Top 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi từ cơ bản tới nâng cao

Bạn đã sẵn sàng luyện tập ngay 47 bài tập Plank cho cơ bụng từ cơ bản tới nâng cao? Hãy tập Plank cho bụng 6 múi và eo thon gọn săn chắc mỗi ngày nhé!

Plank là những động tác dùng sức mạnh và trọng lượng cơ thể. Chúng cực kỳ khó nhưng bù lại thì rất tuyệt vời trong mọi tình huống. Danh sách 47 bài tập Plank cho cơ bụng từ A-Z cực kỳ nổi danh này sẽ giúp bạn nam nhanh chóng có múi cơ săn chắc, còn bạn nữ thì có vòng eo thon và hơi hiện múi nhẹ, khá đẹp đó nhé. Ngoài ra, động tác này còn tác động tới hơn 20 nhóm cơ khác nhau, bao gồm, hai vai, lưng, tay, chân và mông. Thậm chí còn hơn thế nữa, Plank còn giúp bạn luyện cơ toàn thân mà không gây ra bất kỳ nguy hiểm nào cho lưng và xương hông so với các động tác gập bụng thông thường.

Không có gì là không thể, eo thon bụng phẳng hay cơ bụng 6 múi không có gì khó, chỉ cần có Plank mà thôi!

Để thực hiện đúng tư thế của các bài tập Plank cơ bản, hãy bắt đầu với các động tác cho người mới bắt đầu. Luyện tập bằng cách giữ mỗi tư thế trong 30 giây, thêm 15 giây mỗi lần bạn tập lại. Một khi bạn có thể giữ bài tập Plank cơ bản trong 1 phút, hãy di chuyển tới các biến thể cấp vừa và cấp cao, giúp bạn nâng cấp lên 1 tầm cao mới!

Lưu ý, muốn có múi bụng đẹp, bạn phải đốt mỡ. Vậy làm cách nào? 33 bài tập Cardio đốt mỡ toàn thân chính là lựa chọn số 1.

9 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi cấp độ cơ bản

Những bài tập Plank cơ bản sẽ tạo nền tảng cho các động tác tiếp theo trong danh sách này. Hãy thực hiện chúng trước; khi sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sức chịu đựng được cải thiện, hãy tiếp tục di chuyển tới những biến thể thử thách hơn.

1
Động tác Plank tiêu chuẩn

Plank tiêu chuẩn (Plank cao)

Khi thực hiện Plank, đúng tư thế là điều quan trọng nhất. Tập trung chú ý vào tư thế không chỉ đảm bảo bạn sẽ có 1 buổi tập tuyệt vời mà còn giúp bảo vệ bạn khỏi các chấn thương không đáng tiếc. Hãy bắt đầu quỳ gối trên thảm, hai tay ở ngay dưới hai vai. Nâng hai gối cho tới khi nào bạn đang tựa trọng lượng cơ thể lên mũi chân và hai bàn tay. Xòe các ngón tay để tạo thành 1 điểm tựa rộng và cứng chắc. Hai tay ở ngay dưới hai vai, hai gót chân ở trên hai mũi chân. Giữ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đỉnh đầu tới gót chân. Căng cứng thân người, cẩn thận không được để bụng xà xuống hay lưng cong.

2
Động tác Plank đẩy

Plank đẩy

Từ tư thế Plank cơ bản, đẩy mũi chân về phía trước cho tới khi nào hai vai vượt qua hai tay. Sau đó đẩy hai vai về phía sau cho tới khi nào hai gót chân duỗi phía sau mũi chân. Di chuyển từ từ, có kiểm soát để tăng thử thách khả năng giữ thăng bằng, sự phối hợp và sức mạnh cơ vai. Đồng tác này có thể thực hiện với hai tay và cẳng tay.

3
Động tác quỳ gối

Plank quỳ gối

Nếu giữ tư thế cơ bản này quá khó, hãy thử hạ hai gối xuống sàn. Giữ lưng thẳng và căng cứng cơ thân người – hãy nhớ hóp bụng chặt lại nhé. Luyện tập giữ yên cho tới khi nào bạn có thể tạo thành tư thế Plank tiêu chuẩn.

4
Động tác Plank tay chạm vai

Plank tay chạm vai

Từ vị trí cơ bản, kéo tay phải chạm vào vai trái. Hạ xuống và lặp lại cho tay trái chạm vào vai phải. Không được để hông rung lắc qua hai bên. Để chắc ăn, bạn cứ đặt 1 trái bóng hay vật gì nhẹ lên lưng. Đây là cách tập trung vào cơ thân người cứng rắn chắc.

Nếu bạn muốn tối đa quá trình tập luyện của mình đế giúp giảm mỡ quanh bụng nhanh hơn, đừng bỏ qua chuyên mục bài tập Plank nhé! Đây là nơi tổng hợp từng tư thế Plank tốt nhất, kèm video hướng dẫn chi tiết mà bạn không thể tìm thấy ở bất kỳ nơi nào!

5
Động tác Plank bên

Plank bên

Bắt đầu ở vị trí ban đầu, kéo hai chân vào nhau cho tới khi nào hai gót chân chạm nhau. Nghiêng người sang bên trái đồng thời nâng tay phải thẳng lên trần cho tới khi nào bạn có thể giữ thăng bằng trên 1 tay.

6
Động tác Plank cẳng tay

Plank cẳng tay (Plank thấp)

Bắt đầu ở vị trí cơ bản, hạ thân người xuống cho tới khi nào tựa hoàn toàn trên hai cẳng tay. Giữ hai cẳng tay song song với nhau, áp sát xuống sàn hay đan các ngón tay miễn là cảm thấy thoải mái.

7
Động tác Plank ngược

Plank ngược

Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước người, hai tay duỗi thẳng hai bên. Đặt hai bàn tay thẳng trên sàn kế bên hông, mũi tay hướng về phía hai bàn chân. Nâng hông lên càng cao càng tốt, để tạo thành 1 đường thẳng từ cằm tới mũi chân. Bạn có thể thấy rằng hai vai sẽ không dẻo như mình nghĩ; thực hiện chậm.

8
Động tác Plank TRX

Plank TRX

Điều chỉnh hai tay cầm dây TRX sao cho chúng cách sàn khoảng 30cm. Mặt hướng khỏi dây TRX và quỳ xuống. Đặt hai bàn chân vào tròng dây. Bò về phía trước cho tới khi nào duỗi thẳng người hoàn toàn và tạo thành tư thế Plank. Đặt hai tay hay hai cẳng tay xuống sàn trước người. Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.

9
Động tác Plank bò

Plank bò

Bắt đầu ở tư thế 4 chân, hai tay và hai gối. Căng cứng thân người, duỗi lưng thẳng, gập hai chân (tạo góc 90 độ), nâng hai gối khỏi sàn. Bạn sẽ giữ thăng bằng trên hai tay và mũi chân. Tạo hình con hổ bò.

22 bài tập Plank cho bụng 6 múi đẹp cấp độ vừa

Bây giờ có thể coi bạn đã lên 1 cấp mới của Plank rồi đó, hãy bổ sung 1 vài động tác mới vào nhé. Chúng không chỉ giúp cải thiện nhiều nhóm cơ tác động, mà còn cải thiện sức chịu đựng và khả năng phối hợp.

10
Động tác Plank đi

Plank đi

Bổ sung thêm động tác lên xuống. Tạo tư thế Plank cơ bản trên hai tay và mũi chân. Từ từ hạ tay phải xuống cẳng tay, sau đó hạ tay trái xuống như bạn đang tựa người trên hai cẳng tay. Sau đó đặt tay phải trên sàn và bắt đầu đẩy ngược thân người lên, tiếp theo là tay trái. Lặp lại với tay trái. Đây có thể xem là 1 động tác yêu thích nhất trong số 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng thường được các chị em chăm chỉ luyện tập tại các phòng gym mà KhoeDep.vn tình cờ thấy được.

11
Động tác Plank Chaturanga

Plank Chaturanga

Từ vị trí cơ bản, đảm bảo hai vai ở ngay trên hai tay, từ từ hạ thân người xuống cho tới khi nào thân người tạo thành 1 đường thẳng với hai tay. Giữ hai cùi chỏ ở gần hai bên xương sường và căng cứng thân người sao cho toàn thân người không chạm sàn.

12
Động tác Plank duỗi tay

Plank duỗi tay

Tăng thêm tí thử thách cơ hai vai vào Plank cơ bản bằng cách duỗi thẳng hai tay về phía trước đồng thời giữ tư thế đúng.

13
Động tác Plank chữ X

X-Plank

Bắt đầu ở vị trí cơ bản. Dạng hai chân ra cho tới khi nào hai bàn chân tựa trên sàn, rộng hơn vai. Nếu cám thấy đủ khó, bạn có thể giữ vị trí chữ Y. Bạn có thể tăng thêm tí thử thách bằng bằng dạng hai tay ra, rộng hơn vai, cho tới khi nào tạo thành chữ X.

Đây chính là 1 trong những bí quyết hay nhất giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ béo rất hiệu quả. Hãy xem ngay hướng dẫn tập bụng 6 múi cho nam khoa học nhất chỉ trong 6 tháng mà thôi.

14
Động tác Plank bóng Bosu

Plank bóng Bosu

Dùng bóng Bosu, quỳ gối và đặt hai cẳng tay trên đỉnh bóng. Nâng hai gối cho tới khi nào tạo thành tư thế Plank. Giữ yên!

15
Động tác Plank bóng Bosu đi

Plank Bosu đi

Bạn còn nhớ động tác thứ 10 chứ. Bây giờ bạn sẽ lặp lại nhưng trên bóng. Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, hai tay duỗi thẳng đặt hai bên bóng Bosu. Hạ từng cánh tay xuống để tựa cẳng tay trên bóng. Từ từ quay ngược trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại, với tay kia.

16
Động tác Plank 1 tay

Plank 1 tay

Kiểm tra khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh. Bắt đầu ở vị trí cơ bản. Từ từ nâng tay phải, duỗi thẳng trước người. Giữ lưng thẳng.

17
Động tác Plank 1 chân

Plank 1 chân

Bắt đầu ở vị trí cơ bản. Nâng 1 chân về phía sau, giữ người duỗi thẳng. Hạ xuống và lặp lại cho chân còn lại.

18
Động tác Plank bên nâng chân

Plank bên nâng chân

Từ tư thế Plank bên, ấn mạnh chân dưới xuống sàn đồng thời nâng chân trên lên càng cao càng tốt mà không gập ở eo. Hãy thử ở vị trí cẳng tay trước tiên để tạo cảm giác thăng bằng, sau đó là cả cánh tay. Sau đó lặp lại cho bên còn lại.

19
Động tác Plank đá gối chéo trong

Plank đá gối chéo trong

Tạo vị trí cơ bản. Từ từ kéo gối phải ở dưới và chéo thân người, về phía trong của cùi chỏ trái. Lặp lại, kéo gối càng gần cùi chỏ càng tốt mà không được hạ vai và hông phải xuống. Lặp lại cho bên còn lại.

20
Động tác Plank đá gối ngoài

Plank đá gối ngoài

Bắt đầu ở vị trí cơ bản. Từ từ kéo gối phải về phía ngoài cùi chỏ phải. Nó sẽ làm cong vai và hạ hông. Hãy đá gối càng nhiều càng tốt mà không làm mất tư thế. Lặp lại cho bên kia.

21
Động tác Plank bên gập người

Plank bên gập người

Tạo tư thế Plank bên. Ấn mạnh chân dưới xuống sàn và nâng chân trên lên. Gập gối và kéo lên sao cho chạm cùi chỏ trên. Cố gắng không nghieng người về phía trước hay phía sau. Lặp lại cho bên còn lại.

Xem thêm: 25 bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất

22
Động tác Plank chân trên bóng

Plank chân trên bóng

Quỳ gối, mặt ngược hướng với bóng. Nâng 1 chân lên và đặt cẳng chân hay bàn chân lên bóng. (Bạn nên đặt bóng cố định vào 1 góc tường tránh trường hợp bóng lăn đi). Nâng chân còn lại lên bóng. Duỗi thẳng người tạo đúng tư thế. Dùng hai cẳng tay hay cánh tay, tùy thuộc vào chiều cao của bóng và khả năng giữ thăng bằng của bạn.

23
Động tác Plank nâng hạ hông

Plank bên nâng hạ hông

Tạo Plank bên. Hạ hông dướng xuống sàn. Sau đó đảo ngược chuyển động và nâng hông lên càng cao càng tốt. Lặp lại cho bên còn lại.

24
Động tác Plank ngược nâng hông

Plank ngược nâng hông

Bắt đầu ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước ngưới và hai tay đặt hai bên người. Chống thẳng hai tay xuống hai bên và nâng hông lên càng cao càng tốt. Hạ từ từ xuống sàn (không được để thân người chạm) và sau đó nâng lên lại. Để thực hiện dễ hơn, hãy bắt đầu gập hai gối và tập trung giữ hai chân thẳng.

25
Động tác Plank ngược nâng chân

Plank ngược nâng chân

Bắt đầu ở tư thế Plank ngược, nâng hông lên, mặt hướng về phía trước. Nâng 1 chân lên càng cao càng tốt mà không gập ở eo. Lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện chậm đều.

26
Động tác nghiêng hông

Plank nghiêng hông

Từ vị trí cơ bản, từ từ nghiêng hông sang phải. Hạ xuống càng thấp càng tốt mà không chạm sàn. Nâng ngược trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

27
Động tác Plank xoay bóng viết chữ

Plank xoay bóng – viết chữ

Đây là động tác rất tốt cho não bộ cũng như cơ bụng. Quỳ gối hướng mặt vào 1 bóng stability. Đặt hai cẳng tay lên trên bóng và sau đó nâng hai gối sao cho bạn tạo tư thế Plank. Di chuyển hai bóng bằng cùi chỏ, cố viết chữ cái đầu tên của bạn. Sau đó cố gắng viết toàn bộ tên càng tốt.

28
Động tác Plank TRX dạng chân

Plank TRX dạng chân

Quỳ gối, mặt hướng khỏi dây TRX. Duỗi hai chân về phía sau và đặt hai bàn chân vào hai tay cầm. Chống hai tay xuống và nâng hai gối lên duỗi thẳng tạo tư thế Plank. Mở rộng hai chân ra càng rộng càng tốt, sau đó từ từ kéo hai chân ngược lại.

Bổ sung thêm 1 loạt các bài tập cơ bụng với dây TRX, các bạn cùng theo dõi và áp dụng ngay nhe1

29
Động tác Plank bên luồn tay

Plank bên luồn tay

Từ tư thế Plank bên, nâng tay trên thẳng lên. Hơi gập người ở eo, chéo tay xuống và đan chéo qua nách giữa thân người và sàn. Bạn sẽ cảm thấy gập bên sâu. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

30
Động tác Plank nhảy chân

Plank nhảy chân

Từ vị trí cơ bạn, hai chân khép lại, hay rộng bằng hông. Nhảy 2 chân ra ngoài. Nhảy 2 chân ngược lại. Nếu nhảy động tác nhảy quá khó, bạn có thể bắt đầu bằng cách di chuyển từng chân ra ngoài).

31
Động tác Plank chèo tay

Plank chèo tay

Mỗi tay giữ 1 tạ tay nhẹ hay 1 chai nước, tạo vị trí Plank tiêu chuẩn. Đảm bảo bạn có thể giữ thăng bằng trên hai tạ. Gập cùi chỏ phải và từ từ nâng thẳng về phía trần, giữ cùi chỏ ép sát hai bên thân người. Hạ tạ xuống và lặp lại cho bên còn lại.

16 tư thế Plank nâng cao

Nếu bạn đang muốn tăng mức thử thách lên cao độ, hãy thử ngay các biến thể cấp cao sau đây. Chúng sẽ kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn, sức mạnh thân người.

32
Động tác Plank chó chim

Plank chó chim

Từ vị trí cơ bản. Nâng chân phải thẳng lên, sau đó nâng tay trái lên trước người. Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng từ ngón tay tới ngón chân.

33
Động tác Plank ngón tay

Plank ngón tay

Đây là 1 biến thể khá khó và chỉ dành cho những bạn đã luyện tập lâu năm thôi nhé.

34
Động tác Plank lắc bóng Bosu

Plank lắc bóng Bosu

Lắc nhẹ bóng Bosu, với mặt bóng trên sàn và mặt phẳng hướng lên. Quỳ gối mặt hướng vào bóng Bosu, đặt hai tay lên hai cạnh của bóng. Nâng hai gối khỏi sàn, tạo Plank. Giữ yên. Tuy nhiên, để tăng mức độ khó lên, hãy từ từ chuyển trọng lượng cơ từ bên này sang bên kia, trước và sau bằng cách nghiêng bóng. Những người tập chuyên sâu có thể nhắm mắt đó các bạn.

35
Động tác Plank hít đất

Plank hít đất

Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, hít đất lên tư thế Plank cao (tay duỗi thẳng). Hạ người xuống bằng hai tay đồng thời.

36
Động tác Plank lăn bóng trước sau

Plank lăn bóng trước sau

Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng  tay, hai tay ở trên bóng. Đẩy hai tay về phía trước để di chuyển bóng về phía trước. Giữ yên trong vài giây, sau đó lặn ngược bóng trở lại.

37
Động tác Plank bên nâng chân dưới

Plank bên nâng chân dưới

Tạo Plank bên, đặt chân trên lên sàn, ngay phía sau chân dưới. Nâng chân dưới lên, dùng chân trên để giữ cố định thăng bằng. Kéo gối lên về phía cùi chỏ để thực hiện động tác gập bụng.

38
Động tác Plank kéo chân trên khăn

Plank kéo chân trên khăn

Chuẩn bị hai khăn. Tạo tư thế Plank cơ bản, hai chân đặt trên hai tấm khăn. Di chuyển 2 tay về phía trước, đẩy hai chân về phía sau. Hai tấm khăn sẽ để cho hai chân trượt trên sàn.

39
Động tác Plank bò đĩa tạ

Plank bò đĩa tạ

Tạo tư thế cẳng tay, hai chân đặt trên 1 đĩa tạ. Dùng lực hai cẳng tay, kéo thân người về phía trước, kéo đĩa tạ ở phía sau.

40
Động tác Plank kéo đĩa tạ

Plank kéo đĩa tạ

Tạo vị trí cơ bản, đặt 2 chân trên 1 đĩa tạ. Căng cứng cơ bụng, kéo đĩa tạ về phía người cho tới khi nào hai gối ở giữa hai tay. Đẩy ngược đĩa tạ về phía sau bằng hai chân và lặp lại.

41
Động tác Plank bò cạp

Plank bọ cạp

Từ vị trí cơ bản, nâng chân trái, gập ở gối (đó là cái đuôi). Hạ thân người xuống sàn ½ chặng đường bằng cách gập hai tay và duỗi chân trái qua lưng, chạm mũi chân trái xuống sàn ở bên phải. Đẩy người ngược lại và lặp lại cho bên còn lại.

42
Động tác Plank chó chim 90 độ

Plank chó chim 90 độ

Một khi bạn đã thuần thục động tác Plank chó chím (số 32), hãy thử duỗi tay trái và chân phải ra hai bên, tạo góc 90 độ cho mỗi bên.

43
Động tác Plank gập người trên bóng

Plank gập người trên bóng

Nâng từng chân đồng thời, đặt hai chân trên bóng. Từ vị trí cơ bản, kéo hai gối về phía ngực, gập bụng và kéo bóng về phía bạn. Đẩy bóng ngược lại bằng 2 chân.

44
Động tác Plank chống chân trên bóng

Plank chống chân trên bóng

Động tác này khác giống Plank gập người (số 43), tuy nhiên đòi hỏi nhiều thăng bằng và sức mạnh cơ thân người hơn. Từ vị trí cơ bản, hai chân đặt trên bóng, chống người lên (kéo hông thẳng lên), kéo bóng về phía 2 tay. Giữ hai chân duỗi thẳng và cố gắng kéo hông càng gần hai vai càng tốt. Mông duỗi thẳng trên không.

Xem thêm: Làm sao để có cơ bụng 6 múi ngay tại nhà nhanh nhất

45
Động tác Plank gập bụng 3 hướng

Plank TRX gập bụng 3 hướng

Từ vị trí Plank cơ bản, hai bàn chân đặt trên tay cầm dây TRX. Gập hai gối về phía cùi chỏ trái, sau đó ngược lại, kéo về phía ngực, sau đó ngược lại, và sau đó gập lại về phái cùi chỏ phải và ngược lại. Đó là 1 lần lặp.

46
Động tác Plank chéo gối tay chạm chân

Plank chéo gối tay chạm chân

Từ vị trí cơ bản, hai chân hơn rộng hơn hông. Giữ chân phải duỗi thẳng, kéo xuống dưới thân người cho tới khi nào bạn có thể chạm tay trái vào bàn chân. Lặp lại cho bên còn lại. Bạn sẽ cảm thấy gân khoe duỗi rất nhiều.

47
Động tác Plank leo núi với tấm trượt

Plank leo núi với tấm trượt

Đặt hai bàn chân lên hai tấm khăn trượt, tạo tư thế Plank tiêu chuẩn. Giữ nguyên tư thế, lần lượt kéo chân phải về phía hai tay. Sau đó nhanh chóng đổi ngược kéo chân trái về phía 2 tay. Thay đổi nhanh như đang đua.

Thế là đã kết thúc đầy đủ 47 bài tập Plank cho cơ bụng từ A-Z rồi đó. Bạn cảm thấy có phấn khích không nào. Chúng cực kỳ khó chứ không có đơn giản như trong hình đâu nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM