20 bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả dân thể hình phải biết

20 bài tập cẳng tay hiệu quả hướng dẫn cho nam giới cách luyện tập để có đôi tay rắn chắc, to khỏe. Hãy tập cơ cẳng tay đều đặn tại nhà hay gym nhé!

Hãy loại bỏ “hội chứng tay còm nhom” cùng với những bài tập xây dựng múi cơ này nhé! Hai cẳng tay dày và chắc hơn không chỉ giúp thân hình bạn trong nên đẹp ấn tượng hơn mà còn giúp tăng cường sức mạnh khi thực hiện các động tác như cử tạ (deadlift). Ngoài ra, thân người trên của bạn cũng sẽ săn chắc quyến rũ và mạnh khỏe hơn. Không luyện chuyên mục bài tập cơ cẳng tay của Khỏe Đẹp sẽ làm sức mạnh cầm nắm tạ yếu dần đi; hãy cùng tập ngay để loại bỏ hai cẳng tay gầy gò ốm yếu nhé. Hãy cùng xem 20 bài tập cẳng tay hiệu quả cho nam giới tốt nhất mọi thời đại cùng Khỏe Đẹp nhé.

Bạn đã sẵn sàng cùng Khỏe Đẹp thử ngay các siêu bài tập cẳng tay cho nam tốt nhất chưa? Bắt đầu nào!

Trước khi bước vào từng động tác cụ thể, KhoeDep.vn muốn nhắc bạn nên chú ý sử dụng mức tạ phù hợp, tránh trường hợp gây ra sai lầm nào nhé!

1
Động tác đứng gập kéo cáp sau

Bài tập đứng gập kéo cáp sau

Lắp 1 tay cầm chữ D vào ròng rọc thấp của 1 máy kéo cáp, tay trái nắm chặt lấy tay cầm và bước về phía trước (ra xa mấy tập) cho tới khi nào dây cáp căng và cánh tay hơi bị kéo về phía sau thân người. Dạng chân sao cho chân phải ở phía trước. Gập cẳng tay lên nhưng phần tay trên phải giữ nguyên, không được di chuyển.

2
Động tác ngồi gập tạ EZ

Bài tập ngồi gập tạ EZ

Ngồi trên ghế tập và điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho hai nách chạm đỉnh của thành ghế. Hai tay giữ chặt thanh tạ EZ rộng bằng vai, duỗi thẳng (nhưng hãy để cho cùi chỏ hơi cong). Gập thanh tạ lên, giữ mặt sau của cánh tay trên tựa vào thành ghế. Từ từ hạ xuống trong 3 giây.

Lưu ý: KhoeDep.vn khuyến khích bạn nên xem ngay giáo án thể hình 6 buổi 1 tuần để tối ưu quá trình luyện tập, được chia theo từng nhóm cơ riêng biệt, giúp các mô cơ được phát triển toàn diện và có thời gian để thư giãn nhé! Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các bài tập cẳng tay để tăng mức độ hiệu quả nhé!

3
Động tác gập tạ ngược

Bài tập gập tạ ngược

Đứng thẳng, hai tay nắm chặt 1 thanh tạ đơn, chiều rộng bất kỳ miễn sao thoải mái là được, lòng bàn tay hướng về phía trước. Gập tạ ngược lên.

4
Động tác gập tạ tay rộng

Bài tập gập tạ tay rộng

Để luyện tập cơ cẳng tay, trước hết hai tay giữ chặt thanh tạ, rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, duỗi thẳng hai tay xuống. Sau đó gập lên ngang vai, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

5
Động tác kéo cáp khăn tắm

Bài tập kéo cáp khăn tắm

Móc 1 khăn tắm vào tay cầm của cáp và đứng đối diện. Chuẩn bị để thiết lập động tác chèo thuyền, giữ 1 đầu của khăn tắm ở mỗi tay. Ép chặt hai xương bả vai lại với nhau và kéo khăn tắm về phía xương sườn 2 bên.

Xem thêm: Bài tập Farmer’s Walk – Bài tập đáng gờm của mọi nam giới

6
Động tác chèo khăn tắm ngực

Bài tập chèo khăn tắm ngực

Móc 1 khăn tắm quanh tay cầm máy kéo cơ tam giác lưng và giữ 1 đầu khăn tắm ở mỗi tay. Hai tay duỗi thẳng ngang mắt. Đặt 1 chân lên ghế của máy và kéo cáp về ngực như động tác chèo thuyền bình thường.

7
Động tác hít xà khăn tắm

Bài tập hít xà với khăn tắm

Treo người với 1 khăn qua thanh xà, hai tay nắm chặt 1 đầu. Treo người bằng khăn và sau đó kéo thân người lên cho tới khi nào cằm cao hơn tay. Nếu quá khó, chỉ đơn giản treo người từ khăn tắm càng lâu càng tốt.

8
Động tác gập tạ tay khăn tắm

Bài tập gập tạ tay với khăn

Đối với bài tập luyện cơ cẳng tay này, hãy quấn 1 khăn tắm quanh tay cầm của 1 tạ kettlebell. Hai tay giữ hai điểm cuối của khăn như hình, và gập lên, giữ tay trên cố định.

9
Động tác đi bộ kiểu nông dân

Bài tập đi bộ kiểu nông dân

Hai tay nắm chặt 1 cặp tạ tay nặng nhất có thể, duỗi ngực ra, đi bộ, đứng thẳng người, hai tay duỗi hai bên người. Khi đi cuối đoạn đường, dừng lại và tiếp tục giữ tạ càng lâu càng tốt.

10
Động tác gập tạ tay lên

Bài tập gập tạ tay lên

Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, duỗi thẳng 2 bên người, 2 gối hơi khuỵu xuống, thân người trên hơi nghiêng về phía trước. Dùng lực của quán tính từ hông để gập tạ lên. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong 5 giây.

Đừng bỏ qua 10 bài tập cẳng tay cho nam giới cuối cùng nhé. Bạn sẽ thật sự bất ngờ đó!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM