Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi

Superset là gì? Superset là kỹ thuật tập tạ nâng cao giúp cơ bắp phát triển tối đa. Thường là có 2 bài tập liên tiếp nhau trong 1 hiệp, không nghỉ. Bài tập có thể liên quan hoặc không liên quan tới cùng 1 nhóm cơ, tùy vào mục tiêu tập luyện là được.

Lợi ích khi tập Superset là gì?

Về cơ bạn, cách để tăng cơ bắp nhanh nhất chính là không để cho cơ bắp thích nghi quá dể dàng với bài tập.

Nếu thông thường, bạn chỉ cần tập 1 hiệp rồi nghỉ 1 chút và bài nào cũng như thế, và dần dần sẽ khiến cho cơ bắp dần thích nghi, chậm phát triển, lâu dần sẽ bị chai cơ. Do đó, nếu tập kỹ thuật Supersets, bạn sẽ:

  • Tiết kiệm nhiều thời gian: Do thực hiện các bài tập liên tục nên thời gian tập luyện cho 1 buổi sẽ được rút ngắn lại.
  • Cơ bắp được kích thích phát triển nhanh hơn: Đây là lý do nhiều người thích tập theo phương pháp này
  • Thú vị: Tập Supersets sẽ giúp bạn cảm thấy mới mẻ hơn, kích thích cơ thể phải nhanh chóng thay đổi để tập tốt hơn.
  • Đa dạng cách tập luyện: Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này vào các lịch tập gym hàng tuần của mình.
  • Dễ dàng tùy chỉnh: Bạn có thể tự do lựa chọn các bài tập khác nhau, miễn sao nó có liên quan tới nhau hay dựa trên các ý tưởng dưới đây.

Ví dụ 1 buổi tập Supersets cho cơ ngực của Rob Riches

Có bao nhiêu cách tập Supersets?

Có rất nhiều phương pháp tập Supersets khác nhau và dưới đây là những kiểu phổ biến nhất.

Pre Exhaust Supersets: 2 bài tập liên tiếp 1 isolation và 1 compound

Đây là cách tập khá phổ biến của Supersets. Bạn chỉ cần chọn 2 bài tập cho chung 1 nhóm cơ, 1 bài khu biệt (isolation) và 1 bài đa cơ (compound)

Ví dụ: Leg Extension (isolation) và Squat (compound)

Xem thêm:

Post Exhaust Supersets: 2 bài tập liên tiếp 1 compound, 1 isolation

Phương pháp này ngược lại. Tức là bạn sẽ tập 1 compound trước và 1 isolation sau.

Ví dụ: Bench Press và Dumbbell Flyes

Compound Supersets: 2 bài tập compound liên tiếp

Đây là cách tập khó và đòi hỏi phải dùng nhiều sức mạnh, không dành cho các bạn mới tập hay chưa có kinh nghiệm nhiều. Phương pháp này dùng 2 loại bài nhiều nhóm cơ để tập trung cho 1 nhóm cơ chính.

Ví dụ: Barbell Squat và Dumbbell Lunges

Isolation Supersets: 2 bài tập isolation liên tiếp

Tương tự như ở trên, bạn chỉ cần lựa chọn 2 bài cho 1 nhóm cơ là được.

Ví dụ: Dumbbell Flyes và Cable Crossover

Xem thêm: Các bài tập isolation tốt nhất cho cơ bắp

Opposing Muscle Groups: 2 bài liên tiếp cho nhóm cơ đối kháng

superset la gi co doi khang
cơ đối kháng

Đọc kỹ cơ đối kháng là gì nếu bạn chưa biết. Sử dụng 2 bài tập liên tiếp cho 2 cơ đối kháng trong cùng 1 hiệp. Ví dụ, 1 bài lưng và 1 bài ngực, tay trước và tay sau, đùi trước và đùi sau…

Ví dụ: Bicep Curls (tay trước) và Tricep Dumbbell Kickback (tay sau)

Staggered Supersets: Thực hiện 1 bài tập trong khi nghỉ

Trong phương pháp này, bạn sẽ thực hiện 1 bài tập khác trong khi nghỉ. Ví dụ, khi vừa hoàn thành 1 hiệp Bench Press cho ngực xong, thay vì ngồi nghỉ, bạn sẽ làm 1 hiệp với 1 nhóm cơ khác như cho bụng bằng Plank. Sau đó, quay trở lại Bench Press lại. Cách tập này giúp bạn tiết kiệm thời gian ở phòng tập và cũng đốt cháy nhiều calo hơn.

Trisets: Thực hiện 3 bài liên tục nhau

Phương pháp này khác phổ biến vì thay vì tập 2 bài, bạn sẽ tập liên tục 3 bài cho cùng 1 nhóm cơ luôn.

Ví dụ: Bench Press – Push Ups – Dumbbell Flyes

Kết hợp tập thể dục và Strength Supersets

Lựa chọn 1 bài tập Supersets bằng cách kết hợp 1 bài tập sức mạnh (Strength) và 1 bài tập thể dục, giúp gia tăng sức bền, chịu đựng và cường độ tập.

Ví dụ:

  • Squat hay Lunge hay Step up kết hợp cùng với Stairmaster
  • Đạp xe kết hợp với Leg Press hay Leg Exntension
  • Chạy bộ kết hợp với Plie Squat
  • Chạy bộ trên máy Elliptical cho mông sẽ tập với bài tập mông khác là Hip Thrust.

Lưu ý, để giúp bạn có nhiều năng lượng phát triển thì bạn phải nhớ cung cấp Protein cho bắp đầy đủ bằng các loại thức ăn tự nhiên hay các sữa tăng cơ Prostar 100% Whey Protein nhé.

Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Cao Cấp Bio Synergy Whey Better 750g
Sữa Tăng Cơ Cao Cấp Bio Synergy Whey Better 750g
Hàm lượng protein cao 27.2g/ 1 serving 30g chiếm tỉ lệ 90,6% với 100% Whey Protein Isolate tinh khiết. Không đường, không chất béo, không tinh bột, không lactose & gluten. Phù hợp cho người ăn chay, đạt chứng nhận GMO Free.
TÌM HIỂU THÊM »

Như vậy bạn đã biết Superset là gì và cách tập tăng cơ với supersets! Hãy áp dụng ngay đi nào.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
Chia sẻ