6 bài tập cơ ngực cho nam hiệu quả nhất bạn chưa từng bao giờ thử

6 bài tập cơ ngực cho nam tổng hợp các động tác hay nhất giúp múi cơ săn chắc. Luyện tập các bài tập ngực đều đăn để phát triển tốt nhất nhé.

Cơ ngực vạm vỡ săn chắc luôn là mong ước của tất cả các anh chàng khi tìm tới các phòng gym. Bạn có mong muốn có vùng cơ ngực rắn chắc để khi diện áo thun hay sơ mi làm tôn thêm vẻ nam tính cực chuẩn của mình không? Bạn đã áp dụng nhiều động tác nhưng vẫn chưa phát triển hiệu quả múi cơ? Hay bạn có muốn thử thách với những động tác mới không? Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ giới thiệu 8 bài tập cơ ngực cho nam cực kỳ hiệu quả mà bạn chưa từng thử bao giờ.

Hãy bổ sung những bài này vào lộ trình tập ngực của mình nhé. Điều quan trọng là bạn phải tập đúng chuẩn và đúng cách (chỉ có thể đạt được khi theo đúng hướng dẫn chi tiết dưới đây). Điều đảm bảo với các bạn là tất cả các thông tin đều được lấy từ chuyên trang bodybuilding, đây là nơi chia sẻ thông tin tập thể hình và gym tốt nhất trên toàn thế giới.
Nào đã tới lúc bạn bắt tay vào xem ngay những bài tập ngực cho nam tại gym rồi đó, xem kỹ đi nhé!

Hướng dẫn các tập các bài tập cơ ngực cho nam hay nhất bạn chưa biết

1
Động tác nằm nghiêng đẩy tạ

Bài tập ghế nghiêng đẩy tạ Smith

  • Đặt 1 ghế nghiêng lên ngay dưới máy tập tạ Smith. Đưa tạ đơn ở chiều cao vừa phải mà bạn có thể chạm được khi nằm trên ghế và hai tay hơi duỗi thẳng hoàn toàn. Khi đã lựa chọn được mức tạ ưng ý, nằm xuống ghế, đảm bảo ngực trên ở ngay dưới tạ đơn. Hai tay nắm chặt thanh tạ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên ngực, hai cẳng tay khóa chặt. Đây là vị trí ban đầu.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào cảm thấy tạ hơi ở trên ngực trên.
  • Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu bằng cách dùng lực cơ ngực khi thở ra.
  • Khóa chặt hai cẳng tay, giữ trong 1 giây và sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
    Lặp lại.
  • Hấu hết những người tập tạ thường tập tạ đơn hay tạ tay với ghế nghiêng lên. Khi thực hiện với tạ đơn, ghế sẽ cao khoảng 1 góc 40 độ. Góc độ này tác động vào cơ ngực và cả cơ vai. Bằng cách luyện tập ở 1 góc độ vừa phải giữa ghế thẳng và hơi dốc lên, bạn sẽ dồn sự tập trung vào cơ ngực, giúp múi cơ phát triển hoàn toàn.
2
Động tác kéo cáp

Bài tập kéo cáp

  • Để bắt đầu, lắp ròng rọc cao (ở trên dầu), lựa chọn mức tạ vừa sức và mỗi ta giữ 1 tay cầm.
  • Bước về phía trước đường thẳng (tưởng tượng) giữa hai ròng rọc cao, đồng thời kéo 2 tay vào nhau ở trước người bạn. Thân người sẽ hơi gập về phía trước từ eo. Đây là vị trí ban đầu.
  • Hai cùi chỏ hơi gập lại để ngăn ngừa sự căng cứng của dây chằng cơ bắp tay, duỗi hai tay hoàn toàn hai bên thân người, tạo thành 1 góc cong rộng cho tới khi nào ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Trong suốt động tác, hai tay và thân người luôn giữ cố định, chỉ di chuyển khớp vai.
  • Đưa hai tay quay trở lại vị trí ban đầu khi thở ra. Đảm bảo dùng chuyển động hình cung để hạ tạ xuống như khi kéo tạ lên.
  • Giữ trong 1 giây ở vị trí ban đầu và lặp lại.
  • Bạn sẽ cảm thấy kéo cáp cao và thấp đều khá giống nhau, nhưng có chút biến thể đó nhé. Nó cho phép bạn tấn công vào các bó cơ ngực từ 1 góc độ khá khác.

Lưu ý: Khỏe Đẹp khuyên bạn không nên bỏ qua chuyên mục bài tập cơ ngực cho nam, tổng hợp đầy đủ các thông tin, động tác, kiến thức và kỹ thuật để giúp các múi cơ ngực phát triển như ý muốn.

3
Động tác nằm đẩy tạ ngược

Bài tập nằm đẩy tạ ngược

  • Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng về phía mặt. Nhấc thanh tạ khỏi khung và duỗi thẳng bằng hai tay ở trên người. Đây là vị trí ban đầu.
  • Khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào thanh tạ hơi trên ngực giữa.
    Sau khi dừng lại 1 giây, đẩy ngược thạnh tạ về vị trí ban đầu khi thở ra. Khóa chặt hai cẳng tay, giữ trong 1 giây và sau đó bắt đầu hạ tạ xuống lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại.
  • bài tập cơ ngực cho nam này chỉ được thực hiện ở ghế thẳng, nhưng tay cầm ngược sẽ chuyển sự tập trung tác động vào múi cơ ngực trên, vì vậy đây là 1 cách khác để tác động lên các múi cơ ngực theo 1 góc mới.
4
Động tác tạ tay bay

Bài tập tạ tay bay

  • Nằm ngửa lưng trên 1 ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, tựa trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sau đó dùng lực cơ đùi để nâng hai tạ tay lên, sao cho bạn có thể giữ chúng ở trước người, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.
  • Hai cùi chỏ hơi gập lại để ngăn ngừa áp lực lên xương đòn bắp tay, hạ hai tay ra 2 bên thân người tạo thành 1 đường cong rộng cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi ra. Hít vào khi thực hiện động tác này. Giữ hai tay cố định, chỉ di chuyển khớp vai.
  • Đưa hai tay quay lại vị trí ban đầu khi bạn ép chặt các múi cơ ngực và thở ra. Đảm bảo lặp theo đúng đường cong để hạ tạ xuống.
  • Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây và lặp lại.

Xem thêm: 6 bài tập cơ ngực cho nam tốt nhất

5
Động tác ngồi ghế đẩy tạ 1 tay

Bài tập ngồi ghế đẩy tạ

  • Ngồi trên 1 máy đẩy tạ ngực và lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Đặt chân lên thanh đòn bẩy vì nó giúp bạn kéo hai tay cầm về phía bạn để có thể nắm lấy hai tay cầm và duỗi thẳng hai tay.
  • Mỗi tay nắm chặt 1 tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống, nâng hai cùi chỏ lên sao cho hai tay trên song song với sàn. Hai cẳng tay hướng về phía trước khi bạn nắm chặt hai tay cầm. Khi đẩy hai tay cầm về phía trước và duỗi hai tay, đây chính là vị trí ban đầu.
  • Bây giờ kéo hai tay cầm về phía bạn khi hít vào.
  • Đẩy hai tay cầm ra khi căng cứng cơ ngực và thở ra. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại.
6
Động tác nằm ghế đẩy tạ tay vừa

Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn tay vừa

  • Để thực hiện bài tập phát triển cơ ngực, nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay rộng vừa, nâng tạ khỏi khung và giữ thẳng qua ngực, hai cẳng tay khóa chặt. Đây là vị trí ban đầu.
  • Từ vị trí ban đầu, hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống từ từ cho tới khi nào thanh tạ chạm ngực giữa.
  • Sau khi dừng lại trong 1 giây, đẩy ngược tạ lại vị trí ban đầu khi thở ra. Tập trung dùng lực cơ ngực để đẩy tạ. Khóa chặt hai cẳng tay và ép chặt cơ ngực, giữ trong 1 giây và sau đó bắt đầu hạ tạ xuống lại.
  • Lặp lại.

Ngoài ra, bạn không thể bỏ qua lộ trình giáo án thể hình cực tốt dành riêng cho các anh em luyện tập tại phòng gym hay thậm chí tại nhà. Đây là cách giúp các cơ tăng trưởng đúng cách.

Nào hãy cùng Khỏe Đẹp áp dụng các động tác này mỗi ngày nhé! Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy hài lòng đó!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM