Bạn có biết sở hữu một vòng 3 săn chắc, quyến rũ là một trong những phần không thể thiếu ở một phụ nữ hoàn hảo, với vóc dáng cân đối? Không phải ai cũng có vòng ngực hay vòng eo chuẩn dễ dàng được, nhưng điều này hoàn toàn không khó khăn đối với vòng mông. Chỉ cần 30 ngày, series bài tập squat cho vòng 3 sẽ giúp cho mông và đùi của bạn cực kỳ thon gọn săn chắc và tự tin diện váy hay quần ôm bó sát đầy gợi cảm thu hút mọi ánh nhìn.
- Bạn lo lắng về vòng 3 chảy xệ, không săn chắc?
- Bạn là người yêu thích các tạp chí bikini hay người mẫu và bạn cũng yêu thích diện những bộ đồ bikini nóng bỏng trên bãi biển, nhưng không tự tin về bản thân vì vòng 3 quá “eo hẹp” hay “dư thừa quá mức”?
- Sau khi sinh con, vòng mông của mọi phụ nữ luôn đạt điểm số rất thấp trong thang điểm 10. Bạn cũng đang đầu đầu với vấn đề này? Chẳng biết làm sao cho mông săn chắc trở lại như thời con gái?
- Bạn thường tự hỏi mình tại sao các cô người mẫu sau khi sinh hay sau khi giảm cân thì vòng 3 đầy mỡ biến đâu mất? Họ có cách nào làm cho nó thon gọn khiến bạn còn bị thu hút như vậy?
- Đi làm văn phòng hay đi chơi, bạn ít khi dám lựa chọn mặc váy hay đồ ôm bó sát vì vòng 3 khiêm tốn hoặc “già nua” thấy chán?
Để có vòng 3 thu hút quyến rũ như người mẫu, thử thách cùng bài tập squat 30 ngày là cách tốt nhất.
Đối với bất kỳ phụ nữ nào trên toàn thế giới, sắc đẹp cùng vóc dáng cân đối với 3 vòng chuẩn luôn là niềm mơ ước khát khao luôn bùng cháy tận trong tim. Ngoài việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng theo chuẩn khoa học, bạn cần cũng phải có kế hoạch tập luyện đúng cách cho từng vùng cơ nhằm kích thích giảm mỡ, săn chắc cơ cho 3 vòng, ngực, eo và mông.
Hôm nay, KhoeDep.vn xin gởi tới chị em phụ nữ thử thách 30 ngày cùng bài tập squat cho vòng 3. Chắc chắn bạn sẽ có câu hỏi Squat là gì? Hay làm thế nào để tập Squat đúng cách? Đây là dạng bài tập cực kỳ tốt và được rất nhiều phụ nữ trên toàn thế giới ưa chuộng vì tính hiệu quả cao và nhanh. Chỉ cần tốn 30 ngày tập luyện chăm chỉ cùng chế độ ăn uống phù hợp là bạn sẽ có ngay cho mình một vòng 3 to tròn, vô cùng quyến rũ mà nằm mơ bạn cũng không thể ngờ tới. Đồng thời, hai chân và đùi sẽ thon gọn hơn; sức khỏe và độ dẻo dai của cơ thể tăng lên đáng kể.
Lịch trình tập luyện các bài tập Squat cho vòng 3 trong 30 ngày
Ngày 1: Bài tập squat cơ bản – lặp lại 15 lần
Ngày 2: Bài tập squat đá chân sau – lặp lại 20 lần
Ngày 3: Bài tập squat cơ bản + đá chân sau – lặp lại mỗi động tác 15 lần
Ngày 4: Bài tập squat cơ bản + đá chân sau – lặp lại mỗi động tác 20 lần
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Bài tập squat tư thế sumo – lặp lại 15 lần
Ngày 7: Bài tập squat tư thế sumo, hai tay chạm đất – lặp lại 20 lần
Ngày 8: Bài tập squat tư thế sumo + hai tay chạm đất – lặp lại mỗi động tác 15 lần
Ngày 9: Bài tập squat tư thế sumo + hai tay chạm đất – lặp lại mỗi động tác 20 lần
Ngày 10: Nghỉ
Ngày 11: Bài tập squat cơ liên sườn – lặp lại 15 lần
Ngày 12: Bài tập squat bật nhảy – lặp lại 20 lần
Ngày 13: Bài tập squat cơ liên sườn + bật nhảy – lặp lại mỗi động tác 15 lần
Ngày 14: Bài tập squat cơ liên sườn + bật nhảy – lặp lại mỗi động tác 20 lần
Ngày 15: Nghỉ
Ngày 16: Bài tập squat tư thế hẹp – lặp lại 15 lần
Ngày 17: Bài tập squat pistol – lặp lại 10 lần cho mỗi chân
Ngày 18: Bài tập squat pistol + tư thế hẹp – lặp lại 15 lần cho tư thế hẹp + 15 lần cho mỗi chân cho pistol
Ngày 19: Bài tập squat pistol + tư thế hẹp – lặp lại 15 lần cho tư thế hẹp + 20 lần cho mỗi chân cho pistol
Ngày 20: Nghỉ
Ngày 21: Bài tập squat khụyu gối – lặp lại 10 lần cho mỗi chân
Ngày 22: Bài tập squat cố định lưng – lặp lại 15 lần cho mỗi chân
Ngày 23: Bài tập squat khuỵu gối + cố định lưng – lặp lại 10 lần cho mỗi chân (khuỵu gối) + 10 lần cho mỗi chân (cố định lưng)
Ngày 24: Squat khuỵu gối + cố định lưng – lặp lại 15 lần cho mỗi chân (khuỵu gối) + 15 lần cho mỗi chân (cố định lưng)
Ngày 25: Nghỉ
Ngày 26: Bài tập squat đẳng cự – lặp lại 10 lần mỗi chân
Ngày 27: Bài tập squat pop – lặp lại 30 lần
Ngày 28: Bài tập squat đẳng cự + pop – lặp lại 15 lần mỗi chân (isometric) + 20 lần (pop)
Ngày 29: Bài tập squat đẳng cự + pop – lặp lại 20 lần mỗi chân (isometric) + 30 lần (pop)
Ngày 30: Thử thách toàn bộ động tác – lặp lại 5 lần, 2 lần cho hai động tác kết hợp
Xem thêm: Lunge và Squat – bài nào tăng vòng 3 tốt hơn
Bạn đã sẵn sàng sở hữu vòng mông quyến rũ, tự tin mặc bikini hoặc váy ôm? Tập ngay lịch trình 30 ngày với 12 bài tập Squat cho vòng 3 cực kỳ hiệu quả.
12 Bài tập Squat cùng thử thách 30 ngày
1. Bài tập Squat cơ bản
Trước hết bạn cần thành thạo động tác squat cổ điển
2. Bài tập Squat đá chân sau
Động tác này bắt cơ mông hoạt động nhiều ngay từ lúc ban đầu tập
3. Bài tập Squat tư thế sumo
Động tác này giúp nâng phần than người trên được nâng lên nâng xuống trong suốt bài tập, đồng thời tác động tới phần cơ mông nhiều hơn.
4. Bài tập Squat tư thế sumo, hai tay chạm đất
Động tác kết hợp tay chạm đất giúp tác động tới bắp chân nhiều hơn, đồng thời tăng nhịp tim lên.
Xem tiếp 8 bài tập Squat còn lại để có vòng 3 săn chắc và quyến rũ
Hướng dẫn cách luyện tập Squat đúng cách
Bắt đầu bài tập tăng vòng 3 này bằng cách đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Những động tác sau, dần dần càng hạ người xuống thấp hơn, càng thấp càng tốt.
Xem thêm: Hướng dẫn khắc phục vòng 3 bị hóp 2 bên
Lưu ý khi tập Squat:
- Lưng phải thẳng tự nhiên, có dạng chữ S, cong vào ở phần eo giáp mông. Đầu ngẩng tự nhiên, không được cúi hoặc ngửa quá cao. Tư thế tập đúng rất quan trọng vì nó quyết định hiệu quả bài tập.
- Mỗi khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi, nâng người lên thì thở ra. Squat hay bài tập đứng lên ngồi xuống và các biến thể của bài tập đem lại cho bạn sự thay đổi lớn ở cơ đùi, cơ mông và tác dụng bổ trợ cho toàn cơ thể, nên tập mỗi ngày.
- Phải tích cực bổ sung các thực phẩm tăng vòng 3 mỗi ngày, đặc biệt là nếu có điều kiện hãy bổ sung thêm sữa bột Protein tinh khiết cho nữ nhé. Đây là cách tốt nhất để giúp giảm mỡ tăng cơ, giúp cơ thể bạn săn chắc, thon hơn.
- Ngoài Squat, bạn cần phải tích cực bổ sung thêm các bài tập phát triển mông cho nữ nhé.
Xem thêm các video Squat
Đừng quên bổ sung Whey Protein tin khiết để tăng cơ tối ưu. Sữa tăng cơ AllMax Nutrition IsoFlex với 27g protein isolate giúp nuôi cơ, săn cơ cực nhanh. Chị em muốn tập nhanh có kết quả thì nhất định không được bỏ qua dinh dưỡng nhé.
Đừng từ bỏ bài tập Squat 30 ngày nếu bạn muốn có vòng 3 tròn đẹp, vạn người mê!
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
