6 bài tập cơ lưng cho nam hiệu quả nhanh làm bạn bất ngờ

Lưng xô chữ V rắn chắc luôn làm bạn gái mê mệt. 6 bài tập cơ lưng cho nam sẽ nhanh chóng giúp phái mạnh chúng ta có vùng cơ lưng săn chắc hiệu quả bất ngờ.

  • Cơ lưng săn chắc chữ V luôn làm mọi nữ giới mê đắm và làm bạn nam thêm tự tin, đủ sức bảo vệ người yêu gia đình?
  • Bạn cảm thấy cực kỳ hào hứng mỗi khi thấy bất kỳ ai có đôi vai chữ V cực kỳ săn chắc và vạm vỡ?
  • Bạn muốn có thân hình săn chắc quyến rũ thì cơ lưng xô đẹp sẽ làm bạn cực kỳ hưng phấn và phấn chấn?

Lưng đẹp săn chắc sẽ giúp bạn tô thêm nét quyến rũ, còn đợi gì nữa mà không xem bài tập cơ lưng cho nam tốt nhất nhé!

Bạn thường xuyên và dành nhiều thời gian tập cơ lưng như khi tập cơ bụng hay ngực? Câu trả lời gần như là không phải không nào? Việc xây dựng cơ lưng to hơn sẽ mang lại cho bạn một danh sách dài các lợi ích tuyệt vời. Đối với một người bình thường, bạn trông sẽ cao hơn vài milimet. Luyện tập 6 bài tập cơ lưng cho nam cùng KhoeDep.vn và tập trung vào những vùng cơ yếu gây ra tướng xấu. Nào đã tới lúc nói tạm biệt dáng đi khom người rồi đó.

Ngoài ra những bài tập lưng này sẽ giúp bạn đẩy được mức tạ nặng hơn. Những vùng cơ lưng trên, giữa và cơ lưng xô sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh các khớp nối vai. Thêm vào đó, hai cánh tay sẽ phát triển lớn hơn. Lý do, các bài tập lưng cũng tập trung tấn công vào các vùng cơ tay. Vì vậy bất cứ khi nào bạn gập cùi chỏ để nâng tạ, bạn cũng đang tập cho vùng cơ bắp tay.

Điểm đặc biệt nữa là khi tập trung vào các bài tập cơ bắp lưng, bạn cũng góp phần làm tăng cường hệ trao đổi chất. Bạn càng tập cơ nhiều, lượng calo tiêu hao càng cao.

Nào sẵn sàng chưa các chàng trai? Hãy bắt đầu với 6 bài tập cơ lưng cho nam hiệu quả thần kỳ ngay nào!

1Động tác hít xà biến thể

Động tác hít xà biến thể

Nếu bạn muốn 1 thân hình trên chữ V, các bài tập hít xà đơn là cách tối ưu nhất. Chúng hỗ trợ xây dựng độ rộng của vai vì nó tập trung vào vùng cơ lưng xô, những vùng cơ lưng to bao quanh hai bên thân người trên dưới cánh tay. Những vùng cơ này giúp cho thân người trên rộng hơn kiểu chữ V và có thể giúp bạn cân đối hơn.

Dưới đây là danh sách những biến thể của bài tập lưng truyền thống từ dễ nhất tới khó nhất. Trong từng lần lặp cho bài tập lưng, bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế treo người và kéo ngực tới thanh xà.

  • Hít xà cằm chạm: Hai tay nắm thanh xà hẹp hơn chiều rộng của vai.
  • Hít xà trung tâm: Hai tay nắm lấy hai thanh xà song song sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Hít xà cố định: Đặt hai bàn tay rộng bằng vai, một tay hướng về phía bạn, một tay hướng về phía trước.
  • Hít đất: Giống hít xà cằm chạm nhưng hai tay rộng hơn vai.
  • Hít xà bắt đầu – dừng: Thực hiện động tác hít xà, sau đó từ từ hạ thấp xuống 1 nửa tư thế treo người. Dừng lại, sau đó kéo ngực lên xà trở lại. Dừng lại, hạ xuống tư thế treo người hoàn toàn. Đó là 1 lần lặp.
  • Hít xà Iso: Thực hiện động tác hít xà, nhưng hãy giữ cằm trên thanh xà khoảng 10-15 giây. Bạn có thể thực hiện động tác này trong vài lần hoặc lần cuối cùng của mỗi ván hít xà.
  • Hít xà bằng khăn: Xác định vị trí hai tay trên thanh xà, sau đó treo 2 hai khăn tắm ở mỗi bên. Hai tay nắm mỗi bên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Nắm lấy 2 khăn căng cơ cánh tay.

2Bài tập kéo cáp lưng xô

Động tác kéo cáp lưng xô

Nếu bạn không thể đánh bại được bài tập hít xà, động tác kéo cáp lưng xô sẽ cực kỳ tốt để cải thiện cơ. Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều đồng ý như vậy. Hãy tăng độ khó lên mức cao nhất bằng cách thực hiện động tác ở mức kiểm soát thấp nhất. Bạn sẽ cảm nhận lưng xô rung lên trong từng lần lặp. Hãy tập 8-12 lần, lưu ý giữ thân người trên cố định từ khi bắt đầu tới lúc kết thúc.

Cách tập: Ngồi trên máy tập kéo cáp lưng xô, hai tay nắm lấy thanh tạ hơi rộng hơi vai. Khôn được di chuyển thân người trên, kéo cơ vai về phía sau hướng xuống, và kéo thanh xà xuống ngang ngực. Dừng lại sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

3Bài tập Deadlift

Động tác Deadlift

Khi tập đúng, động tác Deadlift là một bài tập lưng cực kỳ hiệu quả. Khi bạn nhấc lên và hạ tạ xuống, các vùng cơ lưng trên sẽ giúp thân người trên thẳng và không làm cho lưng dưới bị cong. Nếu tập sai, chấn thương có thể xảy ra.

Cách tập: Chuẩn bị 1 thanh tạ đơn, hai cẳng chân tựa vào thanh tạ. Gập hai hông và gối và hai tay nắm thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Giữ lưng dưới cong tự nhiên, kéo thân người trên và hông về phía trước khi nhấc tạ lên. Từ từ hạ xuống sàn và lặp lại.

Đừng bỏ quên bài tập deadlift – ông vua tăng cơ giảm mỡ và là bí quyết của cơ lưng to khỏe nhất mọi thời đại.

4Bài tập đứng nghiêng người nhấc tạ

Động tác nghiêng người nhấc tạ

Khi so sánh với những động tác tương tự thì biến thể này cho phép người tập nhấc tạ nặng hơn. Khi dùng tạ nặng hơn sẽ giúp toàn bộ vùng cơ lưng phát triển cao nhất. Chắc chắc nhiều bạn sẽ thừa nhận đây chính là 1 trong số các bài tập lưng cho nam tốt nhất hiện nay

Hai lòng bàn tay nắm tạ hướng về phía trước để tập trung vào vùng cơ thoi, những cơ nhỏ bắt đầu ở phần xương cột sống và kết nối chặt chẽ với hai vùng xương bả vai. Chúng giúp kéo xương bả vai vào nhau. Những cơ bắp này có khuynh hướng yếu dần đi trong thời gian dài chúng ta ngồi làm việc ở bàn, trong xe hay ngồi trên ghế mỗi ngày.

Cách tập: Hai tay nắm 1 tạ đơn rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng. Hạ thấp thân người xuống gần song song với sàn; cong hông và hai gối. Kéo thanh tạ tới gần bụng trên đồng thời căng riết các xương bả vai lại với nhau. Dừng lại và hạ thấp thanh tạ từ từ xuống vị trí ban đầu.

5Bài tập Squat trước

Động tác Squat trước

Các bài tập Squat trước là một cách tuyệt vời giúp xây dựng vùng cơ lưng trên. Vì tạ đặt trên thân người, cơ lưng sẽ hoạt động liên tục để giữ thân người thẳng đứng. Khi bạn hạ thân người xuống tư thế Squat, giữ tư thế cố định. Giữ ngực cao lên và hai tay trên song song với sàn trong suốt bài tập.

Cách tập: Hai tay nắm lấy 1 thanh tạ đơn rộng bằng vai và đặt trên vai. Nâng hai cẳng tay lên sao cho song song với sàn, để cho tạ lăn trên các đầu ngón tay. Không được để cùi chỏ hạ xuống, từ từ hạ thân người xuống bằng cách đẩy hông về phía sau và cong hai gối cho tới khi nào hai đùi song song với sàn. Đẩy thân người về vị trí ban đầu.

6Bài tập ngồi kéo cáp ngang

Động tác ngồi kéo cáp ngang

Động tác ngồi kéo cáp ngang là một bài tập lưng trên truyền thống. Thêm vài điểm dừng khoảng 3 giây trước khi kéo thanh tạ tới thân người trên có thể giúp bạn tăng cơ.

Cách tập: Chuẩn bị 1 thanh tạ vào máy kéo cáp, ngồi trên ghế tập, hai bàn chân căng cứng. Hay tay nắm thanh tạ, rộng hơn vai và ngồi thẳng người. Kéo thanh tạ về phía bụng trên. Dừng lại trong 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống vị trí ban đầu. Thân người thẳng và cố định. Không nghiêng về phía trước hoặc sau khi tập.

Không gian khó không thành công; không tập 6 bài tập cơ lưng xô, bạn sẽ tiếc nuối vì thiếu lưng chữ V săn chắc đó!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM