Dạo này có nhiều anh em hỏi bài tập ngực trong nào tốt để kích thích rãnh ngực to dày, hay cách tập ngực trong hiệu quả nào không. Điều này chứng tỏ còn nhiều anh em chưa biết làm sao để giúp khuôn ngực to dày, đặc biệt là phần rãnh ngực phía trong. Để phát triển 1 vùng ngực to dày, các bài tập Bench Press (nằm ghế đẩy tạ) sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được điều này. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ chăm chăm Bench Press thì không thể nào kích thích các bó cơ vùng ngực khác phát triển đều được. Đó là lý do vì sao hôm nay Khỏe Đẹp muốn chia sẻ cho bạn các bài tập làm dày cơ ngực trong được nhiều anh em thể hình trên thế giới và Việt Nam ưa thích nhé. Đảm bảo bạn sẽ có vùng ngực to dày, đều từ trong ra ngoài.
Chắc chắn có nhiều anh em vẫn thường tranh luận rằng liệu vùng ngực có ngực trên, dưới, hay ngực trong ngoài không. Điều này mỗi người 1 ý, nhưng chắc chắn bạn đồng ý là vùng ngực phía ở chỗ rãnh ngực (tạm gọi là ngực trong) luôn làm nhiều anh em thấy phiền lòng nhất đúng không nào. Như đã nói ở trên thì nếu chỉ chăm chăm tập trung vào các bài Bench Press chỉ làm dày vùng ngực phía ngoài, trong khi đó vùng ngực trên và trong sẽ kém săn chắc to dày.
Để phát triển các nhóm cơ này tốt nhất đòi hỏi bạn phải luyện nó với cường độ phù hợp để giúp nó phát triển thêm lên. Đặc biệt, ngực lại là vùng cơ khó để tăng kích thước; do đó, nếu muốn đạt được kích thước mong muốn bạn phải nỗ lực rất nhiều cũng như phải lựa chọn được các bài tập cơ ngực trong phù hợp nhất.
Hướng dẫn 4 bài tập ngực trong hiệu quả cho nam tại phòng gym
Trong lịch tập gym cho nam trong 1 tuần mà Khỏe Đẹp khuyên TẤT CẢ anh em nên tập theo, có 1 buổi tập ngực riêng (vào ngày thứ 2), thì chẳng dại gì mà không bổ sung ngay những bài tập gym cho ngực trong này vào cả. Chắc chắn bạn sẽ thấy ngay hiệu quả sau 4 tuần.
Danh sách các bài tập cơ ngực trong tại phòng gym anh em cần bổ sung,
- Close-Grip Barbell Bench Press 2 x 8
- Dumbbell Flyes 2 x 8
- Cable Crossover 2 x 8
- Incline Dumbbell Flyes 2 x 8
Bắt đầu thôi!!!!
1. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press
Đây là 1 trong những bài tập cho cơ tay sau phổ biến nhất mà anh em thường thấy, tuy nhiên nó cũng tác động cực kỳ hiệu quả lên vùng cơ ngực phía trong nếu bạn tập trung hạ tạ thanh đòn thật chậm xuống và ép ngực vào nhau khi tạ được đẩy lên tới đỉnh.
Bạn sẽ cần giảm mức tạ đi so với khi thực hiện bài tập Bench Press thông thường để thực hiện đúng tư thế nhất. Một khi bạn đã quen với thói quen tập trung ép ngực này bạn có thể bắt đầu gia tăng mức tạ lên 1 chút.
Bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Close-Grip Barbell Bench Press.
- Nằm trên ghế thẳng, 2 chân đặt thẳng trên sàn.
- Hai tay nắm chặt thanh đòn, hẹp hơn vai.
- Nâng thanh đòn lên sao cho nó ở ngay trên giữa ngực.
- Hít vào từ từ hạ thanh đòn xuống cho tới khi nào ở ngay sát trên ngực, sau đó, đẩy mạnh ngược lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát.
- Khi đẩy tạ lên tới đỉnh, ép ngực vào ngực.
- Lặp lại.
2. Bài tập Dumbbell Flyes
Như các bạn đã biết các Flyes là các bài tập ngực cho nam phổ biến nhất mà tất cả các anh em đều phải luyện tập mỗi tuần. Bạn có thể tập trung vào cơ ngực trong 1 chút bằng cách tập trung ép chặt cơ ngực lại khi tạ lên tới đỉnh (tương tự như trên). Khi 2 tay ép vào nhau, tập trung siết cơ ngực vào nhau và bạn sẽ thấy điểm khác biệt.
Bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Flyes.
- Nằm trên ghế thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn.
- Nâng tạ lên trên ngực, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại 1 tí.
- Hít vào, từ từ hạ tạ rộng ra hai bên theo hình vòng cung, cùi chỏ vẫn giữ yên.
- Từ từ nâng tạ lên lại vị trí ban đầu, siết cứng cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác, thở ra dứt khoát.
3. Bài tập Cable Crossover
Đây là 1 trong những bài tập hiệu quả để bổ sung thêm độ dày và tập trung vào toàn bộ vùng cơ ngực, đặc biệt là vùng cơ ngực dưới và ngực trong. Giống như những bài tập ngực trong, hãy tập ép cơ ngực khi bạn ép 2 tay.
- Lắp ròng rọc và tay cầm ngang vai.
- Đứng giữa hai máy và nắm chặt tay cầm.
- Kéo 2 tay vào nhau ở trước ngực, cùi chỏ hơi gập lại 1 tí, thở ra dứt khoát.
- Dừng lại ở đỉnh động tác, ép chặt ngực vào nhau. Sau đó, hít vào từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
4. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
Đây là 1 trong những bài tập ép cơ ngực cho nam tốt nhất để tấn công vào ngực trên, nhưng thật sự khi siết cơ ngực vào nhau, bạn có thể tập trung vào vùng cơ ngực phía trong. Tư thế giống như các bài tập flyes thông thường, nhưng cũng phải nhớ tập trung siết cơ ngực ở đỉnh động tác.
- Nằm trên ghế dốc lên 45 độ, hai chân đặt trên sàn.
- Duỗi 2 tay và nâng tạ lên trên ngực, hai cùi chỏ hơi gập lại.
- Hít vào từ từ hạ tạ sang 2 bên theo vòng cung, giữ cùi chỏ hơi gập lại.
- Nâng tạ về lại vị trí ban đầu, siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh, thở ra dứt khoát.
Xem thêm: 6 bài tập ngực cho nam tại phòng gym đỉnh nhất
Trên đây là hướng dẫn chi tiết 4 bài tập ngực trong cho nam tốt nhất giúp bạn nhanh chóng có vùng cơ ngực to dày cắt nét!
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
