bai tap cardio giam mo bung cho nam tai nha

Bạn đang tìm các bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam hay các bài tập Cardio giảm cân cho nam... để nhanh chóng đốt cháy mỡ béo toàn thân, giúp múi cơ dần hiện ra? Bạn muốn tăng nhịp tim, gia tăng lượng máu chứa oxy chạy tới các tế bào của cơ thể? Hãy xem và tập ngay 33 bài tập Cardio cho nam từ cơ bản tới nâng cao không cần dùng dụng cụ và có thể luyện tập ở nhà hay bất kỳ đâu.

Bạn có thể lựa chọn 1 buổi tập Cardio tuyệt vời mà không cần phải chạy hàng cây số trên máy chạy bộ hay tiêu tốn nhiều thời gian trên máy ngồi kéo cáp. Thật vậy, những động tác chỉ dùng trọng lượng cơ thể không cần dụng cụ này hoàn toàn có thể tập ở nhà hay bất kỳ nơi nào bạn thấy thích.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các động tác này vào lịch tập thể hình cho nam và cũng dành cho những người tập lâu năm để phát huy hết sức mạnh của từng buổi tập.

Hôm nay chúng ta sẽ thử ngay 1 loạt các động tác cardio giúp đốt cháy mỡ béo cực kỳ hiệu quả và gia tăng sức bền bỉ của tim mạch.

Hướng dẫn thực hiện các bài tập Cardio giảm mỡ bụng tại nhà

Hãy tạo cho riêng mình 1 lộ trình tập luyện: Lựa chọn 3-4 động tác từ danh sách dưới đây và bổ sung vào bất kỳ buổi tập thường ngày nào của bạn. Thực hiện vào giữa các bài tập tăng sức mạnh kiểu như nghĩ giữa hiệp hay thêm vào đầu 1 buổi tập chạy bộ hay bất kỳ lộ trình cardio nào khác. Thực hiện từng bài trong 30-60 giây và hoàn thành 2-3 vòng.

Nếu bạn còn nghi ngờ hay chưa tin liệu Cardio có giảm mỡ bụng và toàn thân không thì cùng xem và thử tập ngay để xem mồ hôi tuôn như mưa nhé!

1Hướng dẫn bài tập Cardio cho người mới bắt đầu

Động tác Power Skip

1. Động tác sâu đo

Bai tap Cardio giam mo bung sau do
Động tác con sâu đo

Đứng hai chân rộng bằng hông và căng cứng cơ bụng. Gập người xuống ở eo, từ từ đặt 2 tay trên sàn và đi 2 tay về phía trước, giữ hai chân duỗi thẳng. Khi bạn tạo tư thế Plank cao, nhanh chóng đi hai tay về phía 2 chân và đứng thẳng người dậy.

Để tăng độ khó: Hãy thực hiện 1 động tác hít đất khi ở tư thế Plank cao.

2. Động tác Power Skip

Đứng thẳng người hai chân rộng bằng hông, căng cứng cơ bụng. Nâng gối phải cao lên khi bạn đưa tay trái về lên cao và nhảy lên trên chân trái. Hạ người xuống trên mũi chân trái, sau đó ngay lập tức hạ chân phải xuống và lặp lại cho bên còn lại. Giống như bạn đang chạy nhảy chân. Tập trung vào độ cao bật nhảy thì vì tốc độ.

3. Động tác Uppercut

Bai tap Cardio giam mo bung Uppercut
Động tác Uppercut

Đứng hai chân tách rời, bàn chân phải ở trước bàn chân trái, hông giữ thẳng, mặt hướng về phía trước. Dùng tay phải, đấm lên và kéo sang trái như 1 động tác đấm móc vòng. Nhanh chóng lặp lại cho bên còn lại. Tiếp tục đổi bên càng nhanh càng tốt, hai gối không giữ cố định, căng cứng cơ bụng. Sau đó, quay ngược lại vị trí ban đầu, đổi tư thế đứng và lặp lại cho bên kia.

4. Động tác leo núi vặn người

Bai tap Cardio giam mo bung leo nui van nguoi
Động tác leo núi vặn người

Để thực hiện bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả này, từ tư thế Plank cao, căng cứng cơ bụng, chạy chéo gối trái về phía cùi chỏ phải, sau đó kéo gối phải về phía cùi chỏ trái. Tiếp tục đổi bên càng nhanh càng tốt.

Để tập dễ hơn: Chạy kéo gối thẳng về phía ngực, thay vì vặn người nữa.

5. Động tác nâng gối cao

Bai tap Cardio giam mo bung nang goi
Động tác nâng gối

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, chạy cố định bằng cách kéo gối phải về phía ngực, sau đó kéo gối trái về phía ngực. Tiếp tục đổi bên càng nhanh càng tốt.

Để tập dễ hơn: Nếu chạy không nằm trong kết hoạch tập luyện của bạn, hãy thực hiện động tác bằng cách từ từ kéo gối về phía ngực bằng cơ bụng.

Xem thêm: 8 bài tập siết cơ giảm mỡ cho cơ bắp cắt nét

6. Động tác đấm tay - Punch

Bai tap Cardio giam mo bung dam tay
Động tác đấm tay

Bắt đầu ở tư thế đứng như ở động tác Uppercut, chân phải ở trước chân trái 1 bàn chân. Nâng 2 tay lên, giữ cùi chỏ ép sát vào xương sườn. Đấm tay trái về phía trước, hơi vặn thân người ở hông. Đấm càng nhanh càng tốt, sau đó đổi tư thế đứng và đấm bằng tay còn lại.

7. Động tác Plank nhảy

Bai tap Cardio giam mo bung Plank nhay
Động tác Plank nhảy

Từ tư thế Plank cao, căng cứng cơ bụng, nhảy hai chân ra sau đó nhảy ngược lại. Lặp lại càng nhanh càng tốt đồng thời giữ hông luôn ở đúng vị trí.

8. Động tác đá mông

Bai tap Cardio giam mo bung da mong
Động tác đá mông

Chạy tại chỗ, đá gót chân về phía mông. Đu 2 tay ở 2 bên hay để cho 2 tay tựa lên mông sao cho gót đá chạm lòng bàn tay.

9. Động tác nhảy chân nhanh

Bai tap Cardio giam mo bung nhay chan nhanh
Động tác nhảy chân nhanh

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông 1 tí, hai gối hơi khuỵu xuống, đẩy hổng về phía sau và căng cứng cơ toàn thân. Di chuyển 2 bàn chân sang bên phải 4 bước, theo động tác nhảy nhé, sau đó nhảy ngược lại vị trí ban đầu. Hạ thấp người xuống và đi chuyển 2 chân càng nhanh càng tốt để giúp đốt cháy cơ toàn thân nhé.

10. Động tác Plank chạm gối

Bai tap Cardio giam mo bung Plank cham goi
Động tác Plank chạm gối

Từ tư thế Plank cao, căng cứng cơ bụng, đẩy người về sau, đẩy hông lên khi bạn nâng tay phải chạm vào cẳng chân trái (nếu có thể hãy chạm mắt cá chân). Quay ngược lại tư thế Plank cao và lặp lại cho bên còn lại. Di chuyển nhanh giữa từng động tác càng nhanh càng tốt đồng thời giữ nguyên tư thế.

11. Động tác nhảy dạng chân

Bai tap Cardio giam mo bung nhay dang chan
Động tác nhảy dạng chân

Bài tập cardio này là 1 cách tuyệt vời để làm nóng người. Đứng thẳng 2 chân sát nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người, căng cứng cơ bụng. Bây giờ nhảy 2 chân rộng ra và kéo 2 tay thẳng qua đầu theo đường cánh cung, vỗ tay ở đỉnh động tác. Hai gối hơi khuỵu khi nhảy 2 chân lại với nhau và hạ 2 tay xuống. Lặp lại càng nhanh càng tốt.

12. Động tác nhảy thẳng đứng

Bai tap Cardio giam mo bung nhay thang dung
Động tác nhảy thẳng đứng

Mục tiêu ở đây khá đơn giản: Cố gắng nhảy càng cao càng tốt. Đứng thẳng người, hai gối hơi khuỵu xuống, hai chân rộng bằng hông. Đu 2 tay về phía sau khi bạn khuỵu 2 gối thêm sâu 1 tí nữa. Sau đó, khi đu 2 tay về phía trước, kéo lên thì cũng nhảy người lên luôn, duỗi thẳng 2 tay qua đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại.

13. Động tác nhảy chéo chân

Bai tap Cardio giam mo bung nhay cheo chan
Động tác nhảy chéo chân

Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông, hai gối hơi khuỵu nhẹ xuống. Nhảy sang bên phải, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân phải và đu bàn chân trái ra sau chân phải. Sau đó nhảy ngay sang bên trái bàn, để cho bàn chân phải ra sau chân trái. Tiếp tục lặp lại.

2Hướng dẫn bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam cấp độ vừa

Động tác nhảy kéo gối

1. Động tác nhảy dài đi bước nhỏ

Bai tap Cardio giam mo bung nhay dai di buoc nho
Động tác nhảy dài đi bước nhỏ

Đứng 2 chân rộng bằng hông, hai gối hơi khuỵu nhẹ xuống. Đu hai bàn tay ra sau, khuỵu nhẹ thêm tí nữa, sau đó đu hai tay về phía trước và nhảy về phía trước luôn càng xa càng tốt bằng cả 2 chân, tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi chân. Bây giờ đi bước nhỏ về vị trí ban đầu càng nhanh càng tốt. Lặp lại.

2. Động tác nhảy kéo gối

Đứng thẳng 2 gối hơi khuỵu xuống và nhảy thẳng lên, kéo 2 gối về phía ngực và duỗi 2 tay thẳng ở trước ngực. Hạ 2 tay xuống khi bạn đáp mũi chân xuống sàn và lặp lại.

3. Động tác Plank đá chéo

Bai tap Cardio giam mo bung Plank da cheo
Động tác Plank đá chéo

Từ tư thế Plank cao, căng cứng cơ bụng, chuyển trọng lượng sang tay trái, nâng tay phải khỏi sàn, sau đó xoay sang phải và đá chân trái về phía bên phải. Chạm tay phải vào bàn chân trái. Lặp lại cho bên còn lại càng nhanh càng tốt.

Đừng bỏ qua 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam không cần phải dùng dụng cụ ngay nhé!

4. Động tác nhún hít đất

Bai tap Cardio giam mo bung nhun hit dat
Động tác nhún hít đất

Bắt đầu ở tư thế chống hay tay và chân xuồng sàn, đẩy hông lên cao, để tạo thành hình tam giác ngược. Từ từ đẩy đầu về phía sàn, hạ thấp 2 tay xuống để tạo tư thế hít đất thấp, sau đó đẩy ngực về phía trước, lên cao sao cho giống tư thế rắn hổ mang. Từ đây, đẩy hông ngược lên và quay trở lại vị trí ban đầu.

5. Động tác leo núi chân rộng

Bai tap Cardio giam mo bung leo nui chan rong
Động tác leo núi chân rộng

Từ tư thế Plank cao, căng cứng cơ bụng, kéo bàn chân phải về phía trước ở ngoài tay phải sao cho tạo tư thế nhún người thấp. Nhảy và đổi chân ở trên không sao cho bạn hạ xuống chân trái ở ngoài tay trái, chân phải duỗi thẳng về phía sau. Tiếp tục đổi chân càng nhanh càng tốt.

Để dễ tập hơn: Bỏ qua động tác nhảy. Thay vì vậy, hãy bước bàn chân phải về phía sau; sau đó nhanh chóng bước bàn chân trái về phía trước.

6. Động tác nhảy dây vô hình

Bai tap Cardio giam mo bung nhay day vo hinh
Động tác nhảy dây vô hình

Nhảy dây vô hình (không cần nhảy quá cao), chỉ cần đẩy gót chân lên và đứng trên mũi chân. Thực hiện nhanh kết hợp với xoay cổ tay nhẹ nhàng như đang nhảy dây. Nếu có dây thì nhảy luôn nhé.

7. Động tác nhảy hít đất

Bai tap Cardio giam mo bung nhay hit dat
Động tác nhảy hít đất

Đứng thẳng trên châng phải, nâng chân trái lên, căng cứng bụng. Nhảy lên 1 cái sao đó nghiêng người xuống và nhanh chóng đi hai tay về phía trước để tạo tư thế Plank thẳng 1 chân. Thực hiện 3 lần hít đất, không được hạ chân trái xuống. Đi hai tay ngược lại và đúng dậy để quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại số lần cần thiết, sau đó đổi chân.

8. Động tác bước chân

Bai tap Cardio giam mo bung buoc chan
Động tác bước chân

Bạn cần 1 cái ghế cho bài tập này. Đặt bàn chân phải lên ghế, dùng cơ mông để nâng người lên sao cho chân phải thẳng và bàn chân trái nâng khỏi mặt sàn. Từ từ hạ người xuống, để cho bàn chân trái xuống trước, sau đó là bàn chân phải. Lặp lại, tập trung chỉ dùng cơ mông phải nhé. Sau đó lặp lại cho bên còn lại.

9. Động tác Burpee cổ điển

Bai tap Cardio giam mo bung Burpee
Burpee

Đứng 2 chân rộng bằng hông, căng cứng cơ bụng. Nhảy lên, rồi đáp người xuống sàn, đặt hai bàn tay trên sàn và đẩy mạnh hai chân về sau, để tạo thành tư thế Plank cao. Thực hiện 1 động tác hít đất. Nhanh chóng nhảy 2 chân về phía 2 tay, đồng thời nhảy thẳng và duỗi 2 tay qua đầu để hoàn thành 1 lần lặp.

10. Động tác nhảy 1 chân

Bai tap Cardio giam mo bung nhay 1 chan
Động tác nhảy 1 chân

Để tập Cardio đốt mỡ thừa đúng cách, đứng trên chân phải, nâng chân trái khỏi sàn, căng cứng cơ bụng. Nhảy về phía trước 3-5 lần, mỗi lần hạ người xuống nhẹ nhàng trên mũi chân. Đổi chân và nhảy ngược lại vị trí ban đầu.

Để tăng độ khó: Nhảy theo hình hộp: trước, bên, sau, bên; sau đó đổi hướng trước khi nhảy theo hướng ngược lại.

11. Động tác bật nhảy

Bai tap Cardio giam mo bung bat nhay
Động tác bật nhảy

Bắt đầu ở tư thế nhún người thấp, chân phải ờ phía trước, chân trái ở phía sau, chạm các đầu ngón tay xuống sàn để giữ thăng bằng. Kéo chân trái về phía trước, và nâng lên về phía ngực, kết hợp nhảy chân phải lên. Tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi chân phải và lập tức đẩy chân trái về phía sau để quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại, sau đó đổi bên.

12. Động tác nằm đá chân

Bai tap Cardio giam mo bung nam da chan
Động tác nằm đá chân

Nằm ngửa người trên thảm tập, hóp bụng lại. Bạn có thể đặt 2 tay ở dưới lưng dưới để tạo điểm tựa. Dùng lực cơ thân người, nâng 2 chân lên, đát từng chân lên xuống, luôn giữ cơ bụng cứng. Nếu thấy đa lưng dưới thì có thể bỏ qua bài tập này.

Đây cũng là 1 bài tập nằm trong bài viết hướng dẫn cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng hay nhất của các vận động viên nước ngoài.

13. Động tác chạy gập người

Bai tap Cardio giam mo bung chay gap nguoi
Động tác chạy gập người

Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng trước người, hai tay gập góc 90 độ. Hơi nghiêng người về phía sau khi nâng chân phải lên, gối phải gập và kéo cùi chỏ trái về phía gối phải, căng cứng cơ bụng khi vặn thân người trên sang phải. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

3Hướng dẫn bài tập Cardio nâng cao

Động tác Plyo hít đất

1. Động tác Squat nhảy

Bai tap Cardio giam mo bung Squat nhay
Động tác Squat nhảy

Thực hiện động tác Squat. Khi bạn nâng hông đứng dậy, nhảy lên, duỗi thẳng 2 chân và đẩy 2 tay xuống theo lực quán tính. Hạ người nhẹ nhàng trên mũi chân và ngay lập tức hạ người xuống tư thế Squat.

