Cẩm nang 12 bài tập Yoga giảm mỡ đùi và bụng hiệu quả nhanh

Bài tập Yoga giảm mỡ đùi là bí quyết tuyệt vời giúp các chị em nhanh chóng có chân thon gọn. Hãy tập Yoga đế đốt cháy mỡ béo đùi hiệu quả ngay nhé.

Bai tap Yoga giam mo dui hieu qua

Tất cả các chị em phụ nữ đều muốn có đôi chân thon gọn và vùng eo săn chắc, nhưng dường như mọi người đang đi ngược lại với điều đó. Đối với hầu hết mọi người, hông và đùi luôn gây ra nhiều phiền toái nhất. Chúng ta thường có khuynh hướng tích trữ mỡ ở những vùng này và không tập thể dục đúng cách sẽ càng làm cơn ác mông nghiêm trọng hơn nhiều - tích trữ mỡ. Thêm vào đó, không nhiều người tìm được 1 lộ trình tập luyện phù hợp nữa. Nếu bạn cảm thấy quá chán không thể nào chạy bộ trên máy hoài được thì hãy áp dụng ngay 12 bài tập Yoga giảm mỡ đùi ngay nhé. Những tư thế này sẽ giúp mỡ tích tụ quanh vùng cơ thể bên dưới, làm cho chân, đùi thon gọn quyến rũ hơn.

Hãy lưu ý, bạn cần lên 1 kế hoạch luyện tập phù hợp với sức khỏ nhé. Ngoài ra, hãy nhớ bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Tận dụng mọi lúc để có thể giúp đùi thon chân gọn như đi bộ bằng cầu thang nếu không quá xa hay đi bộ dạo quanh công viên...

Bạn đã sẵn sàng cùng Khỏe Đẹp áp dụng ngay chuỗi các bài tập Yoga giảm mỡ đùi hiệu quả chưa? Bắt đầu nào!

1
Tư thế chiến binh II

Tư thế Virabhadrasana - Tư thế chiến binh

  • Có 3 biến thể cho tư thế này, đều có cùng tên chiến binh. Ở đây chính là biến thể thứ 2.
  • Đứng thẳng người, hai chân dạng rộng ra.
  • Xoay bàn chân phải hướng ra ngoài, tạo góc 90 độ với hướng chân trái.
  • Nâng hai tay sang 2 bên, lòng bàn tay úp xuống, song song với sàn.
  • Gập gối phải, tạo góc 90 độ. Đảm bảo chân trái duỗi thẳng.
  • Xoay mặt về phía bên phải và cố gắng duỗi hai tay càng thẳng càng tốt.
  • Giữ yên tư thế đó trong 1 phút và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Kéo hai chân lại vị trí đứng ban đầu.
  • Lặp lại cho chân trái.

Đây cũng là 1 trong 11 bài tập Yoga cho eo thon bụng phẳng yêu thích cảu nhiều chị em tại phòng tập.

Biến thể

Có 2 biến thể cho bài tập Virabhadrasana. Tư thế đầu tiên cũng lặp lại những tư thế cơ bản, ngoại trừ việc duỗi hai tay thẳng qua đầu, đan chéo các ngón tay lại. Còn lại là tư thế nâng cao hơn, một chân chống đỡ trọng lượng toàn thân người. Lúc này, thân người đẩy về phía trước, đứng trên 1 chân, chân còn lại duỗi thẳng ra sau, thẳng hàng với thân người, tạo thành hình chữ T.

Lợi ích

Động tác này giúp duỗi và tăng cường sức mạnh cho chân, săn chắc lưng dưới. Nó còn giúp làm săn chắc hai tay và giảm căng thẳng.

Cẩn trọng

Những người bị huyết áp cao, phụ nữ có thai hay những ai mới ốm dậy không nên áp dụng bài tập này nhé.

2
Tư thế cái ghế

Tư thế Utkatasana - Tư thế cái ghế

  • Đây là 1 trong những động tác khó mà nhiều chị em e ngại. Nhìn hình thì bạn có thể biết được vì sao đây là 1 trong những bài tập Yoga đốt cháy mỡ đùi hiệu quả nhất rồi chứ?
  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
  • Nâng 2 tay thẳng qua đầu, đan chéo lại hay ép chặt vào nhau.
  • Khuỵu 2 gối xuống, đẩy hông xuống như thể đang ngồi trên ghế.
  • Giữ yên tư thế này trong 30 giây hay hơn thế.
  • Từ từ đẩy người ngược lại tư thế ban đầu và hạ 2 tay xuống.

Lợi ích

Tư thế này tác động trực tiếp vào cơ đùi và bắp chân. Nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và hông.

