13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam chỉ 30 phút một buổi

Hãy làm săn chắc cơ bụng cùng lộ trình bài tập 6 múi 20 phút mỗi ngày

Cơ bụng 6 múi sẽ không chỉ là mơ ước. Hãy tập ngay 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam và sở hữu vùng cơ bụng 6 hoặc 8 múi rắn chắc chỉ 30 phút/buổi.

  • Bạn đang cảm thấy đau lòng và luôn khao khát làm sao có một ngày nào đó cơ bụng cũng 6 múi cũng săn chắc như ai kia?
  • Bạn rất thích mặc đồ ôm hoặc rất thích đi bơi nhưng ngặt một điều là bụng toàn mỡ hoặc chẳng có múi nào ra hồn?
  • Bạn có cảm thấy thích khi nhiều bạn nữ luôn trầm trồ hoặc lén nhìn khi thấy vùng cơ bụng rắn chắc toàn múi cơ của mình?

Vùng cơ bụng rắn chắc sẽ không còn xa tầm với nếu bạn tập ngay những siêu bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam!

Bạn không cần một máy tập thể dục quá cao cấp hay một thẻ thành viên tập thể hình xây dựng vùng cơ ngực săn chắc: dụng cụ cần thiết duy nhất là một vài mét vuông sàn tập trống. Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy cùng KhoeDep.vn tập ngay 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam chỉ mất 30-40 phút/buổi nhưng kết quả sẽ làm bạn hoàn toàn bất ngờ đó.

Các bài tập này sẽ được chia làm 3 siêu nhóm được thiết kế ra để tăng tương tác lên từng vùng cơ bụng. Bạn đã sẵn sàng chưa? Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên theo dõi chuyên mục cơ bụng 6 múi cho nam để hiểu rõ từng chi tiết về các vấn đề liên quan tới bụng nhé!

Hãy dùng những động tác gập bụng để tìm ra cơ bụng 6 múi của mình và tập trung tấn công vào chúng để nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất nhé!

Trước khi bắt đầu tham khảo cách tập bụng 6 múi cho nam/nữ dưới đây, bạn cần phải đảm bảo đã đọc kỹ bài viết làm thế nào để có cơ bụng 6 múi tại nhà hay tại gym. Qua bài viết này, bạn sẽ hiểu vì sao mình tập bụng hoài mà không lên múi được, hay tập mỗi ngày sao chẳng có kết quả cũng như các kiến thức về chế độ ăn uống khoa học.

1Động tác gập bụng

Động tác gập bụng
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 20
  • Nghỉ: Không

Nằm ngửa lên trên sàn, hai gối nâng lên, cong 1 góc 90 độ với. Đặt hai tay 2 bên đầu. Ấn lưng dưới xuống sàn khi nâng vai lên khỏi mặt đất và centimet. Lưu ý phải giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người sau đó từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

2Động tác hít đất siêu nhân

Động tác hít đất siêu nhân
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 15
  • Nghỉ: Không

Tạo tư thế hít đất truyền thống. Hạ thấp người xuống sàn và kéo gối phải về cùi chỏ phải, không chạm sàn. Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.

Dừng lại!!! Trước khi thực hiện động tác này, bạn phải đọc qua bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách để giúp kích thích cơ phát triển đều, hiệu quả nhé.

3Động tác nâng người chân treo

Động tác nâng người chân treo
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 15
  • Nghỉ: Không

Nhảy nắm hai thanh tạ hít đất và treo người. Duỗi hai chân và kéo xương chậu hơi ngược về sâu. Căng cơ bụng và nâng hai chân miễn sao hai đùi vuông gốc với thân người. Giữ nguyên vài giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống tư thế ban đầu.

4Động tác gập cơ liên sườn

Động tác gập cơ liên sườn
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 20
  • Nghỉ: Không

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại sao cho hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, tay trái duỗi thẳng ra, vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống. Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

Đây cũng là 1 trong 27 bài tập cơ liên sườn cho nam hiệu quả nhất hiện nay đó nhé.

Lộ trình kế tiếp cũng là một siêu ván tập đơn và không cần dùng tới tạ.

5Động tác gập bụng

Động tác gập bụng
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 20
  • Nghỉ: Không

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối cong 1 góc 90 độ. Đặt hai tay hai bên đầu. Ấn mạnh lưng dưới xuống sàn khi nâng vai lên khỏi mặt sàn vài centimet. Lưu ý giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

6Động tác gập người

Động tác gập người
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 25
  • Nghỉ: Không

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối cong. Nếu có thể, móc hai bàn chân vào một vật nào đó để giữ cố định. Đặt hai tay sau đầu và căng cơ bụng khi nâng thân người lên để cơ thể tạo thành hình chữ V với đùi. Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

7Động tác gập người con cóc

Động tác gập người con cóc
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 25
  • Nghỉ: Không

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gót ép chặt vào nhau, hai gối ấn xuống sàn. Chéo hai tay trên ngực và căng cơ bụng để nâng hai vai khỏi sàn. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại.

Hiện tại, iFitness đang có chương trình đồng giá cực sốc cho dòng sản phẩm Prostar Whey. Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ, hãy chọn mua ngay để được giảm 50k ngay nhé! Chương trình kéo dài từ ngày 08-15/01.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »

Đừng bỏ lỡ 6 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cuối cùng nhé; chắc chắn bạn sẽ không bao giờ cảm thấy thất vọng đâu!

8Động tác Plank ngôi sao

Động tác Plank ngôi sao
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 1 phút
  • Nghỉ: Không

Từ tư thế hít đất, hai chân rộng hơn vai, đi hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra. Căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó đi ngược trở lại tư thế hít đất ban đầu.

Dù là người mới bắt đầu hay đã luyện tập lâu năm cũng không nên bỏ qua lịch tập gym cho nam khoa học nhất 6 buổi 1 tuần với các bài tập bụng cho nam sẵn sàng cho bạn nhé.

Lộ trình cuối cùng cần 1 đĩa tạ hoặc 1 bóng Medicine ball

9Động tác gập bụng

Động tác gập bụng
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 20
  • Nghỉ: Không

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối cong 1 góc 90 độ. Đặt hai tay hai bên đầu. Ấn lưng dưới xuống sàn đồng thời nâng vai khỏi mặt sàn vài centimet. Lưu ý lưng dưới phải giữ cố định trên sàn. Căng cứng cơ bụng khi gập người và sau đó từ từ hạ người xuống tư thế ban đầu.

10Động tác gập bụng ngược

Động tác gập bụng ngược
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 20
  • Nghỉ: Không

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Cong hai gối lên 1 góc 90 độ và kéo về phía ngực bằng cách căng cơ bụng. Khi nâng lên, hãy lăn xương chậu để nâng hông khỏi sàn. Căng cứng khi gập bụng và sau đó từ từ hạ xuống cho tới khi nào đùi vuông góc với sàn.

11Động tác Plank một bên

Động tác Plank một bên
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 1 phút/bên
  • Nghỉ: Không

Tạo tư thế Plank bên trái, với gối thẳng và chống thân người trên bằng cẳng tay trái. Siết cơ bụng và nâng hông lên cho tới khi nào cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu. Sau đó lăn qua bên kia và lặp lại tương tự.

Lúc này, bạn cần tăng cường thêm đa dạng các động tác với chuỗi 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi từ cơ bản tới nâng cao nhé. Đảm bảo bạn sẽ thấy khá ‘phê’ đó.

12Động tác vặn người kiểu Nga

Động tác vặn người kiểu Nga
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 25
  • Nghỉ: Không

Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ 1 đĩa tạ duỗi thẳng. Vặn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.

13Động tác gập người chữ V

Động tác gập người chữ V
  • Ván: 1
  • Lần lặp: 10
  • Nghỉ: Không

Nằm ngửa trên lưng hai tay và chân duỗi thẳng. Nâng hai tay và chân khỏi sàn. Bắt đầu bài tập bằng cách đồng thời nâng thân người và chân sao cho chạm nhau. Giữ trong vài giây.

Đã tới lúc bạn cần nhanh tay nhanh chân tập ngay 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam và tự tin khoe thân hình cực chuẩn!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM