11 bài tập Yoga cơ bản nên tập mỗi ngày cực tốt cho sức khỏe

Tập Yoga là một liệu pháp thư giãn cơ thể tuyệt vời. 11 bài tập Yoga cơ bản nên tập mỗi ngày giúp bạn nhanh chóng có thân hình thon gọn và sức khỏe cực tốt.

  • Bạn thường mắc nhiều chứng bệnh vặt và luôn cảm thấy cơ thể mệt mỏi không có sức đề kháng cao?
  • Bạn mong muốn có 1 bài tập hay để có thể luyện tập mỗi ngày, nhưng không tốn nhiều thời gian?
  • Có phải bạn đã từng nghe những lợi ích thần kỳ khi tập Yoga nhưng chưa biết nên tập bài nào cho hiệu quả?

Hãy trút bỏ mọi căng thẳng mệt mỏi và tăng cường sức khỏe cùng những bài tập Yoga cơ bản siêu hiệu quả!

Yoga bao gồm hàng ngàn thậm chí hàng chục ngàn tư thế Yoga. Do lịch trình công việc quá nhiều, tìm thời gian rảnh để tập những tư thế này gần như là không thể. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta có thể dành ra 10 phút/ngày ở 1 nơi yên tĩnh để luyện tập những tư thế Yoga cơ bản. Thật vậy, thậm chí 10 phút/ngày có thể giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của Yoga, tăng sức mạnh và sự dẻo dai, dồi dào năng lượng, ngăn ngừa chấn thương và giảm căng thẳng. Nào hãy cùng KhoeDep.vn tập ngay 11 bài tập Yoga cơ bản mỗi ngày giúp bạn khỏe mạnh.

1Tư thế chó cúi đầu (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế chó cúi đầu

Tư thế này giúp tăng sức mạnh cơ vai, tay và chân; nó giúp duỗi thẳng xương cột sống và giảm đau lưng trên, giữa và dưới. Đây là một sự đảo ngược, giúp đảo ngược dòng chảy máu trong cơ thể, giúp ích cho hệ thống tuần hoàn máu và kháng lại ảnh hưởng trọng lực trên cơ thể.

Cách tập
Bắt đầu bằng tư thế 4 chân, hai vai thẳng trên hai cổ tay và hai hông thẳng trên hai gối. Ấn mũi chân xuống và nâng hông lên. Giữ xương cột sống thẳng và duỗi vùng chân sau càng thẳng càng tốt. Đẩy hai tay thẳng về phía trước, xòe các ngón tay ra và mắt nhìn về phía chân.

2Tư thế vòng hoa (Malasana)

Tư thế vòng hoa

Tư thế tập Yoga cơ bản này giúp mở rộng hông và đùi trong và duỗi thẳng xương cột sống. Đồng thời nó giúp xương chậu và các khớp hông rắn chắc.

Cách tập
Bắt đầu với hai chân rộng hơn hông và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Mắt nhìn về phía trước và xương cột sống duỗi thẳng khi bạn đẩy hông về phía sau và hạ thân người xuống tạo tư thế ghế ngồi. Mục tiêu là hạ hai hông càng thấp càng tốt, xương cột sống không được cong. Nếu hạ thấp người xuống mà gót chân nhấc khỏi mặt thảm, đặt 1 cái khăn dưới gót chân. Kéo hai tay tạo tư thế cầu kinh giữa ngực và đẩy hai cùi chỏ vào đùi trong, mở rộng hông ra.

3Tư thế Plank

Tư thế Plank

Đây là một trong những phương pháp tập Yoga cho người mới tập hay nhất để xây dựng sức mạnh toàn bộ vùng cơ cũng như sự dẻo dai của cổ tay, cánh tay, vai và cơ 4 đầu.

Cách tập
Bắt đầu với tư thế chó cúi đầu. Đẩy hai chân về phía sau, đứng trên mũi chân và từ từ hạ thấp hông xuống sao cho hai vai trên cổ tay và duỗi thẳng người từ đầu, vai và hông. Căng cơ bụng và cơ chân. Người mới bắt đầu có thể bổ trợ tư thế này bằng cách hạ thấp gối xuống sàn trong khi vẫn giữ cơ thể duỗi thẳng từ đầu tới chân.

4Tư thế gập người về trước (Uttanasana)

Tư thế gập người

Động tác này giúp làm dịu nhẹ hệ thần kinh, duỗi thẳng xương cột sống, cơ mông và gân kheo.

Cách tập
Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập người về phía trước ngay hông, duỗi người xuống càng thấp càng tốt. Cong gối một chút và tựa bụng vào đùi.Những ai đã tập lâu có thể duỗi thẳng hai chân. Ngoài ra có thể nắm chặt hai tay sau lưng và đẩy thẳng lên để tăng sự cơ động cho cơ vai.

5Tư thế ngồi vặn người (Marichi)

Tư thế ngồi vặn người

Đây là một cách tốt nhất để giúp duỗi xương cột sống, đặc biệt là khi bạn phải ngồi tại bàn làm việc trước máy tính suốt cả ngày.

Cách tập
Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước người. Cong gối trái và đặt bàn chân trái trên thảm, cách chân phải, duỗi thẳng. Kéo lòng bàn tay trái đặt trên thảm sau mông trái. Tay phải ôm gối trái hoặc đặt cùi chỏ phải ngoài gối trái. Lưu ý, duỗi thẳng xương cột sống. Mỗi lần hít vào, duỗi thẳng đầu về phía trấn; khi thở ra thì vặn người nhiều thêm một tí. Sau đó đổi bên.

6Tư thế trăng lưỡi liềm (Anjaneyasana)

Tư thế trăng lưỡi liềm

Động tác này giúp hông thật sự duỗi thẳng thoải mái vì chúng ta thường phải ngồi khá nhiều. Đồng thời tư thế này cũng giúp duỗi thẳng hai chân và các cơ lưng. Hai tay hướng duỗi thẳng qua đầy giúp tăng thêm độ khó và bổ sung sức mạnh cho cơ vai.

Cách tập
Từ tư thế cho cúi đầu, bước chân phải về phía trước, giữa hai tay. Gối phải ngay trên mắc cá phải để bảo vệ khớp gối. Chân sau đứng trên mũi chân và kéo hông trái về phía trước sao cho hai hông thẳng hàng. Khi hít vào, nâng thân người lên và duỗi hai tay về phía trần, lòng bàn tay xoay vào nhau. Nếu quá khó, hãy hạ gối trái xuống sàn. Lặp lại tư thế này cho bên còn lại.

Đừng bỏ quên 5 động tác Yoga căn bản cuối cùng nhé, bạn chắc chắn sẽ không cảm thấy thất vọng về chúng đâu!

7Tư thế trẻ em (Balasana)

Tư thế trẻ em

Đây là tư thế nghỉ ngơi, hồi phục và thư giãn không bị căng thẳng – cả về thể chất và tinh thần. Nó cũng giúp duỗi hai hông, gối, mắt cá, đùi, lưng dưới và cột sống.

Cách tập
Quỳ gối trên thảm. Hai gối khép lại hoặc mở rộng hơn hông. Từ từ hạ mông xuống gót chân và thân người gập về phía sàn, tựa đầu trên thảm. Duỗi thẳng hai tay trước người, lòng bàn tay hướng lên để tăng độ duỗi thẳng hoặc duỗi hai cánh tay ra sau, lòng bàn tay ngửa lên tựa lên hai hông.

8Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

Tư thế chiến binh I

Chiến binh I là một tư thế rất tốt vì nó kết hợp sức mạnh của sự dẻo dai và sự rắn chắc. Nó giúp tạo thăng bằng và khi ngực và hông đẩy về phía trước, bạn có thể tác động sâu hơn vào vùng cơ thắt lưng, giúp bạn ngăn ngừa đau lưng dưới.

Cách tập
Từ tư thế cho cúi đầu, bước chân phải về phía trước, giữa hai tay. Đặt chân sau trên thảm tạo góc 45 độ. Hít vào khi bạn nâng tay lên, lòng bàn tay chạm vào hoặc hướng vào nhau. Sau đó xoay hông trái về phía trước. Sau đó nhún chân trước xuống, rồi đổi bên.

9Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Tư thế lạc đà

Bài tập Yoga đơn giản này duỗi căng thân người trước đồng thời cả vùng lưng sau. Đây là một tư thế khá khó, vì vậy hãy tập từ từ và cẩn thận nhé.

Cách tập
Quỳ hai gối trên thảm, sao cho hai gối và hai chân rộng bằng hông. Đặt hai lòng bàn tay trên lưng dưới, các ngón tay hướng xuống. Kéo hai cùi chỏ vào nhau về phía sau người. Hít vào và duỗi thẳng người về phía trần, sau đó thở ra khi bạn cong lưng về phía sau. Giữ nguyên tư thế này hoặc tăng độ duỗi bằng cách với hai tay tới gót.

10Tư thế con mèo – con bò

Tư thế con mèo – con bò

Đau lưng luôn gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho tất cả mọi người. Tư thế này sẽ giúp thư giãn các cơ lưng, hông và bụng; đồng thời nó giúp làm căng vùng lưng và cổ để tạo sự thăng bằng và vóc dáng. Đây thật sự là một động tác rất thoải mái; hãy tập mỗi ngày để giải trừ hết mọi căng thẳng bề bộn.

Cách tập
Bắt đầu bằng tư thế 4 chân, hai vai trên cổ ta, hai hông ngay trên gối, và xương cột sống ở giữa. Từ từ cong xương cột sống sao cho bụng hạ xuống và xương cụt, vai, đầu nâng lên. Quay trở lại tư thế ban đầu. Sau đó cong lưng lên, cổ gập lại, mắt nhìn về phía đùi. Lặp lại vài lần kết hợp hít thở nữa nhé.

11Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế xác chết

Đây là tư thế thư giãn hoàn hảo nhất, khó nhất, dễ nhất những cũng quan trọng nhất.

Cách tập
Nằm ngửa người trên thảm, duỗi thẳng hai tay qua hai bên thân người. Mở rộng hai lòng bàn tay về phía trần và nhắm mắt lại. Hít thở đều và bắt đầu thư giãn các cơ.

Để có sức khỏe tốt ngoài ăn uống đúng cách bạn hãy cần phải tập các bài tập Yoga cơ bản mỗi ngày để tận hưởng cuộc sống tươi đẹp nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM