53 bài tập chân thon cho nữ giúp đôi chân thon dài như người mẫu

53 bài tập chân thon cho nữ hướng dẫn chi tiết cách đốt mỡ chân, đùi, mông cực kỳ hiệu quả. Hãy thực hiện các bài tập gym cho đôi chân thon dài như mơ nhé.

Lần trước chị em đã tham khảo phần 1 của series 53 bài tập chân cho nữ cực kỳ hay được nhiều chị em ưa thích. Lần này chúng ta sẽ cùng tham khảo các bài tập chân thon cho nữ và cũng làn phần cuối của chuỗi series này. Các bài tập gym chân cho nữ này sẽ kích thích đốt cháy từng bó cơ mông, đùi, và bắp chân cực tốt. Đó còn chưa kể tới các động tác còn giúp làm nóng toàn cơ thể nữa đó nhé. Hãy chăm chỉ thực hiện các bài tập giúp chân thon dài cho nữ ngay đi nhé!

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập chân thon cho nữ ngay tại nhà

1
Step-Ups

Bài tập Step-Ups

Như đã từng mô tả trong bài tập Step Up, nếu những bước step-ups này quá đơn giản với bạn, hãy thử mức độ khó hơn nhé!

  • Hãy tìm 1 cái bục cao hay 1 ghế, khi bạn đặt bạn chân trên nó, gối tạo góc 90 độ hay lớn hơn.
  • Bước chân phải lên, sau đó là chân trái, đặt 2 bàn chân hoàn toàn lên ghế.
  • Để quay trở lại vị trí ban đầu, bước bàn chân phải xuống sàn, sau đó là chân trái, cho tới khi nào cả hai chân ở trên sàn là được.
  • Thực hiện 20 lần.
  • Đổi chân và bắt đầu bước chân trái lên trước thêm 20 lần nữa.
2
Wall Sit

Bài tập Wall Sit

Chắc chắn không nhiều chị em biết cách tập này nếu như chưa từng biết tới 6 bài tập giảm mỡ với bức tường của Khỏe Đẹp, chắc chắn là bạn sẽ thấy đùi nóng dần lên đó.

  • Đứng quay lưng về phía tường, hai chân rộng bằng hông.
  • Khuỵu gối, trượt lưng xuống cho tới khi nào hai gối tạo góc 90 độ. Các khớp gối phải ở trên khớp mắt cá chân, vì vậy bạn cần di chuyển hai bàn chân ra xa tường 1 tí để tạo đúng tư thế này. Đừng để hai gối vượt qua hai mắt cá chân hay dạng ra 2 bên.
  • Giữ yên trong 30-60 giây, sau đó đứng thẳng dậy. Lặp lại thêm 3 lần nữa.
3
Elbow Plank Leg Lift

Bài tập Elbow Plank with Leg Lift

Bổ sung ngay 1 động tác nâng chân cho tư thế Plank bên sẽ làm săn chắc cơ đùi ngoài, đồng thời tăng độ thử thách lên cơ bụng. Xem thêm: Bài tập bụng Side Plank Leg Lift Left

  • Đặt cùi chỏ tay phải trên sàn. Duỗi hai chân ra sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng, giữ thăng bằng trên mặt ngoài của bàn chân phải. Gập hai bàn chân lại nếu có thể, tựa tay trái lên hông trên.
  • Giữ xương cột sống duỗi thẳng và siết chặt cơ bụng, nâng chân trái lên cao hơn hông trên. Sau đó từ từ hạ xuống chân dưới.
  • Giữ eo cao và nâng lên, không để xà xuống vai dưới.
  • Thực hiện 3 hiệp, 15 lần lặp cho mỗi bên.

4
Towel Runs

Bài tập Towel Runs

Biến thể chạy bộ này sẽ tập trung vào cơ bụng và chân, bao gồm cả đùi trong.

  • Đầu tiên, lấy 2 miếng khăn nhỏ, gập lại thành hình vuông. Đặt mặt trơn nhẵn trên sàn. Đặt mũi chân lên khăn.
  • Đặt 2 bàn tay trên sàn và duỗi thẳng chân phải về phía sau. Nhanh chóng đổi sao cho chân phải ở phía trước và chân trái ở phái sau. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 10 lần/chân, 3 hiệp.

Xem thêm: Bài tập bụng Mountain Climbers

5
Donkey Kicks

Bài tập chân thon cho nữ này sẽ tác động lên cả mông và lưng dưới và tất cả những gì bạn cần chỉ là 1 cái sàn tập là đủ.

  • Quỳ gối trên sàn, tạo tư thế 4 chân, hai tay ở ngay dưới hai vai, hai gối ở ngay dưới hông.
  • Giữ gối phải tạo góc 90 độ, khi bạn từ từ nâng chân phải ra phía sau cho tới khi nào đùi gần song song với sàn. Nhún bàn chân lên xuống bằng cách siết chặt cơ mông. Lưng giữ thẳng.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu để hoàn tất 1 lần lặp. Thực hiện 20 lần/bên, 3 hiệp.

6
Side Kicks

Bài tập Side Kicks

Bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy mỡ toàn thân người dưới với động tác này.

  • Tạo tư thế 4 chân trên sàn, hai tay ở dưới hai vai, hai gối ở dưới hai hông. Giữ gối phải gập lại 90 độ, nâng chân trái lên cho tới khi nào nó song song với sàn.
  • Giữ chân trái cố định cho tới khi nào bạn duỗi thẳng gối trái, đá chân ra hai bên. Không được để chân hạ xuống khi đá chân.
  • Gập gối trái về lại góc 90 độ và sau đó hạ xuống sàn. Lặp lại cho chân phải để hoàn tất 1 lần lặp.
  • Hoàn tất 3 hiệp, 10 lần lặp/bên.

7
Plank Booty Leg Lifts

Bài tập Plank Booty Leg Lifts

Những động tác Plank nâng chân này sẽ làm tác động vào cơ mông và phần đùi sau đồng thời.

  • Nằm ngửa bụng trên bóng, đi hai tay về phía trước sao cho bóng ở dưới cẳng chân. Hai tay ở ngay dưới hai vai.
  • Hóp bụng lại để siết cứng cơ bụng; điều này sẽ giúp giữ xương cột sống duỗi thẳng và thân người cố định.
  • Nâng chân trái lên cao, sau đó từ từ hạ xuống bóng, nhưng không để chạm. Đó là 1 lần lặp. Giữ hông thăng bằng trong suốt các lần lặp.
  • Hoàn tất 2 hiệp, 10 lần lặp/bên.

Xem thêm: Cách tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

8
Ball Leg Lifts

Bài tập Ball Leg Lifts

Dùng bóng khi luyện tập sức mạnh là cách tốt nhất để tăng thêm độ khó cho bài tập chân thon cho nữ cơ bản này. Bài tập này sẽ tác động làm săn chắc cơ đùi, đặc biệt là đùi trong và cơ bụng.

  • Nằm nghiêng người sang 1 bên trên sàn, hai tay đang chéo ở phía trước người. Nếu không thấy thoải mái, gập cùi chỏ dưới và tựa đầu trên tay.
  • Đặt 1 quả bóng lớn ở giữa 2 chân và từ từ nâng bóng lên về phía trần, dùng hông và mông. Quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Hoàn tất 3 hiệp, 10 lần lặp.
9
Ball Pass

Bài tập Ball Pass

Đây là 1 bài tập gym giảm mỡ bụng, siết chặt 1 quả bóng giữa 2 chân cũng làm săn chắc cơ đùi bên trong.

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay giữ chặt 1 quả bóng trên ngực, duỗi thẳng hai chân lên về phía trấn.
  • Khi thở ra, di chuyển 2 tay và 2 chân ra khỏi nhau, hạ cả 2 xuống sàn. Hít vào để kéo cả hai lại với nhau và chuyền bóng từ tay sang chân.
  • Sau đó, hạ hai tay và chân xuống sàn.
  • Kéo lại vào nhau, chuyển bóng ngược lại sang tay.
  • Tiếp tục như thế, hoàn tất 2-3 hiệp, 10 lần lặp.
10
Lying Hamstring Curl

Bài tập Lying Hamstring Curl

Đây không chỉ là 1 bài tập chân thon cho nữ mà còn là 1 trong những bài tập đùi cho nữ tốt nhất mà chị em phải tập mỗi ngày mới mong có đùi thon đó nhé.

  • Nằm ngửa lưng trên sàn, bóng ở dưới chân. Nâng hông lên, hai gối hơi gập lại, giữ yên tư thế này trong suốt toàn bài tập. Hơi khuỵu gối xuống để cho bạn có thể tập trung tác động vào cơ mông; đồng thời bảo vệ các khớp gối.
  • Gập hai bàn chân, ấn mạnh gót chân xuống bóng. Duỗi thẳng 2 tay ra hai bên để tạo điểm tựa.
  • Từ từ lăn bóng về phía thân người khi gập hai gót chân. Giữ hông ở tư thế cây cầu.
  • Sau đó, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu để hoàn tất 1 lần lặp.
  • Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp.
11
Superman Booty Lifts

Bài tập Superman Booty Lifts

  • Siết chặt 1 quả bóng ở giữa hai chân sẽ làm săn chắc cơ chân nhiều hơn.
  • Nằm ngửa bụng trên thảm, hai chân giữ chặt 1 quả bóng. Siết cứng cơ bụng, duỗi thẳng hai tay ra trước.
  • Khi hít vào, siết cứng bóng và nâng gối, tay, ngực lên khỏi sàn. Giữ yên trong 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 3 hiệp, 10 lần lặp.
12
Pilates Swimming

Bài tập Pilates Swimming

Trước khi tập, hãy tìm hiểu kỹ Pilates là gì đã nhé! Ngoài việc làm săn chắc cơ lưng, nó còn tác động vào các bó cơ trên của mông và đùi sau.

  • Nằm ngửa bụng trên thảm, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, hóng bụng lại để bảo vệ và duỗi thẳng lưng dưới. Nâng 2 chân, tay và đầu lên khỏi thảm.
  • Giữ hai gối duỗi thẳng, nâng chân phải và tay trái lên khỏi sàn. Khi hạ chân phải và tay trái xuống, nâng chân trái và tay phải lên khỏi sàn để hoàn thành 1 lần lặp.
  • Tiếp tục đổi bên, luôn giữ thân người cố định, trong 20 lần lặp.
13
Pilates Inner Thigh Leg Lifts

Bài tập Pilates Inner-Thigh Leg Lifts

Bài tập giúp cân thon và thẳng này sẽ giúp bạn tác động lên các nhóm cơ đùi trong cực tốt.

  • Nằm nghiêng người sang 1 bên, duỗi thẳng chân dưới, chéo chân trên qua nó. Tựa gối hay bàn chân lên sàn. Tựa đầu lên bàn tay, hay tựa đầu lên cánh tay.
  • Khi thở ra, nâng chân dưới lên, hít vào khi hạ xuống. Thân người giữ cố định trong khi thực hiện.
  • Hoàn tất 3 hiệp, 10 lần lặp/bên.

Khỏe Đẹp khuyên bạn đừng nên bỏ qua giáo án tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần giúp tăng cơ giảm mỡ cực kỳ lý tưởng nhé.

Trên đây là các bài tập chân thon cho nữ hiệu quả ngay tại nhà đó nhé! Hãy tập đều và kiểm chứng độ hiệu quả và đừng quên theo dõi tiếp loại series cuối cùng nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM