4 bài tập lưng xô hiệu quả nhất dành riêng cho phái mạnh

Bạn đang tìm các bài tập lưng xô hiệu quả nhất tại phòng gym? Hãy xem ngay các bài tập cho cơ lưng xô tốt nhất giúp bạn có xô đẹp, cắt nét.

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 mùi

Tiếc là do không thể nào nhìn thấy vùng lưng trong khi luyện tập những động tác nặng nên nhiều người thường không quan tâm đến việc giữ cân bằng với các nhóm cơ lưng xô. Sau đây là chi tiết và những bài tập giúp thay đổi thói quen đó. Hãy cùng Khỏe Đẹp xem ngay hướng dẫn từ các vận động viên có kinh nghiệm lâu năm cùng 4 bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam giới nhé.

Mặc dù không được quan tâm nhiều như nhóm cơ ngực, nhóm cơ lưng xô cũng được nhiều người ưa thích và luôn cố gắng để đạt được lưng xô chữ V.

Tuy nhiên do không thể nhìn thấy được nên nhiều người không giữ được sự phát triển cân bằng khi tập luyện các nhóm cơ của phần cơ thể phía trên và chỉ tập trung phát triển cơ ngực.

Cơ xô giữ 2 nhiệm vụ chính giúp cho cơ tay. Nó bổ trợ cho cơ khép (kéo hai tay về 2 bên thân người) và duỗi (kéo hai tay xuống vị trí ngang thẳng ngay trước thân người).

Chính vì lý do này, am hiểu hai nhiệm vụ chính này sẽ là chìa khóa để để hiểu được cách tập luyện đúng cách các bài tập lưng xô (lats hay latissimus dorsi) nhé.

Như đã nói ở phía trên, cơ lưng xô góp phần quan trọng vào cơ khép của xương cánh tay. Vì lưng xô là một trong những nhóm cơ duỗi quan trọng nhất của xương cánh tay, nó căng duỗi hoàn toàn khi thực hiện động tác hít xà và kéo cáp tay ngửa. Bất kỳ bài tập nào mà kéo hai tay xuống đều sẽ giúp làm căng cứng hoàn toàn cơ lưng xô. Một sai lầm phổ biến mà hầu hết mọi người phạm phải là sử dụng mức tạ quá nặng và điều này buộc họ phải dùng tới sức mạnh của hai tay nhiều hơn thay vì căng cứng và dùng lực của lưng xô.

Những bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho nam giới

1
Động tác kéo cáp qua đầu

Bài tập kéo cáp quá đầu (Pulldown)

Tư thế đúng

  • Hai tay nắm lấy 1 thanh xà, khoảng 15cm, rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hai tay hơi cong, cùi chỏ hướng ra hai bên thân người.
  • Hai gối giữ chắc vào đệm tựa sao cho hai bàn chân giữ cứng trên sàn.
  • Hơi nghiêng người về phía sau (chính xác là 15 độ) để cho thanh xà đi thẳng xuống ngay trên ngực.
  • Giữ lưng dưới cong tự nhiên.

Kỹ thuật đúng

  • Từ vị trí ban đầu, kéo xương bả vai xuống, vào nhau. Bắt đầu căng cứng cơ lưng xô bằng cách gập hai cùi chỏ lại.
  • Kéo hai cánh tay xuống và ra hai bên, cho tới khi nào thanh xà chạm vào xương đòn.
  • Ép chặt xương bả vai và đẩy xuống.
  • Căng cứng cơ lưng xô đồng thời thư giãn hai tay và cẳng tay.
  • Từ từ đưa tạ quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Mẹo nhỏ để tránh các chấn thương thường gặp
  • Tập trung giữ hai tay và cẳng tay thư giãn trong khi đang căng cứng cơ lưng xô.
  • Luôn giữ xương cột sống cong tự nhiên.
  • Giữ đầu và cổ ở giữa trong suốt bài tập
  • Hít vào khi cáp hướng lên và thở ra khi kéo cáp xuống.

Đừng bỏ qua kỹ thuật thực hiện bài tập lưng xô Pulldown đúng cách nhất nhé.

2
Động tác ngồi kéo cáp

Bài tập ngồi kéo cáp

Tư thế đúng

  • Hai bàn chân tựa vào hai miếng đệm để chân.
  • Ngồi sao cho khi bạn nắm hai tay cầm, hai tay hơi thấp hơn vai và thân người thẳng đứng, ngực hơi cong tí xíu.
  • Giữ hai cùi chỏ hơi cong và hướng xuống.

Kỹ thuật đúng

  • Từ vị trí ban đầu, ép xương bả vai lại bằng cách kéo xương bả vai xuống và ép chúng lại với nhau.
  • Căng cứng cơ lưng xô bằng cách kéo hai tay xuống cho tới khi nào cùi chỏ ngay dưới hai vai.
  • Tiếp tục căng cứng cơ lưng xô cũng như cơ thoi và cơ thang giữa.
  • Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Mẹo nhỏ để tránh các chấn thương thường gặp
  • Tránh xoay cơ vai khi thực hiện động tác.
  • Cùi chỏ hướng xuống trong suốt bài tập
  • Giữ lưng dưới cong tự nhiên
  • Giữ đầu và cổ ở giữa
  • Hít vào khi đẩy cáp ra và thở ra khi kéo cáp về ngực
3
Động tác hít xà

Bài tập hít xà

Tư thế đúng

  • Hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng 15cm, rộng hơn vai. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hai tay hơi cong, cùi chỏ hướng sang hai bên.
  • Đầu hướng lên.

Kỹ thuật đúng

  • Căng cứng các cơ vai.
  • Khớp gối gập lại, kéo thân người trên về phía xà.
  • Hai gối thẳng hàng với thân người
  • Kéo lên cho tới khi nào cằm cao hơn xà, nhưng không được di chuyển cổ.
  • Hạ thân người từ từ xuống vị trí ban đầu.
  • Mẹo nhỏ để tránh các chấn thương thường gặp
  • Không được để thân người đung đưa – giữ hai chân cố định trong suốt bài tập
  • Dừng lại trong 1 vài giây ở đỉnh động tác và căng cứng cơ vai.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu, nhưng không được khóa hai tay.
  • Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi hít người lên.
4
Động tác nghiêng người kéo tạ

Bài tập nghiêng người kéo tạ

Tư thế đúng

  • Hai bàn chân giữ cố định trên sàn, hơi rộng hơn vai, 2 gối hơi cong.
  • Từ hông, gập thân người trên về phía trước, hơi song song với sàn.
  • Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Để thanh tạ treo xuống khi hai cùi chỏ duỗi thẳng.

Kỹ thuật đúng

  • Ép chặt xương bả vai bằng cách kéo thanh tạ lên về phía ngực.
  • Căng cứng cơ lưng xô cho tới khi nào cùi chỏ hướng thẳng lên.
  • Tiếp tục căng cứng cơ lưng xô và cơ thoi và cơ thang giữa, đồng thời thư giãn hai tay và
  • cẳng tay càng nhiều càng tốt.
  • Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Mẹo nhỏ để tránh các chấn thương thường gặp
  • Tránh giật mạnh thân mình để tạo sức mạnh.
  • Giữ thân người trên cứng, lưng thẳng.
  • Giữ đầu và cổ ở giữa.
  • Giữ thân người và hai gối cố định trong suốt bài tập.
  • Hít vào khi hạ thanh tạ xuống và thở ra khi kéo thanh tạ lên.

Mọi thứ sẽ càng dễ dàng hơn nếu bạn kết hợp với chuỗi 6 bài tập cơ lưng cho nam hiệu quả.

Hãy lên ngay kế hoạch tập luyện các bài tập lưng xô cho nam cực kỳ hiệu quả và phổ biến này nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999