17 bài tập mông cho nam hiệu quả cho vòng 3 săn chắc

Tập trung vào nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất cùng với những động tác được kiểm nghiệm của các chuyên gia và huấn luyện viên thể hình hàng đầu thế giới.

Bạn có biết 17 bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả chưa? Hãy bổ sung các bài tập cơ mông để có có vòng 3 rắn chắc bổ trợ cho các động tác khác nhé.

Bạn thường chăm chăm tập luyện các nhóm cơ ngực, bụng, vai, chân, lưng mà quên mất đi 1 nhóm cơ cực kỳ quan trọng, hỗ trợ cho các động tác dùng lực thân người dưới. Bạn có biết đó là gì không? Mông chính là bộ phận cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập cho cả nam và nữ đó nhé. Đừng nghĩ chỉ có các chị em mới chăm chỉ tập luyện bộ phận này nhé. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ chia sẻ cho bạn 17 bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả!

Mông là nhóm cơ khỏe và to nhất của cơ thể. Chúng căng cứng để di chuyển hông theo mọi người, bổ trợ lực giúp bạn đứng lên, ngồi xuống, hướng về phía trước, về phía sau và sang 2 bên. Và vì chúng lớn nên tác động vào chúng có thể gia tăng tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể.

Tuy nhiên, ngồi quá nhiều đã là cho cơ mông ngừng kích thích và hoạt động. Chúng yếu dần và không bổ trợ nhiều cho chúng ta.

Đã tới lúc đánh thức nhóm cơ này trước khi mọi người bắt đầu tự hỏi làm sao mà cái quần tây của bạn nó lép kẹp vậy. Hãy bổ sung ngay những bài tập này vào giáo án tập luyện thể hình để có vòng 3 to, rắn chắc hơn.

Bạn đã sẵn sàng cùng Khỏe Đẹp thực hiện ngay các bài tập mông cho nam không có gì tốt hơn chưa? Tăng cơ bắp nào!

1
StepUp

Bài tập Stepup

Đây là một trong những bài tập mông to cho nam tốt nhất hiện nay. Đây là tư thế mà chúng ta thực hiện mỗi ngày, đi lên và xuống cầu thang. Nếu bạn không thể thực hiện đúng cách cùng với 1 nhịp độ chậm và kiểm soát, bạn không thể thực hiện đúng tư thế nhún, squat, chạy hay nhảy được.

Hướng dẫn

Đặt 1 chân lên bục cứng hay bước lên 1 ghế tạ đặt ở giữa hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Đẩy hông về phía sau, nghiêng người về phía trước, hai tay vẫn giữ cố định và sau đó đứng thẳng lên sao cho mũi chân còn lại chạm vào cạnh ghế. Căng cứng cơ mông của chân đặt trên ghế.

Giữ nguyên tư thế trong 1 vài giây. Đẩy hông về phía sau và từ từ hạ chân xuống sàn, hạ từ từ xuống vị trí ban đầu trong 3 giây.

Khi bạn quen đần, có thể tập với 1 cặp tạ tay.

2
Nâng hông – Hip Thrust

Bài tập nâng hông

Không có cách nào tốt để kích thích cơ mông hơn bài này. Nó giống như động tác Plank ngược lại. Cách này cực kỳ an toàn để thực hiện và siêu dễ, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu hay bất kỳ thời gian nào. Khi tập động tác này, bạn nên tham khảo 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi mà chuyên trang Khỏe Đẹp đã từng đề cập trước đây nhé!

Hãy luyện tập bài nâng hông này trong ít nhất 20 giây, cứ mỗi 30 phút bạn ngồi trong ngày.

Hướng dẫn

Nằm thẳng lưng trên thảm, hai gối gập lại tạo góc 90 độ. Đặt hai bàn chân thẳng trên sàn, rộng bằng hông. Lưu ý luôn giữ lưng dưới áp sát xuống sàn.

Ấn mạnh hai gót chân xuống và nâng hông lên càng cao càng tốt mà không cong lưng. Giữ nguyên tư thế này trong 1 vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

3
Nâng hông 1 chân – Single-leg Hip Thrust

Bài tập nâng hông 1 chân

Khi bạn đã thành thục tư thế bên trên, hãy di chuyển tới 1 biến thể 1 chân nhé.

Nâng hông bằng 1 chân đòi hỏi nhiều sức mạnh và khả năng giữ cân bằng mông. Nó cũng giúp bạn tăng cường khả năng dẻo dai giữa cơ mông và hông.

Hướng dẫn

Nằm thẳng lưng trên sàn, một chân đặt thẳng xuống sàn, gối gập 1 góc 90 độ. Cong gối chân còn lại lên về phía ngực.

Ép lưng dưới thẳng xuống sàn trong suốt toàn bộ bài tập. Đẩy hai bàn chân xuống và nâng hông lên càng cao càng tốt mà không cong lưng. Dừng lại trong 1 vài giây và sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

4
Nhún hông tạ đơn – Barbell Hip Thrust

Bài tập nhún hông tạ đơn

Bài tập mông cho nam giới hiệu quả này kích thích vùng cơ mông trên và dưới ở nhiều góc độ khác nhau so với các bài tập thông thường. Nó giúp đốt cháy mỡ mông. Tiến tới bài này sau khi bạn đã hoàn thành tốt hai biến thể trước.

Hướng dẫn

Đặt lưng trên lên 1 ghế tập, hai gối gập lại và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Đặt 1 thanh tạ đơn trên hông. Sau đó căng cứng mông và nâng hông lên sao cho thân người thẳng hàng từ đầu tới gối.

Giữ lưng thẳng hàng, đảm bảo không được cong lưng dưới. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

5
Squat với tạ đơn – Barbell Squat

Bài tập Squat tạ đơn

Squat thường nổi danh là bài tập cơ đùi cực tốt, nó có thể xây dựng sức mạnh cho vùng mông nữa. Khi Squat xuống, bạn đang duỗi cơ mông toàn diện nhờ trọng lượng của tạ. Sau đó, bạn cũng phải dùng lực căng cứng mông rất mạnh để đứng thẳng người trở lại.

Lưu ý: Thỉnh thoảng bạn có thể thử ngay cách tập Drop Set để tăng hiệu quả lên tới mức tối đa nhé!

Hướng dẫn

Hai tay giữ tạ đơn ở sau cố, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ đầu cố định, ngực cao, đẩy hông về phía sau, gập hai gối và hạ thân người xuống cho tới khi nào hai đùi gần song song với sàn.

Đảm bảo hai gối không vượt quá mũi chân. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây, sau đỏ đẩy mạnh quay trở lại vị trí ban đầu.

6
Gập hông – Hip Hinge

Bài tập gập hông

Bạn càng làm tốt động tác gập hông bao nhiêu, thì bạn càng thực hiện tốt các bài tập thân người dưới bấy nhiêu. Squat, nhún người, cử tạ, nhảy hay stepup đều bắt đầu bằng cách nhún hông, căng cứng cơ mông và đùi sau.

Chìa khóa để thực hiện bài này là ít hoặc không di chuyển gối hay lưng dưới. Bạn chỉ di chuyển ở hông, giữ xương cột sống duỗi thẳng.

Hướng dẫn

Đứng hai chân rộng bằng hông. Đầu giữ ở giữa hai tay, gập người về phía trước.

Giữ hai gối hơi gập nhẹ xuống và đẩy hông, đùi sau càng về sau càng tốt cho tới khi nào thân người song song với sàn. Duỗi thẳng hai tay xuống sàn.

Dừng lại trong vài giây, sau đó đẩy ngược hông về phía trước và quay trở lại vị trí ban đầu. Căng cứng cơ mông khi cúi xuống.

7
Cử tạ – deadlift

Bài tập cử tạ

Bài tập mông hiệu quả cho nam này tác động lên toàn bộ vùng cơ phía sau thân người. Hãy tập đúng tư thế và nó sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn, cơ mông săn chắc hơn.

Đó là bởi vì bài tập gập hông là tiền đề để thực hiện đúng tư thế cử tạ, giúp tác động hoàn toàn vào cơ mông và đùi sau.

Hướng dẫn

Đặt 1 tạ đơn sát vào hai cẳng chân. Gập người ở hông và hai gối, nắm chặt thanh tạ bằng hai tay. Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hai tay rộng bằng vai.

Giữ lưng dưới cong tự nhiên, đẩy thân người lên và đẩy hông vè phía trước khi bạn giật tạ đứng thẳng lên. Hạ tạ xuống sàn và lặp lại.

Lưu ý, khi đứng thẳng hoàn toàn, bạn cần căng cứng cơ mông. Cách này sẽ giúp đẩy hông về phía trước và bạn có thể nâng nhiều tạ hơn.

8
Đi nhún tạ tay – Walking Dumbbell Lunge

Bài tập đi nhún tạ tay

Khi bạn nhún người, hai gối gập lại tạo góc 90 độ. Cách này giúp duỗi cơ mông hoàn toàn.

Hướng dẫn

Đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay, bước chân trái dài về phía trước. Đẩy người quay trở lại vị trí ban đầu, kéo chân sau về phía trước. Đó là 1 lần lặp.

Bước từng chân về phía trước khi bạn đi nhún người cho mỗi lần lặp.

9
Duỗi lưng – Back Extension

Bài tập duỗi lưng

Bạn có thể thực hiện động tác duỗi lưng dưới, nhưng động tác này có thể thay đổi để tập trung vào cơ mông.

Bằng cách xoay hai mũi chân ra ngoài, tạo góc 45 độ, bạn sẽ chuyển trọng lượng cơ thể lên mông. Đảm bảo bạn đang căng cứng vùng cơ thân người sau bằng cách ép chặt cơ mông ở đỉnh động tác cho mỗi lần lặp.

Hướng dẫn

Móc hai góc gót chân vào khung tập duỗi lưng, xoay hai mũi chân ra ngoài sao cho 2 bàn chân tạo góc 45 độ với bắp chân.

Giữ lưng cong tự nhiên, hạ thân người cho tới khi nào thân người cong 1 góc 90 độ. Sau đó nâng thân người ngược lên cho tới khi nào toàn thân người duỗi hoàn toàn, căng cứng cơ mông.

10
Squat kiểu Bulgary – Bulgarian Split Squat

Bài tập Squat kiểu Bulgary

Động tác này kích thich cơ đùi trước và giúp tăng khả năng giữ thăng bằng trên 1 chân. Khi hạ người xuống, cơ mông sẽ hơi căng ra như đang tách cơ ra vậy. Sau vài ngày, cơ thể bạn sẽ tự phục hồi những trạng thái căng cơ này, giúp các bó cơ khỏe hơn và to hơn trước đây. Ngoài ra, đây cũng chính là 1 trong danh sách 30 bài tập chân cho nam mà hầu hết các phòng gym đều khuyến khích tập luyện.

Hướng dẫn

Đứng cách 1 ghế tập khoảng 1 bước chân dài, lưng hướng về phía ghế ngồi. Khuỵu chân phải và đặt mũi bàn chân trái trên ghế, hai tay giữ chặt tạ đơn ở sau cổ. Đó là vị trí ban đầu.

Giữ thân người thẳng đứng, gập chân trái và hạ thân người cho tới khi nào chân trái gập lại ít nhất 90 độ. Đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.

11
Giật tạ 1 chân đứng – Single-leg Straight-leg Deadlift

Bài tập giật tạ 1 chân đứng

Bài tập cơ mông dành cho nam giới này cải thiện khả năng giữ thăng bẳng trên 1 chân và tập trung vào các nhóm cơ mông và đùi sau.

Khi thực hiện, hai hông sẽ có thể xoay ra khỏi chân đúng và mũi chân không đứng sẽ hướng ra bên. Bạn có thể giảm được điều này bằng cách căng cứng cơ mông của chân không đứng trong suốt bài tập. Nhờ đó hông sẽ cố định ở 1 vị trí.

Đừng trở nên căng thẳng hay bực tức: Bài tập này ban đầu khá khó khăn vì bạn phải tối đa khả năng giữ thăng bằng. Hãy bắt đầu với không tạ, sau đó tiến tới tập với tạ tay hay tạ đơn.

Hướng dẫn

Hai tay nắm chặt tạ tay, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng trước hông. Đứng trên 1 chân, gối hơi gập nhẹ.

Ấn mạnh bàn chân đứng xuống sàn và căng cứng cơ mông của chân giơ lên để giữ hông cố định. Đẩy hông và đùi sau về phía sau càng tốt, nâng chân sau lên khỏi sàn.

Thân người sẽ song song với sàn, lưng dưới cong tự nhiên. Dừng lại, sau đó đẩy hông về phía trước và quay trở lại vị trí đứng ban đầu, căng cứng cơ mông ở đỉnh.

12
Đu tạ kettlebell – Kettlebell Swing

Bài tập đu tạ kettlebell

Động tác này sẽ tấn công vào cơ thân người sau, tác động mạnh vào đùi sau và mông. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập trung vào nhũng bó cơ giật nhanh – chúng thường suy yếu theo thời gian và cực kỳ quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động.

Để tác động hoàn toàn vào cơ mông, giữ lưng luôn thẳng và căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác.

Hướng dẫn

Gập người ở hông và hai tay giữ 1 tạ kettlebell, duỗi hai tay xuống ở trước thân người. Đu đưa tạ giữa hai chân.

Sau đó căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước, và đu tạ lên tới ngang chiều cao của vai. Đảo ngược hướng chuyển động của tạ giữa hai chân và lặp lại.

13
Đá chân sau với cáp – Cable Kickback

Bài tập đá chân sau với cáp

Nếu bạn muốn có vòng 3 tròn, rắn chắc, bạn không nên bỏ qua bài tập này.

Hướng dẫn

Hạ tay cầm cáp xuống ngang mắt cá chân. Đứng mặt hướng vào máy tập, hai chân rộng bằng hông. Đặt 1 chân vào tay cầm. Giữ ngực hướng lên, dùng lực cơ mông để kéo cáp về phía sau người.

Không được để lưng cong. Dừng lại trong 1 giây, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện vài lần lặp trước khi đổi chân và thực hiện tương tự.

14
Đứng đá cáp bên – Cable Standing Hip Abduction

Bài tập đứng đá cáp bên

Bài tập mông cho nam này tác động lên cơ mông trên, thường bị nam giới bỏ qua.

Hướng dẫn

Hạ tay cầm cáp xuống ngang mắt cá chân. Đứng 1 bên gần sát vào máy kéo cáp và bàn chân sau cáp. Móc tay cầm vào chân còn lại, sau đó dùng lực cơ mông để kéo chân sang bên. Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện các lần lặp trước khi đổi chân và thực hiện tương tự.

15
Dạng dây đai nhỏ – Lateral mini-band walk

Bài tập dạng dây đai nhỏ

Một dây đai nhỏ có thể không phải là dụng cụ tập gym hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ thân người sau bạn từng tập, nhưng lần này sẽ khác lắm đó.

Hướng dẫn

Đặt hai chân vào trong 1 dây đai nhỏ. Hai bàn chân rộng bằng vai, kéo dây đai lên ngay dưới hai gối, hay ngay trên mắt cá chân hay quanh mắt cá chân.

Giữ nguyên vị trí của 2 bàn chân, bước từng bước nhỏ sang trái (8 bước) và 8 bước về phía trước, 8 bước sang phải và 8 bước về phía sau.

16
Nhún ngược – Goblet Reverse Lunge

Bài tập nhún ngược

Động tác này tập trung vào cơ mông và chỉ cơ mông mà thôi. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ mông tuyệt vời. Vì đây là cơ lớn nhất của cơ thể, tập trung vào nó sẽ giúp bạn khỏe hơn.

Hướng dẫn

Hai tay giữ 1 đầu của tạ đơn, ép thẳng vào giữa ngực, hai cùi chỏ hướng xuống. Bước chân phải về phía sau và hạ thân người cho tới khi nào gối trước gập 1 góc 90 độ.

Dừng lại trong 1 giây, sau đó đẩy ngược người lại tư thế đứng. Thực hiện tất cả các lần lặp ở 1 bên trước khi đổi chân và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

17
Clamshell

Bài tập clamshell

Động tác này tác động vào cơ hông. Nhóm cơ này giữ bạn có cơ mông săn chắc bằng cách nâng đùi sang bên. Nó cũng giúp xoay đùi ra ngoài khi chân duỗi thẳng và hướng vào khi hông cong.

Hướng dẫn

Nằm nghiêng người sang bên, hai gối gập 1 góc 90 độ và hai gót chân ép vào nhau, thẳng hàng với mông. Mở rộng hai gối càng nhiều càng tốt, mà không xoay xương chậu hay lưng. Dừng lại; sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

Bạn sẽ không thể nào thực hiện được các động tác cho thân người dưới đúng cách nếu chưa áp dụng các bài tập trên đâu. Thử ngay các bài tập mông cho nam này nhé!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM