Hướng dẫn tập cơ ngực hiệu quả cho nam to nét với Isometrics

Làm thế nào để nở ngực, cắt nét luôn là tâm điểm của nhiều bạn nam? Cách tập cơ ngực hiệu quả cùng kỹ thuật Isometrics cực siêu sẽ là cứu tính của bạn.

Thỉnh thoảng, những buổi tập khó nhằn nhất không nhất thiết phải tốn nhiều thời gian nhất. Jason Wittrock, 1 vận động viên thể hình ở bodybuidling đã tự nghiên cứu và tạo ra cho mình 1 buổi tập ngực cực kỳ hay và độc; những bài tập cơ ngực hiệu quả này thiếu độ dài nhưng bù lại là cường độ. Wittrock kết hợp các yếu tố luyện tập truyền thống và hiện đại.

Tiêu điểm của các phương pháp luyện tập theo anh ấy là kỹ thuật Isometrics. Sau khi hoàn thành 1 ván tập với tạ, bạn có thể chỉ thực hiện 10-12 lần lặp, nắm chặt hai tay và dùng lực cơ ngực càng nhiều càng tốt để tác động nhiều nhất và các múi cơ ngực. Bạn có thể thực hiện sau 1 ván các bài tập nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng lên, nghiêng xuống và ghế thẳng với những cách tập Isometrics, tập trung vào cơ ngực trên, ngực dưới và giữa tương ứng.

Tuy nhiên, các chuyên gia Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tính chỉ số body fat online để xác định chính xác bạn phải tập luyện chăm chỉ bao nhiêu để giúp các múi cơ dần dần hiện ra. Các chỉ số lượng mỡ thừa này cực kỳ chính xác nhé!

Bài tập Isometrics là gì và có thể giúp làm nở ngực được không?

Isometrics hiểu đơn giản là sự căng cứng múi cơ mà không cần 1 động tác cụ thể, giống như khi bạn chống hai tay vào 1 bức tường. Trong bài tập này, bạn da ép chặt hai lòng bàn tay vào nhau để căng cứng múi cơ, nhưng không thực hiện động tác chuyển động nào. Hãy thực hiện vào cuối mỗi ván tập, nó chắc chắn sẽ thúc đẩy cơ ngực phát triển kinh lắm đó nhé.

Khi thực hiện động tác đẩy tạ ghế nghiêng lên, Wittrock thực hiện gập cơ ngực trên ghế nghiêng lên cao bằng cách kéo hai cánh tay vào nhau ở ngay trên ngực, ép mạnh vào nhau. Với động tác đẩy tạ với máy để tác động vào cơ ngực giữa, hai tay anh ấy duỗi thẳng trước người; anh ấy gọi là động tác gập ngực giữa. Và với bài đẩy tạ ghế nghiêng xuống, Wittrock hạ 2 tay giữ thanh tạ xuống gần rốn.

Kinh nghiệm nhiều năm luyện tập và tham gia các cuộc thi đã chỉ cho Wittrock thấy rằng việc ép chặt này cực kỳ quan trọng. Ví dụ, anh ấy khuyến khích 9 động tác nhún nhỏ dùng khoảng 75% sức mạnh và kết thúc với động tác isometric trong 10 giây (đó là 10 lần lặp).

Nào giờ thì bạn đã hiểu tí chút về cách giúp múi cơ ngực cải thiện rõ rệt rồi phải không? Còn nhiều điều thú vị mà Khỏe Đẹp sẽ liệt kê dưới đây! Cùng xem nhé!

Tiếp tục với những bài Nặng

Cach tap co nguc hieu qua isometrics tay xuong
Thực hiện bài tập Isometrics tay hướng xuống

Tuy nhiên Wittrocks phụ thuộc nhiều hơn vào những bài tập tiêu chuẩn và bài Isometric độc nhất này giúp xây dựng cơ ngực của 1 nhà vô địch. Anh ấy thích đảm bảo sự phát triển tối đa bằng cách hoàn thành những ván tập nặng bao gồm kỹ thuật dropset, negative reps và giữ yên.

Hãy lấy ví dụ với 1 bài tập cơ ngực hiệu quả nhất trong danh sách yêu thích của bạn, nằm ghế nghiêng lên đẩy tạ: Bạn thực hiện ván đầu với 10-12 lần lặp, sau đó nâng mức tạ và thực hiện 6-8 lần lặp. Sau khi bạn thất bại ở 6-8 lần lặp, thực hiện kỹ thuật dropset ‘nhanh’, đột ngột giảm 50% mức tạ và tiếp tục lặp lại càng nhiều càng tốt.

Sự kết hợp của bài Isometric và kỹ thuật dropsets ‘nhanh’ là 1 mũi tên trúng 2 đích, giúp kích thích sự phát triển tất cả các múi cơ ngực. Tuy nhiên, Wittrock cũng thích regative reps để hoàn thành những bài tập thường ngày. Đối với 1 negative rep, bạn sẽ mất khoảng 4 giây để hạ thanh tạ xuống, sau đó 1 người bạn tập chung giúp bạn dễ dàng nhấc lên vị trí ban đầu.
Nếu như những bài tập không đủ cho bạn thêm phấn khích, Wittrock cũng thêm 1 superset vào cuối buổi tập để đảm bảo 1 ngày tập tuyệt vời.

1 lưu ý cuối trước khi bước sang buổi tập: bạn phải tự tạo cơ hội cho mình để giúp các múi cơ phát triển, không được quên chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập. Một chế độ ăn uống bổ sung trước khi tập sẽ giúp bạn đủ sức và phát huy hết sức mạnh tại phòng gym, các amino axit sẽ cung cấp nguồn năng lượng giữa buổi tập tuyệt vời và chế độ protein sau khi kết thúc sẽ giúp các múi cơ phục hồi và sữa chữa.

Cách tập cơ ngực hiệu quả cho nam cùng Isometrics và cơ ngực sẽ cắt nét hơn

Sau đây là danh sách các bài tập ngực cùng Isometric của Wittrock. Hãy theo sát và cảm nhận sự khác biệt rõ ràng nhé! Ngoài ra, KhoeDep.vn khuyến khích bạn nên tham khảo luôn lịch tập thể hình hiệu quả nhất cả cho người mới tập và người đã luyện tập lâu năm.

1
Ghế nghiêng lên đẩy tạ cho ngực trên

Bài tập ghế nghiêng lên đẩy tạ

  • Đối với bài tập ngực trên này, trước tiên thực hiện 1 ván tập làm nóng, 15-20 lần lặp.
  • Thực hiện 1 ván, 10-12 lần tới khi nào thất bại, ngay lập tức sau đó là bài isometrics cho nhóm múi ngực trên, ép chặt hai bàn tay vào nhau ở trên ngực. Thực hiện 9 lần khoảng 75% sức mạnh và 1 lần cuối dùng hết sức khoảng 10 giây.
  • Tăng mức tạ, thực hiện 6-8 lần lặp cho tới khi nào thất bại, sau đó giảm mức tạ nhanh khoảng 50% và tiếp tục hạ từ từ cho tới khi nào đuối sức hoàn toàn.
2
Ngồi đẩy tạ máy cho ngực giữa

Bài tập ngồi đẩy tạ máy

  • Thực hiện 1 ván tập làm nóng người, 15-20 lần lặp.
  • Thực hiện 1 ván, 10-12 lần lặp cho tới khi nào thất bại, ngay lập tức sau đó là bài isometric cho nhóm cơ ngực giữa, ép chặt hai tay vào nhau ở trước người. Thực hiện 9 ván khoảng 75% sức mạnh và 1 lần cuối cùng hết sức khoảng 10 giây.
  • Tăng mức tạ, thực hiện 6-8 lần lặp cho tới khi nào thất bại, sau đó ngay lập tức hạ nhanh mức tạ xuống còn 50%, sau đó tiếp tục hạ cho tới khi nào đuối sức hoàn toàn.
  • Dùng máy đẩy tạ, tay cầm ở vị trí giữa ngực. Nếu phòng gym không có, hãy thực hiện tay cầm rộng. Bạn có thể thực hiện bài này với tạ đơn hay tạ tay trên ghế thẳng miễn sao bạn tuân thủ đúng tư thế.
3
Ghế nghiêng xuống đẩy tạ cho ngực dưới

Bài tập ghế nghiêng xuống đẩy tạ

  • Thực hiện 1 ván tập làm nóng người, 15-20 lần lặp.
  • Thực hiện 1 ván, 10-12 lần lặp cho tới khi nào thất bại, ngay lập tức sau đó là bài isometric cho nhóm cơ ngực dưới, ép chặt hai tay lại gần rốn. Thực hiện 9 ván khoảng 75% sức mạnh và 1 lần cuối cùng hết sức khoảng 10 giây.
  • Tăng mức tạ, thực hiện 6-8 lần lặp cho tới khi nào thất bại, thực hiện 3 negative reps với sự trợ giúp của bạn tập. Kiểm soát động tác hạ tạ trong 4 giây. Nếu bạn không có ai giúp, hãy thực hiện dropset như 2 bài đầu tiên.

Khỏe Đẹp khuyên bạn để giúp bổ trợ cho quá trình luyện tập thì bạn không thể bỏ qua các bài tập cơ ngực tốt nhất cho nam giới, tổng hợp đầy đủ các kiến thức, động tác hay nhất.

4
Ghế nghiêng lên kéo cáp

Bài tập ghế nghiêng lên kéo cáp

  • Thực hiện 1 ván tập làm nóng người, 15-20 lần lặp.
  • Thực hiện 1 ván, 10-12 lần lặp cho tới khi nào thất bại, ngay lập tức sau đó hạ xuống khoảng ½ chặng đường của tư thế hít đất và giữ bài tập Isometric càng lâu càng tốt.
  • Tăng mức tạ, thực hiện 6-8 lần lặp cho tới khi nào thất bại, và lập tức hạ mức tạ xuống còn 50%, sau đó tiếp tục hạ từ từ đến khi nào hết sức.
5
Nhún ngực cho vùng ngực trên

Bài tập nhún ngực

Đối với bài tập ngực cho nam này, hãy thực hiện 1 ván nhiều lần lặp càng tốt, đảm bào bạn nghiêng người về phía trước để tập trung vào cơ ngực tốt hơn, sau đó hạ xuống sàn và hoàn thành càng nhiều lần đẩy lên càng tốt.

6
Hít đất giúp cơ ngực to săn

Bài tập hít đất

Xem thêm: Kỹ thuật hít đất đúng cách giúp tăng cơ

1 ván tới khi nào đuối sức thì thôi.
Lưu ý: Không nghỉ giữa các động tác nhé.

Còn chờ đợi gì nữa mà không áp dụng ngay cách tập ngực nở cực kỳ nhanh và hiệu quả của chuyên gia này!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM