41 bài tập cơ bụng 6 múi khó nhằn nhất nam giới có dám thử

Bạn thấy nhàm chán với bài tập bụng hàng ngày quá giản đơn. Hãy cùng xem 41 bài tập cơ bụng 6 múi cực kỳ khó nhằn mà ít người dám thử thách bản thân.

Bai tap co bung 6 mui
  • Bạn cảm thấy chưa "đã" với các bài tập cơ bụng đơn giản tại phòng tập gym?
  • Bạn đang cảm thấy phấn khích với những động tác bụng cực khó mà các vận động viên thể hình nam thường tập?
  • Có phải bạn luôn tự tin mình có cơ bụng đẹp, vậy bạn có dám chắc mình dẻo dai và chịu được bao lâu?

Nếu bạn tự tin mình có sức mạnh tốt, còn đợi gì nữa mà không thử sức với bài tập cơ bụng 6 múi khó nhất ít người dám thử!

Hãy nghĩ xem bạn có cơ bụng rắn chắc chưa? Hãy chứng minh đi. 41 động tác “nhào nặn” vùng cơ thân người trên được tổng hợp từ những động tác khó và thử thách nhất thế giới. Chúng sẽ giúp duỗi thẳng thân người từ rất nhiều góc độ và theo nhiều cách khác nhau; vì vậy bạn phải thật sự sẵn sàng cho từng bài tập cơ bụng này. Nào đã tới lúc thử sức mình với chuỗi 41 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam giới khó nhằn nhất mà ít người chịu đựng được lâu.

1Động tác chuối lăn

Tư thế chuối lăn

Đừng để tên gọi đánh lừa nhé: nghe có vẻ khá ngớ ngẩn phải không nào, nhưng đây thật sự là một động tác khó nhằn đó. Thêm nữa, lăn bập bênh là một kỹ năng các em bé đều biết, nhưng rất nhiều người trưởng thành đã quên đi. Hãy quay trở lại động tác thuở nhỏ này.

Cách tập
Nằm ngửa lưng trên thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng. Nâng hai tay và chân lên, lưng dưới ép xuống sàn, đầu thẳng hàng với hai tay. Căng cơ bụng và lăn người sang trái bằng lực cơ bụng, không phải hông. Lăn cho tới khi nào bạn nằm sấp người trên bụng, tạo tư thế siêu nhân bay (hai tay và chân nâng lên khỏi san). Sau đó lăn ngược lại tư thế ban đầu. Bây giờ lăn sang phải như trên và quay trở lại tư thế xuất phát.

2Động tác đẩy tạ trên hông

Tư thế đẩy tạ trên hông

Cơ thân người không chỉ có cơ bụng mà còn có cơ mông và hông nữa. Đây là một trong những động tác tốt nhất giúp thử thách và tăng cường sức mạnh chọ vùng mông.

Cách tập
Ngồi trên sàn với 1 ghế tập phía sau, hai tay giữ 1 tạ đơn trên hông. Phần lưng trên và vai ở trên ghế. Dùng lực hai chân đẩy người lên và duỗi hông bằng cách căng cơ bụng, nâng thanh tạ cho tới khi nào cơ thể duỗi thẳng từ vai với gối. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

Xem thêm: 13 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất cho nam

3Động tác đẩy tạ đơn nâng chân

Tư thế đẩy tạ nâng chân

Một danh sách bài tập cơ bụng nâng cao không thể thiếu bài tập này. Sự biến thể ở động tác này có một thử thách khá khó nhằn: giữ 1 tạ đơn thẳng trên ngực trong suốt bài tập này.

Cách tập
Hai tay giữ 1 tạ đơn, mỗi bên 1 đĩa tạ 20kg. Nằm ngửa lưng trên sàn, đẩy thẳng tạ qua ngực, duỗi thằng tay.. Hai chân duỗi thẳng khi bạn kéo hai chân lên sang bên trái và hạ xuống sàn. Kế tiếp, kéo hai chân lên sang phải và hạ xuống sàn lại.

4Động tác cưa gỗ

Tư thế cưa gỗ

Giữ tư thế Plank, trên hai cẳng tay. Thay vì giữ nguyên tư thế này trong 5 phút, thay đổi chiều dài của đòn bẩy để tăng độ thử thách lên thân người.

Cách tập
Tạo tư thế Plank cẳng tay trên sàn (trơn không gồ ghề), hai mũi chân đặt trên một tấm khăn trượt. Trượt thân người về phía trước và sau nhẹ nhàng bằng cách dùng lực của cùi chỏ và vai, giữ thân người duỗi thẳng từ đầu tới gót chân trong suốt chuyển động.

5Động tác kéo đẩy cáp

Tư thế kéo đẩy cáp

Để tập đúng tư thế, hãy tưởng tượng như bạn là cậu bé Karate (phim khá hot đó): khi đấm tay phải, cậu bé kéo tay trái về phía hông.

Cách tập
Đứng giữa hai bộ khung kéo cáp chéo, cáp cao ngang hông. Đứng nhìn về một bên cáp, chân trái trước chân phải. Tay trái nắm lấy đầu dây trước, tay phải nắm dây sau, đứng như bạn đấm tay trái về phía trước. Tay phải lùi về giữ ngang hông, tay trái duỗi thẳng. Đẩy và kéo dây đồng thời. Kéo tay trái về phía hông khi bạn đấm tay phải về phía trước. Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại và đổi bên.

Bạn có dám chắc mình có thể tập những động tác kia liên tục trong 5 phút với cường độ cao không? Nếu có bỏ cuộc cũng phải xem 5 bài tập cơ bụng cho nam tiếp theo đã nhé!

6Động tác leo núi với bóng Swiss

Tư thế leo núi với bóng Swiss

Giữ hông cố định và thân người thẳng hàng để tăng độ khó. Ấn một chân xuống bóng để tăng độ thăng bằng.

Cách tập
Bắt đầu với tư thế hít đất, hai cẳng chân đặt trên bóng. Thân hình duỗi thẳng từ mắt cá tới đầu. Không được cong lưng dưới, nhấc chân trái khỏi bóng và kéo gối về phía cùi chỏ phải. Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó kéo gối phải về cùi chỏ trái.

Bổ sung lộ trình này vô giáo án tập thể hình 6 buổi/tuần là chuẩn nhất!

7Động tác cờ rồng

Tư thế cờ rồng

Đây là một tư thế cực khó như thể bạn trồng chuối nhưng phải dùng lực toàn thân để giữ cơ thể cứng.

Cách tập
Nằm ngửa trên ghế tap, hai tay nắm giữ chặt hai bên ghế ngang tai sao cho cùi chỏ cong và hai cẳng tay sát bên đầu. Hai tay dùng để tạo điểm tựa – không được dùng lực tay để kéo thân người nếu bạn muốn gây chấn thương cho cổ. Dùng lực cơ bụng để đẩy thân người lên vai cho tới khi nào thân người duỗi thẳng và vuông góc với sàn. Giữ vai giây, sau đó từ từ hạ thân người xuống dùng lực cơ người, thân người duỗi thẳng. Hạ xuống sao cho hai chân không được chạm ghế, cách vài cm. Sau đó kéo hai chân ngược lên lại và từ từ hạ xuống.

8Động tác plank đá chân

Tư thế Plank đá chân

Mô phỏng động tác chó đánh dấu lãnh thổ nghe có vẻ chẳng giúp ích gì cho cơ bụng, nhưng trái lại đó nhé. Bạn sẽ tác động lên hông và quan trọng nhất là vùng bụng.

Cách tập
Bắt đầu với tư thế 4 chân, gối dưới hông, hai tay dưới vai. Hai gối cong lại và nhấc chân trái sang bên trái sao cho đùi song song với sàn. Tiếp tục đá thẳng ra sau và quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân phải.

9Động tác đòn bẩy trước

Tư thế đòn bẩy trước

Plank quá dễ với bạn? Hãy thử Plank ngược xem nhé. Tư thế đòn bẩy trước không chỉ khá ấn tượng mà nó còn khó hơn rất nhiều so với suy nghĩ của bạn đó. Sẵn sàng cơ bụng, lưng và động lực chưa?

Cách tập
Hai tay nắm lấy thanh xà, rộng bằng vai. Từ tư thế treo người, dùng lực hai vai, lưng và cơ bụng để kéo thân người – duỗi thẳng người – từ tư thế vuông góc lên thành tư thế song song với sàn. Nếu có thể tạo tư thế này, hãy giữ càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, bạn có thể tạo tư thế Plank cẳng tay như thể hít đất ngược.

10Động tác cầu mông

Tư thế cầu mông

Cơ mông, hông và lưng đều là các vùng cơ thân người. Động tác này sẽ tác động lên tất cả những nhóm cơ này, đồng thời cơ bụng 6 múi của bạn phải vận động rất nhiều.

Cách tập
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Cong hai gối sao cho hai gót chân trên sàn, bàn chân gập lại. Căng cơ mông sao cho thân người tạo thành đường thẳng từ gối tới vai. Tiếp tục như thế, nhấc chân phải lên và kéo gối về phía ngực. Hạ chân xuống sàn và nâng gối trái tới ngực. Tiếp tục lặp lại.

Đừng quên tiếp tục ngay các động tác hành cơ bụng tiếp theo nhé!

Hãy nhanh tay dứt điểm 10 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam này nhé!