12 bài tập Yoga tại nhà cho những người không dẻo dai

Những tư thế nhẹ nhàng và những biến thể cực kỳ tuyệt vời cho những người mới bắt đầu và cả những ai không có cơ thể dẻo dai

12 bài tập Yoga tại nhà chia sẻ cách luyện tập Yoga cho người không dẻo dai để có thân hình thon và khỏe khoắn. Thử các bài tập Yoga tại nhà mỗi ngày nhé!

Sữa tăng cơ giảm mỡ Impact Whey Protein

Nếu bạn nói mình không dẻo dai? Hãy tham gia ngay 1 lớp học Yoga nhé. Có nhiều yếu tố làm cho cơ thể thiếu độ dẻo dai, từ gen di truyền cho với các yếu tố thời tiết khí hậu. Tuổi tác và giới tính cũng đóng 1 vai trò quan trọng vì đàn ông và những người già thường ít dẻo dai hơn phụ nữ và người trẻ. Tuy nhiên, mọi thứ sẽ được Yoga ‘xử lý’ nhanh chóng. Hãy tập ngay những bài tập Yoga tại nhà này để giúp bạn thư giãn hơn, ngủ ngon hơn và chắc chắn là sẽ dẻo dai hơn.

Giữ mỗi tư thế trong 5-10 nhịp hít thở. Nhưng tư thế ngồi có thể giữ lâu hơn miễn sao bạn cảm thấy thoải mái là được.

Lợi ích của Yoga

Nhiều người tránh tập Yoga vì họ không dẻo dai tuy nhiên, theo các chuyên gia, họ chính là những người cẩn phải tập. Yoga giúp gia tăng tập trung, tăng cơ, giải tỏa căng thẳng và có thể giúp bạn có 1 tư thế tốt hơn.

Trước khi bắt đầu: Hãy nhớ duy trì nhịp thở cân bằng điều hòa trong suốt bài tập và không giữ bất kỳ tư thế nào lâu hơn mức cơ thể chịu đựng. Bạn có thể gia tăng thời gian và độ khó của mỗi tư thế. Một dấu hiệu cho thấy bạn đã giữ 1 tư thế quá lâu đó là bạn không có đủ năng lượng để quay trở lại tư thế ban đầu dễ dàng hoặc giữ cân bằng.

Hãy xem và tập ngay những bài tập Yoga tại nhà cực tốt cho mọi người để có thân hình dẻo dai khỏe mạnh nhé!

1
Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi hay Tadasana

Tư thế này cực kỳ đơn giản, nhưng đây chính là nền tảng cơ bản cho tất cả các tư thế khác. Đây là cách chào đón để bắt đầu kết nối hơi thở và bắt đầu 1 buổi luyện tập yoga.
Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai ngón chân cái chạm vào, nhắm mắt. Nếu cảm thấy không tự nhiên, hơi tách hai bàn chân ra. Để hai cánh tay thả lỏng duỗi sang 2 bên, dang các ngón tay ra.

Biến thể

Nếu đứng cũng quá khó khăn với bạn, hãy nằm xuống thảm tập, ngửa lưng, hai lòng bàn chân ấn mạnh vào tường. Bạn sẽ cảm thấy như mình đang đứng trên sàn, nhưng lưng sẽ có thể hơi duỗi thẳng.

2
Tư thế trẻ con

Tư thế trẻ con hoặc Balasana

Bài tập Yoga tại nhà cơ bản này là 1 tư thế nghỉ ngơi bạn có thể giữ yên trong 1 vài phút.

Bắt đầu với hai gối và phần mu bàn chân tựa trên sàn, hai bàn chân khép vào nhau. Hai gối hơi tách ra, tựa bụng và ngực giữa hai chân. Tựa trán trên sàn và duỗi hai tay ra phía trước người bạn.

Biến thể

Nếu đầu không thể chạm sàn, bạn có thể dùng 1 khối hoặc 1 cái gối để tựa lên.

3
Tư thế chó cúi đầu

Tư thế chó cúi đầu hoặc Adho Mukha Svanasana

Đây là thử thách với những người mới bắt đầu, nhưng bạn có thể biến nó trở nên dễ dàng hơn bằng cách gia tăng khoảng cách giữa hai bàn chân.

Đứng hai chân rộng bằng hông, nghiêng người về phía trước ở ngay eo và ấn mạnh hai lòng bàn tay xuống sàn, hông ở trên không. Hai tay rộng bằng vai và hai cánh tay, vai và lưng tạo thành 1 đường chéo thẳng. Hai tay ở mặt trước của thảm tập và hai mũi chân hướng về phía trước ở gần mặt sau của thảm tập. Vào bất kỳ lúc nào, bạn có thể nghỉ tí xíu bằng cách tựa người xuống tư thế trẻ em và sau đó quay trở lại tư thế chó cúi đầu trở lại.

Biến thể

Đối với những người mới bắt đầu tiếp xúc với bài tập Yoga tại nhà, bạn có thể gập hai gối lại để giữ xương cột sống duỗi thẳng và di chuyển ít trọng lượng cơ thể xuống hai chân.

4
Tư thế ghế ngồi

Tư thế ghế ngồi hoặc Utkatasana

Đây là động tác đối xứng, nghĩa là cả hai bên cơ thể sẽ di chuyển vào trong và ra ngoài tư thế này đồng thời. Nó sẽ giúp bạn nóng người lên và duỗi thẳng hai chân.

Đứng thẳng, hai bàn chân chụm lại hoặc rộng bằng hông nếu bạn cảm thấy không thoải mái. Gập hai gối (giống như đang ngồi trên ghế) đồng thời nâng hai cánh tay lên dọc theo hai tai.

Biến thể

Bài tập Yoga tại nhà ghế ngồi có thể khá khó, vì vậy hãy thoải mái di chuyển ra khỏi tư thế này và tạo động tác ngọn núi mỗi khi đổi nhịp thở. Cách này sẽ giúp bạn trở nên năng động hơn.

5
Tư thế cái cây

Tư thế cái cây hoặc Vrksasana

Đây là động tác giữ thăng bằng trên 1 chân. Tư thế này giúp xây dựng sự tự tin và giúp thư giãn đầu óc. Không dễ để nghĩ về sự căng thẳng khi giữ thăng bằng trên 1 chân.

Đứng trên 1 chân và kéo bàn chân kia lên mắt cá, cẳng chân hoặc đùi, tùy thuộc vào khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bạn có thể đặt 1 tay lên tường để giữ thăng bằng hoặc đứng tựa lưng vào tường. Nếu bạn cảm thấy cực kỳ thăng bằng và thoải mái, hãy nâng hai tay lên không để tạo thành 1 nhánh cây.

6
Tư thế xác chết

Tư thế xác chết hay Shavasana

Bạn nghĩ quá dễ dàng? Đối với nhiều người, đặc biệt những ai chưa từng tập Yoga trước đây, khái niệm không làm gì cả thật sự rất rất thử thách. Động tác này vừa thư giãn vừa thoải mái và bạn có thể dùng nó để giải tỏa mọi căng thẳng.

Ở tư thế này, nhắm mắt lại và cố gắng thư giãn toàn cơ thể trong khi nằm duỗi thẳng trên thảm. Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông và tựa hai cánh tay cách thân người 1 góc 45 độ, lòng bàn tay hướng lên. Để tứ chi thư giãn hoàn toàn.

Hãy bổ sung thêm động tác này vào danh sách bài tập và hướng dẫn tập Yoga tại nhà cùng KhoeDep.vn nhé!

Mẹo nhỏ

Bạn cần nhiều không gian cho lưng dưới, bạn có thể đặt 1 tấm mền gập lại ngay dưới hai gối giúp duỗi thẳng lưng dưới. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, đặt 1 tấm mền qua xương chậu có thể giúp thư giãn toàn bộ cơ thể và tinh thần.

Nào hãy tập ngay những tư thế Yoga này và đừng bỏ quên 6 bài tập Yoga tại nhà cực hay cuối cùng cùng Khỏe Đẹp nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM