòng bàn tay ở trên sàn, tạo thành tư thế hít đất. Nhấc tay trái và chân phải đồng thời cho tới khi nào chúng song song  với thân người. Giữ trong vòng 1 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và hâng tay phải và chân trái. Đổi bên.

Bài tập jackknife là bài tập cơ bụng tốt nhất để tập trung vào vùng cơ bụng dưới. Thực hiện động tác hít đất và bạn đã chuẩn bị 1 series?

Cách tập
Tạo tư thế hít đất, sao cho hai cẳng chân trên bóng Swiss. Thân người duỗi thẳng, từ mắt cá tới đầu. Không cong lưng dưới, căng cứng cơ bụng và dùng hai chân để kéo bóng về phía ngực bằng cách cong hai gối. Dừng lại sau đó quay trở lại vị trí bàn đầu. Thực hiện 1 động tác hít đất, duỗi thẳng người, sau đó lặp lại.

Bài tập đặc biệt này bắt buộc toàn bộ vùng cơ bụng phải tướng tác rất nhiều để giữ thăng bằng.

Cách tập
Tạo tư thế hít đất, hai cẳng chân trên bóng. Thân người duỗi thẳng từ đầu tới chân. Khong được cong người, lăn bóng về phía thân người bằng cách nhấc mông từ từ lên cao. Dừng lại, sau đó quay trở lại tư thế lúc đầu. Để có kết quả tốt nhât, hãy tập trung vào kiểm soat chuyển động bóng bằng cơ bụng, không phài tay hay chân.

Khi thực hiện động tác hít đất, cơ bụng luôn kiểm soat thăng bằng. Nhưng nếu trên sàn là 1 quả bóng, hãy cố giữ bóng kỹ nhé.

Cách tập
Giữ hai tay trên bóng Swiss, tạo tư thế hít đất, hai chân và gót. Hai bàn tay ngay dưới vai và cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót.

Cong hai cùi chỏ, giữ chúng càng gần hai bên thân người, đợi cho tới khi nào ngực gần chạm bóng. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

Hãy tập ngay động tác này để kích thích toàn vùng cơ bụng.

Cách tập
Nằm úp người sao cho lưng trên ở trên gót chân, gối cong 90 độ. Thân hình tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gối. Hãy 1 đĩa tạ nặng hoặc 1 quá bóng Medicine, hai tay duỗi thẳng qua ngực. Căng vùng cơ bụng và kéo tạ sang bên trái sao cho hai tay song song với sàn. Giữ hông cao. Quay ngược lại tư thế ban đầu, vặn sang phải.

Trong khi nhiều bài tập cơ bụng xoay người phải kết hợp xoay thân người nhiều, động tác này khá nhanh và tương tự với các bạn xoay thân người.

Cách tập
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt hai bên, cẳng tay song song với sàn. Không tựa lực hoàn toàn lên vai, xoay thân người sang ben trái và phải. Di chuyển nhanh.

Bài tập này yêu cầu toàn bộ vùng cơ bụng hoạt động để giữ tạ qua đầu khi bạn nhấc lên nhấc xuống.

Cách tập
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Giữ 1 tạ tay bằng tay trái và duỗi thẳng qua đầu. Cùi chỏ khóa chặt và giữ nguên tạ qua đầu, di chuyển hai chân và tay trái xuống dưới thân người để đẩy thân người lên. Từ đây, đứng bật dậy. Vẫn giữ tay trái thẳng và tạ trên đầu, quay trở lại tư thế bắt đầu. Lưu ý căng cơ bụng.

Động tác này cực khó cho những ai không dám thử.

Cách tập
Tạo tư thế hít đất, chân thẳng, bàn tay dưới vai. Nâng tay phải và chân trái đồng thời sao cho cùi chỏ phải kế bên tai. Cơ xương chậu không được vặn; phần trước của xương chậu phài hướng mặt về phía sàn. Giữ tay và chân trong khoảng 1 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Bây giờ nhấc tay trái và chân phải. Giữ trong 1 giây, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.