2. Động tác Plyo hít đất

Hãy thuần thục động tác hít đất trước khi thử bài tập Cardio giảm mỡ bụng cho nam này. Thực hiện động tác hít đất, nhưng khi hít lên, đẩy mạnh sao cho hai tay duỗi khỏi sàn và vỗ tay vào nhau trước khi hạ người xuống tư thế Plank cao. Động tác Plyo giúp tăng cường sức mạnh. Để phát huy hết sức mạnh của bài tập này, bạn cần phải hiểu rõ làm thế nào để tập hít đất đúng cách nhất cho nam.

3. Động tác hít đất leo núi

Bai tap Cardio giam mo bung hit dat leo nui
Động tác hít đất leo núi

Bài tập kết hợp 2 động tác lúc nào cũng thú vị hơn 1 phải không nào? Bắt đầu ở tư thế Plank cao, căng cứng cơ bụng. Hạ xuống trên 2 cẳng tay cùng 1 lúc, giữ căng cứng cơ bụng. Bây giờ đẩy ngược 2 tay đồng thời để quay trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành bằng cách kéo gối phải về phía ngực, sau đó gối trái về phía ngực, thực hiện 1 động tác leo núi (mountain climber).

Để tập dễ hơn: Hạ người xuống và đẩy từng tay lên, thay vì dùng cả 2 tay. Bạn có thể thực hiện 1 động tác hít đất trên gối, sau đó nâng gối để thực hiện động tác leo núi.

4. Động tác nhảy lên hộp

Bai tap Cardio giam mo bung nhay len hop
Động tác nhảy trên hộp

Bạn sẽ cần 1 cái hộp cứng hay 1 cái ghế để thực hiện bài này. Đứng trước hộp, hai chân rộng bằng vai. Khuỵu gối, hạ hông về phía sau, đu 2 tay về phía sau, sau đó đẩy 2 tay về phía trước, nhảy mạnh lên hộp. Hạ xuống trên mũi chân nhẹ nhàng, sau đó bước từng chân xuống và lặp lại.

5. Động tác đá 2 chân

Bai tap Cardio giam mo bung da 2 chan
Động tác đá 2 chân

Từ tư thế Plank cao, căng cứng cơ bụng, nhảy 2 chân lên và đá mông với gót chân. Trọng lượng cơ thể dồn lên 2 tay, nhưng 2 vai vẫn giữ trên 2 cổ tay. Duỗi thẳng 2 chân và hạ nhẹ nhàng xuống 2 mũi chân để quay trở lại vị trí ban đầu.

6. Động tác nhảy bên

Bai tap Cardio giam mo bung nhay ben
Động tác nhảy bên

Bài tập này rất tốt nếu bạn thực hiện với 1 ghế thấp. Đặt 1 ghế thấp hay thậm chí vẽ 1 đường thẳng bên cạnh phải, bắt đầu ở gối hơi khuỵu xuống. Chuyển trọng lượng lên bàn chân trái, sau đó nhảy quay ghế bằng chân phải, rồi tiếp theo là chân trái. Hạ nhẹ nhàng bằng chân phải xuống trước, sau đó là chân trái. Đảo ngược, bắt đầu bằng chân trái, để quay trở lại vị trí ban đầu.

7. Động tác nhún nhảy

Bai tap Cardio giam mo bung nhun nhay
Động tác nhún nhảy

Bài tập này sẽ giúp tăng nhịp tim lên rất nhiều đó nhé. Chân phải ở trước chân trái, căng cứng cơ bụng, hạ người xuống tạo tư thế nhún, hai gối gập lại ở góc 90 độ. Bây giờ nhảy thẳng người lên, đổi chân ở trên không, sao cho khi hạ người xuống bằng chân trái ở trước chân phải và lập túc hạ người xuống ở tư thế nhún người thấp cho bên còn lại.

Đừng quên bổ sung thêm các thực phẩm bổ sung Whey Protein giúp giảm mỡ tăng cơ tốt nhất cho anh em nhé.

Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách các bài tập Cardio giảm cân cho nam ngay tại nhà rồi đó! Hãy thêm ngay vào buổi tập của mình nhé!