Top 10 bài tập Isolation tăng cơ cho người tập thể hình

Các bài tập đơn khớp (Isolation) không quá quan trọng như các bài tập nhiều khớp tạ nặng (compound), tuy nhiên chúng cực kỳ quan trọng, giúp cải thiện những nhóm cơ yếu hơn.

Bạn muốn tăng từng bó cơ bắp riêng lẻ hiệu quả nhất? Hãy xem ngay các bài tập Isolation tăng cơ cực kỳ tốt dành cho người tập thể hình ngay nhé!

Chắc bạn đã biết bài tập Isolation là gì. Đây là cách kích thích giúp các bó cơ yếu hơn phát triển và mạnh lên. Hôm nay, Khỏe Đẹp đã tổng hợp 10 bài tập Isolation tăng cơ tốt nhất giúp bạn nhanh chóng phát triển đều từng nhóm cơ một, các bó cơ nhỏ nhất của từng vùng cơ thể sẽ được kích thích để bổ trợ cho động tác.

Bạn đã sẵn sàng áp dụng ngay các bài tập Isolation tăng cơ bắp hiệu quả chưa?

Bài tập gập đùi sau – Nordic Hamstring Curl

Mục tiêu: Cơ đùi sau

Cơ đùi sau có nhiệm vụ trợ giúp cho động tác duỗi hông và gập gối. Nếu bạn chỉ đang luyện tập 1 động tác, bạn chỉ đang luyện 1/2 cơ đùi sau mà thôi.

Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện động tác gập đùi sau như là 1 cách tập đùi sau cực kỳ tốt. Để thực hiện, bạn chỉ cần đặt đùi trên 1 tấm đệm, móc 2 chân vào dưới tấm đệm.

Bai tap Isolation tang co gap dui sau
Động tác Nordic Hamstring Curl

Mẹo tập luyện: Nhiều người khỏe thậm chí không thể làm được 1 lần ở lần tập đầu tiên. Nếu gập tình huống này, hãy thực hiện kỹ thuật tiêu cực từ đỉnh (hạ thân người từ từ xuống). Sau đó nhờ ai đó trợ giúp, đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập đứng gập tạ đơn – Standing Barbell Curl

Mục tiêu: Cơ bắp tay trước

Nếu bạn đã từng xem qua 10 bài tập bắp tay trước hiệu quả nhất, lựa chọn đứng hay ngồi gập tạ đều là bài tập yêu thích của nhiều người.

Hãy thực hiện động tác Barbell Curls đầu tiên vào buổi tập tay cùng với mức tạ nặng để kích thích cơ bắp nhé. Giảm thiểu các lần lặp lừa dối trong lần 1-2 lần lặp cuối nhé; nếu trong trường hợp bạn bắt đầu 1 bài tập mà cần phải dùng tới lực quán tính, thì mức tạ chọn lựa là quá nặng đó.

Bai tap Isolation tang co dung gap ta don
Động tác Standing Barbell Curl

Mẹo luyện tập: Nắm tạ tay rộng để tấn công vào đầu cơ bắp tay ngắn (trong), và tay hẹp (hẹp hơn vai) tác động vào đầu cơ bắp tay dài. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, vị trí tay này không có nghĩa là bạn đang tách biệt đầu cơ này với cái còn lại. Nếu cảm thấy tạ EZ thoải mái cho cổ tay và cùi chỏ, hãy dùng nó nhé.

  • Đứng thẳng, hai tay nắm chặt thanh tạ đơn, rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng về phái trước, hai cùi chỏ ép sát vào thân người.
  • Giữ 2 tay trên cố định, gập tạ lên, căng cứng cơ bắp tay khi thở ra.
  • Nâng lên ngang vai. Sau đó hít vào từ từ hạ xuống.
  • Tiếp tục lặp lại 3-4 lần, 12-15 lần lặp.

Để tăng tối đa hiệu quả của bài tập, bạn nên thử ngay thức uống tăng cơ tăng sức bền BCAA Watermelon nhé!

Bài tập duỗi chân – Leg Extension

Mục tiêu: Đùi trước

Hầu hết các bài tập chân đều tác động vào nhiều nhóm cơ lớn, chỉ sau 1 vài lần lặp là bạn sẽ cảm thấy cực kỳ mọi và khả năng giữ cân bằng rất khó. Tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập này vào cuối ngày. Điểm sáng cùa bài tập duỗi chân là kỹ thuật gia tăng cường độ. Cách dễ nhất là thực hiện kỹ thuật Drop Set, giảm từng mức tạ sau khi đạt mức thất bại.

Bai tap Isolation tang co duoi chan
Động tác Leg Extension

Mẹo tập luyện: Phần đông những người tập thể hình thường duỗi bàn chân về phía trước. Những người có kinh nghiệm thường hơi xoay 2 bàn chân vào nhau, để dồn áp lực kích thích vùng cơ đùi trước phía ngoài (vastus lateralis). Tuy nhiên, chưa ai chứng minh rằng xoay mũi chân ra ngoài có thể gia tăng kích thích bó cơ đùi trước phía trong (vastus medialis).

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp, ngồi vào máy, hai chân đặt dưới tấm đệm (mũi chân hướng về phía trước). Hai tay giữ chặt 2 tay cầm.
  • Dùng lực cơ đùi trước, duỗi thẳng 2 chân khi thở ra. Giữ thân người cố định. Dừng lại 1 chút.
  • Từ từ hạ xuống khi hít vào, đảm bảo không vượt quá góc 90 độ.
  • Tiếp tục lặp lại 3-4 lần, 12-15 lần lặp.

Xem thêm: Kỹ thuật Drop Set là gì?

Bài tập kéo cáp xuống – Cable Push-Down

Mục tiêu: Cơ tay sau

Có rất nhiều bài tập cơ tay sau bạn có thể lựa chọn, nhưng Khỏe Đẹp vẫn khuyến kích lựa chọn động tác kéo cáp xuống vì nó đứng đầu danh sách tác động nhóm cơ tam đầu bên và giữa.

Giống như bài tập duỗi chân, người tập gym có thể kiểm soát động tác này theo nhiều cách khác nhau, gồm vị trí tay cầm, tư thế cơ thể và loại tay cầm. Đảm bảo tăng mức tạ từ từ; ngoài ra, bạn nên chăm chỉ tập động tác này trong vài tuần để thấy sự phát triển rõ rệt, sau đó mới áp dụng biến thể.

Bai tap Isolation tang co keo cap xuong
Động tác Cable Push-Down

Mẹo tập luyện: Đừng duỗi 2 cùi chỏ 2 bên, sẽ làm giảm áp lực lên cơ tam đầu (triceps). Ngoài ra, bạn có thể cố gắng kéo cáp tới hết mức có thể nhé.

Chuẩn bị tạ ở ròng rọc cao, hai tay nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống, rộng bằng vai.

  • Đứng thẳng, hơi nghiêng nhẹ về phía trước, hai tay ép chặt 2 bên thân người, vuông góc với sàn. Hai cẳng tay hướng về phía ròng rọc khi giữ tạ.
  • Dùng lực cơ tay sau, kéo tạ xuống cho tới khi nào chạm đùi trước và hai tay duỗi hoàn toàn vuông góc với sàn. Hai tay trên giữ cố định, kế bên thân người và chỉ di chuyển cẳng tay. Thở ra.
  • Sau khi giữ yên trong 1 giây, từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Hít vào.
  • Tiếp tục lặp lại 3-4 lần, 12-15 lần lặp.

Bài tập đứng nâng tạ bên – Standing Dumbbell Lateral Raise

Mục tiêu: Cơ vai giữa

Nâng tay trên thẳng sang 2 bên sẽ tập trung vào cơ vai giữa. Vì vậy, hãy tăng đều mức tạ sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng nhé.

Tư thế đứng sẽ giúp bạn nâng mức tạ nặng hơn so với khi ngồi. Hãy nhớ giữ cùi chỏ hơi gập lại nhé, giữa nguyên vị trí 2 tay như thế trong suốt từng set.

Bai tap Isolation tang co dung nang ta ben
Động tác Standing Dumbbell Lateral Raise

Mẹo tập luyện: Luyện tập với máy sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và có động lực hơn trước khi bắt đầu với tạ tay.

  • Đứng thẳng thân người, mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, hai tay ép chặt hai bên ở 2 bên đùi.
  • Giữ thân người cố định, không đung đưa, nâng 2 tạ sang 2 bên, hai cùi chỏ hơi gập lại. Tiếp tục cho tới khi nào 2 tay song song với sàn. Thở ra và dừng lại ở đỉnh 1 giây.
  • Sau đó từ từ hạ tạ xuống và hít vào.
  • Tiếp tục lặp lại 3-4 lần, 12-15 lần lặp.

Bài tập banh ngực ngược – Reverse Pec-Deck Fly

Mục tiêu: Cơ vai sau

Tập với máy sẽ tốt hơn nhiều với động tác này nhé. Nhóm cơ sẽ được kích thích hơn 10% khi tập với máy.

Bai tap Isolation tang co banh nguc nguoc
Động tác Reverse Pec-Deck Fly

Mẹo tập luyện: Thực hiện bài tập bằng cách dùng vị trí tay cầm hướng về phía chân hay hai lòng bàn tay tay hướng vào nhau.

  • Điều chỉnh tay cầm sao cho duỗi thẳng ra sau vai. Đảm bảo lựa chọn đúng mức tạ và điều chỉnh ghế ngồi sao cho tay cầm ngang vai. Hai tay nắm chặt tay cầm.
  • Kéo hai tay ra 2 bên về phía sau, căng cưng cơ vai sau.
  • Giữ hai tay hơi cong. Dừng lạiá chút, sau đó từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập tạ tay bay – Dumbbell Fly

Mục tiêu: Cơ ngực

Bằng cách giữ hai cùi chỏ hơi gập lại trong suốt set tập, động tác này sẽ chỉ giới hạn ở khớp vai, giúp đây trở thành bài tập Isolation tăng cơ ngực tuyệt vời.

Bai tap Isolation tang co ta tay bay
Động tác Dumbbell Fly

Mẹo tập luyện: Hai tay duỗi, cẩn thận không duỗi khớp vai quá mức khi giảm mức tạ. Nếu cảm thấy ngực duỗi ra vừa đủ thì đừng đi quá xa nhé.

  • Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, đặt trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sau đó, dùng lực cơ đùi để nâng tạ lên, giữ ở trên vai, hai lòng bàn tay ép vào nhau. Dừng và giữ yên trong 1 giây.
  • Hai cùi chỏ hơi gập lại để ngăng không gây căng cơ bắp tay, từ từ hạ hai tay xuống 2 bên theo vòng cong rộng cho tới khi nào cảm thấy ngực duỗi rộng ra. Hít vào khi thực hiện, luôn giữ 2 tay cố định, chỉ xoay khớp vai.
  • Từ từ đưa 2 tay quay trở lại vị trí ban đầu khi ép chặt cơ ngực và thở ra.
  • Giữ yên trong 1 giây sau đó lặp lại 3-4 lần, 12-15 lần lặp.

Xem thêm: Hướng dẫn tập cơ ngực hiệu quả với kỹ thuật Isometrics

Bài tập duỗi ngực – Pec-Deck Fly

Mục tiêu: Cơ ngực

Đây là phiên bản duỗi ngực với máy. Tại sao chúng tôi lại thêm cả 2 biến thể vào? Nhiều người gặp vấn đề khi cùi chò hơi gập lại, có nghĩa là lúc này hạ đang dùng cơ tay sau nhiều hơn mà không nhận ra. Khi tập với máy, bạn cần phải giữ đúng tư thế tay.

Bai tap Isolation tang co duoi nguc
Động tác Pec-Deck Fly

Biến thể này hoàn toàn có thể áp dụng kỹ thuật Drop Set để tập trung vào cơ ngực trong nhé.

Mẹo tập luyện: Hãy điều chỉnh ghế ngòi sao cho hai vai và cùi chỏ thẳng hàng với nhau. Đảm bảo giữ cùi chỏ nâng lên trong suốt bài tập. Không để hạ xuống.

  • Ngồi trên máy, lưng thẳng vào tấm đệm.
  • Giữ hai tay cầm. Hai tay trên song song với sàn, điều chỉnh máy cho phù hợp nhé.
  • Đẩy 2 tay cầm đồng thời từ từ khi ép chặt cơ ngực ở giữa. Thở ra khi thực hiện động tác và giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu từ từ và hít vào, duỗi cơ ngực.
  • Tiếp tục lặp lại 3-4 lần, 12-15 lần lặp.

Bài tập gập đùi sau với máy – Hamstring-Curl Machine

Mục tiêu: Đùi sau

Các bài tập chân thường được chia thành các động tác dạng Squat (Squat, pistols, lunges…) và các động tác Isolation (nâng bắp chân – calf raise, duỗi chân – leg extensions, gập đùi sau – hamstring curls…) Cả hai đều có tác dụng riêng; tuy nhiên với trường hợp sau, máy tập có thể giúp tách riêng các nhóm cơ cố định.

Bai tap Isolation tang co gap dui sau voi may
Động tác Hamstring-Curl Machine

Ngoài ra, bạn nên kết hợp với kỹ thuật Drop Set để phát huy hiệu quả nhé.

Điều chỉnh máy nâng để vừa chiều cao của bạn và nằm úp mặt xuống, đặt mặt sau bắp chân xuống dưới tấm đệm (ngay dưới bắp chân vài centimet).

  • Giữ thân người thẳng trên ghế, đảm bảo hai chân duỗi thẳng và nắm chặt 2 tay cầm của máy. Mũi chân duỗi thẳng.
  • Thở ra, gập 2 chân lên càng cao càng tốt nhưng không được nhấc đùi khỏi tấm đệm. Khi đạt điểm căng cứng, giữ trong 1 giây.
  • Hít vào từ từ hạ chân xuống. Lặp lại 3-4 ván, 12-15 lần.

Bài tập kéo tạ thẳng tay – Straight-Arm Pull-Down

Mục tiêu: Cơ lưng xô

Đây là 1 trong những bài tập tuyệt vời cho cơ lưng xô. Hãy bắt đầu với tạ nhẹ, tập trung ép chặt cơ xô, duỗi thẳng lưng khi kéo tạ xuống. Kéo nhanh xuống và từ từ đưa cáp quay trở lại vị trí ban đầu.

Bai tap Isolation tang co keo tao thang tay
Động tác Straight-Arm Pull-Down

Mẹo tập luyện: Thay vì đứng thẳng hoàn toàn, hãy bước vài bước về phía sau ra xa khỏi ròng rọc, thân người hơi nghiêng về phía trước, để duỗi thẳng hơn. Đảm bảo không kéo tạ quá nặng nhé.

Bắt đầu nắm thanh xà rộng từ ròng rọc của máy kéo cáp xuống, tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống. Bước về phía sau 1-2 bước chân.

Nghiêng người về phía trước, ngay eo khoảng 30 độ, 2 tay duỗi thẳng trước người và 2 cùi chỏ hơi gập lại.. Nếu hai tay không duỗi hoàn toàn, hãy bước về phía sau 1 chút nữa. Khi hai tay duỗi hoàn toàn và thân người hơi nghiêng về phía trước ngay eo, hãy căng cứng cơ lưng xô và bắt đầu nhé.

  • Luôn giữ 2 tay duỗi thẳng, kéo thanh tạ xuống bằng cách căng cứng lưng xô cho tới khi nào hai tay ở 2 bên đùi. Thở ra khi thực hiện.
  • Hít vào và đưa cáp về vị trí ban đầu, luôn giữ 2 tay thẳng nhé.
  • Tiếp tục lặp lại 3-4 ván, 12-15 lần lặp.

Xem thêm: 10 bài tập cơ lưng to rộng hiệu quả nhất

Giờ thì còn đợi gì mà không thử ngay 10 bài tập Isolation tăng cơ cực kỳ tốt và hiệu quả đi nào!

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: 101 Nguyễn Văn Trỗi, P12, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
Bai tap the hinh