Việc chuẩn bị kĩ càng trước mỗi cuộc thi chạy marathon là vô cùng quan trọng giúp nâng cao thể lực và tinh thần giúp hoàn thành cuộc đua tốt nhất. Dưới đây là tổng hợp những kinh nghiệm từ những vận đồng viên tham gia nhiều cuộc đua marathon trên thế giới chia sẻ, giúp bạn có đủ kiến thức để hoàn thành và đạt được kết quả vượt trội trong cuộc thi.
Bạn cần chuẩn bị những gì vào buổi tối trước cuộc thi?
1. Ăn nhiều tinh bột: Dinh dưỡng là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập cho marathon hay bán marathon. Tinh bột (carbs) là chủ yếu như: bánh mì, mì sợi, cơm. Hãy lựa chọn những món dễ ăn và phù hợp với tiêu hoá của mình.
2. Uống đủ nước: bạn có biết cơ thể thường bị đau nhức và có cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng thức dậy khi bị thiếu nước. Vì vậy, hãy đảm bảo vào ngày trước khi tập bạn cung cấp đủ nước.
3. Chuẩn bị sẵn quần áo và vật dụng cần thiết: Đây là điều rất quan trọng, thứ nhất là về quần áo hãy sắp xếp sẵn mọi thứ theo thứ tự để vào sáng thức dậy bạn không cần phải chạy đi kiếm đồ. Đối với các đồ ăn tiếp năng lượng bạn cũng nên bỏ sẵn vào trong dây lưng theo thứ tự để bớp phải tìm kiếm nhiều trong lúc chạy. Chuẩn bị trước sẽ giúp bạn tránh những căng thẳng không cần thiết trước và trong khi thi đấu.
4. Đi ngủ sớm: Hẳn là tầm lý trước khi thi đấu là bạn sẽ rất hồi hộp, nhưng cũng chính vì vậy mà bạn phải đi ngủ sớm, đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng, tránh xa điện thoại hay những điều có thể khiến bạn phân tâm. Chúc bạn ngủ ngon để sẵn sàng cho ngày thi đấu!
TRƯỚC KHI CHẠY MARATHON
Dù là vận động viên marathon hay chỉ đang tập chạy vì lý do sức khỏe, việc nạp đủ và đúng dinh dưỡng trước buổi chạy hết sức quan trọng. Chạy khi trong bụng trống rỗng đã là một sai lầm lớn, nhưng ăn những thực phẩm không phù hợp trước khi chạy còn có thể gây những triệu chứng đau bụng, chóng mặt, đau đầu.
1. Ăn sáng:
2 tiếng trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa nhẹ chứa 300 – 400 calo gồm tinh bột, protein và chất béo. Bánh protein, bánh mì đen hoặc sinh tố là những gợi ý đáng để tham khảo.
2. Chăm sóc các vùng da dễ bị tổn thương trong lúc thi đấu:
Bạn nên làm tất cả mọi điều có thể để tránh bị phồng rộp da (blisters) hoặc trầy trượt do ma sát (chaffing). Có thể dùng Vaseline hoặc Body Glide để bôi vào phần gần nách, chỗ áo hay cọ vào, cạp quần và kẽ các ngón chân. Bạn có thể cắt băng dính (KT tape hoặc băng ergo) để dán lên từng ngón chân để chống ngón chân bị sũng mồ hôi và có khả năng bị long móng. Và hãy chọn cho mình loại tất sỏ từng ngón chân (toe socks) để chống cọ sát.
3. Tinh thần thư giãn
Hãy luôn đến nơi thi đầu sớm hơn khoảng 45 phút, bạn có thể dành thời gian này để khởi động trước khi chạy hoặc dành thời gian để nói chuyện với bạn bè, những lời động viên và những cuộc nói chuyện vui vẻ sẽ giúp bạn có tâm lý nhẹ nhàng và thư giãn tinh thần để sẵn sàng cho cuộc đua.
4. Bổ sung năng lượng sẵn sàng thi đấu
Đây là bước vô cùng quan trọng thường bị nhiều người bỏ qua, nếu là người đã có kinh nghiệm thi đấu bạn sẽ hiểu rõ vai trò của năng lượng được bổ sung ngay trước khi thi đấu, giúp bạn tỉnh táo và sẵn sàng hơn. Vì vậy, bí quyết chính là hãy ăn 1 gói gel 5-10 phút trước giờ thi.
KỸ NĂNG CHẠY TRONG SUỐT ĐƯỜNG ĐUA
1. Trên đường đua
Để sẵn sàng cho cuộc chạy marathon, bạn cần lên kế hoạch trước như nên uống nước ở trạm nào, ăn ở chặng nào? hãy chắc rằng bạn hiểu rõ về thời gian cần nạp năng lượng đối với gel và nước uống điện giải.
Nếu cơ thể bạn bị thiếu 1% lượng nước so với trọng lượng cơ thể, thì hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm đi 10%. Thiếu nước làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút và giảm sự tập trung. Ngoài ra, trong quá trình chạy, cơ thể mất nước và mất muối khoáng theo mồ hôi tiết ra. Vì vậy, vấn đề bổ sung lại lượng muối bị mất cũng rất quan trọng. Theo khuyến cáo, bạn cần bổ sung lại 1g muối sau mỗi 1 giờ luyện tập.
Vì vậy, việc chỉ bổ sung nước bình thường cho cơ thể là không đủ để giúp runner phục hồi năng lượng. Đây là lúc bạn cần Nước Uống Điện Giải (dạng viên sủi cho vào nước uống, hoặc muốn nhanh chóng hơn bạn có thể sử dụng dạng viên uống) – đáp ứng nhu cầu điện giải nhanh chóng, phòng ngừa chuột rút, phục hồi năng lượng để duy trì sức khoẻ trong suốt cuộc đua. Đối với điện giải uống 1-2 viên mỗi 40 phút.
Ngoài điện giải, sau mỗi 40-45 phút hãy bổ sung thêm cho mình gel (bổ sung calo, tinh bột và amino axit) hoặc ăn thêm 1 enery bar. Luôn luôn nhớ nguyên tắc là ăn trước khi đói và uống trước khi khát. Cảm thấy đói và khát là đã hơi muộn vì cơ thể đã bắt đầu mệt và không đáp ứng năng lượng kịp thời cho quá trình vận động.
2. Cảm nhận quang cảnh tuyệt vời xung quanh và học hỏi từ những người đồng đội
Mỗi giải chạy marathon là một cơ hội để tham quan thành phố hay những thắng cảnh xung quanh và một cơ hội để chứng kiện những điều kỳ diệu từ những người đồng đội đang chạy bên. Bạn sẽ thấy những runners 60, 70 tuổi, thậm chí nhiều người có khuyết tật vượt lên chính mình quyết tâm chinh phục thử thách, những người lạ hoắc lạ hơ cổ vũ cho mình. Đấy cũng là một “kỳ quan” tuyệt vời của cuộc sống và nó sẽ là những ký ức đẹp mà bạn sẽ nhớ mãi, mặc dù những cơn đau nhức đã qua lâu.
SAU KHI KẾT THÚC CUỘC ĐUA
Đây là khoản thời gian bạn sẽ thấy ê ẩm và đau nhức sau khi chinh phục một chặn đua dài lúc này hãy làm những việc dưới đây để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
1. Thư giãn chân
- Hãy xỏ chân vào một đôi dép để bàn chân được thoải mái, sau chặng đua dài hẳn là đôi chân bạn đã phồng lên một chút nên nếu bị bí trong giày thì không hay.
- Gác chân lên cao được thì là tốt nhất để máu bị dồn vào chân sau nhiều tiếng đồng hồ tiếp tục tuần hoàn tốt.
- Để phục hồi nhanh hãy ngâm châm vào nước đá hoặc tắm bồn với nước đá để cơ được phục hồi nhanh. Nếu cảm thấy quá đau buốt vì nước lạnh bạn có thể ngâm 5 phút và nghỉ 5 phút và ngâm tiếp, chỉ cỡ 10-15 phút là bạn sẽ cảm nhận được cơ phục hồi lại nhanh hơn.
2. Sử dụng thanh lăn cơ
Để giảm vấn đề căng cơ sau khi thi đấu, hãy sử dụng thanh lăn cơ, hoặc nếu không có bạn có thể sử dụng ngay bình nước 1.5 lít và lăn hết bắp đùi, bắp chân, đằng sau gối.
3. Chạy ngắn để phục hồi
Dù sau khi chạy marathon một chặn đua dài sẽ khiến bạn không muốn động đậy gì nữa, bạn nên chạy môt quãng ngắn để không bị căng cơ và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Chỉ khoảng 3-5km chầm chậm cũng được, miễn là bạn tiếp tục sử dụng các cơ. Trong thời gian chạy quãng ngắn này, bạn có thể suy nghĩ xem bạn sẽ chạy giải nào tiếp theo 😉
4. Bổ sung thức uống phục hồi năng lượng:
Ngay sau khi kết thúc cuộc thi là thời điểm mà cơ thể cần được nghỉ ngời và được nạp lại nguồn dinh dưỡng tối ưu để phục hồi cơ. Lúc này một ly nước uống Recoverite chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho runner!
Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách chạy bộ trong 10 tuần cho người mới bắt đầu
