Sữa Tăng Cơ ISO Sensation 93

  • Bạn đang lo lắng vì vòng bụng nhiều ngấn mỡ quá, khó mặc quần áo đi biển hay dạo phố những ngày đẹp trời sắp tới?
  • Bạn chưa bao giờ thấy thật sự tự tin khi quen bất cứ chàng trai nào vì vòng eo “con voi” của mình?
  • Bạn là mẹ của vài đứa con và cũng rất lo lắng chẳng biết làm cách nào để bụng thon gọn săn chắc như thuở con gái, khiến chồng mê mệt?
  • Bạn đã áp dụng chế độ ăn uống phù hợp nhưng còn thiếu 1 lộ trình tập luyện cho eo thon đúng cách cho kết quả tối ưu nhất?

Để vòng eo con kiến không còn là mộng ước; hãy tập ngay siêu bài tập Plank cho vòng eo thon gọn quyến rũ chuẩn mẫu!

Đốt cháy nhiều calo và luyện tập cơ thể tốt hơn cho nhu cầu cuộc sống mỗi ngày – bao gồm bên trong và bên ngoài phòng gym – bằng cách tập thêm Plank, một siêu bài tập được thiết kế để giúp phát triển sự cân bằng các cơ trên toàn cơ thể. Những động tác vặn người đầy sáng tạo dựa trên những bài tập cổ điển không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng mà còn tác động lên toàn cơ thể giúp bạn tối ưu hóa kết quả luyện tập tốt nhất và cải thiện toàn bộ chất lượng của bài tập. Hãy kết hợp động tác Plank cơ bản với bất kỳ bài tập nào trong series 10 bài tập Plank cho eo thon cùng KhoeDep.vn để có kết quả tốt nhất.

Dụng cụ: bóng Bosu, thảm tập, bóng Swiss

1Plank chân trên bóng

Động tác Plank chân trên bóng – A
Bai tap Plank cho vong eo thon
Động tác Plank chân trên bóng – B

A – Tạo tư thế plank hai chân trên tấm trượt hoặc cuộn giấy. Để thử thách hơn, đặt hai chân trên 1 quả bóng Bosu.
B – Từ từ di chuyển vào tư thế ngọn giáo: nâng hông và kéo hai chân về phía hai tay, giữ trong 3 giây. Đẩy lui lại, quay trở lại tư thế Plank đầu. Thực hiện 10-12 lần.

2Plank giảm mỡ bụng – Tư thế vặn người

Động tác Plank vặn người

A – Tạo tư thế Plank với 4 tờ giấy màu A4 khác màu đặt bốn góc của thảm tập.
B – Nếu tập luyện với bạn, hãy nhờ bạn tập liên tục thay đổi chẳng hạn tay phải màu xanh lá và chân trái trên màu xanh. Nếu tập 1 mình, hãy tạo 1 danh sách những màu cần tập.
C – Giữ mỗi động tác 2-3 giây và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 8-10 sự kết hợp.

3Plank ra ngoài

Động tác Plank ra ngoài

A – Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Cúi người xuống và các đầu ngón tay chạm sàn.
B – Giữ nguyên hai chân, bắt đầu di chuyển hai tay về phía trước, dùng lực cơ bụng để kiểm soát.
C – Di chuyển hai tay về phía trước cho tới khi nào duỗi thẳng hoàn toàn để tạo thành tư thế duỗi người. Di chuyển ngược lại, đi hai tay ngược về phía các ngón chân và giữ cơ bụng căng cho tới khi nào quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8-10 lần.

4Plank xoay người

Động tác Plank xoay người

A – Nằm sấp trên thảm tập, hai cẳng tay gập lại trước ngực, song song với với mặt đầu thảm. Ấn xuống trong tư thế Plank cẳng tay, căng cơ bụng và đầu thẳng hàng với xương cột sống.
B – Chuyển trọng lượng cơ thể sang cẳng tay trái và kéo cùi chỏ phải ngược lên trên về phía sau, mở tư thế Plank một bên với hai chân chéo.
C – Nhanh chóng quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại cho lần lặp tiếp theo. Hoàn thành 10-12 lần, liên tục thay đổi bên.

Lưu ý: Để có thể tối ưu quá trình luyện tập của mình, bạn cần phải lưu ý giữ đúng tư thế nhằm tăng đối đa sức mạnh của việc tập Plank hiệu quả.

5Plank mũi chân hai bên

Động tác Plank mũi chân hai bên

A – Tạo tư thế Plank cao với hai cổ tay ngay dưới hai vai, xương cột sống duỗi thẳng.
B – Cơ bụng căng cứng, nhảy chân phải sang bên phải, giữ hông và vai vuông góc với thảm tập.
C – Nhanh chóng nhảy chân phải lại vị trí ban đầu, đồng thời nhảy chân trái ra bên trái. Tiếp tục, thay đổi bên.

5 bài tập Plank cho vòng eo quyến rũ cuối cùng sẽ giúp bạn dứt điểm triệt để mỡ bụng thừa và có thân hình cân đối nhanh nhất.

6Plank đi bộ

Động tác Plank đi bộ

A – Tạo tư thế Plank cẳng tay, bắt đầu bò cẳng tay sang 1 bên theo chiều dài thảm tập: Căng cơ cụng, hai vai và hông vuông góc với mặt sàn khi bạn di chuyển cùi chỏ phải và chân phải.
B – Tiếp tục tư thế đó khi bạn di chuyển cùi chỏ trái và chân trái, theo chiều dài của thảm.
C – Đảo hướng, quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục thêm hai lần nữa.

Xem thêm: 16 bài tập Squat cho vòng 3 căng tròn quyến rũ nhất

7Plank một bên với hông

Động tác Plank một bên hông – A
Bai tap Plank cho vong eo thon mot ben hong
Động tác Plank một bên hông – B

Ván: 3
Lặp lại: 12-15

A – Tạo dáng bài tập Plank cho nữ một bên với cẳng tay trên thảm và cùi chỏ dưới vai.
B – Có kiểm soát, hạ hông phải xuống thảm, cách mặt sàn vài centimet. Sau đó đẩy ngược lên lại vị trí ban đầu và lặp lại, thực hiện 12-15 lần lặp trước khi đổi bên.

8Plank bóng Bosu

Động tác Plank bóng Bosu

Ván: 3
Lặp lại: 8-10

A – Tạo tư thế Plank, hai tay giữ hai cạnh của bóng Bosu.
B – Căng cơ bụng, từ từ nâng chân phải lên.
C – Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại cho chân trái để hoàn thành 1 động tác. Lặp lại 8-10 lần.

Xem thêm: 23 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

9Plank khuấy bóng

Động tác Plank khuấy bóng

Ván: 3
Lặp lại: 5

A – Quỳ gối sau bóng Bosu, hai cẳng tay trên bóng, cùi chỏ sau vai. Ấn hai chân xuống mũi chân, tạo tư thế Plank, căng cơ bụng, xương cột sống ở trung tâm.
B – Di chuyển hai cẳng tay theo chiều kim đồng hồ 5 lần.
C – Chuyển hướng, quay hai cẳng tay ngược chiều kim đồng hồ 5 lần tiếp theo.

10Plank xoay cổ tay

Động tác Plank xoay cổ tay

Ván: 3
Lặp lại: 8-10

A – Tạo tư thế Plank 1 cẳng tay. Ấn tay phải xuống sàn và sau đó tay trái, nâng người thành tư thế Plank.
B – Xoay cơ thể sang bên phải và duỗi cánh tay trái lên cao để thực hiện biến thể Plank một bên, chân trái chéo qua chân phải sao cho mép trong bàn chân trái và mép ngoài bàn chân phải chạm sàn.
C – Quay trở lại tư thế Plank cho nam. Duỗi cẳng tay phải ngược xuống sàn, sau đó cẳng tay tay trái quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình này thêm 1 lần nữa, lần này bắt đầu bằng tay trái và tạo tư thế Plank một bên trái. Tiếp tục tư thế này không dừng, liên tục thay đổi bên từ 8-10 lần.

Nếu bạn muốn có vòng 2 đẹp nhanh nhất, luyện tập ngay và thường xuyên 10 bài tập Plank cho nam và nữ để có eo thon gọn săn chắc!