Hướng dẫn 10 bài tập plank đánh tan mỡ bụng cho cả nam và nữ

Bạn đang tìm kiếm bài tập thể dục giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả nhất? Plank được xem là bài tập giảm mỡ bụng "thần thánh" và dễ tập nhất hãy thử ngay nào!

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 Mùi

Sự kiện chạy bộ  Run Local Go Global

Mỡ bụng khiến bạn thiếu tự tin khi diện trang phục mình yêu thích? Bạn đang phân vân không biết bài tập bụng nào là hiệu quả nhất? Plank? Gập bụng? hay lắc vòng?

Bạn có biết ???

  • 1 phút tập plank bằng hơn 60 cái gập bụng
  • Gập bụng đưa cơ thể vào tư thế uốn cong trong khi plank là duỗi thẳng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khi để cột sống duỗi thẳng hiệu quả đốt mỡ thừa và tạo cơ tăng lên 25%
  • Plank có thao tác tập luyện dễ dàng, thời gian ngắn ( từ 30 giây đến 3 phút tuỳ theo khả năng tăng dần). 

Đó là lý do vì sao bài tập plank luôn được xem là bài tập “thần thánh” giúp diệt gọn mỡ bụng hiệu quả nhất. Thoạt nhìn tuy đơn giản, nhưng rất nhiều người tập sai làm giảm đi hiệu quả trong suốt quá trình tập. Vì vậy, hãy xem kĩ các hướng dẫn trong từng video về cách tập plank chuẩn nhất. Đừng quên đọc chuyên mục Tập Plank để hiểu rõ hơn từng chi tiết cụ thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa nhé!

9.5
Nước Đông Trùng Hạ Thảo Hector Collagen
550,000vnđ
Mua ngay
8.9
Vitamin Tổng Hợp Cho Phụ Nữ
558,000vnđ
Mua ngay
9.2
Viên Uống Bổ Sung Vitamin C
290,000vnđ
Mua ngay
8.0
Sữa Tăng Cơ Đốt Mỡ
690,000vnđ
Mua ngay

Hãy cùng Khoedep.vn học ngay 10 bài tập plank “thần thánh” đánh tan mỡ bụng cho cả nam và nữ hiệu quả bạn nhé!

Chuẩn bị tập luyện

  • Bạn nên chuẩn bị ngay cho mình 1 tấm thảm Yoga để tiện cho việc tập luyện.
  • Bạn nên mua quần áo tập gym hoặc 1 kiểu quần áo ôm thoải mái và rút mồ hôi.
  • Không khí tập luyện cũng ảnh hưởng ít nhiều tới kết quả cuối cùng, bạn có thể mở nhạc và lựa chọn 1 nơi phù hợp để tập luyện.

1. Hướng dẫn bài tập Plank cơ bản giúp giảm mỡ bụng

    • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
    • Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
    • Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
    • Giữ trong 30 giây.
    • Lưu ý: Không hạ/xà hông xuống đất.

Sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27kg
Whey Protein Iso Cool cung cấp 23g Whey Protein Isolate giúp kích thích cơ nạc phát triển, giảm mỡ hiệu quả và chống mất cơ. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học, hoá chất tạo màu.
TÌM HIỂU THÊM »

2. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank đẩy

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
  • Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
  • Đẩy thân người tới bằng cách đẩy mũi chân tới, hai cẳng tay không được di chuyển.
  • Đẩy người tới và đẩy ngược lại là 1 lần lặp. Lặp lại trong 30 lần.
  • Lưu ý: Không được hạ/xà hông xuống đất.

3. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank 1 chân không tựa

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
  • Lần lượt nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và mông, giữ trong 30 giây.
  • Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây
  • Lưu ý: Không xà hông xuống đất.

Khỏe Đẹp khuyên bạn để phát huy tối đa sức mạnh của Plank, đừng bỏ qua 10 bài tập Plank vòng eo siêu nhất!

4. Hướng dẫn bài tập Plank chạm tay trước

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
  • Căng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
  • Lần lượt chạm tay trái về phía trước và thu về, sau đó tới tay phải.
  • Mỗi lần chạm và thu về tính là 1 lần lặp.
  • Lặp lại trong 30 lần.
  • Lưu ý: Không xà hông xuống đất.

5. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank 1 chân tựa

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
  • Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
  • Đặt bàn chân trái lên gót chân phải, tạo tư thế Plank 1 chân, giữ trong vòng 30 giây Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây.
  • Lưu ý: Không xà hông xuống đất.

6. Hướng dẫn bài tập Plank lên xuống

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
  • Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
  • Lần lượt nâng tay trái thẳng lên và sau đó đến tay phải, tạo tư thế Plank thẳng tay (hai bàn tay phải vuông góc với sàn, bàn tay ngay dưới hai vai).
  • Sau đó hạ xuống tư thế ban đầu, đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần.
  • Lưu ý: Không xà hông xuống đất.

Tham khảo thêm: 8 siêu thực phẩm giúp diệt gọn mỡ bụng chỉ trong vòng 14 ngày

7. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank leo núi

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
  • Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
  • Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần.
  • Lưu ý: Không xà hông xuống đất.

8. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank chân ngoài trong

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
  • Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
  • Lần lượt đưa từng chân ra bên ngoài, sau đó lần lượt đưa hai chân về vị trí cũ.
  • Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần.
  • Lưu ý: Không xà hông xuống đất.

9. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank nhún hông

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
  • Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
  • Sau đó, chuyển người sang tư thế Plank bên, trên 1 cẳng tay, cẳng tay dưới tựa sàn, vuông góc với thân người, cẳng tay trên chống lên hông, hai chân chụm lại với nhau.
  • Đẩy hông lên và hạ hông xuống. Đó là 1 lần. Tiếp tục lặp lại trong 10 lần.
  • Lưu ý: Không xà hông xuống đất.

10. Hướng dẫn tập luyện bài tập Plank xoay hông

  • Tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
  • Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
  • Căng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
  • Lần lượt đẩy hông sang bên phải, rồi quay trở lại tư thế ban đầu. S
  • Sau đó đẩy hông sang bên trái, và quay lại. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 10 lần.
  • Lưu ý: Không xà hông xuống đất. Chỉ đẩy hông, không di chuyển hai tay và chân.

Tham khảo thêm: Hướng dẫn 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

Còn chờ gì mà không cùng Khoedep.vn áp dụng ngay 10 bài tập plank giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ đi nào!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM

Giam mo cat netTap gym

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999