10 bài tập bắp tay trước hiệu quả nhất cho nam tại phòng gym

10 bài tập bắp tay trước cho nam chia sẻ cách giúp cơ tay chắc khỏe và rắn chắc. Hãy áp dụng ngay các bài tập tay trước hiệu quả nhất tại gym đều nhé!

Có rất nhiều bạn đi tập thể hình hay tập gym hiện nay, nhưng rất nhiều người tập sai cách hoặc không đúng bài tập để làm các múi cơ không phát triển đều, bạn có là 1 trong số đó? Bạn cực kỳ phấn khích khi thấy mấy anh chàng có đôi tay lực lưỡng rắn chắc? Bạn đã cố công tập điên cuồng nhưng chưa đạt được mong muốn như ý? Tất cả có thể giải thích qua 2 điểm; đó là bạn chưa lựa chọn đúng bài tập mình thích cũng như cách tập luyện chưa đúng. Hiểu được điều này, Khỏe Đẹp xin giới thiệu 10 bài tập bắp tay trước hiệu quả nhất!

Một trong những điều cần thiết lúc này bạn cần phải tập luyện chăm chỉ và lên kế hoạch thật kỹ lộ trình tập luyện thế nào cho phù hợp.

Bạn đã sẵn sàng áp dụng ngay các bài tập bắp tay trước cho nam chưa? Đừng bỏ lỡ cơ hội có đôi tay rắn chắc nhé!

1
Động tác đứng gập tạ đơn

Bài tập đứng gập tạ đơn

  • Đứng thẳng người đồng thời hai tay giữ tạ đơn rộng bằng vai. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước và hai cùi chỏ ép sát vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
  • Trong khi giữ hai cánh tay trên cố định, gập tạ lên đồng thời căng cứng cơ bắp tay trước khi thở ra. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển hai cẳng tay.
  • Tiếp tục cho tới khi nào hai bắp tay căng cứng hoàn toàn và thanh tạ ở ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây và căng cứng cơ bắp tay.
  • Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
  • Lặp lại.

Tại sao Khỏe Đẹp lại cho bài tập bắp tay trước này vào danh sách: Động tác gập tạ, tay rộng bằng vai tác động vào các đầu bắp tay của cơ bắp tay. Ngoài ra, bạn có thể đổi từ thanh tạ dài thẳng với thanh tạ EZ để thuận tiện cho cổ tay hơn. Hãy thực hiện càng nhiều lần càng tốt.

Trong 1 buổi tập luyện, hãy thực hiện động tác này trước, ở lúc bắt đầu buổi tập bắp tay, vì vậy bạn có thể thử thách bản thân với tạ. Để tăng thêm kích thích sức mạnh, hãy chọn mức tạ bạn có thể xử lý trong khoảng 6-8 ván. Cảnh báo: rất dễ để lừa bản thân khi thực hiện động tác này. Hãy luôn tập trung thực hiện đúng động tác.

2
Động tác đứng gập cáp

Bài tập đứng gập cáp

  • Đứng thẳng thân người, hai tay giữ 1 tay cầm của cáp, ở mức ròng rọc thấp. Hai tay giữ tay cầm rộng bằng vai, hai cùi chỏ ép vào hai bên thân người. Hai lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí ban đầu.
  • Trong khi giữ hai cánh tay trên cố định, gập tay cầm lên đồng thời căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Chỉ di chuyển hai cẳng tay. Tiếp tục cho tới khi nào bắp tay trước căng cứng hoàn toàn và thanh xà ở ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây khi ép chặt cơ bắp.
  • Từ từ hạ tay cầm xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
  • Lặp lại.

Tại sao Khỏe Đẹp lại cho bài tập này vào danh sách: Bài tập bắp tay trước hiệu quả thứ 2 này khá giống như động tác đầu tiên. Điểm khác biệt ở đây là hướng chuyển động lên xuống của tạ.

