24 bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ chuẩn không cần chỉnh

24 bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ tổng hợp các động tác tốt nhất thúc đẩy giãn xương hiệu quả. Hãy làm tăng chiều cao tại nhà khoa học nhất.

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 mùi

Ai mà không muốn mình cao mình đẹp? Chiều cao đóng vai trò quan trọng giúp cải thiện tầm vóc của 1 người. Không còn nghi ngờ gì nữa, mọi người luôn cố tâm để tăng chiều cao dù bất kỳ lý do nào. Ngày ngay, có rất nhiều phương thuốc và liệu pháp điều trị giúp bạn tăng thêm vài centimet. Tuy nhiên, chúng thường khá mắc và đi kèm cùng với nhiều tác dụng phụ. Ngoài ra, thật sự không có bất cứ phương pháp nào đạt hiệu quả 100% cả. Vậy bạn đã từng bao giờ nghe hay thử 24 siêu bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ chuẩn nhất thế giới chưa?

Thật vậy, cách tốt nhất để cải thiện chiều cao là kết hợp 1 lộ trình tập luyện cùng với 1 chế độ ăn kiêng đúng cách. Các bài tập gym tăng chiều cao chuẩn sẽ giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ, giải phóng các hoc-môn tăng trưởng chịu trách nhiệm giúp bạn tăng thêm tí chút ‘cao’. Một chế độ ăn uống đúng cách khoa học giúp các hoc-môn năng động và giúp tái xây dựng lại chúng.

Bạn có biết mình vẫn có thể lên thêm vài centimet nữa không? Nào hãy cùng ngay các chuyên gia Khỏe Đẹp thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ ngay nhé!

Mặc dù nổi danh là chiều cao của con người do các yếu tố gen quyết định, các nguyên do liên quan tới chế độ ăn uống và luyện tập thể dục thể thao cũng có ảnh hưởng rất nhiều. Sự tăng trướng chỉ tiếp tục với một vài người ở độ tuổi từ 22-25, nhưng vẫn có thể tăng thêm 1 vài centimet sau giai đoạn này nếu tuân thủ đúng chế độ tập luyện.

Các bài tập này phải được thực hiện đều đặn 2-3 lần/tuần để có tác dụng tối ưu. Bạn không nên tập luyện quá sức vì nó có thể gây ra chấn thương và cản trở khả năng phục hồi của cơ thể.

1Bài tập treo xà

Động tác treo xà

Trọng lực ảnh hưởng bất lợi lên chiều cao của bạn do tạo sức ép lên xương cột sống và các khớp xương, làm ép chặt và làm nhỏ sụn, làm cho bạn có vóc dáng nhỏ. Treo người trên thanh xà là cách tốt nhất để xử lý vấn đề này. Treo người tận dụng sức nặng của thân người dưới để làm duỗi xương cột sống và giảm thiểu sức kéo của đốt sống. Kết quả là giúp bạn nhanh chóng tăng thêm 3-5cm, nhưng không phải tức thời đâu nhé

Chuẩn bị 1 thanh xà ngang và đặt ở chiều cao đủ để cơ thể duỗi ra. Nếu cơ thể không thể duỗi hoàn toàn, thì hơi gập hai gối lại để treo người dễ dàng hơn. Đảm bảo khi nắm thanh xà, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, thả lỏng hai vai và hông, để cho trọng lực kéo người ra. Để tăng thêm hiệu quả, bạn có thể đeo thêm tạ nhẹ quanh mắt cá chân. Thực hiện động tác này ít nhất 20 giây/lần, ít nhất 3 lần/buổi tập và nghỉ giữa các lần khoảng 30-60 giây. Đây chính là bài tập tăng chiều cao tại nhà tối ưu nhất và dễ làm nhất dù là bất kỳ đâu.

2Bài tập bơi cạn

Động tác bơi cạn

Động tác này tập trung vào phần lưng dưới. Bắt đầu bằng cách nằm úp trên thảm. Duỗi thân người hoàn toàn. Hai tay duỗi thẳng trước người, hai lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó nâng tay trái cao hơn tay phải. Giữ hai chân duỗi thẳng, nâng chân phải lên càng cao càng tốt. Giữ yên tư thế này ít nhất 4 giây và sau đó lặp lại cho chân, tay còn lại. Bạn phải tập tư thế này ít nhất 20 giây. Thêm tạ nhẹ vào cổ tay và mắt cá chân để tăng thêm lợi ích của bài tập nhằm giúp làm săn chắc cơ lưng dưới và cải thiện sức mạnh.

3Bài tập đung đưa xương chậu

Động tác đung đưa xương chậu

Động tác này rất đơn giản, giúp duỗi thân người lên xuống từ xương cột sống và cả hông nữa.

Nằm ngửa trên sàn. Đặt hai vai và hai tay cố định trên sàn. Bây giờ gập hai gối và kéo hai chân càng gần mông càng tốt. Cong lưng để đẩy xương chậu lên. Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây. Bài tập này giúp bạn duỗi nhiều hơn để làm dẻo dai phần hông trước.

4Bài tập duỗi người rắn hổ mang

Động tác duỗi người rắn hổ mang

Bài tập Yoga cơ bản cho người mới tập này giúp làm duỗi xương cột sống. Nó giúp sụn phát triển làm tăng chiều cao của bạn. Nằm úp người trên thảm, hai lòng bàn tay đặt dưới hai vai. Cong xương cột sống lên đẩy cằm hướng lên. Cong lưng càng nhiều càng tốt. Lặp lại ít nhất 3-4 lần.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Bio-Synergy BCAA Powder 360g
Sữa phục hồi chống đau mỏi cơ Bio-Synergy BCAA Powder 360g
Bổ sung 5000mg BCAA chất lượng cao tỉ lệ 2:1:1. Chứa thêm 4298mg Taurine & 500mg Beta Alanine tăng sức bền và hiệu suất tập luyện cùng 200 mg Caffein & 1.4 mg vitamin B6 tăng sự tập trung và đốt mỡ hiệu quả. Sản phẩm không chứa đường, không calo.
TÌM HIỂU THÊM »

5Bài tập rắn hổ mang siêu duỗi người

Động tác rắn hổ mang siêu duỗi người

Bắt đầu bằng cách giữ hai tay vuông góc với sàn và xương cột sống cong lên. Bây giờ gập hông, kéo thân người lên để tạo thành chữ V ngược. Gập cằm về phía ngực và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Mỗi lần lặp tốn khoảng 10-20 giây.

Xem thêm: Bài tập thể hình tại nhà cho nam

6Bài tập nhảy 1 chân

Động tác nhảy một chân

Đây là 1 trong những bài tập thể dục tăng chiều cao đơn giản nhất, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, trong khi xem TV, đi trong công viên hay làm bất kỳ công việc nào khác. Nhảy trên chân trái 8 lần, hai tay hướng thẳng về phía trần, sau đó nhảy trên chân phải. Động tác này cực tốt giúp não bộ phát triển, tăng cường sức mạnh cho chân và phát triển hoc-môn tăng trưởng.

7Bài tập lăn ngược

Động tác lăn ngược

Đây là 1 động tác cực tốt giúp duỗi xương cột sống và giúp thân người trên căng duỗi hoàn toàn. Nó cũng giúp duỗi từng đốt sống cổ.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi dọc hai bên thân người và hai lòng bàn tay hướng xuống. Giữ hai chân khép vào nhau, duỗi thẳng về phía trần và gập về phía sau để chạm xuống sàn. Chạm sàn lúc đầu khá là khó, nhưng nếu luyện tập thường xuyên sẽ dễ dần dần. Bạn càng duỗi nhiều, xương cột sống càng duỗi nhiều bấy nhiêu.

8Bài tập tăng chiều cao duỗi cột sống trước

Động tác duỗi cột sống trước

Ngồi thẳng trên 1 tấm thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước, rộng bằng vai, hai mũi chân gập lên. Hít vào và duỗi hai tay ra trước người bạn. Đồng thời gập người về phía trước và cố gắng chạm mũi chân.

Nếu có thể chạm mũi chân, bạn có thể duỗi người về phía trước để giữ xương cột sống gập tối đa. Điều này ban đầu khá khó để thực hiện bài tập giúp tăng chiều cao, nhưng nếu tập luyện thường xuyên sẽ dễ dần lên.

9Bài tập con mèo duỗi người

Động tác con mèo duỗi người

Động tác này giúp duỗi thẳng xương cột sống, hai vai, ngực, hai lòng bàn tay và lưng. Nó giúp duỗi gân kheo và tạo sức ép lên bụng, tạo lợi ích tuần hoàn máu.

Đặt hai tay và hai gối trên sàn, hai tay khóa chặt. Hít vào đồng thời gập xương cột sống xuống và thở ra khi đẩy cột sống lên tạo thành 1 vòng cong, đầu hướng xuống. Giữ vai cao và cùi chỏ thẳng. Mỗi lần lặp giữ 3-8 giây.

10Bài tập chào xuống

Động tác chào xuống

Đứng thẳng người, hai tay đặt trên hông. Giữ nguyên tư thế này, gập người về phía trước, đầu hướng xuống. Không được cong gối và giữ cằm tách khỏi ngực. Mỗi lần lặp sẽ giữ khoảng 4-8 giây.

11Bài tập gập người

Động tác gập người

Đây là 1 động tác phổ biến nhất hiện nay giúp tăng chiều cao mà ít người để ý tới. Đứng thẳng, hai chân khép lại. Duỗi hai tay qua đầu, gập người về phía trước và chạm tay xuống sàn, không cong gối. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

12Bài tập nhảy bật lên

Động tác nhảy bật lên

Giữ hai chân rộng bằng vai, đứng trên mũi chân. Bây giờ nhảy lên, hai tay duỗi thẳng qua đầu trong ít nhất 2 phút.

13Bài tập tay sau đầu chào xuống

Động tác tay sau đầu chào xuống

Để thực hiện bài tập tăng chiều cao cho nữ, đứng thẳng người, hai tay đặt sau đầu và gập người về phía trước càng nhiều càng tốt. Kéo cằm về phía ngực, không được cong gối. Mỗi lần lặp thực hiện 4-8 lần.

Xem thêm: 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam siêu nhất

14Bài tập siêu duỗi

Động tác siêu duỗi

Đứng thẳng, hai tay đặt sau cổ và gập đầu về phía trước và về phía sau. Mỗi lần lặp thực hiện trong 5-15 giây.

15Bài tập duỗi người với tường

Động tác duỗi người với tường

Đứng thẳng người hướng mặt vào tường, duỗi hai tay về phía tường càng cao càng tốt. Trong khi tập, đứng trên mũi chân. Xương cột sống luôn duỗi thẳng càng nhiều càng tốt. Mỗi lần lặp thực hiện trong 4-6 giây. Tư thế duỗi này sẽ khá khó vì bạn phải giữ xương cột sống thẳng.

16Bài tập nâng chân lên

Động tác nâng chân lên

Nằm úp xuống thảm, hai tay đặt sau đầu, nâng 1 chân lên càng cao càng tốt. Bây giờ, lặp lại cho chân còn lại. Giữ hai chân duỗi thẳng trong khi duỗi người. Mỗi lần lặp chỉ thực hiện trong 3-5 giây.

17Bài tập nâng chân thẳng lên

Động tác nâng chân thẳng lên

Nằm ngửa mặt lên, hai tay duỗi hai bên thân người. Cố gắng nâng hai chân càng cao càng tốt, đồng thời giữ hai chân duỗi thẳng. Mỗi lần lặp trong 3 giây.

18Bài tập đứng dang tay sau

Động tác đứng dang tay sau

Đứng thẳng, hai tay khép lại và đặt sau người. Gập người về phía trước ở eo và từ từ đưa hai tay sau bạn càng cao càng tốt. Mỗi lần lặp chỉ trong 4-6 giây.

19Bài tập cái bàn

Động tác cái bàn

Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Thân người duỗi thẳng hoàn toàn. Bây giờ, đặt hai lòng bàn tay kế bên mông và gập cằm về phía ngực. Đẩy đầu lên càng xa càng tốt. Nâng thân người sao cho hai gối gập đồng thời hai tay duỗi thẳng. Thân người và hai chân trên luôn duỗi thẳng và song song với sàn, đồng thời hai tay và cẳng chân vuông góc với sàn. Lúc này, bạn sẽ tạo thành hình 1 cái bàn. Đây là 1 cách tăng chiều cao hiệu quả khá khó và bạn phải cố gắng hết sức để thực hiện đúng cách. Mỗi lần thực hiện 8-20 giây.

20Bài tập cây cầu

Động tác cây cầu

Nằm ngửa người trên thảm, giữ hai gối gập và hai bàn chân thẳng trên sàn càng gần mông càng tốt. Nắm lấy hai mắt cá chân. Bây giờ nâng hông lên và cong xương cột sống, nâng bụng về phía trần. Cố gắng nân bụng càng cao càng tốt và sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Nếu gặp khó khăn khi giữ mắt cá chân, giữ hai tay hai bên thân người và đẩy người lên. Mỗi lần lặp trong 3-10 giây. Lúc đầu trông có vẻ khó nhưng sau khi tập quen dần, mọi thứ sẽ khá dễ dàng.

21Bài tập mắt cá chân treo tạ

Động tác mắt cá chân treo tạ

Động tác này tập trung cải thiện chiều dài của phần cơ thể phía dưới vì nó tập trung duỗi sụn giữa các khớp gới. Nhờ vào động tác kéo duỗi này, các sụn xương sẽ được kéo duỗi ra. Nhờ đó chiều dài của thân người dưới tăng thêm.

Ngồi trên 1 ghế cao, móc 1 tạ nhẹ vào mắt cá chân. Từ từ tập quen dần thì tăng đều lên. Để cho hai chân duỗi thẳng xuống nhờ vào sức ép của tạ. Sau khi hoàn thành, bỏ tạ và để cho hai chân thư giãn bằng cách đá chân nhẹ nhàng 5-10 lần, sau đó đá mạnh 5-10 lần.

22Bài tập bơi lội

Động tác bơi lội

Bơi trong khoảng vài tiếng trong ít nhất 5 ngày/tuần sẽ cực kỳ tốt để cải thiện chiều cao của bạn. Nó giúp kích thích cơ chân, thân người và hai cánh tay, giúp phát triển các múi cơ lên mức tối đa.

23Bài tập nhảy dây

Động tác nhảy dây

Ngoài các cách tăng chiều cao cho người trưởng thành phía trên, nhảy dây không kém phần quan trọng vì đây là 1 yếu tố bất ngờ giúp bạn tăng thêm vài centimet. Ngoài ra, Khỏe Đẹp cũng khuyên bạn nếu muốn đốt cháy mỡ thì không thể bỏ qua nhảy dây vì đây chính là bài tập thể dục giảm mỡ bụng truyền thống từ xưa tới giờ, cực kỳ hiệu quả.

24Bài tập chạy nước rút

Động tác chạy nước rút

Đây là bí mật cuối cùng trong lộ trình các động tác tối ưu cho vóc dáng của bạn.

Những động tác này nhất định sẽ giúp bạn gia tăng chiều cao của mình. Tuy nhiên, chìa khóa quyết định thành công nằm ở việc luyện tập đều đặn và chăm chỉ. Ngoài ra, cường độ và thời gian tập luyện phải gia tăng đều và kết hợp với 1 chế độ ăn kiêng đúng cách.

Bạn có muốn tăng thêm ít nhất cũng vài centimet không? Hãy áp dụng chế độ ăn uống khoa học cùng với 24 bài tập giúp tăng chiều cao cho cả nam và nữ ở trên ngay nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM