Mông bị hóp 2 bên | Những bài tập này sẽ khắc phục mông lõm ngay

Mông bị hóp 2 bên phải làm sao đây? Cách khắc phục mông bị lõm như thế nào cho hiệu quả? Các bài tập chữa vòng 3 bị hóp hai bên là thần dược cho bạn.

mong bi hop 2 ben

Mông bị hóp 2 bên hay còn gọi là mông bị lõm 2 bên là tình trạng khá phổ biến ở cả nam và nữ, đặc biệt là những bạn có vòng 3 không căng tròn và đang trong quá trình tập luyện để cải thiện vòng 3 bị lép. Đừng quá lo lắng nếu bạn đang ở trong trường hợp này. Hãy cùng các chuyên gia thể hình hướng dẫn làm sao khắc phục mông bị hóp hai bên với các bài tập chuyên biệt dưới đây nhé.

Có cặp mông căng tròn chắc chắc là mơ ước của nhiều chị em. Đặc biệt là khi diện những bộ đồ ôm sát người hay các kiểu quần legging, các kiểu váy ngắn đầy quyến rũ. Nếu bạn đang gặp vấn đề ở vòng 3 bị hóp lại thì đừng ngần ngại mà xem ngay cách xử lý hóp 2 bên mông ngay dưới đây nhé.

Mông bị hóp 2 bên là gì? Mông bị hóp 2 bên là hiện tượng khi đứng thẳng người, mông của bạn sẽ không tròn trịa mà hai bên hông có dấu hiệu bị lõm vào. Vấn đề này gây khó khăn khá nhiều cho chị em khi chọn lựa quần vì mông không ôm sát vào quần. Chưa kể, nếu bạn mặc bikini thì sẽ thật là thảm họa đúng không nào?

Hướng dẫn các bài tập khắc phục mông bị hóp 2 bên hiệu quả nhất cho bạn gái

Trước khi bắt đầu, chúng ta hãy cùng tìm hiểu sơ qua phần cấu tạo chung của mông theo hình bên dưới nhé.

mong bi hop 2 ben cau tao co mong
cấu tạo chung của mông và các nhóm cơ chính

Theo như hình thì phần mông bị lõm vào ở ngay khu vực của 2 nhóm cơ Gluteus Maximus và Medius. Do đó, để khắc phục tình trạng này, chi cần tập trung đánh mạnh vào các bài tập cho 2 nhóm cơ này nhiều hơn, cũng như không quên tập cho nhóm cơ Minimus nhé.

Lưu ý, để giúp cho việc tập luyện tốt hơn, bạn cần phải chuẩn bị 1 số điều sau đây

  • Chuẩn bị quần áo tập luyện cho phù hợp.
  • Có thể chuẩn bị thêm tạ đơn nếu tập ở nhà để tăng thêm áp lực cho vùng cơ mông.
  • Luôn thực hiện các bài tập khởi động làm nóng người trước khi bắt đầu để không bị chuột rút, căng cơ hay chấn thương.
  • Đọc kỹ hướng dẫn, để tránh trường hợp tập sai.

Và sẵn sàng thôi!

1. Bài tập Marching Hip Raise - Nâng hông co gối

mong bi hop 2 ben Marching Hip RaiseĐây là biến thể của bài tập mông Bridge cực tốt cho vòng 3 mà bạn không thể bỏ qua nếu mong muốn có vòng 3 căng tròn nhé.

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên, ngang vai.
  • Co hai chân lại, bàn chân đặt trên sàn.
  • Nâng mông lên tới khi nào bụng, gối và hông tạo thành 1 đường thẳng.
  • Đưa gối phải lên cao sao cho cẳng chân song song với sàn. Siết cứng cơ mông và giữ yên 1 giây.
  • Hạ chân và người xuống sàn, lặp lại đổi chân.

2. Bài tập Single Leg Hip Raise

mong bi hop 2 ben Single Leg Hip RaiseCách tập khá giống với bài Marching Hip Raise, và đây cũng là 1 bài tập cơ bụng cho nữ cực tốt đó nhé.

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi hai bên ngang vai.
  • Hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
  • Bắt đầu duỗi thẳng chân phải lên, hai đùi song song với sàn.
  • Nâng hông lên sao cho bụng, chân, hông tạo thành 1 đường thẳng.
  • Giữ 1 giây và hạ xuống.
  • Lặp lại.

3. Bài tập Lunges

Đây là 1 trong những bài tập mông cho nữ căng tròn ưa thích của fitness model Jen Selter. Ngoài ra, còn có rất nhiều biến thể Lunges bạn có thể theo dõi dưới đây cho bạn làm đa dạng buổi tập của mình.

  • Chuẩn bị 1 cặp tạ đôi (hoặc tạ đòn nếu bạn tập ở phòng gym)
  • Đứng thẳng, hai tay nắm chặt tạ. Hai chân rộng bằng hông, đứng thẳng người.
  • Hít vào, bước 1 chân tới trước đủ dài sao cho khi hạ thân người xuống, đùi trước song song với sàn. Cẳng chân sau nên song song với sàn càng tốt.
  • Bước ngược lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra. (Hoặc có thể bước tới và thực hiện động tác tương tự như thế).

Xem thêm: 31 biến thể bài tập Lunges giúp đùi thon mông căng tròn

4. Bài tập Curtsy Lunge

Đây là 1 biến thể của Lunge ở trên và cũng là 1 trong những bài tập khắc phục mông bị lõm hai bên ưa thích nhất tại các phòng tập.

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trên hông.
  • Bước chân phải chéo ra sau chân trái.
  • Hít vào, hạ người thấp xuống cho tới khi nào đùi trước song song với sàn, gối sau gần chạm sàn là được
  • Đứng thẳng dậy trở lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
  • Lặp lại cho bên kia và liên tục lặp lại.

5. Bài tập Sumo Squat Jump

mong bi hom 2 ben Sumo Squat Jump

Đây là biến thể của bài tập Squat mông cơ bản mà ai cũng biết, giúp tác động cực tốt vào vùng cơ Maximus.

  • Đứng thẳng, hai chân dạng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra 2 bên khoảng 50 độ, hai tay chống hông.
  • Hạ thấp mông xuống tới khi đùi song song với sàn là được.
  • Ấn mạnh gót chân xuống, bật nhảy lên thở mạnh ra.
  • Tiếp đất nhẹ nhàng và quay trở lại tư thế Squat ban đầu.
  • Lặp lại.

6. Bài tập Spinter Knee Raise

mong bi hom 2 ben sprinter knee raises

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
  • Co gối phải lên trước tới khi nào đùi song song với sàn, hai tay đánh tự nhiên như khi đi bộ.
  • Hạ chân xuống, đưa ra sau; hạ người xuống, đùi trái song song với sàn.
  • Kéo gối phải lên cao ngang hông.
  • Lặp lại như vậy cho đủ số lần lặp quy định của bạn và đổi chân. Lưu ý, phải giữ thăng bằng trong khi thực hiện nhé.

7. Bài tập Side Step Up and Kick

mong bi hop 2 ben side step ups with kicks

  • Chuẩn bị 1 cái bục gỗ cao khoảng 30cm.
  • Đứng bên cạnh bục gỗ, đặt 1 chân lên bục, chân còn lại đặt trên sàn, 2 chân cách nhau khoảng 1 bước chân.
  • Hạ mông xuống tạo tư thế Squat, trụ lên chân ở trên bục và đứng thẳng người lên, nâng chân ở dưới lên bên kia.
  • Hạ chân xuống và quay trở lại tư thế Squat ban đầu.
  • Lặp lại và sau đó đổi chân.

Ngoài ra, bạn còn phải nhớ tích cực bổ sung ngay các thực phẩm tăng kích thước vòng 3 mới mong giải quyết được tình trạng mông hõm 2 bên như thế nhé.

Lưu ý, ngoài các động tác ở trên, bạn còn phải tích cực áp dụng thêm các video bài tập mông cho nữ ở dưới đây nhé!

Để lấy tinh thần, các chị em xem ngay bài viết vòng 3 căng đét của Anllela Sagra ngay nhé.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập khắc phục mông bị hóp 2 bên cho nữ tốt nhất! Hãy áp dụng ngay đi nào!