Top 23 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà cho nữ

23 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất là bí quyết độc quyền giúp chị em phụ nữ có eo thon bụng phẳng. Hãy tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà nhé!

Bạn có biết hàng ngày có rất nhiều người lên mạng tìm hiểu các phương pháp giảm cân, giảm mỡ bụng? Theo bạn làm thế nào để có thể tối ưu hóa quá trình giảm cân, đốt cháy mỡ mà không tốn nhiều thời gian? Bạn có thường cảm thấy cô đơn và lạc lõng giữa đám bạn mỗi khi đi ra ngoài chơi vì vóc dáng quá ‘béo phì’ của mình? Nếu bạn còn đang băn khoăn lo lắng, hãy cùng xem ngay 23 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà dành riêng cho tất cả các bạn nữ.

Trước khi bắt tay lên lịch tập các chị em cần phải lên thực đơn giảm cân cho mình, tùy theo cơ địa và tình hình sức khỏe. Khỏe Đẹp khuyên chị em nên tập đều đặn mỗi ngày, đừng vì thói quen hay vì lý do đi chơi, ăn uống hay lười biếng hay vì trời nắng nóng hay trời mưa mà không tập. Càng tập sẽ càng giảm và càng khỏe mạnh vì mục đích của các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ này nhằm giúp mọi người có thân hình thon gọn, cơ bụng săn chắc, chứ không phải chỉ dừng ở mức đốt cháy mỡ bụng mà thôi.

Bạn đã sẵn sàng cùng KhoeDep.vn tập ngay các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất để có vóc dáng thon gọn chưa?

Lưu ý, trước khi xem các động tác dưới đây, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tính chỉ số body fat trước để xem mình cần phải tập luyện bao lâu và lộ trình mỗi ngày cần phải đốt cháy bao nhiêu.

Đặc biệt, phải chú ý thật kỹ tới các bài tập khởi động làm nóng người nhé.

1
Động tác Plank bên

Bài tập Plank bên

  • Ván: 3
  • Bắt đầu ở tư thế Plank, căng cứng cơ bụng, giữ thân người thẳng từ đầu tới gót.
  • Căng cứng cơ bụng, từ từ chuyển từ vị trí Plank sang Plank bên phải. Xoay thân người từ từ, nâng tay trái khỏi sàn và dòn trọng lượng lên lòng bàn tay phải.
  • Khi xoay thân người, duỗi tay trái thẳng lên hoặc qua đầu, giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng. Căng cứng cơ bụng và đẩy lực xuống lòng bàn tay ở trên sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong  30 giây, căng cứng cơ liên sườn trong suốt bài tập. Nghỉ và lặp lại cho bên còn lại.

Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng để có thể tối ưu quá trình đốt cháy mỡ của mình nhé!

2
Động tác gập người với bóng Medicine

Bài tập gập người với bóng Medicine

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai gối hơi gập
  • Đảm bảo thân người căng cứng và lưng thẳng, tựa vào thảm.
  • Giữ bóng ngang ngực.
  • Gập thân người lên ở vị trí ngồi.
  • Duỗi bóng ở trước ngực cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng.
  • Hạ thân người xuống, thư giãn, từ từ hạ bóng xuống ngực và để lưng thẳng trên thảm.
  • Lần lặp: 24
  • Ván: 1-2
3
Động tác Plank đấm tay

Bài tập Plank đấm tay

  • Bắt đầu ở tư thế Plank cao – một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ tốt nhất. Hai vai, hai tay và cổ tay thẳng hàng, đảm bảo lưng thẳng.
  • Tập trung vào căng cứng thân người và cơ mông.
  • Nâng tay trái và đấm về phía trước, duỗi thẳng tay ra như tạo tư thế đấm. Chuyển động chậm và từ từ; căng cứng thân người trong suốt bài tập vì cách này hỗ trợ giữ thăng bằng.
  • Hạ tay trái xuống vị trí ban đầu, hai tay và cổ tay thẳng hàng. Nâng tay phải lên và đấm về phía trước bằng tay trái.
  • Lặp lại, đổi tay trái, phải. Căng cứng thân người trong suốt bài tập. Đổi tay trong 30-60 giây. Nghỉ và lặp lại thêm 2 ván nữa.
  • Ván: 3
  • Lần lặp: 30-60 giây
4
Động tác Plank gập gối

Bài tập Plank gập gối

  • Đặt hai bàn chân vào hai dây đai. Duỗi hai chân ra cho tới khi nào duỗi hoàn toàn ở tư thế Plank.
  • Giữ hông thẳng hàng với hai vai.
  • Tạo tư thế Plank thẳng tay và căng cứng cơ bụng.
  • Kéo hai gối về phía ngực và duỗi ra lại. Lặp lại.
  • Xây dựng sức mạnh bằng cách tập trung vào kỹ thuật, không phải tốc độ.
  • Luân phiên thay đổi, giữ hông cao và thân người luôn duỗi thẳng, không để lưng xà hay hạ hông xuống.
5
Động tác gập người đứng dậy

Bài tập gập người đứng dậy

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai gối gập lại, hai tay giữ 1 tạ kettlebell qua đầu, duỗi thẳng.
  • Gập mạnh người ở eo, đồng thời kéo hai tay và tạ về phía trước, đẩy hai gót chân về phía sau để đứng dậy.
  • Từ vị trí ban đầu, từ từ hạ thân người xuống tư thế squat, lăn thân người ngược lại vị trí ban đầu và lặp lại.
6
Động tác vặn người kiểu Roma

Bài tập vặn người kiểu Roma

  • Ngồi trên thảm tập, hơi nghiêng người về phía sau cho tới khi nào căng cứng thân người.
  • Nâng hai chân khỏi sàn.
  • Nhẹ nhàng nghiêng thân người từ bên này sang bên kia.
  • Luôn căng cứng cơ bụng.
7
Động tác gập người đạp xe

Bài tập gập người đạp xe

  • Nằm ngửa lưng trên thảm hoặc sàn, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt cố định trên thảm. Hai tay đặt sau đầu. Căng cứng cơ bụng để cố định xương cột sống.
  • Đặt hai xương bả vai xuống. Từ từ nâng hai chân khỏi sàn cho tới khi nào hai đùi vuông góc với sàn (90 độ với hông) và hai gối gập 1 góc 90 độ. Hai mũi chân hướng thẳng.
  • Kéo 1 gối về phía cùi chỏ kia, vặn thân người và đổi chân. Đảm bảo ấn mạnh lưng dưới xuống thảm.
8
Động tác gập người chân thẳng

Bài tập gập người chân thẳng

  • Bắt đầu với lưng dưới ấn mạnh xuống sàn. Đặt hai tay sau đầu để tạo điểm tựa.
  • Duỗi thẳng hai chân lên không, gập ở mắt cá và hai gối hơi gập. Căng cứng cơ bụng bằng cách nâng thân người về phía hai gối.
  • Nâng cằm khỏi ngực mỗi khi căng cứng. Thở ra khi căng cứng lên; hít vào khi hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà đều đặn nhé.
9
Động tác Plank gập bụng bên

Bài tập Plank gập bụng bên

  • Điều cốt lõi ở đây là chọn lựa đúng mức tạ trước khi tập bài này. Mức tạ quá nặng có thể làm bạn chấn thương lưng và cổ, đảm bảo bạn có thể nâng tạ dễ dàng bằng 1 tay ở tư thế Plank bên.
  • Bắt đầu ở tư thế Plank bên, cẳng tay dưới ở trên sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Đặt 1 chân lên chân kia hoặc chéo hai mắt cá sao cho cả hai bàn chân cố định và chạm sàn để tạo điểm tựa.
  • Căng cứng cơ thân người và 1 tay giữ 1 tạ tựa trên sàn (dùng tay trên).
  • Nâng thân người khỏi sàn, sau đó nâng tạ lên ngang vai, để cho tạ kettlebell treo sau tay.
  • Duỗi cánh tay và sau đó ra sau vai, hạ thân người xuống và hạ tạ xuống sàn.
  • Lặp lại 10-15 lần ở mỗi bên, sau đó đổi bên.
10

Bài tập Plank chèo 1 tay

  • Điều cốt lõi ở đây là chọn lựa đúng mức tạ trước khi tập bài này. Mức tạ quá nặng có thể làm bạn chấn thương lưng và cổ, đảm bảo bạn có thể nâng tạ dễ dàng bằng 1 tay ở tư thế Plank bên.
  • Tạo tư thế Plank, mắt nhìn xuống dưới và mỗi tay tựa lên 1 tạ kettlebell. Giữ lưng thẳng và căng cứng mông, kéo 1 tạ lên về phía thân người. Căng cứng ở đỉnh động tác, sau đó quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.
11
Động tác gập người tay chân thẳng

Bài tập gập người tay chân thẳng

  • Tác động: Lưng trên, bụng và hông
  • Hai tay giữ 1 cặp tạ tay nặng 5kg, nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay duỗi thẳng phía sau.
  • Nâng hai chân lên, tạo góc 45 độ.
  • Kéo hai tay thẳng lên trên ngực và nâng hai vai khỏi thảm, đồng thời nâng 2 chân lên cho tới khi nào vuông góc với sàn.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu nhưng không được để hai chân chạm sàn. Đó là 1 lần lặp.

Xem thêm: 21 bài tập gập bụng hiệu quả cho nam và nữ

12
Động tác 100

Bài tập 100 – Siêu bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân ép chặt lại, duỗi thẳng hai tay hai bên.
  • Nâng hai tay cách sàn vài centimet, căng cứng cơ mông và bụng. Nâng hai tay và hai chân lên, hướng về phía đùi và đẩy mạnh hai tay tới bằng năng lượng khi hít vào và thở ra. Hít vào, sâu để thực hiện 5 lần đẩy mạnh tay và thở ra, sâu để thực hiện 5 lần đẩy tay. Giữ lưng giữa và mông ở trên sàn.
13
Động tác Plank lên xuống

Bài tập Plank lên và xuống

Mục tiêu để duy trì tư thế Plank cố định trong suốt bài tập và không được để hông đung đưa. Bắt đầu trên hai cùi chỏ và mũi chân, căng cứng cơ bụng trước khi bắt đầu. Giữ hông cứng, đẩy mạnh 1 tay lên, sau đó tới tay kia, tạo tư thế hít đất. Hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

14
Động tác nâng hông 1 chân

Bài tập nâng hông bằng 1 chân

  • Căng cứng cơ bụng và mông khi nâng hông, sau đó duỗi thẳng 1 chân, giữ trong 5 giây, quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện 15 lần lặp/bên.
  • Mẹo nhỏ: Mắt nhìn về phía trần, ngửa cằm lên. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
15

Bài tập gập bóng chữ V

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng trên đầu, giữ chặt 1 bóng. Căng cứng cơ bụng, nâng bóng và hai gót chân lên hỏi sàn.
  • Nâng hai tay và hai chân lên. Dừng lại, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 ván, 15 lần/ván.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng với bóng Bosu

16
Động tác gậy gymstick

Bài tập gậy gymstick

  • Bạn có muốn có bụng phẳng eo thon? Tập trung vào cơ bụng trên và dưới.
  • Dụng cụ: gậy gymstick
  • Lần lặp: 32
  • Ván: 1
17
Động tác Plank mũi chân chạm

Bài tập Plank mũi chân chạm

Tạo tư thế Plank, hai tay duỗi thẳng, ngay dưới hai vai. Lưng duỗi thẳng hàng với hông. Căng cứng cơ bụng, sau đó nhẹ nhàng di chuyển chân trái sang trái, chạm mũi chân xuống sàn, ở góc 45 độ. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại 10-15 lần.

18
Động tác gập người với bóng

Bài tập gập người với bóng

  • Nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay giữ bóng ngay ngực. Nâng hai vai khỏi sàn và gập người.
  • Khi ở đỉnh động tác, ném bóng về phía người đứng trước bạn hoặc ném bóng vào tường.
  • Chụp bóng lại, hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại và thực hiện càng nhiều càng tốt.
19
Động tác Plank nhảy

Bài tập Plank nhảy

  • Tạo tư thế Plank thẳng tay và giữ yên trong 10-15 giây, sau đó hít đất và nhảy hai chân vào giữa hai tay.
  • Sau đó nhảy chân về sau tạo tư thế Plank.
  • Lặp lại.

Xem thêm: 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất

20
Động tác nâng hông chữ V

Bài tập nâng hông chữ V

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau người, hai mũi chân hướng về phía trước.
  • Căng cứng thân người, mũi chân duỗi thẳng và nâng hông lên.
  • Hạ hông xuống, nghiêng người về phía sau 45 độ và duỗi hai chân lên tạo tư thế chữ V.
  • Giữ trong 1 nhịp đếm và sau đó lặp lại.
  • Tiếp tục lặp lại bài tập thể dục giảm mỡ bụng siêu nhanh này 10-15 lần.
21
Động tác nâng chân

Bài tập nâng chân

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân. Giữ lưng thẳng trên sàn. Hai tay duỗi thẳng hai bên, ngang vai.
  • Căng cứng cơ bụng và mông. Nâng hai chân lên 1 góc 90 độ và từ từ hạ chân xuống sàn.
  • Tiếp tục lại.
22
Động tác gập người duỗi tay trên bóng

Bài tập gập người và duỗi tay trên bóng

Phần 1
  • Tựa lưng nhẹ nhàng trên bóng, hai chân đặt trên sàn, tạo góc 90 độ với hai đùi.
  • Ngửa cằm lên, mắt nhìn về phía trần. Căng cứng cơ bụng, không được căng cứng cổ.
  • Gập người lên, hai tay đặt sau đầu và lặp lại 15-20 lần.
Phần 2
  • Tựa lưng trên bóng, hai tay đặt sau đầu, hai chân tạo góc 90 độ.
  • Gập người lên va duỗi tay trái chéo thân người. Giữ tay phải ở phía sau và tránh không được căng cứng cơ cổ. Hạ thân người xuống và lặp lại cho bên còn lại.
  • Lặp lại 3 ván, 25-50 lần/ván.

Dừng lại!!! Trước khi kết thúc, chị em hãy nhớ bổ sung thêm các thực đơn giúp giảm cân nhanh để có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon đẹp nhé.

Xem thêm video các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ

Lưu ý, nếu bạn muốn đốt mỡ bụng và xây cơ tốt nhất, hãy bổ sung thêm sữa Whey Protein giúp tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ nhé.

Bạn đã sẵn sàng lên lịch và áp dụng các bài tập thể dục để giảm mỡ bụng tại nhà cùng KhoeDep.vn rồi chứ? Eo thon bụng phẳng không còn xa đâu!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM