6 múi đẹp trong 3 tháng với 8 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả

Bạn mong muốn có cơ bụng 6 múi đẹp, săn chắc đầy nam tính? 8 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả sẽ cho bạn điều mong ước chỉ trong 3 tháng mà thôi!

Nếu có 1 bộ phận trên cơ thể mà hầu hết ai cũng cảm thấy chán nản, thậm chí  đó chính là bụng. Nếu có 1 vùng trên cơ thể mà hầu hết ai cũng muốn thay đổi cho tốt hơn, chắc chắn đó là bụng. Nếu có 1 bộ phận trên cơ thể khó thay đổi và luyện tập nhất, chắc chắn không có gì khác ngoài bụng. Nếu có 1 cách nào đó giúp bạn thỏa lòng mong đợi mà không nhất thiết phải đi tới phòng gym thì 8 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả chính điều bạn đang cần đó.

Các loại mỡ và những điều cần biết để giúp múi cơ cắt nét

1. Cắt giảm mỡ béo

Mỡ bụng bao gồm 2 loại: mỡ dưới da (Subcutaneous fat) và mỡ nội tạng (Visceral fat).

  • Mỡ dưới da được tìm thấy ngay dưới lớp da và thường tích tục ở phần dưới cơ thể – đùi và mông.
  • Mỡ nội tạng bao phủ các cơ quan bên trong. Nếu bạn có bụng bia, đây là dấu hiệu của mỡ nội tạ thừa quá mức. Nó thường gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe hơn so với mỡ dưới da.

Hãy tránh xa các loại chất béo chuyển hóa (trans fat) hay các loại chất béo bão hòa (saturated fat) – chúng làm bụng tích tụ mỡ béo. Hãy thay bằng các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa hay chất béo không sản sinh cholesterol như các loại trái cây khô, hạnh nhân, hạt điều, quả oliu, bơ, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, tinh dầu bắp, oliu, đậu phộng, đậu nành.

2. Chế độ ăn kiêng tăng cơ nghiêm ngặt

Hãy cắt giảm ngay các loại thực phẩm chứa hàm lượng chất béo bão hòa và đường cao. Giảm các loại thực phẩm chế biến và thay thế bằng những loại thức ăn chứa nhiều protein và chất xơ. Để xây dựng và phát triển cơ bắp, hãy hấp thụ hàm lượng protein khoảng 1-1,5 lần trọng lượng cơ thể tính theo gram protein.

Ví dụ:

  • Nếu bạn tập sức mạnh: 1,2-1,6gram/kg/ngày
  • Nếu bạn tập sức dẻo dai: 1,4-1,8gram/kg/ngày

Một số loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp như trứng, đậu gà, các loạt hạt, thịt nạc, đậu nành, cá, đặc biệt là cá hồi, sữa, sữa chua và phô mai.

Hãy hấp thụ những nguồn thực phẩm chứa ‘protein nguyên chất’ – đây là những loại protein chứa tất cả các loại amino axit cần thiết cho cơ thể. Các sản phẩm từ động vật và cá chính là sự lựa chon hoàn hảo đó. Khi cơ thể tăng cơ dần dần, điều này cũng đồng nghĩa với lượng mỡ cơ thể bị đốt cháy nhiều hơn.

Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tìm hiểu ngay Protein là gì và tầm quan trọng của nó để biết cách điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

Lộ trình các bài tập cơ bụng tại nhà tốt nhất cho nam giới

Một lộ trình các bài tập bụng lý tưởng nhất phải kết hợp các bài tập cardio giảm mỡ bụng, luyện tập với tạ và tăng cường sức mạnh cơ thân người. Thực hiện riêng lẻ bất kỳ nhóm bài nào sẽ không thể giúp đạt được mục tiêu cuối cùng là bụng 6 múi đẹp săn chắc.

Một yếu tố cực kỳ quan trọng khi luyện tập cơ bụng là căng cứng. Điều này chỉ xảy ra khi giữ các múi cơ bụng căng cứng ở đỉnh động tạc. Chú ý, điều này không giống như giữ hơi thở. Một người mới bắ đầu có thể vô tình nín thở trong khi cố gắng căng cứng cơ bụng.

Hãy giữ thân người thả lỏng và chỉ tập trung vào căng cứng cơ bụng. Gồng cứng các múi cơ bụng lại, sau đó hít vào và thở ra như bình thường trong suốt buổi tập.

7
Bài tập cơ bụng tại nhà – Crunch

Bài tập gập bụng – Crunch

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập 45 độ, đặt 2 bàn chân thẳng trên sàn.
  • Giữ đầu cách sàn khoảng vài centimet. Gập cằm về phía ngực. Tránh không cong cổ quá nhiều nhé.
  • Hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, ép sát vào nhau.
  • Hai tay đặt sau đầu hay chéo trước ngực. Căng cứng cơ bụng.
  • Gập thân người trên lên về phía hai gối. Giữ yên trong 3-4 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi gập người lên.
6
Động tác nâng hông

Bài tập nâng hông

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập góc 75 độ, rộng bằng hông.
  • Hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Giữ 2 tay 2 bên thân người. Căng cứng cơ bụng và mông.
  • Nâng hông khỏi sàn, sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới gối, tạo thành hình 1 cây cầu.
  • Giữ yên trong 1 vài giây. Bạn có thể giữ trong 1 vài giây và tăng thời gian giữ lên từ từ.
  • Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban dầu.
5
Động tác đẩy chân xuống

Bài tập đẩy chân xuống

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng ra.
  • Nhờ một người bạn tập chung đứng sau đầu.
  • Bạn có thể đặt 2 tay ở dưới hông để tạo điểm tựa hay ở 2 bên thân người hay có thể giữ 2 mắt cá chân bằng người tập chung để giữ thăng bằng.
  • Căng cứng cơ bụng. Hít thở đều. Bắt đầu hơi gập gối, nâng hai chân về phía người bạn tập.
  • Lúc này người bạn sẽ dùng tay đẩy hai chân xuống lại vị trí ban đầu. Điểm mấu chốt ở đây chính là kháng lại lực đẩy, bằng cách căng cứng cơ bụng.
  • Không được để 2 chân chạm sàn khi người tập đẩy xuống.
4
Cách tập cơ bụng 6 múi ngay tại nhà với Plank

Bài tập Plank

  • Bắt đầu từ tư thế hít đất. Sau đó từ từ đặt từng tay xuống sàn, sao cho cùi chỏ ở dưới vai.
  • Căng cứng cơ bụng và cơ mông để thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Mục tiêu là giữ thân người cố định càng lâu càng tốt. Hãy lấy mốc 30 giây nhé, từ từ tăng dần đều và không được để hông xà xuống.

Xem thêm: 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi hiệu quả

3
Động tác chạm mũi chân

Bài tập chạm mũi chân

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập.
  • Hai chân duỗi thẳng ra, ép chặt vào nhau. Hai tay duỗi thẳng trên ngực.
  • Đầu tiên, nâng hai chân lên, hai gối hơi gập lại.
  • Hai tay duỗi thẳng và gập người lên cố chạm vào mũi chân.
  • Sau đó từ từ hạ thân người xuống lại vị trí ban đầu.
  • Thở khi gập người lên và hít vào khi hạ người xuống.
2
Động tác sâu đo

Bài tập sâu đo

  • Để thực hiện bài tập bụng 6 múi tại nhà này, đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông.
  • Gập người xuống và chạm lòng bàn tay xuống sàn. Bắt đầu tứ khoảng cách gần hai bàn chân nhất.
  • Căng cứng cơ bụng, bắt đầu đi 2 tay về phía trước. Không được đi những bước quá dài nhé.
  • Tiếp tục cho tới khi nào 2 tay vượt qua đầu. Giữ yên tư thế này trong 1 vài giây.
  • Sau đó từ từ đi 2 tay về lại phía 2 chân.
1
Động tác đá chân cái kéo

Bài tập đá chân cái kéo

  • Nằm thẳng trên sàn. Hai chân duỗi thẳng ra. Hai tay đặt dưới hông để tạo điểm tựa hoặc có thể đặt 2 tay ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống.
  • Căng cứng cơ bụng và tiếp tục hít thở đều.
  • Bắt đầu nâng hai chân lên khỏi sàn vài centimet. Sau đó, nâng từng chân lên, đồng thời hạ chân kia xuống, giống như video nhé.
  • Luôn căng cứng cơ bụng và nâng 2 chân khỏi sàn, không được để hạ xuống. Đảo ngược 2 chân và lặp lại.

Thực hiện 1 bài tập bụng sẽ giúp làm căng cứng và tăng cường sức mạnh các múi cơ bụng. Kết hợp các bài tập bụng với các bài tập cardio cường độ cao sẽ giúp giảm các ngấn mỡ quanh eo.

Thực hiện 3 ngày/tuần, 12 lần lặp/ván, 3-4 ván/bài.

Xem thêm: Thực đơn cho cơ bụng 6 múi cho người tập thể hình

Giờ thì bạn đã có trong tay bài tập cơ bụng tại nhà cho nam tốt nhất rồi đó, còn đợi gì nữa mà không áp dụng ngay nào!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM