Lần trước chúng ta đã tham khảo bài tập Barbell Bench Press - Medium Grip - đây là 1 trong những cách tập cơ ngực trong tốt nhất cho các anh chị em. Hôm nay, chúng tôi sẽ mang tới cho bạn bài tập cơ ngực ngoài Barbell Bench Press Wide Grip để giúp ngực phát triển toàn diện hơn. Hãy cùng tham khảo cách tập, video hướng dẫn chi tiết để tập cho đúng nhé.

Đây là 1 trong những biến thể rất tuyệt vời của bài tập Bench Press cùng tạ đòn và đáng để bạn thêm vào lịch tập gym trong tuần của mình đó. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả đạt được lên mức cao nhất, bạn hãy nhớ phải siết cứng các bó cơ ngực và cảm nhận cơ nhé. Đặc biệt, bạn nên xem kỹ bài viết khóa khớp là gì để đảm bảo không bị chấn thương khi tập bài này nhé.

Lưu ý, luôn tập đúng kỹ thuật theo hướng dẫn dưới đây và tăng dần nếu mức tạ nếu bạn đã sẵn sàng nhé.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực ngoài Barbell Bench Press - Wide Grip đúng kỹ thuật thể hình

bai tap nguc ngoai barbell bench press - wide grip

Thông tin bài tập

  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Cơ ngực
  • Dụng cụ: Tạ đòn
  • Cấp độ: Trung bình

Hướng dẫn bài tập Barbell Bench Press - Wide Grip

  • Nằm ngửa lưng trên ghế ngang, hai chân đặt cố định trên sàn. Hai tay nắm chặt thanh đòn (lòng bàn tay hướng về chân), hai tay rộng hơn vai. Nâng thanh đòn khỏi giá đỡ, giữ tạ thẳng trên ngực. Thanh đòn sẽ vuông góc với người và sàn. Đây là vị trí ban đầu.
  • Hít vào, từ từ hạ thanh đòn xuống cho tới khi nào gần chạm ngực giữa là được.
  • Dừng lại 1 giây, siết cứng cơ ngực và dùng lực cơ ngực đẩy thanh đòn ngược lại vị trí ban đầu, thở ra. Siết cứng cơ ngực, giữ yên trong 1 giây và từ từ hạ thanh đòn xuống. Mẹo nhỏ: Thời gian đẩy tạ lên nhanh gấp 2 lần thời gian hạ tạ.
  • Lặp lại.

Lưu ý

  • Nếu là người mới tập, hãy tìm 1 người đỡ tạ nhé. Nếu không có, hãy chọn mức tạ vừa phải thôi.
  • Chú ý không đẩy tạ nghiêng ngả về trước hay sau. Luôn giữ tạ trên ngực giữa.
  • Không được dùng lực quá tính để đẩy, kiểm soát tạ nhé.

Lưu ý, để đảm bảo cơ bắp phát triển và có thêm năng lượng trong khi tập, hãy ăn thêm 1 thanh bánh Protein Bar để bổ sung tới 23gram protein và carb tốt nhé.

Bai tap the hinh