10 bài tập hít xà đơn đúng cách giúp tăng cơ lưng xô tốt nhất

10 bài tập hít xà đơn hướng dẫn chi tiết các thực hiện động tác pull-up, giúp tăng cơ lưng xô. Tập hít xà đúng cách giúp tăng cơm giảm mỡ hiệu quả.

Khi nhắc tới các động tác không cần dùng tạ hay thiết bị hỗ trợ tại phòng gym hay tại nhà thì các bài tập hít xà đơn (pull-up) chính là vua. Động tác giúp tăng sức mạnh cổ điển này tập trung vào sức mạnh cho cac cơ lưng, đặc biệt là xô, cầu vai. Hôm nay Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu cho các bạn làm thế nào để thuần thục động tác pull-up cổ điển cũng như 9 biến thể giúp tăng cơ lưng xô khác cực kỳ thú vị – từ mức dễ nhất tới khó nhất. Một khi bạn có thể thực hiện được 1 ván 6-9 lần lặp, hãy thử từng động tác kế tiếp theo đúng thứ tự.

Hãy chăm chỉ áp dụng ngay các bài tập hít xà đơn này vào buổi tập lưng nhé! Chắc chắn sẽ hiệu quả lắm đó!

Lưu ý trước khi băt tay vào luyện tập các động tác dưới đây, bạn cần tham khảo ngay giáo án thể hình và xem thử mình nên cho vào buổi tập nào phù hợp nhé. Thêm vào đó, đây là lộ trình theo thứ tự từ 1-10, vì vậy cần thực hiện đúng, gia tăng số lần lặp dần và tăng mức tạ với từng bài.

Các biến thể Pull-ups này cũng là các bài tập siết cơ giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay đó nhé!

1Hít xà thụ động – Negative Pull-up

Negative Pull-up
  • Đứng quay lưng lại với máy hít xà, nhảy lên hai tay nắm chặt hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bắt đầu kéo mạnh người lên. Tiếp tục từ từ hạ chậm người xuống, hai chân gập gối chéo nhau.
  • Đây là bài tập cấp 1, giúp tăng cường sức mạnh.

2Hít xà quán tính – Kipping Pull-up

Kipping Pull-up
  • Tương tự như động tác cổ điển, ngoài trừ việc đu hai chân về phía trước và sau để tạo quán tính kéo người lên cao.
  • Thực hiện động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

3Hít xà tay hẹp – Close-grip Chin-up

Bài tập hít xà đơn tay hẹp – Close-grip Chin-up
  • Hai tay hẹp nắm chặt thanh xà, hai lòng bàn tay hướng vào mặt.
  • Hai gối gập lại, hai chân chéo phía sau, bắt đầu kéo người lên, hai cùi chỏ ép sát vào hai bên thân người, cho tới khi nào cằm chạm xà là được.
  • Biến thể này gia tăng sự tương tác của bắp tay trước.

Tham khảo thêm: 18 bài tập bắp tay trước cho nam hiệu quả

4Hít xà cơ bản – Classic Pull-up

Classic Pull-up
  • Đứng hướng mặt vào khung xà, hai tay nắm chặt, rộng hơn vai. hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân hơi gập, chéo nhau ở mắt cá chân.
  • Treo thẳng người xuống, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Căng cứng lưng xô và kéo người lên cho tới khi nào cằm qua thanh xà, hai cùi chỏ hơi hướng ra. Thở ra khi thực hiện động tác. Lưu ý: Giữ yên ở đỉnh trong 1-2 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu mà không được đu người. Tiếp tục lặp lại.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung động tác này vào danh sách 6 bài tập cơ lưng hiệu quả nhất dành riêng cho phái mạnh nhé!

5Hít xà kiểu Tarzan – Tarzan Pull-up

Tarzan Pull-up
  • Quay lưng lại với khung xà, hai tay nắm giữa thanh xà, gần chạm nhau. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai gối gập nhẹ lại, hai chân chéo nhau ở mắt cá.
  • Kéo người lên và khi cằm quá thanh xà, vặn người sang phải. Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho bên trái. Thở ra khi hít lên và giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây, hít vào khi hạ người.
  • Động tác này đòi hỏi căng cứng cơ bụng để ngăn không cho thân người dưới đu đưa.

6Hít xà đơn vặn gối – Pull-up with Alternating Knee Twist

Tập hít xà đơn đúng cách với Pull-up with alternating knee twist
  • Đứng quay lưng về phía khung xà, hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai. Hai bàn tay hướng về phía trước. Hai gối hơi gập, 2 chân chéo nhau ở mắc cá.
  • Duỗi thẳng hai tay hoàn toàn. Thở ra và hít người lên đồng thời kéo hai gối về phía ngực trước khi vặn người sang trái, sau đó sang phải, trước khi hạ người từ từ xuống vị trí ban đầu.
  • Toàn cơ thân người sẽ luôn căng cứng khi vặn người.

7Bài tập hít xà nâng chân – Pull-up with Leg Raise

Pull-up with Leg Raise
  • Đứng quay lưng về phía khung xà, hai chân ép sát vào nhau. Hai tay rộng bằng vai, lòng tay tay hướng về phía trước.
  • Thở ra và hít người lên cho tới khi nào cằm chạm thanh xà, nâng 2 chân lên trước cho tới khi nào song song với sàn, trước khi hạ người xuống.
  • Động tác này sẽ tác động vào cơ bụng, khi từ từ hạ xuống, thì cơ lưng sẽ hoạt động rất nhiều.

Xem thêm: Hướng dẫn tập cơ bụng hiệu quả nhất cho nam

8Hít xà đơn với tạ – Weighted Pull-up

Weighted Pull-up
  • Đứng quay lưng về phía khung xà, hai chân giữ 1 bóng Swiss hay 1 tạ tay, hai gối hơi gập lại. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng bằng vai.
  • Thở ra và hít người lên cho tới khi nào cằm chạm xà.
  • Nếu bạn tập luyện thuần thục các động tác phía trên, hãy tiếp tục với bài tập hít xà đơn với tạ này để tăng độ ‘sốc’ cho cơ, giúp tăng kích thước.

9Hít xà quanh thế giới – Round the World Pull-up

Round the World Pull-up
  • Đứng quay lưng về phía khung xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai gối hơi gập lại, 2 chân đan chéo ở mắt cá.
  • Kéo người lên tới đỉnh. Khi chạm sàn, nâng người lên sang trái, rồi sang phải. Hít vào khi thực hiện.
  • Từ từ thở ra và hạ người xuống.
  • Đây là 1 động tác rất khó tập vì vậy hãy luyện tập 8 động tác trên kỹ càng trước khi tăng độ khó nhé.

10Hít xà với khăn – Towel Grip Pull-up

Towel Grip Pull-up
  • Đứng quay lưng về phía khung xà, móc hai khăn tắm lên thanh xà rộng bằng vai, mỗi tay nắm chặt 1 đầu khăn. Hai gối hơi gập, 2 mắt cá chéo ở mắt cá.
  • Thở ra và kéo người lên, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống.
  • Dùng khăn tắm đòi hỏi khả năng cầm nắm rất nhiều, giúp tăng sức mạnh cho cơ cẳng tay, ngoài ra còn tác động rất nhiều lên lưng trên, bắp tay.

Hãy kết hợp với chuỗi các bài tập cơ lưng cho nam được thiết kế chuyên nghiệp cho cả người mới và người đã luyện lâu năm.

Đừng bỏ lỡ cơ hội và áp dụng ngay các bài tập hít xà đơn hiệu quả này vào trong buổi tập lưng của mình nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM