41 bài tập cơ bụng 6 múi khó nhằn nhất (phần 2)

Bạn đang mong muốn tập những bài tập cơ bụng siêu khó và nâng cao. Còn đợi gì mà không xem và thử ngay 41 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam khó nhằn phần 2 này.

Bai tap co bung 6 mui

Bạn đã sẵn sàng "hi sinh" thân mình kiểm nghiệm 10 động tác cơ bụng cực khó tiếp theo chưa? Hãy chuẩn bị tinh thần vì sẽ khá mệt đó nhé. Nếu chưa tập 10 bài tập cơ bụng 6 múi đầu tiên trong chuỗi series 41 siêu bài tập cực kỳ khó thì hãy xem ngay nhé!

1Động tác treo nhấc chân

Tư thế treo nhấc chân

Nhiều người thường tập bài treo người, nhưng họ thường không tận dụng được hết lợi ích. Bằng cách tập trung vào giữ thân người vuông góc với thân người, bạn sẽ có thể thêm độ khó vào động tác này và gia tăng được lợi ích.

Cách tập
Treo người trên xà, hai tay rộng hơn vai. Giữ thân người vuông góc với sàn và không nghiêng về phía sau khi kéo hai gối về phía ngực bằng cách cong người ở hông. Để tăng độ khó, giữ hai chân duỗi thẳng khi nâng chân lên và thực hiện động tác hít xà.

2Động tác trũng sâu

Tư thế trũng sâu

Giống như hình dáng trái chuối, hãy thử tập và cảm nhận xem bạn đã xem thường thử thách này như thế nào.

Cách tập
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng. Nâng 2 tay và chân lên tạo tư thế trũng sâu, lưng dưới ấn mạnh xuống sàn và đầu ở giữa hai tay. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

3Động tác gập người nghiêng lên

Tư thế gập người nghiêng lên

Khi gập cơ bụng nghiêng người lên thật sự là một thử thách với nhiều người. Bạn có thể gập được bao nhiêu lần?

Cách tập
Nằm ngửa người trên ghế tập nghiêng lên, hai hông hạ thấp hơn đầu, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân. Hai tay giữ đầu ghế tập sau đầu để tạo điểm tựa. Nâng hai gối về phía ngực. Từ từ hạ hai chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

4Động tác mang tạ

Tư thế mang tạ

Lợi ích tuyệt vời của mang tạ nặng hỗ trợ xây dụng sức mạnh các vùng cơ. Bạn sẽ phải căng cơ bụng rất nhiều để giữ thăng bằng tránh trường hợp ngã hoặc nghiêng người một bên dễ gây chấn thương.

Cách tập
Quấn hai vòng dây tập dày quanh tay cầm tạ kettlebell. Mang tạ bằng cách giữ dây tập để tạ treo bên dưới. Căng cứng toàn thân người để giữ thân người duỗi và đứng thẳng trong khi mang tạ nặng. Đi vòng quanh phòng tập càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên và đi ngược lại số vòng đã đi.

5Động tác ngồi chữ L

Tư thế ngồi chữ L

Bạn chắc sẽ không bao giờ tin một động tác con nít thế này mà khó nỗi gì, bạn dám thử không? Bạn có thể chịu nổi 10 phút không?

Cách tập
Chuẩn bị 2 ghế tập song song rộng hơn vai 1 tí. Đứng giữa hai ghế, đặt hai tay lên trên và nâng hai chân lên tạo thành hình chữ L, song song với sàn. Thân người vuông góc với sàn, hai tay duỗi thẳng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

6Động tác hít xà chữ L

Tư thế hít xà chữ L

Bài tập ngồi chữ L quá dễ? Hãy thay đổi bằng cách thực hiện động tác hít xà từ tư thế ngồi chữ L treo để tăng sự thử thách giữ thăng bằng.

Cách tập
Treo người từ thanh xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ thân người vuông góc với sàn và không nghiêng về phía sau khi bạn nâng hai chân lên mà không cong hai gối cho tới khi chúng song song với sàn. Thân người tạo thành hình chữ L. Trong khi giữ tư thế này, thực hiện động tác hít xà, kéo ngực lên xà. Quay trở lại tư thế ban đầu, nhưng giữ hai chân ở tư thế chữ L.

7Động tác khiêng đĩa tạ

Tư thế khiêng đĩa tạ

Dù tư thế này có nguồn gốc từ Yoga nhưng đừng nghĩ nó dễ nhé. Bạn sẽ phải căng cơ bụng trong suốt bài tập bằng cách giữ 1 đĩa tạ nặng trước ngực.

Cách tập
Hai tay giữ 1 đĩa tạ nặng 5 hoặc 11kg và giữ trước ngực khi bạn tạo tư thế con thuyền – ngồi trên mông, nghiêng người, hai chân giơ lên, tạ trước ngực. Giữ tư thế này khi hít vào và thở ra bằng mũi, căng cơ bụng và lưng dưới không được cong. Nghỉ 30 giây và tập tiếp.

8Động tác ngồi chữ V với bóng Medicine

Tư thế ngồi chữ V bóng Medicine

Tập trung vào đẩy lưng dưới xuống sàn khi bắt đầu. Bài tập này sẽ làm căng cơ xương chậu khi tập.

Cách tập
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Hay tay duỗi thẳng qua đầu, giữ chặt 1 bóng Medicine sao cho hai cùi chỏ áp sát vào tai. Không được cong hai cùi chỏ hay gối, hãy căng cơ bụng, gập thân người lên bằng cách nhấc tay và chân khỏi sàn và duỗi hai tay về phía mũi chân. Lưng duỗi thẳng. Dừng lại và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

9Động tác quỳ gối kéo cáp chéo

Tư thế quỳ gối kéo cáp chéo

Khi bạn chặt cây, vùng cơ bụng của bạn sẽ dùng lực rất nhiều và động tác này cũng như thế.

Cách tập
Đứng kế bên 1 máy kéo cáp. Quỳ gối trái, gối phải cong 90 độ. Hai tay nắm 1 đầu dây cáp và giữ ngang hông trái. Giữ hai tay duỗi thẳng, vặn người và kéo cáp lên, chéo thân người qua vai phải. Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại và đổi bên.

10Động tác Squat tạ

Tư thế Squat tạ

Squat chắc chắn là giúp cơ thân người săn chắc rồi. Đẩy tạ qua đầu ngoài việc giúp bạn tập đúng động tác mà còn tăng độ khó thêm. Tạ càng lên cao, càng khó điều khiển. Vậy vùng cơ nào sẽ giúp bạn? Đó chính là cơ bụng đó.

Cách tập
Đứng hai chân hơi rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra. Hai tay giữ 1 tạ tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và đẩy tạ qua đầu sao cho hai vai thẳng hàng với hai gót chân. Duỗi thẳng hai tay và kết hợp đẩy hông xuống cho tới, ít nhất đùi phải song song với sàn. Giữ trong vài giây và đẩy người lên vị trí ban đầu. Lặp lại.