12 bài tập Yoga tại nhà cho những người không dẻo dai (phần 2)

6 bài tập Yoga tại nhà tiếp theo tiếp nối các tư thế đầu tiên giúp bạn nhanh chóng có thân hình thon gọn nhất. Hãy tập ngay các bài tập Yoga tại nhà nhé!

Nếu bạn chưa tập 6 bài tập Yoga tại nhà đầu tiên và nắm vững 1 vài kiến thức trước khi bước vào tập luyện thì đừng xem tiếp những tư thế này nhé! Chắc chắn sẽ không đạt hiệu quả cao như mong muốn đâu. Dù mỗi tư thế là riêng nhưng KhoeDep.vn có lý do sắp xếp chúng theo 1 thứ tự gồm 12 động tác.

Nào hãy cùng Khỏe Đẹp xem tiếp 6 bài tập Yoga tại nhà cuối cùng và cảm nhận sự thay đổi của cơ thể nhé!

1
Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu hay Setu Bandha Sarvangasana

Giống như tư thế ghế ngồi, bạn có di chuyển vào trong hoặc ra khỏi hình dáng cây cầu theo từng lần thay đổi nhịp thở hoặc giữ nguyên nếu có thể. Động tác tăng cường năng lượng này mỡ rộng toàn bộ cơ thể phía trên; hông, bụng và ngực sẽ gập lại.

Nằm ngửa người trên thảm, gập hai gối lại, hai bàn chân thẳng trên sàn, hai gối hướng thẳng lên trần, hai tay dọc theo cơ thể. Ấn mạnh hai tay xuống, hai bàn chân giữ nguyên trên sàn và nhấc hông khỏi sàn, mở rộng ngực.

Biến thể

Giữ nguyên hai tay trên thảm. Thay vì giữ hai bên hông, bạn nắm chặt hai bàn tay lại và đặt dượi lưng dưới.

2
Tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu hay Salabhasana

Động tác gập lưng này cực kỳ dễ cho người mới bắt đầu. Nó tràn đầy năng lượng và giúp đốt nóng cơ thể, nhưng nó chỉ duỗi thẳng các nhóm cơ lưng. Bài tập này cực kỳ hoàn hảo giúp cải thiện vóc dáng và đối với nhiều người chúng ta có các nhóm cơ lưng trên yếu (phần lớn do ngồi làm việc văn phòng), nó tác động lên các nhóm cơ lưng trên.

Nằm úp người trên thảm, hít vào khi nâng mọi thứ lên khỏi sàn – hai tay, hai chân và ngực. Lòng bàn tay hướng xuống sàn, đồng thời bạn tập trung duỗi cổ dài ra và duỗi đầu lên khỏi ngực. Bạn có thể nắm chặt hai tay ngay sau lưng khi nâng tứ chi lên, giúp tạo ra sự mở rộng sâu cho ngực và vai.

3
Tư thế hai chân tựa tường

Tư thế hai chân tựa tường hay Viparita Karani

Sau 1 ngày dài đứng trên hai bàn chân, 5-8 phút giữ nguyên động tác thư giãn này giúp bạn cảm nhận như 1 người mới hoàn toàn. Ngoài ra, nó còn cải thiện hệ tuần hoàn.

Nằm ngửa lưng trên thảm và di chuyển hai chân lên tường thẳng. Hai chân duỗi thẳng và lưng dưới phải chạm với tường. Nếu cần, đặt 1 cái gối dưới lưng dưới để tạo sự trợ giúp.

Mẹo nhỏ

Thỉnh thoảng nếu mới tập Yoga tại nhà với tư thế này, bạn có thể cảm thấy hai chân hơi run run. Nếu vậy, hãy hạ hai chân xuống khỏi tường, kéo hai gối về ngực và duỗi thân người, sau đó bạn có thể duỗi hai chân lên tường lại.

Biến thể

Với hai gối gần ngực, hãy mở rộng hai chân, sao cho hai gối di chuyển theo hai hướng ngược nhau. Lòng bàn chân của 2 chân chạm vào nhau. Cách này duỗi đùi trong và háng.

4
Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II hay Virabhadrasana II

Tư thế Yoga này giúp duỗi hai chân; nó giúp đốt nóng và mở rộng đùi trong.

Đứng thẳng, bước 1 hai chân rộng ra, khoảng chiều dài của 1 chân. Xoay chân phải ra tạo góc 90 độ, sau đó xoay mũi chân trái hơi vào trong. Duỗi thẳng hai cánh tay ra hai bên, song song với sàn và sau đó gập gối phải sao cho hai tay ở ngay trên hai mắt cá chân. Gối phải tạo thành 1 góc vuông, duỗi chân trái ra sau và giữ nguyên tư thế đó. Sau đó, lặp lại cho bên còn lại.

Biến thể

Bạn có thể di chuyển và di chuyển ra khỏi vị trí này ở mỗi nhịp thở nếu quá khó để giữ lâu.

5
Tư thế đứng gập người chân rộng

Tư thế đứng gập người chân rộng hay Ardha Uttanasana

Động tác gập người trước giúp duỗi cơ đùi sau và đùi trong.

Giang rộng hai chân sang hai bên, bằng chiều dài 1 chân. Căng cứng cơ 4 đầu, gập người về phía trước ở ngay hông, lưng duỗi thẳng. Đặt hai tay trên sàn; nếu hai tay không thể chạm sàn, hãy dùng 1 khối để giữ lên hoặc thậm chí bạn có thể dùng mặt sau của 1 ghế bành hoặc bàn cà phê để giữ. Nếu hai chân quá chặt cứng, lưng của bạn sẽ càng khó duỗi thẳng hơn; đặt hai tay lên 1 vài thứ sẽ giúp lưng thẳng.

6
Tư thế Plank

Tư thế Plank

Bài tập Yoga tại nhà cơ bản này giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thân người này cực kỳ tốt cho người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hiện với hai gối ở trên sàn hoặc khỏi sàn dành cho những người nào đã đạt mức nâng cao.

Ở trên thảm, tạo tư thế tương tự như động tác hít đất, nhưng đặt hai cẳng tay xuống sàn. Giữ thân người duỗi thẳng và nâng lên cách mặt thảm sao cho từ đầu tới chân thẳng. Hóp bụng lại để căng cứng bụng. Giữ nguyên tư thế hoặc rời khỏi tư thế này ở mỗi nhịp hít thở nếu quá khó với bạn.

7
Tư thế luồn chỉ vào kim

Tư thế luồn chỉ vào kim

Động tác này giống y chang như tên vì nó giống như lấy tay xâu qua mắt của cây kim.

Nằm ngửa lưng trên thảm và kéo hai gối lên sao cho chúng tạo thành 1 góc 90 độ với hai gối hướng về phía đầu. Chéo mắt cá chân phải qua đùi trái. Hai tay nắm chặt, đặt sau gối trái và kéo chân trái về phía bạn. Cách này sẽ duỗi cơ mông phải và hông trái. Sau đó lặp lại cho bên còn lại.

Đừng bỏ lỡ cơ hội giúp mình khỏe khoắn hơn ngay tại nhà cùng các tư thế Yoga độc đáo này nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM