Lần trước chúng ta đã tham khảo kỹ các bài tập  mông cho nữ cực kỳ hiệu quả, lần này lịch tập mông cho nữ trong 4 tuần sẽ giúp vòng 3 của bạn được nâng cấp lên 1 tầm cao mới. Chắc chắn nhiều chị em còn đang băn khoăn chẳng biết làm sao để giúp vòng 3 dần săn chắc, cong vút theo 1 giáo án nào cụ thể nhất. Đừng lo lắng nhé, hôm nay Khỏe Đẹp sẽ chia sẻ giáo án tập vòng 3 cho nữ giới trong 4 tuần nhé.

Từ rất lâu rồi, chúng ta luôn tin rằng vòng 3 căng tròn chỉ là sản phẩm của gen tốt mà thôi. Vậy thì những người không có gen tốt này sẽ không thể có vòng mông căng ư? Gen chỉ đóng vai trò 1 phần thôi nhé, vì nếu bạn có 1 chế độ ăn phù hợp cùng với áp dụng các bài tập tăng vòng 3 cho nữ của Khỏe Đẹp là đủ để giúp bạn thành công với những điều mình mong muốn.

Hãy luôn nhớ rằng bạn có thể phát triển kích thước các bó cơ mông và tạo hình vòng 3 bằng cách tập luyện theo các lịch tập mông cho nữ dưới đây, bao gồm các bài tập cho mông và chân. Giống như bất kỳ vùng cơ thể nào khác, các bó cơ mông được che phủ bởi 1 lớp mỡ và kết quả là các bài tập mông sẽ chẳng thể hiện được thành quả của mình nếu bạn không tập trung đốt mỡ quanh mông nhé. Do đó, hãy đảm bảo kết hợp vào giáo án tập mông của bạn 1 chế độ ăn để tăng vòng 3 khỏe mạnh nhé, và bạn sẽ nhanh chóng có được cặp mông căng tròn, cong vút.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Carne Bolic Socola 870g
Sữa Tăng Cơ Carne Bolic Socola 870g
Cung cấp 86% Whey Protein Hydrolysates cao hơn 3.5 lần so với ăn thịt bò tươi tăng cường hiệu xuất xây dựng cơ bắp, là nguồn Protein hấp thụ siêu nhanh. Ngoài ra sản phẩm KHÔNG chứa chất béo, tinh bột và đường. Lọai bỏ hoàn toàn Lactose.
TÌM HIỂU THÊM »

Đặc biệt! Trong chế độ ăn này, protein luôn đóng vai trò quan trọng nhất vì nó giúp xây dựng cơ, giúp mông săn hơn, cơ đẹp hơn. Do đó, ngoài việc ăn, bạn hãy bổ sung thêm sữa tăng cơ Prostar 100% Whey Protein nhé. Chỉ cần bấm vào MUA NGAY và chắc chắn bạn đã thành công 1/4 rồi.

Hướng dẫn chi tiết lịch tập mông cho nữ hiệu quả trong 4 tuần

Trong lịch tập gym cho vòng 3 trong 4 tuần này, chúng ta sẽ tập trung vào các bài tập mông tốt nhất. Chúng sẽ giúp tăng sức mạnh và tạo hình cho các góc, giúp bạn nâng, làm tròn cho mông. Đây chính là cách biến mông lép thành mông căng tròn đó nhé.

Danh sách 3 bài tập trong lộ trình này gồm

  • Wall Sit
  • Squat
  • Glute Bridge

3 bài tập này được coi là những bài tập tăng vòng 3 hiệu quả tập trung vào toàn bộ các bó cơ mông cũng như các bó cơ xung quanh như đùi sau, đùi trước, đùi trong và đùi ngoài.

1. Bài tập Wall Sit

lich tap mong cho nu trong 4 tuan wall-sit
Bài tập Wall-sit
  • Đứng áp lưng vào tường, thân người cách tường 1 khoảng vừa đủ, hai chân dạng rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ thấp người xuống, lưng tựa hoàn toàn vào tường cho tới khi nào đùi song song với mặt sàn là được.
  • Hai tay duỗi thẳng trước ngực hay có thể úp vào 2 bên tường.
  • Mắt nhìn về phía trước trước, đùi và cẳng chân vuông góc với nhau là được.

2. Bài tập Squat

Để biết được cách thực hiện, bạn hãy theo dõi ngay video hướng dẫn bài tập Squat cơ bản nhé.

3. Bài tập Glute Bridge

Tương tự như trên, bạn hãy theo dõi ngay video hướng dẫn bài tập Glute Bridge nhé.

Một số thuật ngữ/ghi chú bạn cần biết để đọc hiểu lịch tập mông cho nữ trong 4 tuần dưới đây,

  • WK: Tuần (Week)
  • Mon: Thứ 2 (Monday) – Wed: Thứ 4 (Wednesday) – Fri: Thứ 6 (Friday)
  • sec: Giây (second) – hold: giữ yên cố định – sets: hiệp/vòng(*) – reps: lần lặp – max hold: giữ yên cố định hết sức chịu đựng của bạn

(*): 1 hiệp có thể có nhiều lần lặp

lich tap mong cho nu trong 4 tuan
lịch tập mông cho nữ trong 4 tuần

Xem thêm các video bài tập mông cho nữ – hãy đăng ký để nhận thêm nhiều video nhé!

Đừng quên bổ sung thêm lịch tập gym giảm mỡ tăng cơ cho nữ được thiết kế dựa trên kinh nghiệm hướng dẫn hàng trăm chị em thành công nhé!

Trên đây là chia sẻ về lịch tập mông cho nữ trong 4 tuần cực kỳ hiệu quả rồi đó. Bạn còn đợi gì mà không thử ngay đi nào.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
Tap gym

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999