HIIT phương pháp giảm mỡ toàn thân nhanh nhất chắc chắc giúp bạn có được thân hình lý tưởng với thời gian tập luyện ngắn ngay tại nhà!
Hiểu được HIIT là gì? và lợi ích của HIIT cũng như lịch tập luyện HIIT từ ngày 1 đến ngày 15. Giờ bạn đã đi được nửa chặn đường với bài tập HIIT giúp giảm mỡ toàn thân nhanh nhất rồi đó.
Giờ hãy cùng Khoẻ Đẹp tiếp tục với lịch tập luyên HIIT giảm mỡ toàn thân nhanh nhất từ ngày 16 đến ngày 30 bạn nhé!
Bài tập HIIT ngày 16
- Cấp độ 1: 3 vòng
- Cấp độ 2: 4 vòng
- Cấp độ 3: 5 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các vòng
- Dồn sức tập nhanh nhất có thể 15 giây mỗi bài tập
Gồm 4 bài tập:
- Bài tập đá chân lên xuống: Nằm thẳng người trên sàn nhà, sử dụng lực cơ bụng để nâng vai phần đầu lên. Nâng lần lượt hai chân lên xuống như hình cắt kéo.
- Bài tập ngồi vặn người: Ngồi thân trên hơi nghiêng về phía sau, chân gập gót chân chạm đất. hay tay đan vào nhay. Dùng lực cơ bụng vặn người đưa sau trái, sau đó sang phải.
- Bài tập nâng chân: Nằm thẳng người trên sàn, nâng phần thân trên bằng lực cơ bụng, hai tay để dọc bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn. Nâng cả hai chân lên tạo một góc 60 độ với sàn nhà. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Bài tập nâng chân xoay: Nằm thẳng người trên sàn, nâng phần thân trên bằng lực cơ bụng, hai tay để dọc bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn. Nâng cả hai chân lên tạo một góc 60 độ với sàn nhà và xoay một đường tròn.
Bài tập HIIT ngày 17
- Cấp độ 1: 1 vòng
- Cấp độ 2: 2 vòng
- Cấp độ 3: 3 vòng
- Chuyển giữa các bài tập plank không nghỉ, nghỉ 2 phút sau một vòng tập
Gồm 5 bài tập:
- 30 giây tập plank bằng cùi chỏ
- 30 giây tập plank cơ bản
- 20 giây tập plank nâng một chân
- 10 giây tập plank cơ bản
- 10 giây tập plank bằng cùi chỏ
Bài tập HIIT ngày 18
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Bài tập chạy nâng cao đùi: thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.
Bài tập HIIT ngày 19
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các vòng
- Dồn sức thực hiện nhanh 30 giây mỗi bài tập
Gồm 2 bài tập:
- Bài tập đá chân: Đứng ở tư thế phòng thủ, đá thay phiên từng chân lên cao
- Bài tập đấm: Đứng ở tư thế phòng thủ, đấm mạnh một tay về phía trước và tương tự với tay còn lại.
Bài tập HIIT ngày 20
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các vòng
Gồm 3 bài tập:
- Bài tập chạy nâng cao đùi: thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 10 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.
- Bài tập Squat cơ bản
- Bài tập leo núi: Chống hai tay và mũi chân xuống sàng nhà. Nâng lần lượt chân trái và chân phái lên, thực hiện nhanh như đang chạy.
Sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ
Bài tập HIIT ngày 21
- Cấp độ 1: 3 vòng
- Cấp độ 2: 4 vòng
- Cấp độ 3: 5 vòng
- Thực hiện bài tập plank với cùi chỏ. Thực hiện 4 lần: 10 giây nghỉ 10 giây, 10 giây nghỉ 10 giây, 10 giây nghỉ 10 giây và 20 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.
Sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ
Bài tập HIIT ngày 22
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các vòng
- Thực hiện 20 giây cho mỗi bài tập
Gồm 3 bài tập:
- Bài tập chạy nâng cao đùi: thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 10 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.
- Bài tập tay cắt kéo: Đứng thẳng hai chân dang rộng ngang hông. Đưa hai tay thẳng về phía trước và đưa lên xuống xăn kẻ.
- Lặp lại bài tập chạy nâng cao đùi.
Bài tập HIIT ngày 23
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các vòng
- Thực hiện 15 giây cho mỗi bài tập
Gồm 4 bài tập:
- Bài tập plank nâng 1 chân: Thực hiện như tư thế plank nhưng nâng 1 chân lên và chuyển đổi chân liên tục.
- Bài tập plank nhảy jack: Thực hiện tư thế plank và nhảy hai chân sang ngang và nhanh chóng nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Bài tập plank nâng tay: Thực hiện tư thế plank và lần lượt nâng 1 tay lên đưa thẳng về phía trước
- Bài tập plank nhảy: Thực hiện tư thế plank sau đó nhảy cả hai chân về phía giữa hai bàn tay.
Bài tập HIIT ngày 24
- Cấp độ 1: 3 vòng
- Cấp độ 2: 4 vòng
- Cấp độ 3: 5 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các vòng
- Dồn sức tập nhanh nhất có thể trong 15 giây cho mỗi bài tập
Gồm 4 bài tập:
- Bài tập gập người: Nằm trên sàn, hai tay để dọc bên hông, châm gập góc 60 độ. Gập người, sử dụng lực cơ bụng, đưa hai tây thẳng về phái trước tay chạm gối
- Bài tập ngồi vặn người: Ngồi thân trên hơi nghiêng về phía sau, chân gập gót chân chạm đất. hay tay đan vào nhay. Dùng lực cơ bụng vặn người đưa sau trái, sau đó sang phải.
- Bài tập đá chân lên xuống: Nằm thẳng người trên sàn nhà, sử dụng lực cơ bụng để nâng vai phần đầu lên. Nâng lần lượt hai chân lên xuống như hình cắt kéo.
- Bài tập cắt kéo: Nằm thẳng người trên sàn nhà, hay tay đặt dưới lưng dưới. Hai chân đưa qua lại cắt kéo.
Bài tập HIIT ngày 25
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Bài tập chạy nâng cao đùi: thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 10 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.
Bài tập HIIT ngày 26
- Cấp độ 1: 1 vòng
- Cấp độ 2: 2 vòng
- Cấp độ 3: 3 vòng
- thực hiện liên tục 4 bài tập dưới đây không nghỉ, và nghỉ 2 phút sau 1 vòng bài tập
Gồm 5 bài tập:
- 30 giây tập Plank
- 10 giây hít đất
- 20 giây plank
- 20 giây plank nâng 1 chân (10 giây cho mỗi chân)
- 10 giây bài tập plank nâng 1 chân chống đẩy (5 giây cho mỗi chân)
Bài tập HIIT ngày 27
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các vòng
- Dồn sức tập nhanh nhất có thể trong 20 giây cho mỗi bài tập
Gồm 3 bài tập:
- Bài tập chạy nâng cao đùi: thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông.
- Bài tập đá chân bên: Đứng thẳng người, đá chân phải sang ngang cao hơn hông, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
- Bài tập leo núi: Chống hai tay và mũi chân xuống sàng nhà. Nâng lần lượt chân trái và chân phái lên, thực hiện nhanh như đang chạy.
Bài tập HIIT ngày 28
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- Bài tập squat tập 30 giây nghỉ 10 giây và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là 1 vòng.
Bài tập HIIT ngày 29
- Cấp độ 1: 3 vòng
- Cấp độ 2: 4 vòng
- Cấp độ 3: 5 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các vòng
- Dồn sức tập nhanh nhất có thể trong 15 giây cho mỗi bài tập
Gồm 4 bài tập:
- Bài tập Crunches: nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt dưới đầu, chân gập một góc 30 độ. Bắt đầu nâng phần thân trên sử dụng lực bụng.
- Bài tập đá chân lên xuống: Nằm thẳng người trên sàn nhà, sử dụng lực cơ bụng để nâng vai phần đầu lên. Nâng lần lượt hai chân lên xuống như hình cắt kéo.
- Bài tập cắt kéo: Nằm thẳng người trên sàn nhà, hay tay đặt dưới lưng dưới. Hai chân đưa qua lại cắt kéo.
- Bài tập cùi chỏ chạm gối: Ngồi trên sàn nhà, hai tay đặt sau đầu, thân trên hơi nghiêng ra sau. Nâng đầu gối trái lên, vặn thân sang trái sao cho đầu gối trái chạm cùi chỏ tay phải. Thực hiện tương tự cho bên còn lại
Bài tập HIIT ngày 30
- Cấp độ 1: 5 vòng
- Cấp độ 2: 10 vòng
- Cấp độ 3: 15 vòng
- 1 phút nghỉ giữa các vòng
- Dồn sức tập nhanh nhất có thể trong 20 giây cho mỗi bài tập
Gồm 3 bài tập:
- Bài tập chạy nâng cao đùi: thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông.
- Bài tập nhảy Jacks: Đứng thẳng người hai tay để dọc bên hông, nhảy lên hai tay đưa qua đầu, hai chân nhảy rộng sang ngang. Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
- Bài tập nhảy sang hai bên: Cuối người xuống như tư thế chuẩn bị chạy, nhảy chân phải sang phải đồng thời đánh cả hai tay sang phải. Và tương tự với bên trái.
Tham khảo thêm: Hướng dẫn 10 bài tập plank đánh tan mỡ bụng cho cả nam và nữ
Khoẻ Đẹp mong rằng hoàn thành 30 ngày luyện tập bài tập HIIT sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhanh nhất và có được thân hình mong ước nhé!
Sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ
