30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại bạn dám thử?

Xây dựng sức mạnh cho đôi chân chắc khỏe với những động tác thân người dưới.

Đôi chân chắc khỏe tôn vinh vẻ nam tính đàn ông của bạn. Hãy luyện tập 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại để sở hữu đôi chân rắn chắc quyến rũ.

  • Bạn có cơ ngực và bụng 6 múi săn chắc, nhưng đang thiếu đôi chân chắc khỏe để tạo sự cân đối tốt nhất cho cơ thể?
  • Bạn có biết đôi chân săn chắc sẽ tôn thêm vẻ nam tính đàn ông của mình rất nhiều không?
  • Có rất nhiều động tác giúp bạn phát triển cơ bắp chân hiệu quả, nhưng không phải động tác nào cũng cho tác dụng tốt nhất, bạn có biết?
  • Chắc bạn chưa từng biết rằng, nếu tập luyện đúng cách và tập những động tác được thiết kế chuyên nghiệp cho từng vùng cơ riêng biệt?

Đôi chân chắc khỏe không thể thiếu ở nam giới; hãy tập ngay 30 bài tập chân cho nam hiệu quả nhất!

Cơ ngực vạm vỡ, vùng bụng 6 múi đều đẹp, và đôi chân săn chắc là 3 điểm rõ ràng nhất để tôn vinh lên nét nam tính của một người đàn ông. Trong đó, những động tác cho đôi chân sẽ giúp tác động toàn bộ vùng dưới của cơ thể và thậm chí các vủng khác nữa. Hôm nay KhoeDep.vn xin giới thiệu 30 bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại mà hầu hết các lực sĩ và các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp đều hướng dẫn mọi người tập luyện theo.

1
Tư thế Squat phía trước

Squat phía trước

Lắp 1 tạ tay bên khung khoảng chiều cao của vai. Hai tai nắm lấy thanh tạ ngang chiều cao của vai và nâng cùi chỏ cho tới khi nào hai cẳng tay song song với sàn. Nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên các đầu ngón tay. Hai cùi chỏ luôn giữ cao trong suốt bài tập. Bước về phía sau, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng thấp càng tốt, không cong lưng dưới.

2
Động tác Squat nhún kiểu Bulgary

Squat nhún kiểu Bulgary

Đứng theo kiểu đá sau, ngay trước 1 ghế tập. Hai tay giữ 1 tạ đơn và tựa mu bàn chân trái trên ghế tập phía sau. Hạ thấp thân người sao cho đầu gối phía sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn.

3
Động tác cử tạ kiểu Romani

Cử tạ kiểu Romani

Hai tay giữ 1 tạ tay rộng bằng vai, hai chân đứng rộng bằng hông. Cong hai hông về phía sau càng xa càng tốt. Hai gối cong khi cần trong khi bạn hạ thấp thanh tạ dọc theo cẳng chân cho tới khi nào bạn cảm nhận được các cơ gân kheo duỗi thẳng. Giữ lưng dưới cong tự nhiên trong suốt bài tập.

4
Động tác Squat

Squat – Siêu bài tập chân cho nam

Ở trong khung Squat, nắm lấy thanh tạ càng xa càng tốt miễn sao cảm thấy thoải mái và bước dưới nó. Đặt thanh tạ trên hai vai sau, ép chặt xương bả vai lại, đẩy hai cùi chỏ lên và nâng thanh tạ ra khỏi khung. Bước 1 hoặc 2 bước về phía sau, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít sau và cong hông phía sau, sau đó cong hai gối để hạ người xuống càng thấp càng tốt nhưng không cong lưng dưới. Đẩy hai gối ra phía ngoài khi hạ thấp người. Đẩy thẳng người và hông lên lại, tiếp tục đẩy hai gối ra ngoài.

5
Động tác bước tới tạ đơn

Bước tới tạ đơn

Đứng sau 1 ghế tập hoặc một mặt phẳng nâng cao xíu sao cho đùi song song với sàn khi bạn đặt bàn chân lên trên. Hai tay giữ 1 tạ tay và bước lên ghế tập, nhưng để 1 chân còn lại treo ra ngoài.

6
Động tác nâng tạ

Nâng tạ

Để thực hiện bài tập chân cho nam này, hãy đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, cẳng chân cách thanh tạ khoảng 2,5cm. Hai tay nắm chặt tạ đơn, mu bàn tay hướng về phía trước, cong hai gối và đẩy mạnh lên. Kéo ngực lên càng nhiều càng tốt, mắt nhìn thẳng về phía trước. Lưng giữ thẳng, duỗi hai hông để đứng thẳng, kéo thanh tạ thẳng dọc chân.

7
Động tác cong chân với Swiss ball

Cong chân bóng Swiss

Căng cơ bụng và nâng hông lên nhưng vẫn giữ hai gối thẳng và hai gót chân trên bóng Swiss ball. Ngay lúc này, cong hai gối và lăn bóng về phía người bạn. Giữ hai hông nâng lên trong suốt bài tập.

8
Động tác nâng tạ một chân

Nâng tạ một chân

Một tay giữ tạ tay và đứng trên chân đối diện. Cong hông về phía sau và hạ thân người cho tới khi nào bạn cảm nhận lưng dưới sẽ không cong nữa. Căng các cơ mông và duỗi hông để quay trở lại tư thế ban đầu.

9
Động tác đẩy chân

Đẩy chân

Chỉnh chỗ ngồi của máy tập sao cho bạn có thể ngồi thoải mái, hai hông ngay dưới hai gối và hai gối thẳng hàng với hai bàn chân. Mở chốt ăn toàn của tạ và hạ thấp hai gối hướng xuống ngực cho tơi khi nào chúng coi 1 góc 90 độ và sau đó đẩy ngược lên lại. Cẩn thận không xuống quá thấp hoặc bạn có nguy cơ khiến lưng dưới chệch khỏi chỗ ngồi (có thể gây chấn thương). Đây là bài tập chân cho nam đòi hỏi nhiều sức lực, hãy tập đúng tư thế để hạn chế tiêu hao năng lượng!

10
Động tác nâng cẳng chân

Nâng cẳng chân

Đứng thẳng, hai mũi chân trên một khối. Hai tay giữ thứ gì đó chắc chắn để tạo điểm tựa. Nâng hai gót chân để dồn trọng lượng lên hai muiu4 chân và sau đó hạ thấp hai gót chân cho tới khi nào bạn cảm nhận hai bắp chân đang duỗi ra.

11
Động tác bước chân thấp

Bước chân thấp

Tạo tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ 1 tạ tay. Bước 1 chân về phía trước và hạ thấp thân người cho tới khi nào gối sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn. Bước về phía trước với chân sau để thực hiện động tác kết tiếp.

12
Động tác Squat ngừng

Squat ngừng

Thiết lập 1 khung tạ. Hai tay nắm thanh tạ càng xa càng tốt miễn sao thoải mái là được, bước xuống dưới nó. Căng các cơ xương bả vai lại và nhấc thanh tạ ra khỏi khung. Bước lui lại và đứng hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít sâu và cong hai hông về phía sau, sau đó cong hai gối để hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt miễn sao không cong lưng dưới. Đẩy hai gối ra ngoài khi bạn hạ thấp. Giữ tư thế của bài tập chân cho nam này trong 2 giây.

13
Động tác bước ngược

Bước ngược

Đứng với hai tay nắm 1 tạ tay, bước chân phải lui lại. Hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi nào đùi trước song song với sàn và gối sau gần chạm sàn. Giữ thân người thẳng. Bước về phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành tất cả động tác bằng 1 chân sau đó đổi chân. Đó là 1 ván.

14
Động tác Squat tạ tay

Squat tạ tay

Giữ hai tạ tay ngang vai và đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng thấp càng tốt, lưng dưới không cong.

15
Động tác đu tạ kettlebell

Đu tạ kettlebell

Đứng hai chân rộng bằng hông và tạ kettlebell đặt trên sàn. Hai tay nắm lấy tạ (lòng bàn tay hướng về phía người). Lưng dưới thẳng, duỗi hông để nâng tạ khỏi mặt sàn. Hít sâu và cong hông về phía sau, cho tạ đu về phía sau giữ 2 chân. Duỗi mạnh hông và thở ra – cho lực quán tính đu tạ lên trước tới chiều cao của vai. Kiểm soát sự hạ thấp xuống, nhưng dùng lực quán tính để bắt đầu động tác tiếp theo.

Đừng bỏ quên 15 bài tập cơ chân sau cùng nhé! Đôi chân săn chắc đang chờ đợi bạn đó!

16
Động tác Squat nhảy

Squat nhảy

Đứng hai chân rộng bằng vai và squat xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn nhưng không được thấp hơn. Nhảy lên càng cao càng tốt. Hạ xuống gối hạ thấp xuống và bắt đầu lần lặp tiếp theo.

17
Động tác nâng bắp chân tạ đơn

Nâng bắp chân tạ đơn

Đặt 1 khối hoặc 1 đĩa tạ trên sàn. Hai tay giữ 1 tạ đơn ở vai sau trong tư thế Squat. Đặt hai mũi chân trên khối sao cho hai bắp chân duỗi thẳng, nhưng hãy dám chắc bạn có thể duy trì thăng bằng. Nâng hai gót chân lên đứng bằng mũi chân.

18
Động tác duỗi cơ gấp quỳ gối

Duỗi cơ gấp quỳ gối

Quỳ gối xuống tạo tư thế bước thấp chân phải phía trước và tựa gối sau trên 1 tấm khăn hoặc 1 thảm tập. Duỗi tay trái qua đầu và đặt tay phải treo xuống. Căng cơ mông trái và đẩy hông về phía trước cho tới khi nào bạn cảm thấy hông trước duỗi ra là được. Giữ trong 30 giây.

19
Động tác Squat trượt patanh

Squat trượt patanh

Squat luôn là một trong những bài tập chân cho nam hữu hiệu nhất. Đứng trên chân phải và nhấc chân trái lên. Nâng hai bàn tay trước người để tạo thế thang bằng. Nếu bạn có 1 tạ nhẹ hoặc thứ gì tương tự để giúp bạn giữ thăng bằng, dùng nó đi. Cong hai hông và gối và hạ thấp người càng thấp càng tốt. Quay trở lại tư thế ban đầu.

20
Động tác nâng bắp chân nhảy

Nâng bắp chân nhảy

Đứng thẳng hai bàn chân trên sàn và nhảy lên chỉ dùng lực hai bắp chân. Hạ xuống nhẹ nhàng, hấp thụ lực bằng cách hạ xuống nửa tư thế Squat; cũng có thể cố hạ người một cách im lặng.

21
Động tác đẩy tạ đơn trên hông

Đẩy tạ đơn trên hông

Tựa lưng trên ghế tập và hai chân đặt dưới sàn duỗi thẳng. Lăn tạ đơn trên hai đùi cho tới khi nào thanh tạ ngay bụng bạn (bạn có thể muốn đặt 1 thấm khăn hoặc thảm tập trên hông hoặc lắp 1 miếng lót vào thanh tạ để cho thoải mái). Căng hai cơ bụng và đẩy hai gót chân xuống sàn để duỗi hông, nâng chúng lên cho tới khi nào hai đùi và thân người trên song song với sàn.

22
Động tác đi cây cầu

Bài tập chân cho nam – Đi cây cầu

Nằm ngửa trên sàn và cong hai gối lại sao cho hai bàn chân đặt trên sàn càng gần mông càng tốt. Căng cơ bụng và ấn hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên. Đi hai chân ra ngoài tạo hình chữ V, bước từng bước nhỏ hai gót chân hướng về phía trước. Tiếp tục nâng hông lên. Tiếp tục di chuyển cho tới khi nào hai chân duỗi thẳng và đi ngược lại. Đó là 1 động tác.

23
Động tác cầu móng một chân

Cầu mông một chân

Nằm ngửa trên sàn và cong hai gối sao cho hai chân giữ nguyên trên sàn gần mông. Căng cơ bụng và nâng 1 chân lên; kéo gối về phía ngực. Ấn gót chân còn lại xuống sàn. Nâng thân người lên thành 1 đường thẳng.

24
Động tác nâng bắp chân ngồi

Nâng bắp chân ngồi

Để thực hiện bài tập chân cho nam tại gym này, dùng 1 máy nâng bắp chân hoặc ngồi trên 1 ghế tập và đặt hai mũi chân trên 1 khối hoặc bệ đặt chân (và giữ hai tạ tay trên hai đùi). Thực hiện 1 động tác nâng đùi nhưng hai hông và gối cong 1 góc 90 độ.

25
Động tác Squat tựa lưng bóng Swiss

Squat tựa lưng bóng Swiss

Đặt 1 bóng tựa vào tường và đứng tựa lưng và nó, giữ cố định. Hai chân rộng bằng hông và xoay hai mũi chân ra ngoài khoảng 15 độ. Squat xuống càng thấp càng tốt, lăn bóng vào tường khi bạn hạ thấp người.

26
Động tác bàn chống ngược

Bàn chổng ngược

Ngồi trên sàn, hai bàn tay đặt trên sàn dưới hai vai, các ngón tay hướng về phía trước bạn. Hai chân rộng bằng vai và căng hai cơ mông. Đẩy hai gót cân nâng hai hông. Cơ thể bạn tạp thành 1 tấm bàn, thâng người và hông song song với sàn. Giữ trong 2 giây.

27
Động tác đẩy tạ kettlebell

Đẩy tạ Kettlebell

Hai tay giữ tạ gần ngực ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Squat xuống càng thấp càng tốt và sau đó đẩy tạ thẳng ra trước người bạn, hai tay duỗi thẳng. Kéo tạ về phía ngực và lặp lại động tác trong khi vẫn giữ tư thế Squat.

28
Động tác cong chân trên dây tập

Cong chân trên dây tập

Tựa hai bàn chân trên tay cầm chân, hai chân duỗi thẳng. Nâng hai hông lên sao cho cơ thể hình thành 1 đường thẳng và sau đó cong hai gối, cong hai gót chân về phía mông. Bạn đặt hai tay sang hai bên càng gần, bạn càng tạo được nhiều lực đẩy.

29
Động tác bước qua đầu

Bước qua đầu

Hai tay giữ 1 tạ qua đầu và bước về phía trước với chân trái. Hạ thấp thân người cho tới khi nào đùi trái song song với sàn và đùi sau gần chạm sàn.

30
Động tác nâng bắp chân đứng thẳng

Nâng bắp chân đứng thẳng

Dùng 1 máy nâng bắp chân hoặc đứng trên 1 khối, một tay giữ 1 tạ đơn trong khi tay kia giữ trên thứ gì đó. Hạ thấp hai gót chân xuống sàn cho tới khi nào hai bắp chân duỗi ra. Ấn hai mũi chân xuống đĩa tạ chân và căng cơ bắp chân, nâng hai gót chân càng cao càng tốt. Kiểm soát sự hạ chân ở mỗi động tác.

Mọi nam giới đều khao khát có đôi chân to chắc khỏe; bạn thì sao? Còn chờ gì nữa mà không tập ngay 30 bài tập chân cho nam siêu hiệu quả!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM