Bí mật bật mí: 5 bài tập cơ lưng xô hiệu quả của Hunter Labrada

Nếu cơ lưng bị yếu, hãy để cho Hunter Labrada giúp bạn 1 tay nhé. Lộ trình tập cơ lưng này sẽ giúp bạn tăng kích thước, độ dày và sức mạnh cho cơ xô.

Tăng kích thước cơ xô lưng luôn là niềm đam mê của hầu hết mọi anh chàng. Hãy áp dụng 5 bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất của Hunter Labrada ngay nhé.

Giống như nhiều người tập thể hình, cơ lưng đã từng là 1 điểm yếu ‘chết người’ đối với Hunter Labrada khi dáng người thì đẹp mà lưng thì như 1 người mới tập. Mỗi lần nhìn vào gương, các nhóm cơ khác đều khiến anh chàng thấy rất hài lòng, ngoại trừ vùng lưng. Cuối cùng, Hunter quyết định thay đổi lộ trình tập luyện để tập trung vào vùng cơ lưng nhiều hơn, đặc biệt là xô. Đây cũng chính là điểm tương đồng với rất nhiều bạn nam chăm chỉ tới phòng gym mỗi ngày. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu cho bạn giáo án tập luyện 5 bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất đã được chứng minh và thử nghiệm nhé.

Theo lời khuyên của anh chàng khổng lồ này, trước khi cắm đầu đi tới máy tập kéo cáp lưng xô, hãy nhớ trong đầu là chỉ kéo tạ bằng cách ép chặt cơ lưng xô, chứ không phải kéo tạ bằng cơ tay hay dùng lực quán tính. Nếu bạn chỉ kéo bằng hai tay, bạn sẽ biến buổi tập đó cho cơ bắp tay mà thôi. Giờ thì bạn đã hiểu rồi chứ.

Để phát triển cơ bắp hiệu quả nhất, đừng bỏ qua 5 sản phẩm Whey Protein giảm mỡ tăng cơ hàng đầu thế giới nhé!

Nào hãy cùng Khỏe Đẹp điểm qua danh sách 5 bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất của Hunter Labrada!

Trước khi tập cần phải nhớ 3 điều:

  • Tập trung vào lưng xô
  • Nghỉ 45-60 giây giữa các ván tập
  • Xem ngay chuyên mục bài tập cơ lưng
1
Straight-Arm Lat Pull-Down

Bài tập đứng kéo cáp thẳng tay – Straight-Arm Lat Pull-Down

Bài tập cơ lưng cho nam này sẽ tập trung rất nhiều vào cơ lưng xô. Cơ xô sẽ kéo xương tay trên xuống, về phía sau, tương tự như những gì bạn đang làm trong động tác này.

Giữ hai cùi chỏ hơi gập lại, nhưng không thay đổi góc thân người. Chuyển động sẽ diễn ra ở khớp vai. Ở đỉnh động tác, bạn sẽ cảm thấy cơ xô duỗi ra hết mức; ở cuối động tác, đẩy ngực ra nhé. Đừng vận dụng bất kỳ lực nào khác, ngoại trừ lực cơ xô để kéo tạ.

Đồng thời kết hợp kỹ thuật Superset với kéo cáp thấp để làm mệt cơ lưng xô và chuyển nhiều máu tới các bó cơ hơn. Càng nhiều máu được chuyển tới các bó cơ hơn, bạn sẽ càng ép chặt và căng cứng cơ bắp hơn, vì lúc này cơ bắp sẽ to ra.

  • Đứng thẳng, hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống, ròng rọc cao. Bước về phía sau 1-2 bước chân.
  • Nghiêng thân người về phía trước ở eo khoảng 30 độ, hai tay duỗi thẳng ở trước người, hai cùi chỏ hơi gập lại. Nếu hai tay không duỗi hoàn toàn, hãy bước về phía sau 1 chút cho tới khi nào tay duỗi. Một khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, thân người hơi nghiêng về phía trước ở eo, căng cứng lưng xô và lúc này bạn đã bắt đầu nhé.
  • Trong khi giữ hai tay thẳng, kéo thanh tạ xuống bằng cách căng cứng lưng xô cho tới khi nào hai tay ở hai bên đùi. Thở ra khi thực hiện.
  • Vẫn giữ hai tay thẳng, quay ngược lại vị trí ban đầu khi hít vào.
  • Ván: 4
  • Lần lặp: 15 (1 ván khởi động 15 lần lặp, 3 ván còn lại 15 lần)
2
Seated Low-Cable Row

Bài tập ngồi kéo cáp thấp – Seated Low-Cable Row

Duỗi hoàn toàn cơ bắp để giúp cơ lưng xô duỗi nhiều về phía trước. Khi kéo ngược lại, kéo mạnh bằng lực cùi chỏ, không phải lưng dưới.

Giữ ngực cao trong suốt bài tập lưng. Nếu để hạ xuống, bạn đang dùng lực cơ bắp tay đó nhé.

  • Ngồi trên máy kéo ròng rọc thấp, thanh tạ chữ V. Thanh tạ chữ V sẽ giúp bạn có vị trí tay cầm ở giữa, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Để bắt đầu, ngồi xuống máy kéo, đặt hai bàn chân trên bục ở phía trước, hai gối gập lại, không khóa chặt.
  • Nghiêng người ra phía sau để giữ lưng thẳng tự nhiên và nắm chặt tay cầm chữ V.
  • Hai tay duỗi thẳng, kéo ngược lại cho tới khi nào thân người tạo góc 90 độ với hai chân. Lưng hơi cong và ngực hướng ra. Lưng xô duỗi rộng ra khi giữ thanh tạ ở trước người. Đây là vị trí ban đầu.
  • Giữ thân người cố định, kéo hai tay cầm về phía thân người, đồng thời giữ hai tay cầm sát bên thân người cho tới khi nào chạm bụng. Thở ra khi thực hiện. Căng cứng cơ lưng. Giữ yên trong 1 giây và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.
  • Ván: 4
  • Lần lặp: 15

Lưu ý: Tránh không đung đưa thân người về trước hay sau vì như thế sẽ làm đau lưng dưới.

Đây là một trong 6 bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất mà bạn cần phải xem và áp dụng ngày nhé!

3
Bài tập lưng xô hiệu quả – Reverse-Grip Lat Pull-Down

Bài tập kéo cáp xô tay ngược – Reverse-Grip Lat Pull-Down

Hãy cố gắng giữ thân người thẳng đứng và kéo thanh tạ xuống phía ngực. Thực hiện với vị trí tay cầm ngược giúp bạn kéo hai cùi chỏ xuống dễ dàng hơn bởi vì bạn đang ở 1 góc tự nhiên. Kéo hai cùi chỏ mạnh xuống sẽ giúp cơ xô nhanh chóng đạt trạng thái căng cứng hoàn toàn và sau hơn. Ở đỉnh từng lần lặp, kéo hai tay ở giữa đầu; như thế bạn sẽ duỗi hoàn toàn và kéo dài cơ xô ra.

Vị trí tay cầm ở bài tập cơ lưng xô rộng này tùy thuộc vào huấn luyện viên. Hunter thường thích vị trí hai tay ngang vai. Như thể có thể kéo thanh xà thẳng xuống và dồn ít áp lực lên cổ tay. Mặc dù Không quan trọng vị trí hai tay bạn ở đâu, nhưng điểm mấu chốt chính là kéo hai cùi chỏ xuống về phía sau, để giữ ngực cao lên.

Đừng bỏ qua kỹ thuật thực hiện bài tập lưng xô Pulldown: Trước hay Sau tốt hơn nhé!

  • Ngồi xuống máy kéo cáp, tay cầm rộng, ròng rọc cao. Điều chỉnh tấm đệm ghế tập vừa chiều cao của bạn. Hai tấm đệm này sẽ ngăn không cho thân người nâng lên do lực kéo của thanh tạ.
  • Hai lòng bàn tay hướng về phía thân người. Đảm bảo hai tay ở hẹp hơn vai.
  • Khi hai tay duỗi thẳng ở trước thân người, giữ thân người về phía sau khoảng 30 độ, đồng thời lưng dưới cong tự nhiên, ngực duỗi ra.
  • Khi thở ra, kéo thanh tạ xuống cho tới khi nào chạm ngực trên bằng cách kéo cai và hai tay trên xuống về phía sau. Mẹo nhỏ: Tập trung căng cứng các bó cơ vai khi đạt trạng thái căng cứng hoàn toàn và giữ hai cùi chỏ sát bên thân người. Thân người trên giữ cố định khi kéo thanh tạ xuống và chỉ di chuyển hai cánh tay. Hai cẳng tay không thực hiện việc gì khác ngoài giữ tạ.
  • Sau khi đạt trạng thái căng cứng trong 1 giây, hít vào và từ từ đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu khi hai tay duỗi thẳng và cơ lưng xô duỗi hoàn toàn.
  • Ván: 3
  • Lần lặp: 10-12
4
Reverse-Grip Barbell Row

Bài tập nghiêng người chèo tạ đơn tay ngược – Reverse-Grip Barbell Row

Giống như khi thực hiện động tác kéo cáp xuống tay ngược, bài tập chèo tạ đơn tay ngược này cũng giúp người tập có tư thế tự nhiên nhất, căng cứng cơ xô nhiều nhất. Khi thực hiện 1 lần chèo tạ với vị trí tay ngược, thỉnh thoảng hai cùi chỏ của bạn sẽ có thể duỗi ra khỏi cơ thể.

Nhiều người muốn giữ thân người họ càng thẳng càng tốt khi chèo tạ. Điều này không cần thiết. Nếu bạn giữ thân người thẳng, thì trọng lượng tạ sẽ càng nặng hơn. Hơi nghiêng về phía sau 1 chút, nhưng góc lưng không được biến đổi.

Giữ đầu ở vị trí trung tâm, thẳng hàng với cột sống. Đừng ngửa cổ lên để nhìn lên trần. Kéo thanh tạ về phía bụng.

Đây là một trong những bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất mà nhiều người rất ưa thích và cố gắng tăng thêm nhiều mức tạ. Hãy dùng mức tạ vừa đủ để cảm thấy căng cứng cơ lưng xô hoàn toàn, nhưng đừng quá nhiều, nếu không bạn phải dùng nhiều nhóm cơ khác nữa nhé.

  • Đứng thẳng trong khi giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hơi khuỵu hai gối, giữ thân người hướng về phía trước bằng cách gập ở eo, trong khi giữ lưng thẳng cho tới khi nào gần song song với sàn. Mẹo nhỏ: Đảm bảo giữ đầu hướng lên. Thanh tạ sẽ treo thẳng xuống khi hai tay treo vuông góc với sàn và thân người. Đây là vị trí ban đầu.
  • Trong khi giữ thân người cố định, kéo thanh tạ lên khi thở ra, giữ hai cùi chỏ sát hai bên thân người và đừng dùng lực cơ cẳng tay, ngoại trừ việc giữ tạ. Ở trạng thái căng cứng, ép chặt các cơ lưng và giữ yên trong 1 giây.
  • Từ từ hạ xuống khi hít vào.
  • Ván: 3
  • Lần lặp: 10-12
5
Close-Grip Lat Pull-Down (quay ngược)

Bài tập kéo cáp xô tay hẹp – Close-Grip Lat Pull-Down

Bài tập này giúp làm căng cứng cơ lưng xô rất tốt, nhưng điểm khác biệt ở đây chính là vị trí ngồi hướng mặt ra khỏi máy kéo cáp nhé.

  • Ngồi xuống máy kéo cáp, ròng rọc cao. Quay lưng lại với ghế, tựa lưng vào hai tấm đệm
  • Hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi duỗi hai tay ở trước, kéo thân người về phía sau khoảng 30 độ trong khi lưng dưới cong tự nhiên và ngực hướng ra.
  • Khi thở ra, kéo thanh tạ xuống cho tới khi nào chạm ngực trên bằng cách kéo vai và tay trên xuống về phía sau. Căng cứng cơ lưng xô khi đạt điểm căng cứng hoàn toàn. Thân người trên giữ cố định. Không dùng cẳng tay kéo thanh tạ.
  • Sau khi đạt trạng thái căng cứng trong 1 giây, ép chặt cơ vai lại, từ từ nâng thanh tạ ngược lại cho tới khi nào hai tay duỗi hoàn toàn và lưng xô duỗi thẳng ra. Hít vào.
  • Ván: 3
  • Lần lặp: 10-12 lần

Cuối cùng Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tham khảo ngay giáo án tập thể hình cho người mới bắt đầu 6 buổi/tuần nhé!

Giờ thì bạn đã có minh chứng rõ ràng nhất với giáo án 5 bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất cùng Hunter Labrada!