Trong 1 buổi tập, vì khá tương tự với động tác trước nên nếu bạn thực hiện bài này trước tiên hãy chọn lựa mức tạ nặng để thử thách.

3
Động tác gập tạ tay

Bài tập gập tạ tay

  • Đứng thẳng người, hai tay giữ 1 tạ tay, duỗi thẳng hai tay. Giữ hai cùi chỏ ép sát vào thân người và xoay lòng bàn tay cho tới khi nào hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
  • Giữ hai cánh tay trên cố định, thở ra và gập tạ lên cho tới khi nào căng cứng cơ bắp tay. Tiếp tục nâng tạ lên cho tới khi nào hai bắp tay duỗi thẳng hoàn toàn và tạ tay ở ngang vai. Giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây khi ép chặt tạ tay.
  • Sau đó, hít vào và từ từ hạ tạ tay xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại.

Tại sao lại thêm bài tập bắp tay trước hiệu quả nhất này vào danh sách: Bạn có thể thực hiện theo nhiều cách: đứng hay ngồi trên ghế nghiêng lên hay xuống, cả hai tay hay từng tay, xoay cổ tay theo kiểu gập tạ Zottman. Nói tóm lại, bạn có rất nhiều lựa chọn.

Trong 1 buổi tập, nếu bạn đang thực hiện động tác này sau 2 bài đầu tiên, hãy nhấn mạnh vào điểm khác bằng cách thực hiện động tác xoay cổ tay.

4
Động tác hít xà với tạ

Bài tập hít xà với tạ

  • Móc tạ vào 1 dây đeo quanh eo. Hai tay giữ 1 thanh hít xà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tay giữ tay cầm vừa, hai tay sẽ rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng phía trước người, giữ thanh xà.
  • Bạn sẽ cần kéo thân người ở phía sau khoảng 1 góc 30 độ đồng thời giữ lưng dưới hơi cong và đẩy ngực ra. Đây là vị trí ban đầu.
  • Bây giờ, thở ra và kéo thân người lên cho tới khi nào đầu ở trên tay. Tập trung ép chặt hai xương bả vai về phía sau và kéo xuống cho tới khi nào đạt trạng thái căng cứng nhất.
  • Sau 1 chút căng cứng, hít vào và từ từ hạ thân người về phía sau về vị trí ban đầu, hai tay và cơ tam giác dọc sống lưng duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này
  • Lặp lại.

Trong buổi tập, nếu bạn tập trung vào cơ bắp tay trước, thì bài tập này sẽ tạo thành 1 cầu nối cực tốt giữa hai phần cơ thể.

5
Động tác nghiêng người kéo tạ ngược

Bài tập nghiêng người kéo tạ ngược

  • Đứng thẳng người, hai tay giữ 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Hơi gập hai gối và nghiêng thân người về phía trước, bằng cách gập người ở eo, giữ lưng thẳng cho tới khi nào gần song song với sàn. Mẹo nhỏ: Giữ đầu thẳng lên. Tạ đơn treo thẳng xuống trước người, hai tay vuông góc với sàn. Đây là vị trí ban đầu.
  • Trong khi giữ thân người cố định, nâng tạ đơn lên khi thở ra, giữ hai cùi chỏ gần vào thân người và không dùng lực cẳng tay ngoại trừ việc giữ tạ. Ở trạng thái căng cứng nhất, ép chặt các cơ lưng và giữ trong 1 giây.
  • Từ từ hạ thạnh tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
  • Lặp lại.

Hãy thêm bài tập bắp tay trước cho nam này vào buổi tập lưng hoặc khi luyện tập cơ lưng và bắp tay trước cùng nhau. Lựa chọn mức tạ vừa và luyện tập phát triển múi cơ.

6
Động tác gập cáp lên

Bài tập gập cáp lên

  • Chuẩn bị cáp ở ròng rọc thấp và đứng hướng mặt vào máy, cách khoảng 30cm.
  • Hai tay nắm chặt dây cáp, hai lòng bàn tay hướng vao nhau, đứng thẳng người, lưng hơi cong và giữ thân người cố định.
  • Ép hai cùi chỏ vào hai bên thân người và giữ cố định trong suốt bài tập. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển hai cẳng tay, không di chuyển hai cánh tay trên. Đây là vị trí ban đầu.
  • Dùng lực cơ bắp tay trước, kéo hai cẳng tay lên khi thở ra cho tới khi nào bắp tay trước chạm vào hai cẳng tay. Mẹo nhỏ: Giữ hai cùi chỏ hướng vào hai bên thân người và hai cánh tay trên cố định
  • Sau khi giữ trạng thái căng cứng, ép chặt cơ bắp tay trước trong 1 giây, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại.
7

Bài tập ghế nghiêng lên gập tạ tay

  • Ngồi trên ghế nghiêng lên, mỗi tay giữ 1 tạ tay. Ép chặt lưng xuống ghế, hai chân đặt cố định trên sàn. Để cho tạ tay treo thẳng xuống ở hai bên, hai tay giữ hai tay cầm. Đây là vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục bằng cách gập cùi chỏ, giữ hai cánh tay trên cố định.
  • Tiếp tục lên tới mức căng cứng nhất và dừng lại. Sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
8
Động tác ngồi gập tạ tay

Bài tập ngồi gập tạ tay

  • Ngồi trên 1 ghế thẳng, đặt 1 tạ tay phía trước, giữa hai tay. Hai bàn chân đặt trên sàn.
    Dùng tay phải để nhấc tạ tay lên. Đặt bắp tay phải sau lên đỉnh của đùi phải bên trong. Xoay lòng bàn tay cho tới khi nào hướng khỏi đùi. Mẹo nhỏ: Duỗi tay và tạ tay ở trên sàn. Đây là vị trí ban đầu.
  • Trong khi giữ cánh tay trên cố định, gập tạ lên đồng thời căng cứng cơ bắp tay khi thở ra. Chỉ di chuyển hai cẳng tay. Tiếp tục cho tới khi nào hai bắp tay trước căng cứng và hai tạ tay ở ngang vai. Mẹo nhỏ: Ở đỉnh động tác, ngón út phải cao hơn ngón cái. Giữ trang thái căng cứng trong 1 giây và ép chặt cơ bắp tay trước.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Chú ý, không dùng lực quán tính để gập tạ.
    Lặp lại, sau đó đổi tay.
9
Động tác ngồi gập tạ EZ

Bài tập ngồi gập tạ EZ

  • Để thực hiện bài tập bắp tay trước tại nhà này, bạn cần 1 ghế tập và 1 thanh tạ EZ. Hai tay nắm chặt thanh tạ EZ ở hai tay cầm gần nhau. Hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hai cánh tay trên tựa vào tấm đệm ghế và ngực tựa vào nó, giữ thanh tạ ở ngang vai. Đây lại vị trí ban đầu.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào cánh tay trên và bắp tay duỗi thẳng hoàn toàn.
    Thở ra, dùng cơ bắp tay trước để gập tạ lên cho tới khi nào hai bắp tay duỗi thẳng hoàn toàn và tạ ở ngang chiều cao của vai. Ép chặt cơ bắp tay trước và giữ nguyên vị trí này trong 1 giây.
  • Lặp lại.
10
Động tác đứng kéo tạ đơn

Bài tập đứng kéo tạ đơn

  • Đứng thẳng người, hai tay nắm chặt 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai cùi chỏ ép sát vào thân người và về phía sau. Đây là vị trí ban đầu.
  • Khi thở ra, gập tạ lên đồng thời giữ hai cùi chỏ về phía sau khi kéo tạ lên bằng cách giữ sát hai bên thna6 người. Không nâng hai vai.
  • Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người luôn luôn.
  • Lặp lại.

Nào hãy cùng KhoeDep.vn lên lịch ngay các bài tập bắp tay trước tại nhà đều đặn để có đôi tay rắn chắc nhé!