Cẩm nang 9 bài tập Yoga giảm mỡ đùi nhanh hiệu quả trong 3 tuần

Đùi thon mông to luôn là mong ước của nhiều chị em? Hãy thử ngay bài tập Yoga giảm mỡ đùi nhanh cực kỳ hiệu quả chỉ trong 3 tuần và kiểm chứng nhé.

Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg

Hầu hết các chị em đều luôn phàn nàn về cân nặng của mình – nào là tay nhão dư mỡ hay hông thì to qua, chẳng thể nào có thể diện những bộ váy ôm khoe dáng như người khác. Đặc biệt là cặp đùi là nơi gợi cảm nhất khi diện váy ngắn hay quần jeans ngắn lại dư mỡ quá nhiều. Hiểu được mỗi buồn và khổ của chị em, Khỏe Đẹp xin giới thiệu tới những người yêu thích bộ môn Yoga, top 9 bài tập Yoga giảm mỡ đùi hiệu quả nhất hiện nay.

Làm thế nào Yoga có thể giúp làm săn chắc cơ đùi trong hoàn hảo

Để tác động vào cơ đùi trong, bạn không thể chỉ tập trung giúp nó mạnh lên mà còn phải duỗi ra để các bó cơ được tương tác tốt hơn. Những bài tập tốt nhất cho bạn cần phải đáp ứng đủ 2 yếu tố, duỗi và cải thiện sức mạnh vùng cơ này.

Những tư thế Yoga này sẽ giúp bạn tác động vào cơ đùi trong, ngoài từ nhiều góc độ khác nhau; nhờ đó các bó cơ sẽ săn chắc và khỏe hơn. Trong các bài tập thông thường, chúng ta chỉ tác động vào các bó cơ đùi ở 1 phạm vi hoạt động hạn chế.

Hướng dẫn bài tập Yoga giảm mỡ đùi nhanh hiệu quả cho nữ

Trước khi bắt đầu, hãy nhớ luôn theo dõi đúng từng tư thế và tập đúng kỹ thuật để tránh những chấn thương hay đau nhức không đáng có nhé. Bắt đầu nào!

1
Tư thế Garudasana

Tư thế Garudasana (chim đại bàng)

Đây là 1 tư thế Yoga giúp đùi thon cực kỳ ‘quyền năng’ tác động hoàn hảo làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho hai chân và tay. Khi bạn tập trung chú ý vào giữ thăng bằng khi tập tư thế này, cơ đùi trong sẽ luôn phải căng cứng để giữ thăng bằng tốt hơn. Điều này giúp làm săn chắc cơ đùi. Ngoài ra, bài tập này còn kích thích các bó cơ mông và duỗi hai chân dài ra thêm 1 chút đó nhé.

  • Đứng thẳng. Nhẹ nhàng gập gối phải, vòng ôm chân trái quanh chân phải sao cho hai gối ở trên nhau. Bàn chân trái phải chạm cẳng chân phải.
  • Nâng hai tay lên ngang vai và vòng ôm tay phải quanh tay trái. Đảm bảo hai cùi chỏ gập lại 90 độ và chồng lên nhau.
  • Cố gắng giữ thăng bằng ở tư thế này khi nhẹ nhàng nhún hông xuống. Hai gối phải hướng về phía trước, không nghiêng sang bên.
  • Giữ yên trong 1 vài giây. Hít và thở chậm, sâu. Tập trung thả lỏng để mọi ưu tư bay mất.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu, đổi bên.

Xem thêm: 12 bài tập Yoga giảm mỡ đùi và bụng hiệu quả nhanh

2
Tư thế Natarajasana

Tư thế Natarajasana

Đây là 1 trong những động tác Yoga đẹp nhất trong bộ môn này. Nó gần giống như bạn đang nhảy balê. Tuy nhiên, tư thế này đỏi hỏi người tập phải kiên trì và luyện tập nhiều mới có thể thực hiện đúng tư thế cũng như giữ thăng bằng lâu. Các bó cơ chân phải hoạt động rất nhiều để hỗ trợ cơ thể giữ thăng bằng. Bạn sẽ thấy cơ đùi giật giật rất nhiều, thậm chí sau khi kết thúc buổi tập.

  • Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng hai bên.
  • Hít vào, nâng chân trái lên sao cho gót chân hướng về mông trái và hai gối gập lại. Trọng lượng cơ thể dồn vào chân phải.
  • Sau đó, ấn mạnh chân phải xuống để kéo xương bánh chè lên, sao cho chân phải đứng thẳng và chắc khỏe.
  • Giữ thân người thẳng lên. Lấy tay trái nắm chặt bàn chân trái. Đảm bảo lưng dưới không bị ép chặt.
  • Nâng chân trái lên cao thêm, duỗi đùi trái song song với sàn là được. Tay phải duỗi về phía trước song song với sàn.
  • Giữ yên tư thế này trong khoảng 15-30 giây. Hạ xuống và lặp lại cho bên kia.
3
Bài tập Yoga giảm mỡ đùi Tittibhasana

Tư thế Tittibhasana

Tư thế Yoga này còn gọi là con đom đóm, đòi hỏi sức mạnh cơ thân người và độ dẻo dai của đùi sau. Bạn cần phải luyện tập nhiều mới có thể giữ đúng tư thế. Hãy luyện từ từ nhé.

  • Tạo tư thế chó cúi đầu (Adho Mukha Svanasana)
  • Đi hai chân về phía hai tay sao cho hai bàn chân ở trước ngoài hai tay. Sau đó, để cho hai bắp chân ép vào hai tay sau.
  • Kéo hai tay và vai ra sau đùi để có thể đặt đùi lên. Ấn mạnh hai lòng bàn tay ra sau hai bàn chân sao cho bạn có thể giữ hai gót chân bằng ngón tay cái và trỏ.
  • Nhẹ nhàng khuỵu hai gối và Squat xuống khi tựa mặt dưới của chân sát vào hai vai.
  • Khi các ngón tay và lòng bàn tay xòe ra, đảm bảo dồn trọng lượng cơ thể lên chúng. Nâng hai chân khỏi sàn. Duỗi thẳng hai chân ra trước. Sau đó, khi có thể giữ thăng bằng, duỗi thẳng hai tay. Ép chặt hai đùi vào tay trên để có thể nâng cao lên.
  • Giữ yên trong 1 vài giây và quay trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: 30 bài tập Yoga tại nhà cho mọi người từ cơ bản tới nâng cao

4
Tư thế Anjaneyasana

Tư thế Anjaneyasana

Đây là 1 dạng bài tập Lunges thấp. Động tác này tập trung chủ yếu vào cơ đùi trong. Chúng giúp duỗi các bó cơ nhiều hơn, giải tỏa căng thẳng tốt hơn.

  • Tạo tư thế chó cúi đầu. Thở ra và đặt bàn chân phải ở trước, ngay bên cạnh tay phải. Đảm bảo gối và mắt cá chân phải thẳng hàng.
  • Nhẹ nhàng hạ thấp gối trái, đặt trên sàn, ngay sau hông.
  • Hít vào, nâng thân người lên. Sau đó, nâng hai tay qua đầu sao cho 2 bắp tay ở hai bên tai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Thở ra, hạ hông xuống về phía trước, sao cho bạn cảm thấy hông và chân duỗi ra là được.
  • Duỗi lưng dưới khi căng cứng thân người. Duỗi hai tay ra sau sao cho vị trí tim được đẩy lên cao. Nhìn về phía sau khi nghiêng ra sau.
  • Giữ yên tư thế này trong 1 vài giây. Bạn có thể nâng gối chân sau khỏi thảm tập để tạo thành tư thế nửa mặt trăng.
  • Sau đó, từ từ đặt hai tay xuống sàn, quay trở lại tư thế chó cùi đầu và lặp lại cho chân trái ở phía trước.
5
Tư thế Gomukhasana

Tư thế Gomukhasana

Đây còn gọi là tư thế Yoga làm thon đùi con bò, có rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt làm săn chắc các bó cơ đùi trong.

  • Ngồi thẳng người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng phía trước.
  • Bây giờ nhẹ nhàng gập chân trái, đặt dưới mông phải.
  • Gập chân phải và đặt trên đùi trái.
  • Đặt cả 2 gối sát vào nhau khi chồng lên nhau.
  • Nhẹ nhàng gập tay trái và đặt sau lưng.
  • Lấy tay phải vòng qua vai phải, duỗi càng nhiều càng tốt cho tới khi nào chạm được tay trái. Mới đầu hơi khó, nhưng sau vài ngày bạn có thể thực hiện được.
  • Luôn giữ thân người thẳng đứng, mở rộng ngực, hơi nghiêng về phía sau.
  • Giữ yên tư thế này càng lâu càng tốt miễn sao thấy thoải mái, hít thở chậm sâu. Tập trung vào hơi thở.
6
Tư thế Rajkapotasana

Tư thế Rajakapotasana

Bài tập Yoga giảm mỡ đùi trong này giúp mở rộng ngực và duỗi hai chân rất nhiều.