Cẩn trọng

Những người nào đang bị chứng đau lưng mạn tính hay đau gối, đau đầu, mất ngủ và huyết áp thấp không nên tập.

3
Tư thế con thuyền

Tư thế Naukasana - Tư thế con thuyền

  • Khi thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ đùi thon gọn này, thân người sẽ tạo thành hình 1 con thuyền. Bài tập này đòi hỏi sự dẻo dai và thời gian để quen dần. Hãy cố gắng nỗ lực nhé.
  • Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân ép chặt vào nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người.
  • Nâng thân người trên và 2 chân lên khỏi sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía 2 gối. Thân người trên và 2 chân sẽ tạo thành 1 góc 45 độ so với sàn. Lúc ban đầu khá khó tập, nên bạn hãy cố nâng càng cao càng tốt, giữ lưng và gối luôn thẳng.
  • Giữ yên trong 10-15 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Lợi ích

Động tác này giúp duỗi và tăng cường sức mạnh cho toàn thân người. Nó giúp làm săn chắc cơ bụng, hông, đùi và bắp chân.

Cẩn trọng

Những ai đang bị huyết áp cao/thấp, đau đầu, đau lưng, các vấn đề tim mạch hay có thai không nên tập.

4
Tư thế ngồi ép chân

Tư thế Baddha Konasana - Tư thế ngồi ép chân

  • Đây là một trong những tư thế Yoga giảm béo đùi đơn giản nhất nhưng lại mang trong mình sức mạnh cực kỳ to lớn. Nó tác động vào thân người dưới cực kỳ hiệu quả.
  • Ngồi thẳng ngưởi trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước.
  • Từ từ, gập hai gối và kéo hai gót chân về phía xương háng.
  • Hạ 2 gối xuống 2 bên, ép chặt 2 lòng bàn chân vào nhau.
  • Duỗi thẳng xương cột sống, giữ yên tư thế trong 5 phút.

Lợi ích

Tư thế này giúp duỗi thẳng hông, gối và đùi trong.

Cẩn trọng

Những ai đang bị chấn thương khớp háng hay gối không nên tập.

5
Tư thế con châu chấu

Tư thế Salabhasana - Tư thế châu chấu

  • Động tác này duỗi thẳng và làm săn chắc cơ lưng.
  • Nằm úp mặt trên thảm tập, đặt 2 tay 2 bên.
  • Hít vào, nâng hai chân và thân người trên lên.
  • Dùng lực cơ đùi trong, nâng 2 chân lên mà không gập gối. Trọng lượng cơ thể tựa trên bụng và xương sườn dưới.
  • Giữ yên trong 1 phút, sau đó từ từ hạ xuống.

Lợi ích

Tư thế Yoga tăng vòng 3 này giúp làm săn chắc cơ mông và đùi. Ngoài ra, nó còn giúp duỗi thẳng các bó cơ lưng và cải thiện nhịp thở.

Cẩn trọng

Nếu bạn đang bị đau đầu hay bị đau cổ, xương cột sống, không nên tập nhé.

6
Tư thế Yoga giúp đùi thon gọn - lạc đà

Tư thế Ustrasana - Tư thế lạc đà

  • Quỳ gối trên thảm tập. Hai gối thẳng hàng với hai vai, hai lòng bàn chân hướng về phía trần. Hai tay đặt lên lưng dưới.
  • Cong lưng và đặt 2 tay lên hai bàn chân, lòng bàn tay chạm vào lòng bàn chân.
  • Giữ yên tư thế đó trong 10 giây và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích

Tư thế Ustrasana giúp duỗi thân người trước, bao gồm cả phần đùi nữa đó nhé. Ngoài ra, nó còn cải thiện sức mạnh các nhóm cơ chân và lưng.

Cẩn trọng

Những ai đang bị huyết áp cao/thấp, đau lưng hay đau cổ nên tránh xa tư thế này nhé.

7
Tư thế duỗi chân

Tư thế duỗi chân

  • Giống như tên của mình, bài tập này duỗi tay để nắm chặt ngón chân cái, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng.
  • Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng 2 bên.
  • Chuyển trọng lượng lên chân phải, nâng gối trái về phía bụng.
  • Vòng tay trái quanh mắt cá chân trái. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể đặt tay phải tựa tường để hỗ trợ giữ thăng bằng.
  • Duỗi thẳng chân trái về phía trước càng nhiều càng tốt.
  • Giữ yên tư thế này trong 30 giây trước khi thả ra, quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.

Lợi ích

Bài tập Yoga giảm mỡ đùi nhanh này giúp duỗi và cải thiện sức mạnh cho chân và đùi. Ngoài ra, nó còn làm tăng khả năng giữ thăng bằng.

Cẩn trọng

Những ai đang bị đau lưng dưới hay mắt cá chân không nên tập bài này nhé.

8
Tư thế bé hạnh phúc

Tư thế Ananda Balasana - Tư thế em bé hạnh phúc

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng 2 bên người, hai chân duỗi thẳng ra.
  • Gập hai gối lại và kéo gối về phía ngực.
  • Mỗi tay nắm chặt các đầu ngón chân.
  • Mở rộng hai gối và kéo sát vào 2 nách nếu có thể.
  • Cố gắng duỗi 2 bắp chân sao cho vuông góc với đùi, hay càng xa càng tốt mà tay vẫn giữ các đầu ngón chân.
  • Giữ yên trong 10 nhịp hít thở sâu.

Lợi ích

Tư thế này giúp duỗi đùi trong và cải thiện xương cột sống.

Cẩn trọng

Những ai đang bị chấn thương gối hay cổ không nên tập nhé.

9
Tư thế cây cầu

Tư thế Setu Bandhasana - Tư thế cây cầu

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Đặt 2 tay 2 bên thân người, hai lòng bàn tay úp xuống.
  • Từ từ gập 2 gối, đặt càng sát vào mông càng tốt.
  • Bây giờ, nâng hông và cong lưng, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Dừng 2 tay để tạo điểm tựa.
  • Nâng 2 tay qua đầu và giữ yên trong 30 giây.

Lợi ích

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh các cơ lưng và mông. Ngoài ra, nó còn duỗi cơ đùi.

Cẩn trọng

Những ai đang bị đau cổ hay cột sống không nên tập nhé.

Xem thêm: 5 bài tập Yoga giảm cân cho người mới tập

10
Tư thế chiến binh ngược

Tư thế Viparita Virabhadrasana - Tư thế chiến binh đảo ngược

  • Đứng thẳng người, hai chân dạng rộng.
  • Xoay bàn chân phải ra ngoài tạo góc 90 độ với chân trái.
  • Nâng 2 tay 2 bên, duỗi thẳng song song với sàn.
  • Gập gối phải và duỗi thẳng chân trái.
  • Hạ tay trái xuống đùi dưới của chân trái, nâng tay phải về phía trần.
  • Từ từ trượt tay trái xuống đồng thời nghiêng thân người trên về phía sau.
  • Giữ yên tư thế này trong 20 giây, sau đó từ từ quay ngược trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích

Tư thế Yoga giúp đùi thon gọn này giúp cải thiện sự dẻo dai, tăng cường sức mạnh và làm thon chân và đùi.

Cẩn trọng

Những ai đang bị huyết áp cao, phụ nữ có thai hay những ai đang bị bệnh mạn tính thì không nên tập nhé.

11
Tư thế ngồi xổm

Tư thế Malasana - Tư thế ngồi xổm

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, nâng 2 tay lên ép chặt lòng bàn tay vào nhau.
  • Bây giờ ngồi xuống và hít sâu cho tới khi nào 2 cùi chỏ chạm vào mặt trong của 2 đùi là được.
  • Ngay lập tức đẩy ngược lại vị trí ban đầu khi thở ra và lặp lại.

Lợi ích

Tư thế này giúp duỗi thân người, hông, đùi và mắt cá chân. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường lượng máu tới các vùng cơ háng nữa nhé.

Cẩn trọng

Những ai đang bị chấn thương cột sống, vùng lưng dưới, hay chân không nên thực hiện.

12
Tư thế khiêu vũ

Tư thế Natarajasana - Tư thế khiêu vũ

  • Đây là 1 bài tập Yoga làm thon đùi kết hợp sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng. Mặc dù đây là 1 tư thế duỗi toàn thân người, nhưng nó cực kỳ cần thiết và tốt cho đùi và bắp chân.
  • Đứng thẳng người.
  • Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải.
  • Gập gối trái và di chuyển chân trái về phía mông.
  • Lấy tay trái nắm chặt mắt cá chân trái. Từ từ kéo chân lên càng cao càng tốt.
  • Duỗi tay phải ở trước người. Người mới bắt đầu có thể tựa vào tường để giữ thăng bằng.
  • Giữ yên trong 20-30 giây, từ từ quay ngược lại vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại cho chân phải.

Lợi ích

Tư thế này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nó giúp làm săn chắc cơ đùi, bắp chân và hông.

Cẩn trọng

Những ai đang bị huyết áp cao/thấp, cần tránh ngay nhé!

Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách các bài tập Yoga giúp giảm mỡ đùi và hông rồi đó. Hãy cố gắng hết sức đi nhé!