Nhiều chị em vẫn muốn xem thêm các bài tập làm nhỏ bắp chân to hay các bài tập gym làm nhỏ bắp chân nào đó? Đơn giản vì nhu cầu ngày càng nhiều và khiến nhiều chị em lo lắng chẳng biết làm sao, thậm chí còn chẳng dám diện cả váy đi đâu chơi nữa. Hiểu được nỗi khổ đó, hôm nay KhoeDep.vn sẽ bật mí chi tiết các bài tập thể dục làm nhỏ bắp chân to cực tốt cho nữ nhé.

Trước hết, bạn cần phải hiểu rõ lý do vì sao bắp chân to và đùi to mà nhiều chị em mỗi ngày cứ phạm phải hoài nhé. Đó chính là lý do vì sao bắp chân của bạn ngày càng khủng.

Hướng dẫn bài tập làm nhỏ bắp chân to cho nữ hiệu quả nhất

Hãy thực hiện 16 lần lặp cho các bài tập dưới đây và 2 phút cho các bài tập cần di chuyển. Thực hiện từ trên xuống dưới, 3 lần/tuần và bạn sẽ thấy hiệu quả trong chỉ 8 tuần mà thôi. Bắt đầu nào!

1. Bài tập Seated Calf Raises

bai tap lam nho bap chan Seated Calf Raises
Bài tập Seated Calf Raises

Không cần phải dùng dụng cụ tập gym gì cả, bạn chỉ cần dùng cơ thể để thực hiện bài tập giúp thu nhỏ size bắp chân hiệu quả tại nhà này là đủ (thậm chí còn có thể ngồi trong toilet hay trên xe bus đều được đó nhé)

Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn, gối gập 90 độ. Tựa hai cùi chỏ lên đùi, không cong lưng. Ấn trọng lượng thân người trên lên đùi. Nâng gót chân lên càng cao càng tốt và giữ trong vài giây. Thực hiện 3 lần và từ từ hạ gót chân xuống sàn. Khi nào bàn chân thẳng trên sàn, lặp lại.

2. Bài tập Standing Calf Raises

bai tap lam nho bap chan
Bài tập Standing Calf Raises

Đây là 1 trong những cách làm nhỏ bắp chân được hàng chục ngàn lượt chia sẻ, thích, giúp làm săn chắc bắp chân mà không gây đau lưng, bàn chân.

Đứng trên sàn. Tựa tay vào tường để giữ thăng bằng. Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, nhún gót chân lên xuống trong 3 lần. Sau đó, hạ gót chân xuống.

3. Bài tập Eleve to Releve

bai tap lam nho bap chan Eleve-to-Releve
Bài tập Eleve-to-Releve

Bài tập làm nhỏ bắp chân này khởi nguồn từ các động tác ballet, giúp làm săn toàn bộ vùng bắp chuối.

Đứng thẳng, 2 chân dạng rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Nâng gót chân lên, hai tay duỗi trước người. Hạ mông xuống, lưng giữ thẳng, hai tay duỗi 2 bên. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và hạ gót chân xuống sàn.

Lưu ý, tất nhiên là những bài tập này tốt để làm săn chắc bắp chân; TUY NHIÊN, vậy còn lớp mỡ bao quanh vùng cơ này thì phải làm sao? Bên cạnh các bài tập làm thu nhỏ bắp chân trên, hãy tập thêm 2 phút cho từng bài tập đốt cháy lớp mỡ dưới đây và cảm nhận nhé.

4. Bài tập chạy bộ

bai tap lam nho bap chan
Bài tập chạy bộ

Như đã nói rất rõ trong cách làm nhỏ bắp chân ở phía trên (xem lên ở trên). Ưu tiên đầu tiên của chúng ta chính là đốt đi lượng mỡ bắp chuối, vậy thì chỉ cần áp dụng lịch tập chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu là bí quyết số 1 đó nhé.

5. Bài tập Sled Push

bai tap lam nho bap chan Sled Push
Bài tập Sled Push

Đặt 1 tấm đệm hay ghế trên sàn. Mỗi tay giữ 1 cạnh ghế, đẩy hông lên cao, mắt nhìn giữa 2 tay, lưng thẳng. Bắt đầu đẩy và chạy thẳng về phía trước. Sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Nếu ngước nhìn lên sẽ gây tổn thương cho cổ đó nhé.

Lưu ý, vì đầu ở dưới tim trong bài tập này, nên những người bị huyết áp cao không nên tập nhé.

6. Bài tập nhảy dây

bai tap lam nho bap chan nhay day
Bài tập nhảy dây

Chắc chắn bạn đã biết rõ bài tập nhảy dây là 1 trong những bài tập Plyometrics đốt cháy calo nhiều nhất, giúp tác động cực tốt vào vùng bắp chân.

Hãy đảm bảo lựa chọn đúng loại dây nhảy nhé. Hãy sử dụng các loại dây chuyên dụng cho đốt mỡ mà các vdv nước ngoài ưa thích nhé như Go-Fit. Bắt đầu, đứng thẳng người và nhảy thôi.

Sản phẩm khuyên dùng
Dây Nhảy Tốc Độ - Speed Jump Rope
Dây Nhảy Tốc Độ - Speed Jump Rope
Phần tay cầm được lót bằng chất liệu mềm mại, không trơn giúp bạn ko cảm thấy mỏi tay, do đó bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu về nhịp tim nhanh hơn, duy trì tốc độ tốt hơn, nhảy dây thoải mái hơn.
TÌM HIỂU THÊM »

Xem thêm: 7 bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả nhất

7. Bài tập Side to Side Jumps

bai tap lam nho bap chan Side-to-Side Jumps
Bài tập Side-to-Side Jumps

Hãy gia tăng nhịp tim lên với bài tập cho toàn thân người này nhé.

  • Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, nhảy sang bên, đu 2 tay để giúp bạn nhảy dễ dàng hơn.
  • Lặp lại trong 1 phút.

8. Bài tập Skater Jump

bai tap lam nho bap chan Skater Jump
Bài tập Skater Jump
  • Hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay duỗi bên người.
  • Nhảy sang phải, hạ chân xuống, chéo chân trái ra sau chân phải, đu tay trái chéo thân người, tay phải hướng ra sau.
  • Nhảy sang trái, đổi chân và tay để hoàn thành 1 lần lặp.
  • Lặp lại trong 1 phút.

9. Bài tập Standing Calf Stretch

bai tap lam nho bap chan Standing Calf Stretch
Bài tập Standing Calf Stretch
  • Đứng thẳng, cách tường vài bước chân, đặt bàn chân trái ra sau, mũi chân hướng về phía trước.
  • Giữ gót chân trên sàn, nghiêng người về trước, gối trái duỗi thẳng. Cảm nhận độ duỗi.
  • Giữ yên trong 60 giây và đổi chân.

10. Bài tập Toe-up Calf Stretch

bai tap lam nho bap chan Toe-up calf Stretch
Bài tập Toe-up calf Stretch
  • Đứng thẳng, 1 gối khuỵu xuống, chân còn lại duỗi thẳng ra trước.
  • Nâng mũi chân lên, nghiên về phía trước.
  • Giữ lưng thẳng và tựa hai tay trên hông.
  • Giữ yên trong 60 giây và đổi chân.

11. Bài tập Downward Dog Calf Stretch

bai tap lam nho bap chan Downward Dog Calf Stretch
Bài tập Downward Dog Calf Stretch
  • Tạo tư thế 4 chân, hai tay ở dưới 2 vai trên sàn. Đi hai tay về phía trước 1 tí.
  • Khuỵu gối phải, giữ chân trái thẳng, cảm nhận độ duỗi cho chân trái.
  • Giữ yên trong 30 giây và đổi chân.
  • Lặp lại trong 2-3 lần.

Trên đây là chia sẻ về các bài tập làm nhỏ bắp chân to cho nữ cực tốt. Còn đợi gì mà không thử ngay đi nào!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
Tap gym

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999