  • Tạo tư thế 4 chân, hai gối ở dưới hai hông, hai tay hơi ở trước hai vai.
  • Bây giờ, nhẹ nhàng trượt gối phải về phía trước sao cho nó ở ngay sau cổ tay phải. Khi thực hiện điều này, đặt cẳng chân phải ở dưới thân người, kéo bàn chân phải về phía trước gối trái. Mặt ngoài của cẳng chân phải tựa trên sàn.
  • Từ từ trượt chân trái ra sau. Duỗi thẳng gối và hạ đùi trước xuống sàn. Hạ mặt ngoài của mông phải trên sàn. Đặt gót phải ở trước hông trái.
  • Bạn có hướng gối phải về phía bên phải.
  • Nâng hai tay lên, nhẹ nhàng gập cùi chỏ lại. Dùng hai tay để kéo bàn chân sau về phía đầu.
  • Để nâng ngực lên, đẩy mạnh xương ức thẳng lên về phía trần.
  • Giữ yên tư thế này trong 1 phút. Hạ hai tay và gối trái xuống sàn. Nhẹ nhàng trượt gối trái về phía trước. Thở ra và quay trở lại tư thế chó cúi đầu. Hít thở vài nhịp. Sau đó, quay trở lại tư thế 4 chân và hít vào. Khi thở ra, thực hiện ngược lại cho chân trái ở phía trước và chân phải ở sau.
7
Tư thế Malasana

Tư thế Malasana

Đây còn gọi là 1 biến thể của bài tập Squat. Nó giúp làm săn chắc cơ mông và đùi. Squat là 1 bài tập tăng kích thước vòng 3giảm mỡ đùi hiệu quả. Cơ đùi trong sẽ được duỗi rất nhiều. Mới đầu sẽ hơi khó chịu, nhưng sau đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái và các bó cơ dãn ra dần.

  • Đứng thẳng, hạ hông xuống.
  • Xòe hai đùi ra, hơi rộng hơn thân người.
  • Thở ra và nghiêng người về phía trước sao cho thân người vừa ở giữa hai đùi.
  • Áp hai lòng bàn tay lại ở trước ngực, hai cùi chỏ ép sát vào hai đùi trong.
  • Giữ yên trong 1 vài giây. Hít vào và đứng dậy.
8
Tư thế Hanumanasana

Tư thế Hanumanasana

Đây là 1 bài tập Yoga nâng cao, duỗi toàn bộ các bó cơ chân.

  • Quỳ gối xuống thảm tập, hai gối hơi hướng về phía trước. Di chuyển bàn chân phải về phía trước, nâng lòng bàn chân lên. Chỉ để cạnh sau gót chân chạm sàn. Hít vào.
  • Khi thở ra, nhẹ nhàng gập thân người về phía trước, đặt cá đầu ngón tay trên sàn.
  • Bây giờ, di chuyển gối trái về phía sau cho tới khi nào bàn chân và gối trước chạm sàn. Trong khi thực hiện điều này, nhẹ nhàng trượt chân phải về phía trước cho tới khi nào nó chạm sàn hoàn toàn.
  • Để kết thúc tư thế này, tiếp tục trượt bàn chân phải về phía trước. Đảm bảo mũi chân hướng thẳng lên trần. Trượt bàn chân trái về phía sau, đảm bảo mũi chân chạm sàn.
  • Nâng hai tay thẳng qua đầu, ép chặt hai lòng bàn tay lại. Duỗi hai tay và nhẹ nhàng cong lưng miễn sao thấy thoải mái.
  • Hít thở nhẹ nhàng. Giữ yên trong 1 phút hay cho tới khi nào cảm thấy thoải mái. Lặp lại cho chấn trái ở phía trước, chân phải sau.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu bằng cách dồn trọng lượng cơ thể lên hai tay. Ấn hai tay xuống sàn, trượt cả hai chân về phía sau để quay lại tư thế quỳ gối.
9
Tư thế Dhanurasana

Tư thế Dhanurasana

Hay còn gọi là tư thế Yoga làm nhỏ đùi cánh cung – tác động hoàn toàn lên cơ tay, chân.

  • Nằm úp người trên thảm, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt 2 bên.
  • Bây giờ, nhẹ nhàng gập hai gối và giữ hai mắt cá chân.
  • Hít vào, nâng ngực và chân khỏi sàn. Kéo hai chân về phía sau.
  • Nhìn về phía trước. Giữ tư thế này khi tập trung vào hít thở. Thân người tạo thành 1 hình cánh cung.
  • Hít thở sâu và dài nếu cảm thấy thoải mái với tư thế này.
  • Sau 15-20 giây, thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu.

Nếu mới tập hay chưa bao giờ tập Yoga, tốt nhất hãy tập từ từ và cần phải có sự dám sát của 1 giáo viên Yoga nhé.

Giờ thì bạn đã có trong tay 9 bài tập Yoga giảm mỡ đùi trong ‘thần thánh’ nhất được các người mẫu và sao Việt ưa dùng rồi đó. Thử đi nào các chị em ơi!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999