Lên ký là chuyện nhỏ với 6 bài tập Yoga tăng cân nhanh hiệu quả

Bạn muốn tăng cân lên ký nhanh nhưng an toàn cho sức khỏe? Hãy áp dụng 6 bài tập Yoga tăng cân hiệu quả cùng thực đơn ăn uống đủ chất ngay nhé!

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer 4.62kg 5 mùi

Yoga thường được xem là cách giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, ít người biết rằng các tư thế Yoga giúp tăng cân rất tốt đó nhé. Yoga giúp giải quyết vấn đề trao đổi chất kém, căng thẳng, không thèm ăn hay các vấn đề tiêu hóa. Từ đó giúp bạn nhanh chóng cân bằng cân nặng và đảm bảo bạn sẽ đạt được mức nặng yêu thích. Hãy cùng Khỏe Đẹp xem ngay 6 bài tập Yoga tăng cân nhanh hiệu quả ngay nhé!

Điểm quan trọng bạn cần chú ý là Yoga điều chỉnh hệ trao đổi chất. Ngoài ra, bạn cần 1 lộ trình thực đơn ăn uống tăng cân giàu dưỡng chất. Ngoài ra, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên bổ sung thêm Sữa tăng cân tăng cơ Elite Labs Mass Muscle Gainer để tăng tối đa bổ sung dinh dưỡng cải thiện trọng lượng cùng chế độ ăn hiệu quả nhé! Đây là thực phẩm ưa thích của nhiều người và tỉ lê thành công luôn đạt 100%.

Một số điều cần chú ý nếu muốn tăng cân an toàn nhanh chóng

  • Chế độ ăn uống là 1 điểm cực kỳ quan trọng khi nhắc tới vấn đề giảm hay tăng cân. Bạn phải kết hợp 1 chế độ tập luyện phù hợp và 1 chế độ ăn đúng cách thì mới Khỏe Đẹp được nhé.
  • Một trong những cách tốt nhất để tăng cân là tăng cơ bắp, đồng nghĩa phải tăng hàm lượng protein. Đây mới chính là mục tiêu cuối cùng, ít mỡ béo mà chỉ có thân hình cân đối gọn gàng, khỏe khoắn.
  • Đừng quên nạp năng lượng sau khi luyện tập gym chăm chỉ.
  • Bạn phải cân bằng hàm lượng protein, tinh bột và chất béo.
  • Bạn có thể bổ sung thêm hơn 500 calo mỗi ngày nếu chưa lên ký đủ (tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ nhé).

Hướng dẫn chi tiết các bài tập Yoga tăng cân hiệu quả tại nhà

1
Tư thế rắn hổ mang

Tư thế Bhujangasana

Bhujangasana hay còn gọi là tư thế rắn hổ mang. Đây là 1 trong những tư thế nghiêng người về phía sau quan trọng nhất trong Yoga để giúp tăng cân.

  • Nằm úp người trên thảm. Đặt 2 tay 2 bên thân người, đảm bảo mũi chân ép chặt vào nhau.
  • Sau đó, di chuyển 2 tay về phía trước. Hai cùi chỏ ở dưới 2 vai, hai cẳng tay duỗi về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bây giờ, dồn trọng lượng lên 2 bàn tay, từ từ nâng đầu và thân người lên. Chú ý, hai tay gập lại ở cùi chỏ, tạo góc 90 độ nhé.
  • Nghiêng cổ về phía sau. Giữ yên trong 1 vài giây, hít thở đều. Cảm nhận bụng đang ép chặt xuống sàn. Nếu có thể giữ yên trong 1-2 phút nhé.
  • Từ từ hạ hai tay về phía sau và tựa trán xuống thảm. Đặt 2 tay sau đầu. Sau đó từ từ tựa đầu sang 1 bên và hít thở.
  • Tiếp tục lặp lại thêm 3 lần để có kết quả tốt nhất.

Biến thể

Tư thế Yoga cho người muốn tăng cân này gọi lại Bheka Bhujangasana, hai chân gập lại ở gối và ép chặt hai lòng bàn chân vào nhau.

Lợi ích

  • Tư thế Bhujangasana tác động vào lưng và bụng. Các nhóm cơ bụng và lưng dưới sẽ được kích thích, đồng thời nó cũng cải thiện sự dẻo dai của cột sống.
  • Nó còn làm săn chắc các cơ quan bụng dưới. Kích thích hệ tiêu hóa và bài tiết. Điều hòa hệ trao đổi chất, nhờ đó tăng cân là điều hiển nhiên.

Lưu ý

Những người đang bị thoát vị hay mới phẫu thuật bụng, mang thai hay đau lưng thì không nên tập nhé.

Xem thêm: 5 bài tập Yoga giảm cân đơn giản ngay tại nhà

2
Tư thế Vajrasana

Tư thế Vajrasana

Đây là 1 tư thé quỳ gối. Bài tập này chỉ nên thực hiện khi bụng đói nhé. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện nó ngay sau bữa ăn. Thật vậy, nó giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa; nhờ đó cải thiện cảm giác thèm ăn và tiêu hóa thức ăn.

  • Quỳ gối, ép chặt 2 ngón chân cái vào nhau.
  • Hạ thân người xuống và đặt mông lên gót chân, cẳng chân ép chặt vào bắp chân.
  • Đặt 2 tay lên 2 gối và đảm bảo giữ thân người thẳng. Hít thở đều.
  • Tập trung hít vào và thở ra. Bạn có thể nắm mắt để giữ tinh thần thoải mái.
  • Nếu có thể hãy giữ tư thế này trong 5-10 phút. Nếu cảm thấy đau chân, hãy đứng dậy ngay nhé.

Lợi ích

  • Bài tập Yoga tăng cân tại nhà này giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Nhờ đó, giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và tăng cân.
  • Nó còn giúp dòng máu luân chuyển tới các vùng xương chậu. Điều này giúp tăng lượng máu quanh vùng tiêu hóa, giảm ung loét và axit.
  • Ngoài ra, tư thế này còn thư giãn đau thần kinh toạ và đau lưng dưới.

Lưu ý

Nếu bạn đang gập vấn đề với gối, mang thai thì không nên tập nhé.

3
Tư thế xả hơi

Tư thế Pavanamuktasana

Đây là tư thế xả hơi, giúp giải phóng khí tụ trong bụng. Nó còn giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa; nếu hệ tiêu hóa tốt hơn, thì khả năng hấp thụ dinh dưỡng sẽ tốt hơn. Chắc chắn điều này sẽ giúp tăng cân cực tốt.

  • Nằm thẳng lưng trên thảm, ép chặt 2 bàn chân lại, hai tay đặt 2 bên thân người.
  • Hít sâu và kéo hai gối về phía ngực, ấn đùi xuống bụng. Hai tay ôm chặt 2 cẳng chân, ép vào thân người.
  • Hít sâu lần nữa. Nâng ngực sao cho cầm ép vào giữa hai gối khi thở ra.
  • Giữ yên càng lâu càng tốt miễn sao cảm thấy thoải mái, điều chỉnh tay cầm khi hít vào thở ra trong khi giữ.
  • Lăn người sang từng bên trong khoảng 5 lần trước khi qua trở lại vị trí ban đầu khi thở ra.
  • Tiếp tục lặp lại 3 lần, nghỉ 15 giây giữ mỗi lần.

Lợi ích

  • Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và bụng.
  • Nó giúp matxa ruột và các cơ quan bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giải phóng khí gas.
  • Ngoài ra, nó còn giúp làm săn cơ chân và tay, cải thiện tuần hoàn máu.

Lưu ý

Những ai đang bị huyết áp cao, thoái vị đĩa đệm, đau cổ, lưng, tim, mang thai hay đang có kinh thì không nên tập.

4
Tư thế Matsyasana

Tư thế Matsyasana

Đây là 1 trong những tư thế Yoga tăng cân khá tốt, dạng hình con cá.

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân khép chặt lại và 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người.
  • Đặt lòng bàn tay xuống dưới hông, sao cho 2 lòng bàn tay ép chặt xuống sàn. Bây giờ, kéo hai cùi chỏ sát vào nhau, đặt sát hai bên eo.
  • Chéo 2 chân sao cho hai chân chéo nhau, hai đùi và gối đặt thẳng trên sàn.
  • Hít vào và nâng ngực lên sao cho đầu cũng nâng lên, chạm đỉnh đầu xuống sàn.
  • Đảm bảo dồn trọng lượng cơ thể lên cùi chỏ, không phải đầu. Khi nâng ngực, hơi ép chặt xương bả vai lại nhé.
  • Giữ yên tư thế này khi thoải mái. Hít thở đều.
  • Thở ra và nâng đầu lên, sau đó hạ ngực. Duỗi tay và chân, thư giãn.

Lợi ích

  • Tư thế này giúp cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Ngoài ra, nó còn giúp duỗi ngực, cổ; đồng thời, làm giảm căng cơ cổ và vai.
  • Nó còn giúp giảm các vấn đề về hô hấp.

Lưu ý

Những ai đang bị huyết áp cao/thấp, mất ngủ hay đau đầu, và đau lưng thì không nên tập nhé.

Xem thêm: 11 bài tập Yoga cho eo thon bụng nhỏ đẹp như sao Việt

5
Tư thế chống vai

Tư thế Sarvangasana

Đây có thể coi là mẹ của tất cả các tư thế Yoga vì nó phối hợp tất cả sức mạnh các nhóm cơ để thực hiện đúng kỹ thuật.

  • Bắt đầu nằm thẳng lưng trên thảm, giữ hai chấn ép chăt vào nhau, hai tay giữ 2 bên.
  • Sau đó nâng nhanh 2 chân, mông và lưng lên để 2 cùi chỏ tựa lưng dưới và đứng thẳng người trên 2 vai. Dùng 2 tay hỗ trợ lưng.
  • Đảm bảo di chuyển 2 cùi chỏ sát vao nhau. Duỗi thẳng xương cột sống và 2 chân. Trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên hai vai và tay trên. Không tựa thân người lên cổ và đầu.
  • Căng cứng 2 chân và duỗi mũi chân lên. Giữ yên tư thế này trong 30-60 giây. Hít thở sâu. Nếu cảm thấy đau cổ, thì hạ người xuống ngay lập tức nhé.
  • Để hạ người xuống, trước tiên hạ gối xuống và đặt 2 tay trên sàn. Sau đó, hạ từ từ nằm xuống, thư giãn.

Lợi ích

  • Đây là 1 tư thế Yoga giúp tăng cân hiệu quả tuyệt vời để duỗi thẳng vai, tay và giúp cột sống dẻo dai hơn. Nó còn cải thiện dòng máu lên não.
  • Kích thích hệ tiệu hóa cực tốt.

Lưu ý

  • Những ai đang bị huyết áp, đau vai, cổ, đau thắt ngực thì không nên tập nhé.
  • Chỉ tập khi có sự hướng dẫn của người huấn luyện để đảm bảo an toàn nhé.
6
Tư thế xác chết

Tư thế Shavasana

Đây có thể xem là 1 trong những tư thế Yoga tăng cân đơn giản nhất nhưng cũng rất quan trọng. Nó giúp thư giãn và phục hồi tinh thần, cơ thể. Toàn cơ thể sẽ đi vào trạng thái thư giãn, giải phóng căng thẳng từng vùng cơ thể.

  • Nằm thẳng lưng trên thảm. Không dùng gối hay bất kỳ thứ gì.
  • Nhắm mắt lại. Duỗi 2 chân thẳng ra, càng thoải mái càng tốt, mũi chân hướng thẳng lên.
  • Hai tay duỗi 2 bên thân người, hơi tách ra, hai lòng bàn tay mở rộng, hướng lên.
  • Hít thở chậm sâu, để cho cơ thể thư giãn. Nhớ không được ngủ nhé.
  • Sau khoảng 15 phút, lăn sang 1 bên, mắt vẫn nhắm. Giữ yên trong 1 phút, ngồi dậy.
  • Hít thở sâu và mở dần mắt ra.

Lợi ích

  • Tư thế này giúp chữa lành các tế bào, mô cơ và thư giãn. Một trong những nguyên nhân khiến mọi người không tăng cân là do lo lắng, căng thẳng.
  • Điều hòa huyết áp và chữa mất ngủ.

Đừng bỏ qua 10 bài tập Yoga giảm cân toàn thân ngay nhé!

Giờ thì bạn đã hiểu vì sao các bài tập Yoga tăng cân cực kỳ hiệu quả rồi chứ! Hãy chăm tập, giúp cải thiện tiêu hóa, tinh thần và trao đổi chất nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM