Hướng dẫn 31 bài tập Lunges giúp đùi thon mông căng tròn như mơ

Bạn muốn đùi thon mông căng tròn quyến rũ? Đừng bỏ qua 32 bài tập Lunges - bí quyết tuyệt vời giúp giảm mỡ đùi và làm vòng 3 to tròn cong vút nhé!

Nếu có bất kỳ bài tập nào có thể sánh ngang hàng với các bài tập Squat, chỉ có thể là bài tập Lunges mà thôi. Về cơ bản, Lunges giúp ích rất nhiều cho những vận động viên chạy bộ làm nóng người, tránh các chấn thương đáng tiếc, cải thiện cơ đùi, chân và cả tốc độ nữa. Giờ thì bạn đã hiểu vì sao Khỏe Đẹp xếp nó ngang hàng với Squat về khả năng giúp đùi thon chân gọn rồi chứ.

Hãy chăm chỉ luyện tập ngay 31 bài tập Lunges và cảm nhận đùi thon mông to tròn quyến rũ nhé!

Những dụng cụ cần thiết trong bài tập chính là:

  • 1 bộ quần áo thoải mái
  • 1 đôi giày thể thao
  • 1 khoảng không gian thoáng đãng có thể thêm 1 tí âm nhạc nhanh để tăng động lực
  • 1 tạ tay nhẹ khoảng 1-5kg (dumbbell – nếu không có, hãy thay bằng 1 chai nước lọc nhỏ)
  • 1 bóng Medicine (1 loại bóng tập gym nặng từ 1-5kg, nếu không có thể dùng 1 vật gì nặng tương đương nhé)

Lunge cơ bản – Bodyweight Lunge

Bai tap Lunges co ban
Động tác Lunges cơ bản

Đây là động tác cơ bản nhất trong danh sách cách giảm mỡ đùi hiệu quả. Hãy luyện tập thuần thục nó để thử thách bản thân ở những biến thể cao hơn.

Để bắt đầu, đứng 2 chân ép sát vào nhau, hai vai hướng về phía sau và căng cứng cơ thân người. Nâng chân phải khỏi sàn và bước dài về phía trước. Hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào đùi phải trên song song với sàn và gối phải tạo góc 90 độ, không vượt quá mũi chân. Duỗi thẳng người lên bằng cách ấn mạnh gót chân phải xuống sàn.

Lunge đồng hồ – Clock Lunge

Bai tap Lunges dong ho
Động tác Lunges đồng hồ

Bài tập này phối hợp 3 động tác lunge cơ bản thành một. Chỉ cần thực hiện động tác nhún người về phía trước, quay trở lại tư thế đứng, sau đó nhún người sang bên và quay trở lại tư thế đứng, sau đó nhún người sang trái và cuối cùng quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ngược hướng như vậy.

Lunge đi bộ – Walking Lunge

Bai tap Lunges di bo
Động tác Lunges đi bộ

Đốt cháy mỡ chân nhiều hơn vời động tác đi bộ này nhé. Nhún người về phía trước giúp làm cơ mông, đùi sau và đùi trước của chân đi tới luôn căng cứng tuyệt đối. Về cơ bản khá giống với động tác Squat 1 chân – lưu ý, bạn cần phải thực hiện đúng tư thế nhé. Giữ thân người đúng và đảm bảo gối trước không vượt quá mũi chân.

Lunge đảo ngược

Bai tap Lunges dao nguoc
Động tác Lunges đảo ngược

Mặc dù hơi ít thử thách ở khả năng giữ thăng bằng so với nhún người trước, động tác nhún ngược cũng rất đáng để thêm vào giáo án tập luyện của bạn, đặc biệt cho những ai mới hay đang cố gắng luyện tập giữ thăng bằng trong suốt bài tập, giải quyết các vấn đề với gối, hông không dẻo dai lắm.

Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay đặt trên 2 hông. Bước chân trái dài về phía sau, hạ xuống trên mũi chân. Hạ thân người xuống đồng thời gập gối phải cho tới khi nào tạo thành góc 90 độ. Đảo ngược tư thế để đứng ngược dậy. Lặp lại cho bên còn lại.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm 10 bài tập giảm mỡ đùi cho nữ tốt nhất không cần dụng cụ nhé.

Lunge ngược và đá chân – Reverse Lunge and Kick

Bai tap Lunges nguoc da chan
Động tác Lunges ngược đá chân

Bạn đang tìm cách giúp làm nóng toàn cơ thể? Không cần phải đi đâu quá xa. Hãy thực hiện ngay động tác nhún ngược, nhưng thay vì sau đó trở lại tư thế đứng thì đá chân sau về phía trước cho tới khi nào chân chạm với tay đối diện. Hạ xuống tư thế đứng ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Lunge bên – Lateral Lunge

Bai tap Lunges ben
Động tác Lunges bên

Động tác này không chỉ làm tăng sức mạnh cho bắp chân mà còn cải thiện sự dẻo dai. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông. Căng cứng cơ bụng, bước chân phải dài sang phải. Gập gối phải xuống (nhưng nhớ không vượt quá mũi chân), hạ hông về phía sau, giữ chân trái thẳng và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Đẩy thân người ngược lại tư thế đứng ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho bên còn lại.

Lunge bên đổi nhanh – Alternating Lateral Lunge

Bai tap Lunges ben doi nhanh
Động tác Lunges bên đổi nhanh

Hạ người xuống ở tư thế Lunge bên thông thường trên chân phải. Giữ lưng thẳng và ngực hướng cao lên, kéo tay trái chéo thân người để chạm và mũi chân phải. Đảo ngược động tác và quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại cho bên còn lại.

Lunge nhún gối chéo – Curtsy Lunge

Bai tap Lunges cheo goi
Động tác Lunges chéo gối

Để bắt đầu, đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải dài về phía sau, chéo ra sau chân trái. Gập hai gối xuống và hạ thân người xuống sàn, cho tới khi nào gối trước tạo góc 90 độ. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Lunge bên sang Lunge nhún

Bai tap Lunges ben sang nhun
Động tác Lunges bên sang nhún

Nhìn hình là bạn có thể nhận ra được rồi chứ? Đây là động tác phối hợp, hãy luôn giữ đúng tư thế để tăng hiệu quả của bài tập này nhé.

Ngoài việc tập luyện, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên dùng kết hợp với viên thuốc HỖ TRỢ giảm cân Vitraplus Weight Reduce nhé! Đây là 1 thực phẩm chức năng nên bạn yên tâm không tác dụng phụ nhé! Lưu ý, vì chỉ hỗ trợ nên bạn cần chăm chỉ tập thể dục và ăn uống nhé!

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Whey Protein Iso Cool cung cấp 23g Whey Protein Isolate giúp kích thích cơ nạc phát triển, giảm mỡ hiệu quả và chống mất cơ. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học, hoá chất tạo màu.
TÌM HIỂU THÊM »

Lunge nâng chân sau

Bai tap Lunges nang chan sau
Động tác Lunges nâng chân sau

Nhún người và nâng chân là cách tuyệt vời để giúp chân đùi thon gọn, khỏe khoắn hơn. Thực hiện động tác nhún người cơ bản với chân phải ở phía trước. Khi duỗi thẳng chân phải đứng lên, nghiêng người về phía trước ở hông và nâng chân trái thẳng lên khỏi sàn ra phía sau cho tới khi nào song song với sàn. Hạ xuống tư thế đứng ban đầu và lặp lại cho bên còn lại. Đây cũng chính là 1 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả đó nhé!

Nhún nhịp – Lunge Pulse

Bai tap Lunges nhun nhip
Động tác Lunges nhún nhịp

Hai tay giữ 1 khăn, kéo căng và nâng 2 tay thẳng trên đầu. Hạ người xuống tạo tư thế nhún, chân phải ở trước. Nhún thân người lên xuống 1 chút theo nhịp. Quay trở lại tư thế đứng, sau đó lặp lại cho chân trái.

Tick Tock Lunge

Bai tap Lunges Tick Tock
Động tác Lunges Tick Tock

Động tác này nhún chân trước và sau.. Thực hiện động tác nhún ngược với chân phải ở phía sau. Đẩy chân phải xuống sàn, và thay vì trở lại tư thế đứng thì ngay lập tức bước chân phải về phía trước để tạo tư thế nhún cơ bản. Lặp ngược lại cho bên chân phải cho tới khi nào mệt thì đổi chân.

Lunge chặt gỗ – Woodchop Lunge

Bai tap Lunges chat go
Động tác Lunges chặt gỗ

Tạo tư thế đứng như bình thường. Hai tay nắm chặt tạ tay, giữ bên vai trái, sát vào tai. Khi nhún người về phía trước bằng chân phải, kéo tạ xuống chéo qua thân người. Tạ sẽ kết thúc ở bên hông phải. Đảo ngược quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại cho bên còn lại.

Lunge gập tạ tay – Lunge with Biceps Curl

Bai tap Lunges gap ta tay
Động tác Lunges gập tạ tay

Tác động vào thân người trên và dưới đồng thời với động tác 2 trong 1. Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, nhún người về phía trước với chân phải. Khi gối tạo góc 90 độ, gập tạ lên và sau đó hạ tạ xuống. Quay trở lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Lunge tạ tay đi bộ – Walking Dumbbelll Lunge

Bai tap Lunges ta tay di bo
Động tác Lunges tạ tay đi bộ

Mỗi tay giữ 1 tạ tay, đi thẳng về phía trước theo kiểu nhún người. Lưu ý, gối trước không được vượt quá mũi chân nhé.

Lunge đi bộ vặn người – Walking Lunge with Twist

Bai tap Lunges di bo van nguoi
Động tác Lunges đi bộ vặn người

Hai tay giữ chặt 1 bóng medicine ball (1 loại bóng nặng tập gym), giữ trước bụng. Bước chân phải về phía trước và hạ người xuống tạo tư thế nhún người, sau đó vặn thân người sang trái. Xoay ngược lại và đứng dậy, di chuyển chân trái về phía trước, nhún người và vặn thân người sang phải. Tiếp tục đổi bên.

Lunge ngược tạ tay – Dumbbell Reverse Lunge

Bai tap Lunges nguoc ta tay
Động tác Lunges ngược tạ tay

Thực hiện động tác Lunge ngược như trên, chỉ khác là lúc này mỗi tay giữ 1 tạ tay.

Lunge ngược và đẩy tạ lên – Reverse Lunge and Press

Bai tap Lunges nguoc day ta len
Động tác Lunges ngược đẩy tạ lên

bài tập Lunges này, bạn không chỉ thử thách sức mạnh nửa thân người dưới mà còn giúp tăng sức mạnh cho cơ vai nữa đó nhé. Hãy bắt đầu như khi thực hiện động tác nhún ngược thông thường, nhưng mỗi tay giữ 1 tạ tay cao trên vai vài centimet, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Bước chân trái về phía sau, đảo ngược động tác và thay vì đứng thẳng dậy thì kéo chân trái lên ngang hông. Đồng thời, đẩy tạ qua đầu. Hạ chân xuống vị trí đứng ban đầu, lặp lại cho chân còn lại.

Xem thêm: Bài tập Squat tăng vòng 3 trong 1 tháng

Lunge bên tạ tay – Dumbbell Lateral Lunge

Bai tap Lunges ben ta tay
Động tác Lunges bên tạ tay

Bạn muốn tăng độ khó cho động tác nhún người bên? Hãy cầm thêm tạ nữa nhé. Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, lưng thẳng và nghiêng thân người về phía trước sao cho 2 tạ tay kết thúc ở ngang cẳng chân. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp cho bên kia.

Lunge bên – Lunge chéo chân – Lunge qua đầu

Bai tap Lunges ben cheo chan qua dau
Động tác Lunges bên chéo chân qua đầu

Tay phải giữ 1 tạ tay. Khi nhún sang trái, hạ thân người về phía trước (giữ ngực cao, lưng thẳng) cho tới khi nào tạ cách sàn khoảng vài centimet. Khi đứng thẳng dậy và di chuyển vào lunge chéo chân, bước chân trái về phía sau, đẩy tạ qua đầu. Sau đó quay ngược từ từ đứng dậy. Lặp lại cho bên kia.

Lunge 1 chân nâng tạ – One-legged Lunge with Lift

Bai tap Lunges 1 chan nang ta
Động tác Lunges 1 chân nâng tạ

Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện động tác nhún bên cho chân phải đồng thời nghiêng thân người về phía trước cho tới khi nào tạ ở ngang gối. Khi duỗi thẳng chân phải, nâng chân trái lên cho tới khi nào gần song song với sàn. Hạ chân trái xuống tư thế nhún bên ban đầu, rồi quay ngược trở lại tư thế đứng. Lặp lại cho bên còn lại.

Lunge trước chuyền bóng – Front Lunge Pass Under

Bai tap Lunges truoc chuyen bong
Động tác Lunges trước chuyền bóng

Đứng thẳng, hai chân ép chặt lại, hai tay giữ chặt bóng Medicine ở trước ngực. Bước chân phải dài về phía trước và hạ thân người xuống tạo tư thế nhún. Nghiêng người về phía trước ở eo khi chuyền bóng vào tay trái. Hạ bóng xuống dưới đùi phải và chuyền sang cho tay phải. Quay lại tư thế đứng, tiếp tục lặp lại cho bên còn lại.

Lunge ngược trên bục – Elevated Reverse Lunge

Bai tap Lunges nguoc tren buc
Động tác Lunges ngược trên bục

Đứng trên 1 bục hay hộp cứng, 2 tay đặt trên eo, bước chân phải dài về phía sau, hạ thân người tạo tư thế nhún. Ấn mạnh bàn chân trái xuống để quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại cho bên còn lại.

Lunge chéo tạ tay – Diagonal Dumbbell Lunge

Bai tap Lunges cheo ta tay
Động tác Lunges chéo tạ tay

Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giúp thon đùi trước và sau, hãy thử ngay bài tập Lunges giảm mỡ đùi đi nhé. Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải dài về phía trước, nhưng thay vì di chuyển theo đường thẳng, bước chéo. Gập hai gối cho tới khi nào gối phải tạo góc 90 độ. Quay trở lại tư thế đứng ban đầu và sau đó lặp lại cho bên còn lại.

Lunge bên nâng tạ – Lateral Raise Lunge

Bai tap Lunges ben nang ta
Động tác Lunges bên nâng tạ

Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, hai tay giữ hai bên, lòng bàn tay hướng vào thân người. Khi hạ thân người xuống kiểu nhún người, nâng 2 tay lên 2 bên. Sau đó đứng dậy và lặp lại cho bên kia.

Lunge ngược nâng gối – Reverse Lunge Knee-Up

Bai tap Lunges nguoc nang goi
Động tác Lunges ngược nâng gối

Thực hiện động tác lunge ngược như bình thường, nhưng thay vì quay trở lại tư thế đứng, duỗi chân chân trước, sau đó đá mạnh chân sau lên trước cho tới khi nào đùi song song với sàn. Quay ngược trở lại tư thế nhún ngược. Lặp lại cho bên còn lại.

Ngoài ra, bạn có thể theo dõi thêm cách giảm mỡ bụng cấp tốc siêu tốt của Khỏe Đẹp nhé!

Lunge nhảy – Lunge Jump

Bai tap Lunges nhay
Động tác Lunges nhảy

Bắt đầu ở tư thế Lunge chân trái ở trước. Đẩy hai lòng bàn chân xuống và nhảy lên sao cho hai chân ép chặt vào nhau ở trên không. Hạ xuống ở tư thế nhún, lúc này chân phải ở trước. Tiếp tục đảo ngược, nhanh chóng với bài tập này.

Lunge leo núi – Lunge Mountain Climber

Bai tap Lunges leo nui
Động tác Lunges leo núi

Bài tập này kết hợp giữ Lunge và động tác leo núi. Bắt đầu ở tư thế hít đất, hai cổ tay ngay phía trước hai vai. Gập gối phải và kéo chân về phía trước, đặt bàn chân phải kế bên tay phải. Nhảy 2 chân lên, đảo chân sao cho bàn chân trái hạ xuống kế bên tay trái. Tiếp tục nhảy lên, giữ hông thấp.

Lunge đổi bên chạm tay xuống

Bai tap Lunges doi ben cham tay xuong
Động tác Lunges đổi bên chạm tay xuống

Đứng hai chân rộng gấp đôi vai. Hạ thân người xuống tạo tư thế nhún bên sang phải, giữ ngực cao; đồng thời duỗi tay trái xuống sàn ở trước. Đẩy chân phải xuống và nhảy trở lại tư thế đứng rộng chân, sau đó lặp lại cho bên còn lại. Tiếp tục.

Nhảy chéo – Diagonal Jumpers

Bai tap Lunges nhay cheo
Động tác Lunges nhảy chéo

Giống như động tác Lunge chéo tạ tay, tuy nhiên lúc này bạn không cần giữ tạ mà hai tay đặt trên eo mà thôi.

Lunge nâng tạ qua đầu – Overhead Lunge

Bai tap Lunges nang ta qua dau
Động tác Lunges nâng tạ qua đầu

Để tăng độ khó cho cơ bụng và cơ vai, hãy thêm bài tập này vào nhé. Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, nâng hai tay qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhún về phía trước bằng chân phải, sau đó kéo chân trái về phía trước sát vào chân phải. Nhún về phía trước bằng chân trái sao kéo chân phải về phía chân trái. Tiếp tục, luôn giữ tạ trên đầu.

Trước khi kết thúc, Khỏe Đẹp xin cập nhật lại tất cả các bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất cho vòng eo thon gọn có kèm video cho chị em dễ xem nhé!

Giờ thì còn đợi gì mà không thử ngay các bài tập Lunges giúp đùi thon mong căng tròn cong vút đi nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
Giam mo cat netTap gym

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999