Danh sách 7 bài tập cơ bụng với dây TRX cho nam và nữ tại gym

Bạn muốn nhanh chóng có cơ bụng 6 múi đẹp, săn chắc? Đừng quên áp dụng ngay 7 bài tập cơ bụng với dây TRX dành riêng cho nam và nữ tại phòng gym nhé!

Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi

Khi nói tới cơ bụng 6 múi đẹp, chắc chắn hầu hết mọi anh chàng ai chẳng yêu thích và khao khát. Bạn có nằm trong số các bạn đó không? Bạn luyện tập lâu rồi và muốn tìm 1 số động tác mới lạ để thử sức mình? Hãy cùng Khỏe Đẹp thử ngay 1 loạt 7 bài tập cơ bụng với dây TRX cực kỳ thú vị và thử thách ngay nhé. Chắc chắn, bạn sẽ cảm thấy mệt nhừ vùng bụng vì động tác này thật sự rất khó đó nhé.

Khi hai tay hay chân ở trong tay cầm của dây TRX, bạn chỉ có 2 điểm còn lại tiếp xúc với sàn để giữ thăng bằng, không đung đưa, nhờ đó bạn phải sử dụng lực cơ thân người nhiều hơn. Chính việc khó giữ cân bằng này sẽ giúp các bó cơ bụng luôn hoạt động và căng cứng.

Điều khiến rất nhiều vận động viên thể hình yêu thích luyện tập với dây TRX vì nó giúp kích thích nhiều bó cơ phát triển hơn so với các động tác thông thường. Đây là 1 dụng cụ cực kỳ hiệu quả. Bạn sẽ giảm được thời gian tập luyện nhưng thành quả thì lại tốt hơn. Thêm vào đó, dây TRX phù hợp với mọi cấp độ và mọi người. Tốt nhất là bạn hãy kết hợp với chuyên mục bài tập cơ bụng 6 múi cho nam nhé!

Hướng dẫn bài tập cơ bụng với dây TRX tốt nhất hiện nay

Làm săn chắc cơ bụng 6 múi vừa giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cột sống mà còn cải thiện vóc dáng nữa. Lưu ý, đúng tư thế luôn là điểm mấu chốt, đặc biệt với dây TRX. Khi thực hiện động tác Plank, bạn cần giữ từ cổ tới gót chân tạo thành 1 đường thẳng. Căng cứng cơ bụng, mông, đùi sau và trước.

Hãy thực hiện các bài tập bụng 6 múi dưới đây theo chuyển động có kiểm soát. Đối với những ai mới tập dây TRX, hãy thực hiện hết 2 vòng, 10 lần lặp/bài. Ai đã quen hay có kinh nghiệm thì hãy hoàn tất 2-3 vòng, 15 lần/bài.

1
Động tác chống mông

Bài tập chống mông – TRX Pikes

Động tác này giúp cơ bụng to khỏe nhờ vào việc thử thách khả năng giữ thăng bằng và cố định. Bạn có thể điều chỉnh cường độ của bài tập với việc chống mông vừa sức mình. Đây là 1 bài tập xây dựng sức mạnh khá khó đó nhé.

  • Điều chỉnh hai móc dây TRX ở ngang giữa bắp chân. Móc 2 bàn chân vào dây TRX, mũi chân hướng xuống, chống thằng tay xuống, 2 cổ tay ở dưới 2 vai.
  • Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân.
  • Ấn mạnh lòng bàn tay xuống, nâng hông thẳng lên phía trần, bằng cách kéo hai chân về phía ngực cho tới khi nào thân người tạo thành chữ V ngược, hay càng cao càng tốt.
  • Từ từ hạ hông và duỗi 2 chân ra sau, quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Xem thêm: Nguyên nhân làm cơ bụng 6 múi bị lệch

2
Động tác hít đất

Bài tập hít đất – TRX Atomic Push-Ups

Đây là 1 động tác kết hợp 3 tư thế, Plank, hít đất rồi gập bụng. Bài tập này không chỉ tốt cho cơ thân người, mà còn tốt cho cơ vai, ngực và hông. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thay đổi tí bằng cách thực hiện động tác hít đất với 2 gối ở trên sàn.

  • Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay ở dưới 2 vai, hai bàn chân ở trong móc dây TRX, mũi chân hướng xuống.
  • Gập cùi chỏ lại để hạ thân người trên xuống sàn, thực hiện 1/2 động tác hít đất. Sau đó, đẩy người lên duỗi thẳng 2 tay và quay trở lại tư thế Plank ban đầu.
  • Sau đó, kéo hai gối về phía ngực, giữ thẳng 2 chân, nâng hông lên cao.
  • Sau đó duỗi thẳng 2 chân về phía sau và quay trở lại tư thế Plank ban đầu. Lặp lại.
3
Động tác chạy bộ

Bài tập chạy bộ – TRX Hamstring Runners

Bài tập bụng 6 múi với dây TRX này giống như đang leo núi trên lưng. Giống như tên gọi, đây là 1 bài tập tuyệt vời để đốt cháy mỡ đùi. Tuy nhiên, vì nâng hông trong suốt bài tập, nên sẽ tác động vào cơ mông, lưng dưới và thân người nữa đó nhé. Để tăng độ khó, hãy di chuyển 2 chân để gia tăng lực ỳ cản. Để tập dễ hơn, gập hai chân lại về phía thân người cùng 1 lúc.

  • Chuẩn bị dây TRX cao bằng giữa bắp chân, nằm thẳng trên lưng.
  • Đặt 2 gót chân vào 2 móc dây TRX. Tựa 2 tay thẳng trên sàn, 2 bên thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Nâng hông lên khỏi sàn, giữ hai chân thẳng.
  • Căng cứng đùi phải trước để kéo gối phải từ từ về phía ngực.
  • Khi duỗi thẳng chân đó về vị trí ban đầu, bắt đầu kéo gối trái về phía ngực để hoàn thành 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại.
4
Động tác Plank bên

Bài tập Plank bên – TRX Side Plank

Giống như động tác Plank bên trên sàn, bài tập này giúp làm căng cứng cơ bụng, đặc biệt là liên sườn. Khó khăn là hai chân ở trong dây TRX không cố định nên khó để giữ thân người thăng bằng. Bạn có thể thực hiện Plank bên trên cùi chỏ (dễ tập) hay tay thẳng (khó tập).

  • Chuẩn bị dây TRX ở giữa bắp chân, đặt hai bàn chân vào 2 quai dây TRX, tạo tư thế Plank, hai vai ở trên 2 tay, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân.
  • Từ từ lăn người sang trái sao cho cùi chỏ trái ở ngay dưới vai trái, chân trên ở ngay trước chân dưới, căng cứng thân người.
  • Gót chân trước chạm vào múi chân sau. Nâng hông dưới lên để giữa thân người cố định, duỗi tay trên về phía trần.
  • Giữ yên tư thế Plank bên trong 15 giây (dễ) hay 30 giây (khó). Đổi bên.
5
Động tác gập bụng liên sườn

Bài tập gập bụng liên sườn – TRX Oblique Crunch

Gập bụng trên dây TRX đòi hỏi người tập phải căng cứng cơ bụng và cả các bó cơ bắp giữ thăng bằng khác. Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập cơ bụng với dây TRX tại gym, thực hiện hiện từ từ. Còn nếu bình thường thì cứ gập bụng thôi nhé.

  • Bắt đầu ở tư thế Plank, hai vai ở trên 2 tay, hai bàn chân ở trong 2 móc dây TRX, mũi chân hướng về sàn.
  • Gập 2 gối lại đồng thời và kéo về phía cùi chỏ trái. Duỗi 2 chân thẳng ra quay trở về tư thế ban đầu.
  • Kéo 2 gối về phia cùi chỏ phải. Duỗi 2 chân thẳng quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục thực hiện thêm nữa nhé.

Xem thêm: 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi đẹp từ A-Z

6
Động tác nâng 2 chân

Bài tập nâng 2 chân – TRX Double Leg Raises

Nếu muốn tập trung vào vùng cơ bụng cứng đầu dưới, hãy thử ngay động tác này nhé. Để tăng độ khó, hãy đặt hai gót chân càng gần sàn càng tốt, mà không để chạm sàn nhé. Để tăng thêm nữa, hãy thực hiện với 2 chan duỗi ra thay vì gập lại.

  • Điều chỉnh dây TRX ngang giữa bắp chân. Nằm ngửa lưng trên sàn, ngực thấp hơn 2 tay cầm của dây, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
  • Mỗi tay nắm chặt 1 đầu dây, giữ ở mặt ngoài đùi, hai tay mở rộng, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
  • Giữ lưng dưới thẳng trên sàn, ấn mạnh 2 tay xuống 2 tay cầm, từ từ nâng 2 chân lên, hai gối gập 90 độ, cho tới khi nào hai gối qua hông, hai cẳng chân song song với sàn.
  • Giữ 2 gối 90 độ và hạ hai gót chân về phía sàn.
  • Chạm gót chân xuống sàn là 1 lần lặp. Tiếp tục nhé.
7
Động tác kéo thân người

Bài tập kéo thân người – TRX Body Saw

Động tác này nhìn không khó là mấy, nhưng thật ra nó đốt cháy mỡ rất là kinh dị đó nhé. Mục tiêu cuối cùng là giữ đúng tư thế Plank trong suốt thời gian kéo thân người trước và sau. Bạn sẽ cảm thấy các bó cơ hoạt động nhiều hơn khi trượt người về sau vì bạn đang thay đổi trọng điểm của trọng lực, nhờ đó giúp làm cơ bụng căng cứng nhiều hơn.

  • Tạo tư thế Plank cẳng tay, 2 cùi chỏ ở ngay dưới 2 vai, hai tay đặt thẳng trên sàn, ấn mạnh xuống, hai bàn chân ở trong móc dây TRX, mũi chân hướng xuống.
  • Căng cứng cơ bụng, đẩy người về phía trước, sao cho hai hai hơi trượt về trước cùi chỏ.
  • Sau đó trượt ngược về phía sau sao cho hai vai về phía sau cùi chỏ. Đó là 1 lần. Tiếp tục lặp lại nhé.

Ngoài ra, nếu không muốn tập ở gym thì hãy xem thêm 8 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà rất hay nhé!

Giờ thì bạn đã hiểu và biết được độ ‘kinh dị’ của 7 bài tập cơ bụng với dây TRX rồi đó. Còn đợi gì mà không thử sức đi nào! KHÓ LẮM ĐÓ NHÉ!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999