24 tư thế Yoga giúp giảm cân nhanh và thần kỳ nhất (phần 3)

Bạn đã sẵn sàng tập Yoga để giúp giảm cân giảm mỡ chưa? Hãy cùng tập ngay 24 tư thế Yoga giúp giảm cân nhanh để có ngay thân hình thon gọn nhất nhé!

Chị em đã sẵn sàng giảm cân giảm mỡ nhanh để có vòng eo thon gọn chưa? Nếu chưa tìm được 1 phương pháp nào cả, hãy thử ngay các tư thế Yoga giúp giảm cân nhanh ngay nhé. Chắc chắn bạn sẽ giảm cân thành công nếu chăm chỉ luyện tập những động tác này. Hãy nhớ kết hợp với thực đơn giảm cân phù hợp nhé.

Lưu ý, nếu bạn chưa tập các tư thế Yoga ở phần 1 thì hãy xem ngay trước khi tập nhé. Có rất nhiều thông tin hữu ích bổ trợ rất nhiều.

1Tư thế duỗi chân tay chạm ngón chân (Utthita Hasta Padangustasana)

Động tác duỗi chân tay chạm
  • Đứng thẳng trên sàn.
  • Nâng gối trái lên, về phía bụng.
  • Duỗi tay trái về phía đùi trái và giữa mũi chân trái
  • Hít vào và duỗi chân trái về phía bên trái
  • Lưu ý phải duỗi thẳng gối càng nhiều càng tốt.
  • Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
  • Hít vào và thu chân về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho chân còn lại.

Biến thể

1 biến thể là nằm xuống thảm và thực hiện y chang như trên.

Lợi ích

  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
  • Tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá và vùng sau của chân.

Lưu ý

Những người nào đang gặp các chấn thương mắt cá chân hoặc lưng dưới không được tập tư thế này.

2Tư thế Garudasana

Động tác Garudasana
  • Đứng thẳng người trên thảm.
  • Hơi khuỵu hai gối và nâng chân trái lên.
  • Giữ thăng bằng trên chân phải và kéo đùi trái qua đùi phải.
  • Để bàn chân trái qua bắp chân phải và lên trên cẳng chân phải.
  • Duỗi hai tay về phía trước, để giúp giữ thăng bằng trên sàn.
  • Đan chéo hai tay trước người, tay phải ngay trên tay trái.
  • Gập hai cùi chỏ lại và vòng tay phải quanh tay trái cho tới khi nào cả hai lòng bàn tay úp mặt vào nhau.
  • Nâng hai cẳng tay lên sao cho vuông góc với sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 giây, sau đó bạn có thể thả lỏng hai tay và chân, quay trở lại vị trí ban đầu.

Biến thể

Sau khi đạt được vị trí cuối cùng của tư thế Garudasana, thở ra và gập thân người về phía trước, sao cho bạn tì hai cẳng tay lên đùi trên. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Lợi ích

  • Cả thiện khả năng tập trung và khả năng giữ thăng bằng.
  • Tăng cường sức mạnh cho hai mắt cá chân và bắp chân.
  • Duỗi hai đùi, vai và lưng trên.

Lưu ý

Những người nào đang bị chấn thương gối không được tập tư thế này.

3Tư thế Plank 1 bên (Vasisthasana)

Động tác Plank 1 bên
  • Nằm xuống thảm, nghiêng về bên phải.
  • Hai chân chồng lên nhau.
  • Duỗi tay phải xuống, chống đất và nâng thân người lên. Tựa toàn bộ thân người trên tay phải.
  • Duỗi tay trái về phía trần. Người duỗi thẳng từ vai tới gót chân
  • Mắt nhìn về phía tay trái.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Biến thể

Một biến thể là khi bạn đạt được tư thế cuối cùng, nâng chân trên lên sao cho vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 1 vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho bẹn còn lại.

Ngoài ra, bạn nên thử ngay 5 bài tập Yoga giảm cân tại nhà cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả cao nhé.

Lợi ích

  • Duỗi cơ bụng, cánh tay và chân.
  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Lưu ý

Những ai đang gặp vấn đề với cổ tay, cùi chỏ hay vai không được tập.

4Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

Động tác nửa vầng trăng
  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
  • Duỗi thẳng cánh tay phải lên trên và gập thân người sang trái.
  • Tiếp tục cho tới khi nào tay trái chạm xuống sàn.
  • Đồng thời, nâng chân phải lên sao cho tạo thành 1 đường thẳng với thân người, từ đầu tới chân.
  • Duỗi thẳng cánh tay phải thẳng lên trần. Mắt nhìn về phía tay trên.
  • Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho bên còn lại.

Biến thể

Sau khi đạt được vị trí cuối cùng, nâng tay dưới khỏi sàn và đặt trên đùi đứng. Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây và quay trở lại tư thế ban đầu.

Lợi ích

  • Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, đùi, mông và xương cột sống.
  • Cải thiện hệ tiêu hóa và giữ cân bằng.
  • Thư giãn căng thẳng.

Lưu ý

  • Những người bị đau cổ không được xoay đầu để nhìn lên.
  • Những ai bị đau đầu, huyết áp thấp và chứng mất ngủ không được tập tư thế này.

5Tư thế ghế ngồi (Utkatasana)

Động tác ghế ngồi
  • Đứng thẳng trên sàn.
  • Duỗi hai tay qua đầu.
  • Khuỵu hai gối và hạ thân người xuống, sao cho hai đùi song song với sàn (như thể bạn ngồi trên 1 chiếc ghế).
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 phút và sau đó quay lại vị trí ban đầu.

Biến thể

Sau khi gập hai gối, nâng thân người đứng trên hai mũi chân và hạ hai cơ mông xuống để nâng hai gót chân lên. Đuỗi hai cánh tay về phía trước người, sao cho hai tay song song với nhau và song song với sàn.

Lợi ích

  • Kích thích các cơ quan bụng, cơ hoành và nhịp tim.
  • Duỗi xương bả vai và ngực.

Lưu ý

Những ai bị các vấn đề liên quan tới tim, huyết áp thấp hoặc mất ngủ không được tập tư thế này.

Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nếu muốn tăng tối đa quá trình giảm mỡ để có thân hình thon gọn cân đối thì không thể bỏ qua các bài tập Yoga giảm cân tốt nhất này nhé!

6Tư thế con đom đóm (Tittibhasana)

Động tác con đom đóm
  • Squat xuống, hai chân hẹp hơn chiều rộng của vai.
  • Thân người ở giữa hai chân.
  • Kéo cánh tay phải trên và vai ngay xuống dưới phần sau của đùi phải. Đặt tay xuống sàn ở mặt ngoài bàn chân phải.
  • Lặp lại tư thế này bên còn lại.
  • Nâng thân người lên, ấn mạnh hai tay xuống sàn và từ từ nâng hai chân lên (trọng lượng sẽ dồn lên hết hai tay). Hít vào và duỗi hai đùi sang hai bên càng nhiều càng tốt. Cố gắng giữ hai chân song song với sàn.
  • Duỗi hai cánh tay, lõm ngực và giang rộng hai xương bả vai.
  • Nhẹ nhàng nâng đầu và mắt nhìn về phía trước.
  • Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây.
  • Thở ra và hạ hai chân xuống sàn.

Biến thể

Thay vì để hai chân ở trên không, bạn có thể gập hai gối và để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.

Lợi ích

  • Căng cơ bụng.
  • Duỗi thẳng thân người sau.
  • Tăng cường sức mạnh cho hai cánh tay và cổ tay.
  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Lưu ý

Những ai đang gặp vấn đề với hai vai, cùi chỏ, cổ tay và lưng dưới không được tập tư thế này nhé.

7Tư thế nửa bánh xe (Ardha Chakrasana)

Động tác nửa bánh xe
  • Đứng hai chân khép vào và hai tay đặt hai bên thân người.
  • Hít vào và nâng hai tay qua đầu. Hai lòng bàn tay áp vào nhau.
  • Thở ra từ từ, đẩy khung xương chậu về phía trước và nghiêng người về phía sau. Giữ hai cánh tay thẳng hàng với tai khi bạn thực hiện động tác này.
  • Hai cùi chỏ và gối phải thẳng. Nâng ngực về phía trần.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 giây, sau đó hít vào và quay trở lại tư thế ban đầu, giữ hai tay qua đầu.
  • Thở ra và kéo hai tay xuống.

Xem thêm: 10 tư thế Yoga giảm cân sau sinh cho mẹ bầu

Lợi ích

  • Kích thích cơ quan bụng và hỗ trợ hệ tiêu hóa
  • Giúp chữa trị chứng đau lưng dưới.
  • Điều chỉnh huyết áp máu.
  • Tăng sức chứa của phổi.

Lưu ý

  • Những người đang bị chứng loét bao tử hoặc thoát vị không được tập tư thế này.
  • Phụ nữ có thai hoặc những ai đang bị chứng đau hông hoặc đau xương cột sống phải tránh xa tư thế này nhé.

8Tư thế chó cúi đầu (Adhomukha Svanasana)

Động tác chó cúi đầu
  • Hạ thân người trên xuống sàn, hai tay và hai gối chống sàn.
  • Hai gối ngay dưới hông và hai tay hơi ở trước hai vai.
  • Khi thở ra, nâng hai gối khỏi sàn.
  • Đầu tiên, nâng hai gót chân lên.
  • Duỗi thẳng xương cụt khỏi xương chậu và nâng xương mông về phía trần.
  • Thở ra và đẩy đùi tren về phía sau.
  • Duỗi thẳng hai gối.
  • Căng cứng các cơ vai và giữ đầu ở giữa hai cánh tay trên.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút.
  • Thở ra. Gập hai gối về phía sàn và quay trở lại vị trí ban đầu.

Biến thể

Sau khi bạn đạt vị trí cuối cùng, hít vào và nâng chân phải về phía sau sao cho nó thẳng hàng với thân người. Giữ nguyên trong 30 giây và sau đó thở ra, quay trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích

  • Cải thiện hệ tiêu hóa.
  • Giải tỏa mệt mỏi và đau lưng.
  • Tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
  • Thư giãn.

Lưu ý

  • Phụ nữ có thai, bị huyết áp cao không được tập.
  • Những ai bị đau đầu, hãy tựa đầu lên 1 tấm mềm, sao cho hai tay thẳng hàng với hai cánh tay.
  • Không được tập nếu bạn bị chứng tiêu chảy hoặc đau cổ.

Không có gì phải nghi ngờ vì những bài tập Yoga giúp giảm cân nhanh này có thể giúp bạn đốt cháy mỡ và có ngay 1 thân hình thon gọn. Tuy nhiên, có 1 vài điều bạn phải nhớ:

Pranayama

Những tư thế Yoga giảm cân này có thể giúp bạn giảm đi nhiều ký và giúp bạn thon hơn. Nhưng chúng sẽ càng hiệu quả gấp 2-3 lần khi thực hiện song song với Pranayama.
Pranayama là 1 bài tập hít thở, giúp bạn kiểm soát nhịp thở. Hãy tuân thủ ngay những bước dưới đây để luyện tập Pranayama.

  1. Hít sâu.
  2. Bây giờ, lấy ngón cái tay phải bịt lỗ mũi phải lại.
  3. Hít vào bằng lỗ mũi trái và thở ra bằng mũi trái. Thử thở ra bằng hai lỗ mũi, lỗ này rồi tới lỗ kia
  4. Luôn luôn hít vào chầm chậm. Cách này giúp làm sạch khoang mũi.

Những ai đang gặp các vấn đề hít thở có thể tham khảo bác sĩ trước khi thực hiện động tác này. Bạn cũng có thể thay đổi bước lặp cho lỗ mũi kia.

Yoga là một cách giảm cân nhanh và cực kỳ hiệu quả vì nó kết hợp các bài tập làm nóng người, asanas và kỹ thuật hít thở. Pranayama gia tăng tỷ lệ trao đổi chất và nhờ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Nó tạo ra nhiệt trong cơ thể và gia tăng tuần hoàn máu.

Ngoài ra, kỹ thuật hít thở này giúp làn da của bạn trở nên trắng sáng và đẹp hơn.

Thói quen ăn kiêng

Ăn kiêng là một thành phần quan trọng trong khi luyện tập các tư thế Yoga asanas và pranayama để giảm cân giảm mỡ bụng. Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của Yoga là chế độ ăn kiêng. Sau khi dùng bữa trưa, bạn có thể luyện tập yoga. Bạn phải kiểm soát lượng thực phẩm hấp thụ. Bạn phải tuân thủ 1 chế độ ăn kiêng đặc biệt nhằm giúp giảm lượng calo không cần thiết. Bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm giúp giảm cân đáng kể để hỗ trợ cho quá trình này.

Yoga và các bài tập hít thở phải được thực hiện khi bụng rỗng nhé.

Sau khi hoàn thành bài tập Yoga giúp giảm mỡ bụng, hãy luôn ngâm nga lớn “Aum” hoặc “Om” 11 lần. Cách này sẽ giúp bạn có 1 cảm giác thoải mái và giúp cơ thể trẻ lại. Ngoài ra, việc này có thể thực hiện ở đầu buổi tập.

Bạn đang lên kế hoạch luyện tập các tư thế Yoga giúp giảm cân nhanh? Hãy thử ngay các mẹo, tư thế Yoga asanas và kỹ thuật hít thở trên nhé!