Hướng dẫn 6 bài tập cơ tay sau với tạ hiệu quả nhất hiện nay

Bài tập cơ tay sau với tạ tổng hợp cách tốt nhất giúp nam giới có cơ tam đầu săn chắc, rắn khỏe, cắt nét. Tập bắp tay sau cùng tạ dumbell đều đặn nhé!

Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey protein

Hầu hết các bạn nam đều bỏ qua các bài tập tay sau bất kể sự thật là nhóm cơ lớn này được rất nhiều người mong muốn. Nếu bạn mong muốn có cơ tam đầu săn chắc hãy thử ngay 6 bài tập cơ tay sau với tạ hiệu quả này ngay nhé.

Lưu ý để có thể phát triển cơ tay lên tới mức cao nhất, bạn cần phải luyện tập chăm chỉ và kết hợp với các bài tập tay trước để có thể tăng đối đa sức mạnh tay.

Hãy cùng Khỏe Đẹp luyện tập ngay các bài tập cơ tay sau với tạ hiệu quả ngay tại nhà nhé!

1Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Động tác đứng nghiêng gập tạ tay
  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay giữ chặt 1 cặp tạ tay, hướng vào thân người, gập người về phía trước ở eo và hai gối hơi khuỵu. Giữ lưng càng thẳng càng tốt và đầu hướng lên. Đảm bảo hai cánh tay trên gần sát thân người và hai cẳng tay hướng xuống sàn. Để tăng hiệu quả, hãy đảm bảo bạn tạo góc 90 độ giữa cánh tay trên và cẳng tay.
  • Giữ cánh tay trên cố định, thở ra khi bạn dùng cơ tam đầu để nâng tạ cho tới khi nào cẳng tay song song với sàn.
  • Hít vào khi kéo tạ ngược lại vị trí ban đầu sau khi giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây. Lặp lại thêm bài tập tay sau 11 lần nữa.

Xem thêm: 20 bài tập cẳng tay tốt nhất cho nam tại gym

2Bài tập ghế nghiêng xuống duỗi tạ

Động tác ghế nghiêng xuống duỗi tạ
  • Nằm trên ghế nghiêng, hai chân móc chặt vào hai tấm đệm, hai tạ đặt trên hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong khi nằm xuống, đẩy hai tạ lên trước thân người, rộng bằng vai. Duỗi hai tay hoàn toàn và vuông góc với sàn.
  • Hít vào, giữ hai tay trên cố định từ từ hạ hai tạ xuống bằng cách di chuyển hai cẳng tay theo chuyển động nửa vòng tròn cho tới về phía mặt cho tới khi nào hai ngón tay cái ở sát bên hai tai.
  • Thở ra khi kéo hai tạ ngược lại vị trí ban đầu bằng cách căng cứng cơ tam đầu.
  • Lặp lại thêm 11 lần nữa.

3Bài tập Tate Press

Động tác nằm ghế đẩy tạ
  • Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai tay giữ hai tạ trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đẩy hai tạ lên nhờ sức của hai đùi, giữ rộng bằng vai. Đảm bảo hai cùi chỏ hướng ra ngoài và hai lòng bàn tay hướng lên. Hai tay rộng hơn vai.
  • Hít vào khi đi chuyển hai tạ theo chuyển động nửa vòng tròn xuống dưới cho tới khi nào tạ chạm ngực. Hai cánh tay trên giữ cố định.
  • Đảo ngược chuyển động, đẩy tạ tay lên khi thở ra. Cố gắng giữ hai tạ tay vào nhau trong suốt động tác. Bạn nên kiểm soát tạ tay hoàn toàn và đảm bảo hai cánh tay trên cố định và tạ không tựa lên ngực.
  • Dùng cơ tam đầu để di chuyển hai tạ tay theo chuyển động nửa vòng tròn khi thở ra. Cố gắng giữ hai tạ tay cùng nhau trong suốt bài tập. Dừng lại trong 1 giây, sau đó bắt đầu kéo tạ xuống.
  • Lặp lại bài tập tay sau với tạ này thêm 11 lần nữa.

4Bài tập ngồi đẩy tạ 1 tay

Động tác ngồi đẩy tạ 1 tay

Để bắt đầu, ngồi trên ghế, 1 tay giữ 1 tạ tay nhẹ. Ngồi trên ghế tập, thân người tạo 1 góc 75 độ với ghế bằng cách tựa thân người trên ghế bằng 1 tay. Dùng tay kia nâng tạ ra sau cho tới khi nào tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ tạ xuống về phía tai kia, giữ cùi chỏ hướng về phía trần. Dừng lại và quay ngược trở lại vị trí ban đầu. Giữ nguyên góc cánh tay trên trong suốt động tác. Thực hiện động tác bằng 1 tay và hoàn tất các lần lặp trước khi đổi tay.

Khỏe Đẹp khuyến khích bạn nên kết hợp thêm 7 bài tập cơ tay sau tốt nhất cho nam giới đó. Những động tác này khá lạ nhưng không thể bỏ qua.

5Bài tập Close-Grip Dumbbell Press

Động tác đẩy tạ tay hẹp
  • Để bắt đầu, nằm vuông góc với ghế, lưng thẳng. Hai chân gập lại và hông ở dưới ghế, hai chân giữ cố định trên sàn. Giữ tạ tay ngay trên ngực, duỗi thẳng tay. Hai lòng bàn tay ép chặt vào hai bên của tạ tay.
  • Bắt đầu di chuyển bằng cách hạ tạ xuống ngực. Đẩy ngược tạ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại thêm 11 lần nữa.

6Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension

Bài tập tay sau với tạ tay đứng duỗi
  • Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ chặt 1 đầu tạ tay. Từ từ nâng tạ qua đầu bằng cách duỗi thẳng hai tay hoàn toàn. Hai lòng bàn tay hướng thẳng lên, ôm hai ngòn trỏ quanh tạ. Đây là bước ban đầu.
  • Giữ hai cánh tay trên gần vào đầu, hai cùi chỏ vuông góc với sàn và hạ tạ ra sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn sao cho hai cẳng tay chạm vào bắp tay.
  • Đảm bảo chỉ di chuyển hai cẳng tay và cánh tay trên giữ cố định. Hít vào khi thực hiện. Nâng tạ lên bằng cách dùng cơ tam đầu để quay trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác.
  • Lặp lại thêm 11 lần nữa. Đây có thể xem là 1 trong những bài tập tay sau tốt nhất cho bạn nam mà mỗi người đều thích luyện tập. Tuy cũ nhưng cực kỳ tốt. Chỉ cấn danh sách này cũng đủ để bạn có cơ triceps cắt nét đẹp đó!

Cách tăng hiệu quả tối ưu cùng các bài tập cơ tay sau với tạ

  • Để đạt được lợi ích tối đa từ bài tập cơ tay sau với tạ, bạn cần phải thực hiện 1 vài lần lặp và ván tập. Thông thường mọi người thực hiện chỉ vài ván 1 ngày và chỉ 12-15 lần lặp. Tuy nhiên, điều này sẽ làm cho cơ bắp tay mỏi rã rời. Do vậy, bạn có thể cần thay đổi mức tạ tay ưa thích.
  • Gia tăng ván tập không tốt bằng cách tăng thêm mức tạ tay. Tốt nhất bạn hãy tăng mức tạ tay lên khoảng 5-10% mỗi tuần.

Trước khi kết thúc, chúng tôi muốn mang tới bạn trọn bộ video 34 bài tập cơ tay với tạ đơn, đòn chuẩn đây!

Các chuyên gia Khỏe Đẹp khuyên bạn không nên bỏ qua các bài tập cơ bắp tay sau với tạ!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999