Thử thách với giáo án 5 bài tập tăng vòng 3 trong 21 ngày cho nữ

Bạn muốn tăng vòng 3 nhanh chóng? Bạn muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ tự tin diện đồ? Cùng bắt đầu thử thách ngay bài tập tăng vòng 3 nhanh chóng trong 21 ngày.

Bài tập tăng vòng 3 trong 21 ngày dưới đây giúp bạn gái cải thiện vòng 3 của mình nhanh nhất, tự tin diện bikini, jean khoe vòng 3 gợi cảm. Chỉ mất vài phút mỗi ngày và không cần dụng cụ, tuyệt vời phải không nào!

Các bài tập thách thức này bao gồm 5 bài tập cơ bản nhắm vào mông và đùi. Trong quá trình thực hiện bạn sẽ tăng số lượng lặp lại chuỗi 5 bài tập. Nếu như bạn cảm thấy mình thực hiện dễ dàng thì có thể tăng thêm theo ý thích nhé! Ngoài ra, bạn không thể không xem cẩm nang các bài tập kích thích vòng 3 phát triển thêm săn chắc đẹp quyến rũ nhé!

Dưới đây sẽ là bài hướng dẫn các bài tập tăng vòng 3, còn số lần lặp lại của mỗi bài tập các bạn sẽ theo dõi ở bảng lịch tập trong 21 ngày nhé!

1. Squat một chân

Ắt hẳn các bạn đã nghe nhiều về bài tập squat cho vòng 3 cực quyến rũ chỉ trong thời gian ngắn. Ở bài tập này chúng ta sẽ tăng độ khó lên bằng cách Squat chỉ với 1 chân trụ.

Đầu tiên đứng vững bằng hai chân. Sau đó nâng chân phải hướng về phía trước và dồn trọng lượng vào chân trái. Từ từ cong đầu gối trái và hạ người xuống, sau đó đứng lên để kết thúc một nhịp.

Dong tac Squat 1 chân

2. Plie Squat

Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Tay đặt lên hông. Từ từ khụy chân xuống. Giữ trong 1s vầ nâng mông trở về vị trí ban đầu.  Lưu ý là giữ vai, hông và lưng theo một đường thẳng.

Dong tac Plie Squat

3. Plank cầu 1 chân

Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm tập, 2 tay chống ra sau, đầu gối cong. Đưa chân phải thẳng lên cao. Từ từ nâng hông hướng lên trần nhà. Giữ cánh tay thẳng, hạ thấp mông hướng xuống đất, sau đó lại nhấc lên để hoàn thành một đại diện.

Nếu chưa biết động tác này, hãy xem ngay bài viết Plank là gì để hiểu rõ nhất nhé!

Dong tac plank cau 1 chan

4. Tư thế “Superman”

Nằm trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng lên trước, hai chân duỗi thẳng. Nhấc chân, cánh tay, và ngực khỏi sàn cao hết sức có thể. Hạ thấp chân, cánh tay và ngực cách 3cm so với mặt đất để hoàn thành 1 lượt tập.

Dong tac Superman Lift

5. Bài tập đá chân sau 

Quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống thẳng xuống đất. Giữ đầu gối phải của bạn ở một góc 90 độ, từ từ nâng chân trái hướng ra sau cho đến khi đùi gần như song song với sàn nhà. Lòng bàn chân hướng lên trần nhà, siết chặt mông lại. Quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần tập.

Dong tac da chan sau

Mỗi động tác trên bạn thực hiện theo bản lịch tập trong 21 ngày dưới đây. Ngày đầu tập mỗi động tác 8 nhịp, lặp lại 3 lần. Đến ngày thứ 21 tăng lên 15 nhịp cho mỗi bài.

Hãy nhớ kết hợp cùng 9 bài tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ hiệu quả nhé!

lich tap bai tap tang vong 3

Cùng bắt đầu thử thách với bài tập tăng vòng 3 trong vòng 21 ngày thôi nào!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
Tang co giam moTap gym

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999