18 bài tập cơ bắp tay trước và sau cho nam giới hiệu quả nhất

Cơ bắp tay rắn chắc cho bạn nét cân đối quyến rũ. 18 bài tập cơ bắp tay cho nam hiệu quả nhất chia sẻ cách tập luyện cơ bắp tay trước và sau rắn chắc nhất.

  • Bạn có muốn sở hữu đôi tay chắc khỏe, vạm vỡ để tự tin khoe cơ bắp?
  • Bạn có biết đôi tay rắn chắc sẽ làm hiện rõ nét nam tính và các cơ bắp khác trên cơ thể?
  • Chắc chắn chẳng ai mà không vui sướng khi có cơ bắp tay cuồn cuộn để ôm trọn người yêu thương một cách vững chắc nhất?

Nếu bạn là nam và mong muốn có đôi tay rắn chắc, hãy tập ngay 18 bài tập cơ bắp tay cho nam hiệu quả nhất!

Không ai không muốn luyện tập cho vùng cơ bắp tay thêm săn và to khỏe. Hai cánh tay lực lưỡng giúp bạn trong cân đối hơn. Vì bạn có thể khoe cơ bắp ở hầu hết mọi nơi, mọi lúc, chúng trông giống như 1 bằng chứng cho quá trình tập luyện chăm chỉ của bạn tại phòng gym. Đó chính là một trong những lý do chính yếu nhất mà KhoeDep.vn xin chia sẻ 18 bài tập cơ bắp tay cho nam giới hiệu quả nhất!

1Bài tập đứng gập tạ tay

Động tác đứng gập tạ tay

Hai tay nắm 1 cặp tạ tay, duỗi hai tay xuống hai bên người. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Không di chuyện hai bắp tay, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn quay trở lại vị trí ban đầu, hãy duỗi thẳng hai cánh tay.

2Bài tập gập tạ tay

Động tác gập tạ tay

Nó giống bài tập trên nhưng quan trọng là vặn tay. Lòng bàn tay không ở giữa thanh tạ tay. Giữ tạ tay gần 1 bên đầu. Nó giúp tăng tính thử thách cho cơ bắp tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Hai tay nắm hai tạ tay, duỗi hai cánh tay hai bên, ngón cái hoặc út tựa vào 1 trong hai bên đầu của tạ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

3Bài tập gập búa

Động tác gập búa

Hai tay giữ hai tạ tay và đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi. Không di chuyển hai cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

4Bài tập gập tạ yên

Động tác gập tạ yên

Tay phải giữ 1 tạ tay và đứng phía sau ghế tập nâng 1 góc 45 độ. Hạ thấp tạ tay xuống khoảng quá nửa. Giữ trong 20 giây và sau đó lặp lại cho tay trái.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Cao Cấp Bio Synergy Whey Better 750g
Sữa Tăng Cơ Cao Cấp Bio Synergy Whey Better 750g
Hàm lượng protein cao 27.2g/ 1 serving 30g chiếm tỉ lệ 90,6% với 100% Whey Protein Isolate tinh khiết. Không đường, không chất béo, không tinh bột, không lactose & gluten. Phù hợp cho người ăn chay, đạt chứng nhận GMO Free.
TÌM HIỂU THÊM »

5Bài tập gập tạ xuống

Động tác gập tạ xuống

Hai tay nắm hai tạ tay, nằm úp lên ghế tập nghiêng lên 1 góc 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

6Bài tập gập tạ lên

Động tác gập tạ lên

Hai tay nắm tạ tay, nằm tựa lựng vào ghế, nghiêng 1 góc 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

7Bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay

Động tác quỳ gối gập tạ một tay

Hai tay nắm 1 tạ. Giữ 1 tạ tay bằng tay trái ở 1 bên, lòng bàn tay hướng vào đúi. Tay phải giữa 1 tạ tay lòng bàn tay hướng ra ngoài. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay. Thực hiện vài lần lặp cho tay phải trước khi đổi sang tay trái.

8Bài tập gập tạ Zottman

Động tác gập tạ Zottman

Động tác này tập trung vào 3 vùng cơ chính giúp tạo hình cho cơ bắp tay – cơ bắp brachii (chuột), cơ bắp brachialis (gần chuột), cơ bắp brachioradialis (bắp trên cẳng tay) – bằng cách xoay từ cánh tay.

Hai tay nắm 1 tạ đơn, duỗi thẳng hai bên hông. Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn về phía trước. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Đừng lại, xoay hai tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ hai tạ tay từ từ xuống dưới. Xoay hai tạ tay lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Đây cũng là 1 trong 20 bài tập cẳng tay cho nam giới tốt nhất hiện nay đó nhé!

9Bài tập gập dây cáp

Động tác gập dây cáp

Giống như động tác gập tạ, bài tập này sẽ tác động vào cơ bắp brachialis (bắp trên cẳng tay) để tạo sự chắc chắn cho hai cánh tay. Tuy nhiên không giống như gập tạ, máy kéo cáp luôn tạo sức kéo lên bắp tay, giúp kích thích cơ nhiều hơn.

Hai tay giữ hai đầu dây cáp, lắp vào ròng rọc thấp của máy kéo cáp. Đẩy hai cùi chỏ vào hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân đứng rộng bằng vai, thân trên thẳng và hai gối hơi cong. Hai cánh tay cố định, cong và kéo cáp về vai. Dừng lại và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Nếu bạn muốn nhanh chóng có đôi tay chắc khỏe, 9 bài tập cơ bắp tay cuối cùng này sẽ cho bạn thêm những lựa chọn tối ưu!

10Bài tập gập cáp luân phiên

Động tác gập cáp luân phiên

Thay vì giữ hai tay hai bên, hãy duỗi hai tay ra bên, song song với mặt sàn. Giữ hai tay ở tư thế này sẽ giúp các cơ luôn hoạt động. Thực hiện gập tay giúp tác động trực tiếp lên hai bắp tay.

Đứng giữa hai máy kéo cáp, hai tay nắm 1 tay nắm tạ ở vị trí ròng rọc cao. Giữ hai tay duỗi thẳng ra hai bên, ngang vai, song song với sàn. Không di chuyển tay phải, cong cẳng tay trái về đầu. Từ từ duỗi thẳng tay trái ra và lặp lại cho tay phải.

11Bài tập gập thanh tạ EZ

Động tác gập thanh tạ EZ

Tựa hai tay trên ghế giúp tách các cơ thân người trên không hỗ trợ cho hai bắp tay. Nếu không có chỗ tập như hình, bạn có thể dùng bóng Swiss hoặc ghế tập nghiêng 45 độ.

Hai tay nắm thanh tạ EZ dài 15cm. Tựa cánh tay trên lên ghế, giữ tạ phía trước, hai cùi chỏ cong nhẹ. Không di chuyển cánh tay trên, cong cùi chỏ và gập hai tạ về phía vai. Dừng lại, sau đó từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Sản phẩm khuyên dùng
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
[MS01] Combo TĂNG CƠ - TĂNG SỨC BỀN cho người mới tập
Bạn mới bắt đầu đi tập gym và chưa biết nên chọn lựa thực phẩm bố sung như thế nào để có thể giúp mình tăng cường cơ bắp 1 cách tốt nhất. Vậy thì hãy xem qua bộ Combo tăng cơ, sức bền dành cho người mới tập gym ngay nhé.
TÌM HIỂU THÊM »

12Bài tập hít xà

Động tác hít xà

Nhảy lên hai tay nắm thanh xà rong965 bằng vai, treo người. Ép chặt xương bả vai, cong cùi chỏ, đẩy ngực qua thanh xà. Dừng lại, từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu.

13Bài tập hít xà thụ động

Động tác hít xà thụ động

Đứng dưới thanh xà, trên 1 hộp hoặc ghế tập. Nhảy lên nắm lấy thanh xà sao cho ngực thẳng hàng với xà. Từ tự hạ thấp người xuống trong 3-5 tới khi nào duỗi thẳng cùi chỏ sao cho hai chân chạm hộp hoặc ghế tập. Dừng lại và lặp lại.

14Bài tập hít xà bắt đầu và ngừng

Động tác hít xà bắt đầu ngừng

Thực hiện động tác hít xà và sau đó tự tự hạ xuống ½ sao cho hai cánh tay tạo góc 90 độ. Dừng lại trong 1-2 giây trước khi kéo ngực lên thanh xà lại. Dừng lại, bây giờ hạ thân người xuống sao cho hai tay duỗi thẳng.

Khi đến động tác này, bạn không thể bỏ qua chuyên mục bài tập cẳng tay cho nam và người tập thể hình phải biết.

15Bài tập ngồi kéo cáp

Động tác kéo cáp ngồi

Ngồi trên ghế tập kéo cáp, hai chân tựa lên bục, hai gối hơi cong. Nắm tay cầm chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau. Lưng thẳng, kéo hai vai về phía sau khi bạn kéo cáp về phía thân người.

16Bài tập nhấc tạ lưng cúi

Động tác nhấc tạ lưng cúi

Hai tay nắm lấy thanh tạ hơi rộng hơn vai, duỗi thẳng hai tay. Cong hông và hai gối, căng cơ bụng. Kéo thanh tạ về phía lồng ngực, dừng lại, và sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

17Bài tập gập tạ hít đất

Động tác gập tạ hít đất

Hai tay nắm tạ tay, tạo tư thế hít đất, lòng bàn tay hướng vào nhau. Không di chuyển cánh tay trên, gập tạ bằng tay phải về vai phải. Hạ xuống và lặp lại cho tay trái. Đổi tay cho mỗi lần lặp 30-60 giây.

18Bài tập gập tạ nhún

Động tác tập tạ nhún

Hai tay nắm 1 cặp tạ tay nặng, duỗi hai tay xuống, hai lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 1 chân nhún xuống và gập hai tạ về phía vai đồng thời. Dừng lại và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân cho mỗi lần lặp trong 20 giây.

Còn chờ gì nữa mà không tập ngay 18 động tác giúp cho cơ bắp tay phát triển mạnh mẽ nhất!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM