5 bài tập bụng 6 múi hiệu quả nhất nhiều người xem thường

Nếu chưa tìm được lộ trình tập bụng phù hợp, hãy thử ngay 5 bài tập bụng 6 múi hiệu quả tuyệt vời cho nam tại gym mà nhiều người thường không để ý.

Có bao nhiêu người đến các phòng tập gym chủ yếu để có bụng 6 múi và ngực đẹp? Kết quả thu được thì khá nhiều người đăng ký tham gia các phòng tập thể hình, tập gym vì mục tiêu để có cơ bụng đẹp thu hút phái nữ hay vì tình cờ gặp 1 bạn nào đó có thể hình đẹp làm tăng động lực. Tuy nhiên cũng có không ít người đã phải bỏ cuộc giữa chừng vì họ chưa tìm được 1 lộ trình tập luyện phù hợp. Thay vì phải quẩn quanh tìm kiếm chi những động tác khó, tại sao bạn không tập ngay 5 bài tập bụng 6 múi hiệu quả nhanh mà ai cũng biết nhưng ít người coi trọng?

Đừng nghĩ những động tác quá bình thường sẽ khiến bạn ‘tầm thường’ nhé; chẳng phải từ trước giờ đã có biết bao nhiêu người tập rồi sao. Một trong những sai lầm khiến bạn ngày càng thất vọng, dễ từ bỏ mục tiêu chính là lựa chọn sai bài tập, lịch tập thể hình chưa hợp lý cũng như chế độ dinh dưỡng…

Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ chỉ nhắc tới việc bạn lựa chọn các bài tập bụng 6 múi cho nam mà thôi. Hãy giải quyết nhanh gọn và thêm vào buổi tập nhé!

Đảm bảo rằng những gì mà bạn sẽ xem dưới đây hoàn toàn thông thường và dễ bắt gặp mỗi ngày nhưng có điều ít người chịu áp dụng. Thay vào đó, họ thường cố luyện những bài khó và lạ, thậm chí dù chỉ là người mới tập.

1Bài tập lăn bánh xe – Ab Wheel

Động tác ab wheel

Nhắc tới ab wheel chắc chắn không ít người cảm thấy ớn lạnh và thậm chí toát mồ hôi hột, chẳng dám nói lên lời đúng không? Tại sao vậy? Đơn giản vì khó quá, đâu có dễ đâu. Tập 1 hiệp, 12 lần là choáng váng mặt mày; đó là còn chưa nói tới thêm tạ lên lưng hay vắt chéo 1 chân lên càng khó nữa. Nhưng chính cái khó này mới ló cái bụng 6 múi đó.

Nhóm cơ chính: Cơ bụng, cơ liên sườn. Ngoài ra còn tác động lên ngực, vai, lưng và thậm chí là mông nữa nhé.

Đây là 1 bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ toàn thân người. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ nhận được những lợi ích tương tự như tư thế Plank, thậm chí còn tăng lên gấp nhiều lần vì còn phải thực hiện động tác gập bụng. Ngoài ra, không thể không kể tới đây còn là bài tập cơ liên sườn lý tưởng nữa. Chỉ cần thực hiện đúng tư thế, chính ab wheel sẽ mang lại cho người tập những lợi ích bất ngờ.

Cách tập: Chuẩn bị 1 bánh xay hay thanh tạ đơn. Bắt đầu ở tư thế quỳ gối. Hai tay nắm chặt thanh tạ, vị trí hai tay rộng hay hẹp tùy vào khả năng của bạn. Căng cứng cơ bụng và lăn bánh xe về phía trước càng xa càng tốt, nhưng không nên quá xa sẽ làm bụng xà xuống chạm sàn thì không tài nào kéo về nổi. Bạn càng duỗi nhiều bao nhiêu thì độ khó của bài này càng tăng lên bấy nhiêu. Dùng lực cơ bụng (không phải cánh tay) để kéo bánh xe về vị trí ban đầu. Tập trung vào động tác gập bụng nhé.

Nếu có thể giữ lưng thẳng, bạn sẽ tác động nhiều hơn vào hai tay, lưng xô và vai. Ngoài ra đừng bỏ qua 13 bài tập bụng 6 múi hay nhất năm 2016 cho nam nhé!

2Bài tập kéo cáp 1 tay – Single-Arm Cable Crunches

Động tác Single-Arm Cable Crunches

Nhóm cơ chính: Giống như bài tập lăn bánh xe, động tác này cũng tập trung vào cơ bụng, đặc biệt cơ liên sườn.

Chắc hẳn nhiều người chẳng có xa lạ gì với động tác này nếu như đã từng tham khảo kỹ càng 25 bài tập cơ liên sườn cho nam tại phòng gym. Nhìn tương đối dễ nhưng khi tập đúng tư thế, tăng mức tạ và lần lặp lên sẽ đốt cháy mỡ hiệu quả lắm đó.

Cách tập: Đứng thẳng người hay quỳ gối hướng về phía máy kéo cáp. Tay trái nắm 1 đầu của dây cáp, ròng rọc cao hơn đầu. Giữ yên tay cầm sát bên đầu, hơi ở trước người 1 tí. Cùi chỏ hướng về phía trước. Bắt đầu gập xuống và thở ra. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây.

Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ bụng. Tiếp tục và đổi bên.

3Bài tập treo người nâng chân – Hanging Leg Raises

Động tác Hanging Leg Raises

Trước khi tiếp tục, bạn cần tìm hiểu 10 bài tập hít xà đơn hiệu quả nhất đã nhé. Đây cũng chính là những biến thể liên quan tới động tác thứ 3 này.

Nhóm cơ chính: Mục tiêu của bài tập giúp cơ bụng 6 múi săn chắc này chẳng có gì khác ngoài cơ bụng và toàn thân người.

Mặc dù có nhiều người cho rằng bài này chẳng có gì khó hay đáng tập, trong khi có hàng tá bài tốt hơn. Nhưng đó là nhận định sai lầm, nếu bạn tập đúng và thường xuyên thử các biến thể như trên hay bổ sung thêm vặn chân hai bên thì mỡ nào mà không đốt cháy. Đó là còn chưa kể tới việc tăng thêm mức tạ. Ngoài ra, đây cũng là bài tập cơ bụng dưới mà nhiều người hay thắc mắc và tìm hiểu. Nó có tác dụng gấp 2 lần so với bài gập bụng khi so sánh về độ tương tác với bụng dưới đó nhé.

Cách tập: Đứng thẳng, nhảy lên hai tay nắm chặt thanh xà, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Động tác treo người này đỏi hỏi bạn dùng nhiều lực cơ bụng hơn để giữ cố định và tránh không đung đưa thân người. Giữ hai chân ép vào nhau, nâng lên cho tới khi nào đùi song song với sàn. Không dùng lực quán tính để đung đưa. Tiếp tục nâng hai gối lên về phía ngực và dừng lại ở đỉnh trong 1-2 giây. Để tăng độ khó, thay vì giữ 2 gối gập lại, hãy duỗi thẳng hai chân và nâng lên.

4Bài tập gập bụng với thừng – Cable Crunches with Rope

Động tác Cable Crunches with Rope

Nhóm cơ chính: Giống như động tác thứ 3, mục tiêu là để tấn công vào cơ bụng trên.

Không giống như các bài gập bụng thông thường, dùng máy kéo cáp sẽ tăng thêm độ kháng lực nhiều hơn. Cơ bụng cũng giống như các nhóm cơ khác và đòi hỏi sự kháng lực để phát triển tối đa. Thực hiện hàng trăm lần gập bụng thì quá phí thời gian mà kết quả chẳng được bao nhiêu. Trong khi đó, nếu dùng kháng của cáp, bạn có thể thực hiện được 12-15 lần lặp chất lượng và nhờ đó các bó cơ phát triển rất nhiều.

Cách tập: Quỳ gối trên sàn, hướng mặt về máy kéo cáp, ròng rọc cao. Hai tay giữ 1 dây thừng ở trước mặt bạn. Giữ hai tay cố định, gập thân người xuống. Giống như các bài tập khác, bạn sẽ không thể tập trung đúng vào cơ bụng nếu lưng luôn duỗi thẳng nhé. Đảm bảo căng cứng cơ bụng khi gập xuống hết mức trong 1-2 giây và sau đó từ từ quay ngược lại vị trí ban đầu.

Ngoài ra, đây cũng là 1 bài tập được yêu thích khá nhiều trong chuyên mục cách tập cơ bụng 6 múi cho nam.

5Bài tập gập bụng trên ghế – Crunches on Bench

Động tác Crunches on Bench

Đây là 1 bài tập tăng cơ bụng cũ nhưng không thể thiếu được, đặc biệt cho những người mới bắt đầu.

Nhóm cơ chính: Cơ bụng là chủ yếu, nếu kết hợp với các biến thể thì sẽ tác động lên các cơ liên sườn nữa.

Bài tập gập bụng này tập trung tấn công vào cả cơ bụng trên và dưới.

Cách tập: Nằm thẳng trên ghế, hai chân đặt thẳng trên sàn. Lúc này cơ bụng duỗi ra hoàn toàn. Hai tay đặt sau đầu, dùng lực cơ bụng gập người lên về phía trước. Đảm bảo căng cứng cơ bụng khi gập lên hết mức và sau đó từ từ hạ thân người xuống. Lưu ý, không bao giờ hạ xuống hoàn toàn mà tiếp tục gập lên lại. Nhớ không để cằm chạm ngực vì điều này sẽ tạo ra nhiều áp lực lên cổ. Khoảng cách giữa cằm và ngực khoảng 5-7cm là được.

Còn nếu bạn chưa thấy đủ đô thì sao không thử sức với các bài tập gập bụng với vô số biến thể!

Đừng xem thường những bài tập bụng 6 múi hiệu quả này nhé, tuy cũ nhưng không phải là dở đâu! Thử sức mình xem!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM