Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi trong 1 tháng cho nam tại phòng gym

Đây là những bài tập cơ toàn thân người tốt nhất mà bạn chưa bao giờ tập hay biết tới; chúng sẽ giúp làm lộ ra các múi cơ săn chắc mà rất nhiều người mong muốn.

Phương pháp tập cơ bụng 6 múi trong 1 tháng hướng dẫn chi tiết các động tác hiệu quả nhất để làm tăng múi cơ bụng. Chăm chỉ luyện tập tại gym đều đặn.

Thật sự rất khó cho bạn để đạt được những múi cơ đẹp nếu chỉ tập những bài tập giống nhau mỗi tuần. Thân người bạn sẽ bắt đầu kháng lại và ngừng phản ứng với các động tác giống nhau qua thời gian, làm chững lại quá trình tập luyện. Đó là lý do vì sao thường xuyên xuyên thay đổi lộ trình tập luyện cơ bụng cực kỳ quan trọng. Hãy bổ sung ngay các bài tập khác nhau vào kế hoạch tập luyện nhằm giúp các múi cơ kích thích nhiều hơn và phát triển tối đa. Khỏe Đẹp sẽ hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi trong 1 tháng cực tốt tại phòng gym.

Tuy nhiên, hãy thay đổi thêm các bài tập cho các nhóm cơ bắp khác nữa nhé. Vì cơ toàn thân người phát triển hoàn toàn sẽ giúp bạn có thân hình cân đối, săn chắc.

Hãy nhanh tay áp dụng ngay cách tập cơ bụng 6 múi trong 1 tháng để đạt được kết quả như mong đợi nhé!

Lưu ý, bạn cần chăm chỉ áp dụng các động tác này đều đặn, bổ sung vào lộ trình giáo án tập thể hình 6 buổi 1 tuần nhé!

1Bài tập nâng tạ kettlebell qua đầu – Kettlebell Pullover

Động tác nâng tạ qua đầu

Nằm ngửa lưng trên thảm, nâng hai chân lên. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ và dạng rộng hai gối ra đồng thời ép hai bàn chân lại với nhau. Hai tay giữ 1 tạ kettlebell, duỗi thẳng trên ngực. Bắt đầu hạ tạ về phía sau đầu, cách sàn 1 gang tay thì dừng lại. Giữ yên trong 30 giây và nâng ngược lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 5 lần.

Đẩy 1 vật gì đó qua đầu khi đang nằm ngửa người là những gì bạn làm khi còn là 1 đứa trẻ. Đây là 1 động tác tự nhiên giúp làm tương tác và tăng cường sức mạnh cho cơ thân người.

2Bài tập Plank kéo cáp – Plank Cable Row

Động tác Plank kéo cáp

Lắp 1 tay cầm vào 1 ròng rọc thấp của máy kéo cáp, tạo tư thế Plank cẳng tay, mặt hướng về phía máy. Tay phải nắm chặt tay cầm và duỗi thẳng ra trước. Đây là vị trí ban đầu.

Kéo tay cầm về phía vai, dừng lại khi cùi chỏ chạm vào xương sườn phải. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 ván, 10 lần/tay.

Kéo tạ về phía bạn khi ở tư thế Plank giúp làm căng cứng cơ lưng xô, bụng và liên sườn. Động tác này không chỉ tác động vào cơ thân người và tăng sự căng cứng của thân người mà còn giúp có cơ lưng đẹp.

Xem thêm: 41 bài tập cơ bụng 6 múi nâng cao bậc nhất

3Bài tập mang tạ kettlebell đi

Động tác mang tạ đi

Hai tay nắm chặt hai tay cầm của tạ kettlebell, giữ hai tay cầm vào nhau trước ngực, hai cùi chỏ ép chặt vào hai bên thân người, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hai bầu tạ tựa vào cẳng tay và bắp tay để tránh rung lắc. Giữ nguyên tư thế và đi càng xa càng tốt. Đó là 1 ván. Thực hiện 3-4 ván, nghỉ 5-10 giây giữa mỗi ván.

Nếu bạn từng xem 7 biến thể của bài tập farmer’s walk thì chẳng có gì xa lạ với động tác này, cơ toàn thân người sẽ luôn phải căng cứng để giữ tạ cố định không rung lắc. Việc giữ thăng bằng cố định này là 1 trong những cách tốt nhất để phát triển cơ bụng khỏe và cơ lưng rắn chắc.

4Bài tập quỳ gối kéo cáp – Half-kneeling vertical pallof press

Động tác quỳ gối kéo cáp

Lắp 1 dây thừng ngắn vào cáp của máy kéo, xoay mặt ngược lại với máy, đồng thời giữ hai dây thừng, đặt hai bên đầu. Hạ người xuống để tạo tư thế quỳ nửa người, gối trước khuỵu gối 90 độ và gối sau chạm sàn. Căng cứng cơ bụng và đẩy dây thừng qua đầu cho tới khi nào hai tay duỗi hoàn toàn. Dừng lại và sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện 3 ván, 8 lần lặp.

Động tác này bắt buộc cơ bụng và vai luôn căng cứng hoàn toàn để giữ dây cáp cố định.

5Bài tập thu gối dây đai – Band-resisted Jackknife

Bài tập cơ bụng 6 múi trong 1 tháng – thu gối dây đai

Chuẩn bị 1 dây đai vào thanh hít xà và đặt hai mắc cá chân vào, tạo tư thế hít đất. Giữ lưng thẳng, gập hai gối và kéo về phía ngực. Dừng lại, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 ván, 8 lần lặp.

Động tác này buộc người tập phải di chuyển hông và đùi kháng lại lực kéo, đồng thời giữ thân người luôn cố định. Đây chính là 1 trong những bài tập cơ bụng cho nam ưa thích của Steve Cook.

6Bài tập lăn bánh xe chéo – Diagonal Wheel Rollouts

Động tác lăn bánh xe chéo

Quỳ gối và hai tay nắm chặt hai tay cầm của bánh xe tập bụng, giữ ngay dưới hai vai. Không di chuyển hai gối, căng cứng cơ bụng và lăn bánh xe về phía trước, sang bên phải càng xa càng tốt mà không để cho hông xà xuống. Dừng lại và quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 ván, 10 lần/bên.

Động tác lăn bánh xe giúp duỗi thẳng cơ bụng và liên sườn, kết thúc bằng cách căng cứng cơ thân người hoàn toàn. Cách tập này sẽ giúp làm giãn nở các múi cơ ra rất nhiều. Sau đó cơ thể sẽ tự phục hồi làm các bó cơ bụng hiện rõ ra.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo cách tập cơ bụng cho nam hiệu quả nhất hiện nay mà các vận động viên nước ngoài yêu thích.

Đừng bỏ lỡ cơ hội áp dụng phương pháp tập cơ bụng 6 múi trong 1 tháng tại phòng gym nhé, thành công sẽ không xa đâu!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM