6 bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất mà chẳng ai tập

6 bài tập lưng xô cho nam là bí quyết tuyệt với giúp bạn nhanh chóng có cơ xô lưng cắt nét, rắn chắc. Tập luyện mỗi ngày để phát huy hiệu quả tối đa.

Bạn đã có cơ lưng xô rắn chắc chưa? Nếu chưa có, hãy thử ngay những biến thể tuyệt vời của các bài tập lưng xô cho nam tốt bất ngờ như kéo cáp xuống, hít xà và chèo tạ.

Lộ trình tập luyện có cảm giác giống như 1 bữa ăn mà bạn đang ăn mỗi ngày trong nhiều năm. Vào ngày tập lưng, đó là các động tác chèo tạ hay kéo tạ xuống. Buổi kế tiếp có thể là chèo tạ và hít xà.

Bạn đã sẵn sàng áp dụng ngay 6 bài tập lưng xô hiệu quả ngay và liền chưa? Chắc chắn bạn sẽ có điều mình mơ ước!

Nhưng hôm nay bạn sẽ gặp những thứ hoàn toàn khác biệt. Thay vì dùng 1 bữa ăn y chang mỗi ngày, Khỏe Đẹp sẽ mời 1 đầu bếp mới và cho bạn 1 danh sách các món ăn ngon và khốc liệt cho ngày tập xô hoàn toàn mới. Nào hãy cùng bỏ qua các động tác thông thường và bắt đầu ngay với buổi tập lưng nhé.

1Bài tập chèo tạ dài 1 tay – Single-arm Long-Bar Row

Động tác Single-arm Long-Bar Row

Biến thể này dùng 1 tạ đơn, móc điểm cuối vào 1 vị trí cố định, ở 1 góc tường (kèm 1 cái khăn để giữ cho thanh tạ không chạy) hay 1 lỗ nào đó chắc chắn. Một vài người thường thử biến thể này để tăng phạm vi hoạt động của tay hơn. Bạn có thể dùng được mức tạ khá nặng.

Bai tap lung xo Meadows Row
Động tác Meadows Row

Chuẩn bị 1 thanh tạ đơn ở 1 bên thân người (một biến thể của thanh tạ vuông góc với thân người, hay còn gọi là Meadows Row). Ngực hướng lên và lưng thẳng, nghiêng người về phía trước và 1 tay nắm 1 đầu thanh tạ, ở dưới đĩa tạ nặng, lòng bàn tay hướng vào thân người, hai gối hơi khuỵu xuống. Kéo tay lên sao cho cùi chỏ càng cao càng tốt, nhưng không được vặn thân người, giữ người cố định, mặt hướng về phía trước. Luôn luôn giữ đầu ở vị trí trung tâm.

Mẹo tập luyện: Nếu bạn có vấn đề không thể giữ lưng thẳng, hãy thử đứng chân trước, chân sau, đồng thời đặt cùi chỏ ngoài chéo qua gối ngoài để hỗ trợ lưng.

Ngoài ra, không nên bỏ qua 6 bài tập lưng cho nam tốt nhất mà hầu hết các anh em đều thích tập và đạt hiệu quả rất cao.

2Bài tập ghế nghiêng kéo tạ tay – Decline Dumbbell Pull-over

Động tác Decline Dumbbell Pull-over

Vị trí ghế nghiêng xuống của biến thể pull-over dồn nhiều sức mạnh vào cơ lưng xô hơn so với khi tập ghế ngang, đồng thời giảm mức độ áp lực lên cơ ngực. Bạn không chỉ có thể hoạt động ở 1 phạm vi rộng hơn so với ghế ngang, mà còn tăng thêm sự căng cứng cơ lên cơ xô, đặc biệt là xô dưới.

Lựa chọn 1 ghế tập, nghiêng xuống khoảng 45 độ và chuẩn bị 1 tạ tay ở trên sàn. Móc hai chân vào đệm tựa và ngả người lên ghế. Hai tay duỗi gần thẳng, nhưng hai cùi chỏ không khóa chặt và luông giữ đúng tư thế trong buổi tập. Kéo tạ lên tới thẳng trước ngực, chủ yếu dùng cơ xô để kéo tạ dumbbell.

Mẹo tập luyện: Đây là 1 động tác một khớp, vì vậy không nên biến nó thành 1 động tác  cử tạ. Hãy lựa chọn mức tạ nhẹ và thực hiện ở cuối buổi tập sau những bài lưng khác trong 3 ván, 10-15 lần/ván. Đây chính là 1 trong những cách tập lưng xô rộng hiệu quả mà ít người biết, bạn cần tập đúng nhé!

3Bài tập hít xà bị động – Negative Pull-up

Động tác Negative Pull-up

Đây không phải là 1 bài tập gì mới nhưng điều khác lạ ở đây chính là kỹ thuật. Động tác này giúp căng cứng tuyệt vời khi duối các bó cơ xô, là 1 cách tuyệt vời để kích thích các cơ phát triển. Ngoài ra, động tác nảy sẽ khiến xô lưng bạn mệt nhoài.

Để thực hiện bài tập lưng xô negative này, đặt 1 ghế đẩu ở dưới sao cho bạn có thể đứng hay nhảy lên để chụp lấy thanh xà. Dùng khoảng 3-5 giây để hạ thân người, từ từ hạ xuống mà không có kiểm soát. Kết thúc ván tập khi bạn không thể kiểm soát chuyển động hạ xuống.

Mẹo luyện tập: Hãy tập trung vào lúc hạ xuống, đó là kỹ thuật mà bạn cần phải chú ý trong bài tập này.

4Bài tập kéo cáp 1 tay – Single-arm Cable Row

Động tác Single-arm Cable Row

Biến thể này thay thế cho động tác kéo tay cầm chữ D, tay hẹp, nhờ đó bạn sẽ tác động vào mỗi bên riêng biệt. Thay đổi này giúp bạn tăng phạm vi hoạt động cùng với những lựa chọn tay cầm: lòng bàn tay hướng vào trong, xuống, hướng lên, hay có lẽ tốt nhất, xoay lòng bàn tay lên (hay xuống) khi kéo, giúp bạn tăng tối đa hiệu quả bài tập.

Ngồi trên 1 máy kéo cáp, hai gối gập lại, lưng hơi cong, ngồi thẳng người. Một tay nắm lấy 1 tay cầm, kéo cùi chỏ càng về phía sau càng tốt, mà không được vặn thân người sang bên. Ép cơ vai vào, giúp cơ lưng giữa căng cứng tạm thời trước khi để tạ kéo tay ngược lại vị trí ban đầu.

Mẹo tập luyện: Để thực hiện bài tập cơ lưng xô này đúng, giữ thân người cố định, không được vặn khi kéo. Giữ thân người trên thẳng lên.

5Bài tập quỳ gối kéo cáp xuống – Kneeling Isolateral Cable Pull-Down

Động tác Kneeling Isolateral Cable Pull-Down

Thay vì dùng máy kéo lưng xô (Lat Pull-down), bạn sẽ thay đổi góc kéo bằng cách quỳ gối giữa hai ròng rọc cao (giữa hai máy). Bạn sẽ không cần dùng mức tạ nặng vì không có cách nào để giữ bạn ở dưới. Bài tập này tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập và bạn sẽ có thể làm chuột rút cơ xô đó.

Chuẩn bị hai cáp ở vị trí cao. Bạn sẽ phải nắm hai tay cầm khi thực hiện động tác. Đi về mỗi bên và lấy tay phải nắm 1 tay cầm cáp bên và tay trái nắm tay cầm cáp bên.

Cố định thân người ở giữa, quỳ xuống, giữ thân người thẳng lên, ngực đẩy ra. Xoay hai tay sao cho hai lòng bàn tay hướng lên. Kéo hai cùi chỏ về hai bên thân người, căng cứng cơ lưng xô ở đỉnh điểm căng cứng. Tập khoảng 10-15 lần.

Mẹo tập luyện: Đảm bảo bạn quỳ gối ở giữa hai máy kéo cáp. Nếu 1 bên nặng hơn thì bạn chưa ở vị trí trung tâm.

Đừng bỏ qua chủ đề bài tập xô lưng Lat Pull-down: trước hay sau tốt hơn để hiểu rõ thêm vấn đề nhé.

6Bài tập kéo máy Smith 1 tay – Single-arm Smith Machine Row

Động tác Decline Dumbbell Pull-over

Nhờ có móc khóa nên bạn không cần phải lo lắng về việc kiểm soát trọng lượng của tạ đơn. Vì cùi chỏ sẽ căng cứng ở bên thân người khi kéo tạ lên, tập trung vào lưng xô dưới.

Nhìn khá dễ, nhưng vị trí người kéo tạ khá nan giải đó. Chuẩn bị tạ máy Smith ở mức cuối, gỡ bỏ chốt an toàn sao cho thanh tạ có thể chạm sàn. Đứng sang 1 bên, hướng về giữa thanh tạ. Gập người về phía trước khoảng 45 độ, lưng thẳng và đặt tay ngoài trên gối để tựa. Đứng chân trước chân sau, hai gối khuỵu xuống.

Tay trong nắm chặt tạ đơn, gần ngay giữa, lòng bàn tay hướng vào thân người, tay duỗi thẳng. Giữ vai cố định, ngực hướng ra và lưng duỗi thẳng hoàn toàn. Không được nâng người khỏi tư thế nghiêng người này khi kéo tạ lên. Kéo tạ thẳng lên bằng cách kéo cùi chỏ về phía trần và căng cứng cơ xương vai.

Thanh tạ sẽ gần sượt qua cạnh bên thân người khi kéo tạ lên. Căng cứng cơ lưng xô ở đỉnh trong vài giây trước khi từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu và cảm nhận lưng xô duỗi hoàn toàn.

Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên theo dõi chuyên mục bài tập lưng cho nam tốt nhất, được tổng hợp từ các chuyên trang thể hình nổi tiếng thế giới.

Mẹo tập luyện: Lúc đầu khá lạ, vì vậy hãy lựa chọn mức tạ nhẹ. Thực hiện bài tập này ở giữa buổi tập. Thực hiện 3 ván, 8-12 lần lặp.

Bạn sẽ có cơ xô cực chuẩn, săn chắc và cắt nét. Bạn đã sẵn sàng ‘chiến’ ngay các bài tập lưng xô này chưa?

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM